"Untuk mengoptimalkan fungsi sistem penyembuhan, Anda harus melakukan segalanya dengan kekuatan Anda untuk memperbaiki kesehatan fisik, kesehatan mental / emosional, dan kesehatan spiritual ... Salah satu kekecewaan dalam kehidupan profesional saya adalah bertemu dengan sedikit guru yang melihat keseluruhan gambaran dari kesehatan, yang mengerti pentingnya bekerja di segala bidang. " - Andrew Weil, MD, "Delapan minggu untuk kesehatan optimal"
Terlepas dari munculnya Prozac dan obat-obatan desainer lainnya, depresi terus meningkat. Sejak Perang Dunia II, tingkat depresi meningkat dua kali lipat di AS, dan depresi sekarang merupakan penyakit yang paling melumpuhkan kedua di dunia Barat setelah penyakit jantung. Menurut ahli bedah umum, satu dari lima orang Amerika mengalami gangguan mental pada suatu tahun tertentu, dan setengah dari semua orang Amerika memiliki gangguan seperti itu pada suatu waktu dalam hidup mereka.
Sementara antidepresan terus menjadi andalan untuk pengobatan depresi, "20 persen orang tidak mendapatkan lebih dari sekadar manfaat dari terapi kami" menurut Steven Hyman, direktur Institut Kesehatan Mental Nasional. Selain itu, Majalah Time baru-baru ini melaporkan bahwa hanya sepertiga dari mereka yang disurvei mengatakan bahwa mereka sangat puas dengan pengobatan mereka. Sementara itu, 80% mengeluh bahwa depresi masih mengganggu kehidupan sosial mereka, sementara 72% mengatakan bahwa kinerja di tempat kerja mereka terus mengalami penderitaan.
Untungnya, depresi bisa diobati pada berbagai level. Analogi yang baik adalah cara kita mendekati penyakit jantung. Jika Anda pergi ke ahli jantung dan ingin mengetahui bagaimana mencegah serangan jantung (atau pulih dari penyakitnya), dia mungkin akan memberi resep obat penurun kolesterol dan meminta Anda untuk makan makanan rendah lemak, berolahraga tiga sampai empat kali. seminggu, dan mengurangi stres dalam hidup Anda.
Berikut ini adalah program holistik untuk pencegahan dan pengobatan depresi. Saya telah mengembangkannya:
- dari pengalaman saya sendiri (baik selama dan setelah episode depresif saya).
- dari berbicara dengan orang lain yang berhasil mengelola depresi dan kecemasan mereka.
- dari meneliti literatur medis dan psikiatri.
Program "pemeliharaan otak" ini dimaksudkan untuk melayani:
1) Orang-orang yang telah mengalami satu atau lebih episode depresi berat dan ingin tetap sehat. Meskipun tidak ada jaminan bahwa program ini akan menjaga depresi, hal itu dapat memperkuat "sistem kekebalan psikologis Anda" dan karena itu meningkatkan ketahanan Anda terhadap penyakit ini.
2) Orang-orang yang menderita dysthymia (depresi kronis tingkat rendah) dan keinginan untuk meningkatkan mood mereka, sekaligus mencegah depresi berat.
3) Orang-orang yang mengalami episode depresi berat dan ingin menggunakan strategi ini sebagai tambahan untuk pengobatan dan / atau psikoterapi.
Saya telah mengatur rencana perawatan ini ke dalam lima bidang - perawatan diri secara fisik, perawatan diri mental / emosional, perawatan diri spiritual, dukungan orang, dan kebiasaan gaya hidup.
Saat Anda membaca materi, pikirkan rekomendasi saya sebagai pedoman, bukan resep keras dan cepat. Setiap perjalanan penyembuhan seseorang unik. Terserah masing-masing individu untuk menyaring pilihan pengobatan yang ada dan menemukan apa yang berhasil.
Sekarang, mari kita mulai.
KESEHATAN FISIK
Tubuh kita adalah bait suci bagi jiwa yang hidup. Jika kita mengalami keutuhan dan vitalitas, penting bagi kita menjaga dan menghormati kebutuhan tubuh kita. Berada dalam kesehatan yang baik akan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan langkah-langkah yang tersisa dari program ini.
Diet & Nutrisi
Nutrisi yang baik mendukung fungsi optimal otak dan tubuh Anda. Untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, makan makanan seimbang dari makanan sehat. Mengonsumsi hasil organik sebanyak mungkin akan membantu meminimalkan asupan zat kimia dan bahan pengawet yang dapat menyebabkan masalah pada individu yang sensitif.
Bagian lain dari perawatan diri nutrisi adalah mengurangi permen. Studi telah menunjukkan bahwa terlalu banyak gula dapat membantu kecemasan dan depresi. Mengurangi asupan gula juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, mengurangi alergi, dan mengurangi risiko diabetes dan hipoglikemia reaktif.
Akhirnya, tampaknya ada hubungan yang longgar antara depresi dan sensitivitas makanan. Meskipun tidak ada yang membuktikan bahwa alergi dapat menyebabkan depresi, tampaknya masuk akal untuk mengasumsikan bahwa alergi dapat memperburuk kondisi depresi karena kedua kondisi diketahui melibatkan ketidakseimbangan biokimiawi yang serupa (kadar norepinefrin dan kadar asetilkolin rendah). Alergen makanan umum termasuk produk susu, gandum, dan jagung. Jika Anda berpikir alergi makanan Anda, berkonsultasilah dengan dokter spesialis penyakit alergi atau lingkungan.
Suplementasi Vitamin & Mineral
Selain mengonsumsi makanan seimbang, Anda mungkin ingin mengkonsumsi suplemen multi vitamin dan multi mineral dengan penekanan khusus pada antioksidan - vitamin A, C dan E. Seluruh vitamin B kompleks diketahui dapat mempertahankan dan meningkatkan mental normal. berfungsi, jadi mungkin akan membantu untuk mengambil tablet B kompleks yang baik. Kalsium dan magnesium, yang membantu menenangkan sistem saraf, sangat membantu individu yang rentan terhadap kegelisahan. Kekurangan vitamin B, serta magnesium, mangan, seng, dan zat besi, bisa menjadi faktor depresi.
Latihan
Latihan - aktivitas apa pun yang meningkatkan daya tahan, fleksibilitas, atau penguatan - adalah antidepresan alami. Latihan aerobik khususnya memperbaiki sirkulasi, membawa aliran darah dan oksigen meningkat ke otak, dan melepaskan endorfin, bahan kimia penghilang rasa sakit alami tubuh. Studi telah menunjukkan bahwa latihan bekerja sebaik obat-obatan dalam penyembuhan depresi ringan sampai sedang. Satu-satunya "efek samping" latihan aerobik adalah sistem kardiovaskular yang lebih kuat dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik. Sedikit tiga jam seminggu bisa mengurangi tingkat depresi. Bahkan jika Anda tidak memiliki riwayat gangguan mood, olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas kesehatan fisik, mental, dan emosional Anda secara nyata. Periset seperti Candace Pert telah menunjukkan bahwa "molekul emosi" terletak tidak hanya di otak, tapi juga di seluruh tubuh.
Tubuh kita dibuat untuk bergerak. Entah itu berjalan-jalan setiap hari di taman, aerobik air atau kelas yoga, atau menari dengan musik favorit Anda, beraksi. Mulailah dengan langkah kecil dan ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak harus sempurna. Di kolam tempat saya berenang, saya melihat banyak orang cacat, tua, dan orang-orang yang kelebihan berat badan mengikuti kelas latihan air. Jadi, bahkan jika Anda memiliki cacat fisik atau membawa pound ekstra, biasanya mungkin terlibat dalam beberapa bentuk gerakan.
Pernapasan Perut
Salah satu cara paling ampuh untuk mempengaruhi emosi dan sistem saraf yang tidak disengaja adalah melalui nafas. Dalam bahasa Sanskerta, kata nafas adalah prana, yang juga berarti "hidup" atau "roh". Kebanyakan orang dalam masyarakat kita bernafas dengan cepat dan dangkal, hanya menggunakan bagian atas dada mereka. Hal ini terutama berlaku untuk individu depresi, yang kekuatan hidupnya pada titik rendah.
Pernapasan perut (juga disebut pernafasan diafragma) melibatkan penggunaan seluruh rongga dada dan perut untuk bernafas.
Saya pertama kali belajar tentang pernapasan perut di kelas yoga bertahun-tahun yang lalu. Anda juga dapat mempelajari teknik pernapasan diafragma di klinik pengurangan stres, pusat biofeedback, klinik nyeri, atau dari individu yang telah berlatih yoga.
Tidur bersih
Bagian dari tetap seimbang secara fisik berarti mengembangkan pola tidur biasa yang memberi Anda istirahat yang cukup. (Studi menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika kurang tidur.) Cobalah untuk mengembangkan jadwal tidur - waktu tidur dan kemunculan yang teratur - dan berpeganglah padanya. Penyimpangan tidur adalah salah satu tanda peringatan dini mania dan depresi. Gejala-gejala ini meliputi:
- kesulitan tertidur.
- kesulitan tidur.
- terbangun pagi hari (diikuti dengan rumor).
- tidur terlalu banyak.
Obat tidur bisa bermanfaat dalam mencoba memecahkan pola tidur, tapi hanya dirancang untuk penggunaan jangka pendek. Perubahan perilaku, seperti yang tercantum dalam buku "No More Sleepless Nights"Oleh Peter Hauri, bisa sangat efektif. Selain itu, Anda mungkin ingin dievaluasi di klinik tidur untuk menyingkirkan kemungkinan masalah fisik seperti sleep apnea. (Sleep apnea adalah penghentian sementara pernapasan yang terjadi berulang kali saat tidur. dan sering menyerang orang yang kelebihan berat badan atau mereka yang mengalami penyumbatan di saluran pernafasan mereka.)
Asupan air
Untuk menjaga fungsi tubuh sehat, penting untuk minum cairan dalam jumlah cukup, setidaknya dua liter sehari. Tubuh Anda terdiri dari 70 persen air. Air sangat penting untuk metabolisme, sirkulasi, dan eliminasi yang tepat. Ini memerah keluar racun dan mengembalikan keseimbangan kimiawi ke sel, jaringan, dan organ tubuh. Banyak orang melaporkan peningkatan mood secara langsung setelah mereka meningkatkan asupan cairan mereka.
Obat
Jika obat antidepresan adalah bagian dari rencana perawatan Anda, penting untuk menganggapnya sebagai resep. Obat bukan obat ajaib atau pengganti psikoterapi. Obat apa yang bisa dilakukan adalah menciptakan stabilitas batin ("lepas landas" seperti yang dijelaskan teman) yang akan memungkinkan Anda untuk menggunakan terapi. Beberapa orang perlu minum antidepresan secara jangka panjang, sementara yang lain bisa menghentikan pengobatan setelah depresi mereka diangkat. Konsultasikan dengan prescriber obat Anda untuk menentukan rencana yang tepat untuk Anda.
Bagi orang-orang yang tidak dapat mentolerir antidepresan atau untuk siapa mereka tidak bekerja, ada "obat alami" lain yang dapat Anda coba. Ini termasuk St John's Wort dan asam amino 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP), L-tirosin dan S-Adenosil-Methion (SAM). Karena zat "alami" dapat menghasilkan reaksi yang kuat pada individu yang sensitif, siapa pun yang menggunakan obat ini harus melakukannya di bawah pengawasan dokter gizi (psikiater, dokter keluarga, chiropractor, naturopath, dll.).
Gangguan Metabolik & Endokrin
Akhirnya, masalah endokrin yang tidak diobati dari segala jenis diakui memiliki potensi untuk menyebabkan kesulitan suasana hati. Yang paling umum adalah depresi yang disebabkan oleh hipotiroidisme (tiroid kurang aktif), yang dapat berhasil diobati dengan menggunakan obat tiroid. Kondisi medis lain yang dapat memperburuk atau bahkan menyebabkan gejala depresi adalah sindrom kelelahan kronis, kandidiasis, hipoglikemia reaktif, ketidakseimbangan hormonal, defisiensi vitamin dan mineral, dan kekurangan asam amino. Dengan demikian, Anda mungkin ingin mendapatkan fisik yang lengkap untuk menyingkirkan kondisi di atas sebelum Anda memutuskan diagnosis depresi klinis.
MENTAL / EMOSIONAL SELF-CARE
Ilmu baru psikoneuroimunologi dengan jelas mendokumentasikan dampak pikiran dan emosi pada sistem saraf dan fungsi kekebalan tubuh. Mengembangkan kebiasaan berpikir dan perasaan positif merupakan bagian penting dari kesuksesan program "Pemeliharaan Otak" Anda.
Pantau pembicaraan Anda sendiri
Kata-kata dan kepercayaan memiliki kekuatan untuk mengubah kimia tubuh. (Pikirkan bagaimana kata-kata "I love you" membuat Anda merasa.) Periksalah keyakinan Anda tentang diri Anda, dunia, dan masa depan, dan tentukan apakah ada yang butuh perubahan. Contoh keyakinan irasional dan self-defeating termasuk "Penting bagi setiap orang untuk menyukaiku sepanjang waktu," "Saya harus sempurna dalam semua hal yang saya lakukan," "Seharusnya saya tidak menderita," dan "Ini adalah keputusan saya Kesalahan karena saya depresi. "Karena perasaan kecewa datang dari gagasan yang mengganggu, jika Anda mempertanyakan dan menantang kepercayaan di balik perasaan tidak nyaman Anda, Anda bisa menjadi lebih dan lebih bebas dari emosi negatif.
Banyak perasaan menyakitkan sering merupakan hasil pemikiran negatif terdistorsi, yang dikenal sebagai "distorsi kognitif". Beberapa distorsi yang umum adalah: semua-atau-tidak berpikir (melihat hal-hal dalam kategori hitam-putih); filter mental (memilih satu detail negatif dan tinggal di atasnya secara eksklusif); mendiskualifikasi yang positif; melompat ke kesimpulan (membuat interpretasi negatif, meski tidak ada fakta pasti yang mendukung kesimpulan); membaca pikiran (dengan sewenang-wenang menyimpulkan bahwa orang lain bereaksi negatif terhadap Anda tanpa memeriksanya); penalaran emosional (dengan asumsi bahwa emosi negatif mencerminkan bagaimana keadaan sebenarnya - yaitu, "Saya merasakannya, oleh karena itu pasti benar; harus pernyataan, dan personalisasi (melihat diri Anda sebagai penyebab beberapa kejadian eksternal negatif yang tidak Anda hadapi) .
Tetap berhubungan dengan semua perasaan Anda
Agar tetap sehat secara emosional, Anda perlu merasakan keseluruhan emosi Anda, bahkan apa yang disebut "negatif" dari kesedihan, ketakutan, dan kemarahan. Memasuki terapi individu atau kelompok dapat memberikan tempat yang aman dimana Anda dapat belajar mengenali perasaan Anda dan mengekspresikan emosi yang sebelumnya tertekan.
Simpan jurnal mood
Jurnal suasana hati memberi jalan bagi Anda untuk memantau suasana hati dan emosi Anda setiap hari, serta peristiwa eksternal dan internal yang menyertainya. Melacak perubahan halus dalam suasana hati Anda dapat mengingatkan Anda pada tanda-tanda awal penurunan depresi, dan dengan demikian memungkinkan Anda mengambil tindakan untuk mencegah episode lain.
Buat perpustakaan kenangan positif
Ini adalah teknik yang bagus dan memberdayakan diri sendiri. Buat daftar sepuluh saat paling membahagiakan dalam hidup Anda. Kembalilah ke masa lalu dan hidupkan kembali, dengan menggunakan lima indra Anda untuk menciptakan kembali, dengan detail yang indah, pengalaman menyenangkan itu. Kemudian, saat Anda merasa sedikit rendah atau membutuhkan sedikit inspirasi, Anda bisa memanggil kenangan menyenangkan itu. Karena otak tidak dapat membedakan antara pengalaman nyata atau imajiner, neurokimia akan mengambil konfigurasi yang sama seperti yang terjadi pada saat kejadian asli terjadi. Latihan yang sederhana dan sederhana ini, dapat meningkatkan mood Anda terlepas dari keadaan eksternal.
Belum selesai keluarga barang asal
Bekerjalah pada masalah asal usul keluarga yang belum selesai (bila sesuai). Trauma yang tidak disembuhkan dari masa lalu (pengabaian, pengabaian, pelecehan, dll.) Dapat menjadi penyebab depresi terbuka atau tersirat. Salah satu bentuk yang paling umum dari bisnis yang belum selesai adalah kesedihan yang tak terekspresikan. Dalam makalahnya yang terkenal "Mourning and Melancholia", Freud mendalilkan bahwa depresi disebabkan oleh berkabung yang tidak lengkap. Elizabeth Kubler-Ross mengidentifikasi lima tahap kematian / berduka sebagai penyangkalan, kemarahan, tawar menawar, depresi, dan penerimaan. Bila kita tidak sepenuhnya mendukakan kerugian yang serius, kita bisa terjebak dalam fase depresi. Oleh karena itu, kejadian depresi pada orang-orang yang telah mengalami kerugian signifikan di masa kecil - misalnya, kematian orang tua - jauh lebih tinggi daripada orang yang tidak. Terapi dapat membantu Anda untuk mengatasi sepenuhnya kesedihan yang tidak lengkap yang mungkin Anda bawa, sehingga penyembuhan yang lebih lengkap dapat terjadi.
Temukan terapis yang baik
Pekerjaan penyembuhan emosional mengharuskan kita menemukan sekutu. Ada banyak jenis panduan yang dapat dipilih - psikiater, psikolog, pekerja sosial, konselor pastoral, konselor profesional berlisensi, konselor obat dan alkohol, dan lain-lain. Menemukan terapis yang tepat berarti menemukan kecocokan yang tepat, sama seperti dalam pernikahan atau kemitraan bisnis. Luangkan waktu yang Anda butuhkan, dan percayalah naluri Anda. Orang yang bekerja dengan Anda akan menjadi bagian yang tak terpisahkan dari perjalanan penyembuhan Anda.
Juga oke untuk mengambil waktu dengan terapis sebelum Anda memutuskan apakah Anda ingin melanjutkan dengan orang itu. Paling tidak Anda harus merasa aman, dihormati, dan dimengerti oleh konselor Anda. Terapis juga harus bersedia menjelaskan filosofi terapeutiknya, dan mengapa dia menggunakan teknik tertentu.
Harapkan pasang surut
Jalan menuju pemulihan adalah jalan ke atas, tapi tidak selalu mulus dan mantap. Seringkali kita maju dua langkah, lalu melangkah mundur. Bersabarlah dengan diri sendiri dan dengan proses penyembuhannya. Seperti kata penyair Jack Kerouac, "Berjalan di atas air tidak dibangun dalam sehari."
DUKUNGAN ORANG
Dalam buku saya, "Ketika Pergi Melalui Neraka ... Jangan Berhenti!"Saya menekankan bahwa dukungan sosial adalah persyaratan penting untuk bertahan dari episode depresi. Memiliki hubungan yang sehat tidak hanya membantu meringankan depresi, tapi juga membantu mencegah kekambuhannya. Isolasi, di sisi lain, membuat orang lebih rentan terhadap masalah mental dan fisik. penyakit.
Dalam sebuah studi terobosan di Stanford University, psikiater David Siegel menemukan bahwa wanita dengan kanker payudara yang menghadiri kelompok pendukung emosional hidup dua kali lebih lama daripada wanita dalam kelompok kontrol yang tidak mendapat dukungan. Selain itu, ahli jantung Dean Ornish telah menemukan bahwa keintiman memiliki efek yang jelas pada pencegahan dan penyembuhan penyakit jantung.
Membangun jaringan pendukung yang baik membutuhkan waktu, dan prosesnya unik untuk setiap orang. Ini berarti mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang dapat memvalidasi apa yang akan Anda lakukan dan siapa yang tanpa syarat dapat menerima Anda. Beberapa anggota sistem pendukung mungkin termasuk:
- keluarga dan teman dekat.
- sekutu seperti konselor, psikolog, psikiater, rabbi, pendeta, pendeta, sponsor langkah 12 atau teman yang bisa Anda ceritakan.
- kelompok pendukung.
Di sinilah Anda bisa mendapatkan (dan memberi) bantuan dan dorongan dari (dan kepada) orang lain yang mengalami pengalaman seperti Anda. Dalam kelompok pendukung, Anda belajar bahwa Anda tidak sendirian dalam penderitaan Anda, dan ada orang lain yang benar-benar memahami rasa sakit Anda. Untuk menemukan kelompok penekan depresi atau kecemasan di daerah Anda, hubungi klinik kesehatan mental setempat, rumah sakit, Aliansi Nasional untuk Penyakit Mental (800-950-NAMI) atau Depressive and Affective Disorder Association (410-955-4647) .
Jenis dukungan kelompok lain yang mungkin ingin Anda cari mencakup kelompok langkah 12, kelompok wanita, kelompok pria, terapi kelompok, atau kelompok self-help yang berfokus pada tantangan dalam hidup Anda.
Selain dukungan manusia, kita bisa menerima dari teman satwa kita, terutama hewan peliharaan dalam negeri. Cinta tanpa syarat yang kita berikan dan terima dari makhluk-makhluk ini bisa menjadi penyembuhan seperti cinta manusia. (Inilah sebabnya mengapa hewan peliharaan semakin dibawa ke bangsal rumah sakit dan panti jompo.) Hubungan cinta dengan hewan peliharaan yang disayangi memberi ikatan dan keintiman yang dapat memperkuat sistem kekebalan psikologis seseorang dan membantu menjaga depresi.
SPIRITUAL DIRI SENDIRI
Peneliti kesehatan mental telah mendefinisikan sebuah fenomena yang dikenal sebagai "penanganan religius" - sebuah ketergantungan pada kepercayaan spiritual atau aktivitas untuk membantu mengatasi stres emosional atau ketidaknyamanan fisik. Inilah jenis penanganan spiritual yang membawa saya pada penyembuhan akhir saya. Berikut adalah beberapa aspek perawatan diri spiritual yang bisa digunakan untuk mempromosikan ketenangan emosional.
Doa & Meditasi
Langkah kesebelas langkah 12 menunjukkan bahwa kita "mencari melalui doa dan meditasi untuk memperbaiki kontak kita dengan Kekuatan Yang Lebih Tinggi". (Sangat membantu memikirkan doa saat berbicara dengan Tuhan, dan meditasi seperti membiarkan Tuhan berbicara kepada Anda.)
Jika Anda percaya pada doa, luangkan waktu untuk berdoa, berdua sendirian dan dengan orang lain. Meditasi melibatkan keheningan pikiran sehingga kita bisa mendengar "suara kecil yang masih kecil" dari Tuhan di dalam dan terbuka terhadap bimbingan spiritual. Ada banyak bentuk meditasi yang tersedia - TM (meditasi transendental), pusat Zen, buku pendeta Buddhis Thich Nhet Hahn, atau bentuk sederhana meditasi yang dijelaskan dalam karya Herbert Benson, Respon Relaksasi. Karena banyak orang di dunia modern begitu aktif secara mental, meditasi berjalan (dengan sadar berfokus pada setiap langkah) adalah cara terbaik untuk menenangkan pikiran sambil membakar energi gelisah. Menghabiskan waktu di alam juga merupakan cara yang baik untuk berkomunikasi dengan sumber spiritual seseorang.
Komunitas Spiritual
Apapun jalan spiritual Anda, beribadah dengan orang lain dalam komunitas spiritual adalah cara yang ampuh untuk memperdalam iman seseorang. Semua tradisi spiritual telah menekankan untuk bergabung dengan orang lain sebagai cara untuk mendapatkan bantuan dalam memperkuat kehidupan spiritual seseorang. Salah satu ajaran utama Sang Buddha adalah untuk "mencari sangha" - yaitu sebuah komunitas orang percaya yang berpikiran serupa. Demikian pula, salah satu gerakan spiritual terbesar abad 20th - Alcoholics Anonymous - telah membuat persekutuan komunitas menjadi dasar penyembuhannya. Selain itu, seperti yang telah saya temukan, kekuatan doa dapat ditingkatkan dalam lingkungan kelompok.
Pelayanan
Semua tradisi spiritual menekankan pelayanan sebagai bagian dari jalan spiritual seseorang. Gejala depresi yang mendasar (dan ketidakbahagiaan pada umumnya) adalah penyerapan diri. Pelayanan memungkinkan kita mengatasi penderitaan kita dengan mengalihkan fokus kita dari diri kita sendiri. Seperti yang ditulis oleh penulis Tracy Thompson sehubungan dengan pemulihannya sendiri, "Bantu orang lain. Berada dalam pelayanan. Hanya dengan cara ini Anda akan menemukan jalan keluar dari penjara diri. "Dalam uraian ini, sebuah artikel di Psychology Today melaporkan bahwa karya sukarela mengarah pada sebuah fenomena yang disebut" penolong yang tinggi "- sebuah perubahan fisiologis dalam tubuh yang menghasilkan fisik dan kesejahteraan emosional, serta kelegaan dari gangguan terkait stres.
Jumlah layanan yang Anda lakukan tidak harus besar. Jika Anda merasa terbatas pada kapasitas Anda untuk memberi, mulailah dengan beberapa bentuk layanan yang memerlukan tingkat komitmen rendah - seperti memelihara hewan peliharaan atau tanaman. Memperluas diri Anda sedikit pun akan baik untuk penerimanya dan bagus untuk Anda.
MEMIMPIN GAYA HIDUP SEHAT
Berikut adalah beberapa kebiasaan gaya hidup yang bisa membantu Anda menjaga keseimbangan dan stabilitas dalam kehidupan emosional Anda:
1) Temukan cara untuk membuat struktur / rutin dalam aktivitas sehari-hari Anda. Jumlah struktur optimal tampaknya mengurangi kecemasan dan membantu menstabilkan emosi.
2) Temukan cara untuk terhubung dengan alam. Entah itu menyaksikan bulan terbit di atas puncak gunung, matahari terbenam di atas lautan, atau sekadar berjalan-jalan santai di taman kota Anda, menghabiskan waktu di alam dapat menghasilkan koneksi penyembuhan ke Ibu Pertiwi.
3) Bagian dari menghubungkan ke alam berarti mendapatkan cukup paparan cahaya alami. Banyak jalan spiritual mengajarkan bahwa Tuhan dan terang adalah satu dan sama. Bagi orang-orang yang sensitif terhadap cahaya, paparan sinar yang tidak memadai dapat menciptakan sindrom depresi seperti Seasonal Affective Disorder (SAD). Jika Anda tinggal di iklim yang gelap dan menderita SAD, gunakan lampu spektrum penuh atau lampu halogen untuk meningkatkan pencahayaan Anda terhadap cahaya. Satu jam terpapar sinar matahari di pagi hari juga bisa membuat perbedaan. Beberapa orang menemukan bahwa menyalakan lilin pada hari musim dingin yang gelap membawa kehangatan dan kesenangan bagi lingkungan.
4) Temukan cara untuk mengurangi stres dalam hidup Anda. Luangkan waktu untuk beristirahat dan beregenerasi sehingga Anda tidak terlalu memaksakan diri Anda dengan terlalu banyak proyek atau komitmen. Karena budaya kita terlalu menekankan pada melakukan, penting untuk menjadwalkannya dalam periode waktu untuk bersantai dan hanya "menjadi". Anda mungkin ingin bermeditasi, berjalan, mendengarkan musik favorit Anda, atau terlibat dalam hobi dimana Anda dapat bersantai dengan cara yang terfokus.
Salah satu jenis pengalaman santai yang juga baik untuk tubuh adalah pijat terapeutik. Pijat melemaskan otot, meningkatkan drainase getah bening, dan merangsang sistem kekebalan tubuh. Sentuhan manusia sangat menyembuhkan tubuh, pikiran, dan jiwa.
5) Hindari penggunaan narkoba dan alkohol sebagai sarana untuk mengurangi ketidaknyamanan. Meskipun tergoda untuk menggunakan alkohol untuk bersantai atau tidur (atau menggunakan kafein untuk fokus), Anda berisiko mengembangkan masalah baru - ketergantungan kimiawi. Terapkan alat yang dijelaskan di bagian ini - misalnya pernapasan dalam, olahraga, pijat, self-talk, kelompok 12-step, obat yang diresepkan, dan lain-lain - sebagai alternatif.
6) Ketika ditanya definisi kesehatan mentalnya, Sigmund Freud menjawab, "Kemampuan untuk bekerja dan mencintai." Pekerjaan bersifat terapeutik karena berbagai alasan; Ini menarik kita keluar dari diri kita sendiri, membawa kita berhubungan dengan orang lain, dan memberi kita rasa identitas dan kemandirian. Sebagai seorang wanita paruh baya yang baru-baru ini bersaksi di sebuah konferensi kesehatan mental, "Faktor terpenting dalam pemulihan saya dapat kembali bekerja!" Sebaliknya, saya telah melihat depresi disebabkan oleh kurangnya pekerjaan, atau terlibat dalam pekerjaan yang tidak mengungkapkan semangat sejati.
Kebutuhan untuk memenuhi pekerjaan dikonfirmasi oleh penulis / peneliti Betty Friedan dalam bukunya, Air Mancur Usia. Friedan menemukan bahwa orang-orang yang berusia anggun ketika mereka memiliki hubungan pribadi yang dekat dan terlibat dalam serangkaian proyek kreatif yang memberi ekspresi penuh pada kemampuan dan bakat mereka.
7) Berkaitan erat dengan pekerjaan adalah proses penetapan tujuan. Penentuan tujuan memberi Anda sarana untuk mewujudkan masa depan yang imajiner dan membawanya ke masa kini. Dalam menetapkan tujuan, kita mendefinisikan apa yang kita inginkan, dan kemudian mengembangkan rencana konkret yang dengannya kita dapat mewujudkan kebaikan itu. Sasaran harus realistis dan dapat dicapai dengan langkah-langkah kecil dan bertahap. Memiliki visi positif tentang masa depan memberi tujuan dan makna hidup - penangkal depresi yang kuat. Selain itu, mencapai tujuan kecil, terutama setelah masa depresi, dapat membantu Anda untuk percaya pada diri sendiri dan kemampuan Anda untuk berubah.
8) Cobalah mencari cara kecil untuk mengalami sukacita atau kesenangan. Buat "Bagan Inventaris Play / Pleasure". Tulislah aktivitas-aktivitas yang menyenangkan dan percikkan hidup Anda dengan mereka-misalnya makan makanan enak, bekerja di kebun, memelihara hewan peliharaan, menghabiskan waktu bersama teman, dll. Pikirkan hal-hal yang menyenangkan, dulu menyenangkan, atau mungkin menyenangkan Anda kemudian dapat menjadwalkan waktu untuk kegiatan ini ke dalam rutinitas mingguan Anda.
Salah satu jenis pengalaman menyenangkan yang juga baik bagi tubuh adalah pijat terapeutik. Pijat melemaskan otot, meningkatkan drainase getah bening, dan merangsang sistem kekebalan tubuh. Sentuhan manusia sangat menyembuhkan tubuh, pikiran dan jiwa. Sementara banyak orang "merasa lapar", orang-orang yang telah mengalami kekerasan fisik atau pelecehan seksual mungkin perlu "tidak peka terhadap pengkondisian negatif mereka seputar sentuhan sebelum mereka merasa aman dan terbuka terhadap manfaat penyembuhannya. Jika menurut Anda ini mungkin benar untuk Anda, berkonsultasilah dengan terapis Anda atau seseorang yang mengkhususkan diri dalam merawat korban trauma fisik / seksual yang selamat.
9) Mulailah dan akhiri setiap hari dengan pikiran atau ucapan yang menggembirakan. Anda dapat memilih doa, penegasan, atau pernyataan ucapan syukur. Ada sejumlah buku penegasan harian dan koleksi cerita inspiratif yang dapat Anda lihat. Rancangan sederhana ini untuk memusatkan perhatian dan menegaskan kebaikan membantu menciptakan sikap optimis yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan kemampuan tubuh untuk mengatasi stres.
* * * *
Seperti yang mungkin Anda duga, tidak ada yang baru atau radikal dalam apa yang saya sarankan. Rencananya adalah pendekatan akal sehat sederhana untuk menjalani kehidupan yang sehat dan seimbang. Tapi sederhana tidak berarti mudah. Mengembangkan dan berpegang pada kebiasaan baik membutuhkan ketekunan, disiplin, dan ketekunan (tanyakan siapa saja yang telah berhenti merokok). Tapi dedikasinya sangat berharga. Setelah menghabiskan terlalu banyak hari di rumah yang gelap, saya tidak ingin kembali; dan saya yakin bahwa Anda juga tidak.
Ada satu poin terakhir yang ingin saya tekankan. Tidak peduli berapa episode depresi yang Anda alami, Anda bukan penyakit Anda. Label "depresi" tidak mendefinisikan siapa diri Anda tapi bagaimana Anda menderita. Jika Anda mulai percaya bahwa mengalami depresi membuat Anda cacat secara inheren, ingatkan diri Anda bahwa Anda adalah orang normal yang merespons kondisi abnormal. Esensi spiritual Anda melampaui depresi dan tidak dapat disentuh olehnya atau penyakit apa pun. Sebagai visioner abad 20th yang hebat, Pierre Teilhard de Chardin mengatakan, "Kami bukan manusia yang memiliki pengalaman spiritual. Kita adalah makhluk spiritual yang memiliki pengalaman manusiawi."
Yang terpenting, cobalah untuk berdamai dengan kondisi Anda. Beberapa orang menderita diabetes, penyakit jantung lainnya; Anda bisa mengatasi depresi. Dengan menerapkan strategi yang dijelaskan di bagian ini, dan dengan memanfaatkan sumber lain di buku saya "When Going Through Hell .... Jangan Berhenti!", Anda dapat mengambil langkah-langkah kecil untuk meningkatkan kualitas hidup Anda. Ingat, hidup tidak selalu tentang keadilan, tapi bagaimana kita belajar ajaran tentang jalan unik kita. Harapan terbaik pada perjalanan transformasional Anda.
Hak Cipta 1999. Dicetak ulang dengan izin.
Pasal Sumber:
Ketika Pergi Melalui Neraka .... Jangan Berhenti!:
Sebuah Survivor Panduan untuk Mengatasi Depresi Kecemasan dan Klinis
oleh Douglas Bloch, MA
Selain ceritanya yang menarik, Mr. Bloch menguraikan empat belas poin "perawatan otak" - sebuah pendekatan holistik terhadap pengobatan kecemasan dan depresi yang meliputi: diet; nutrisi; olahraga; pengurangan stres; obat; vitamin, mineral, dan suplemen herbal; dan pentingnya menciptakan ikatan dukungan sosial yang kuat (isolasi sosial adalah penyebab dan konsekuensi dari depresi).
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini (di Amazon).
Tentang Penulis
Douglas Bloch, MA, adalah seorang penulis, guru, dan konselor yang menulis dan berbicara mengenai topik-topik psikologi, penyembuhan, dan spiritualitas. Dia adalah penulis dari sepuluh buku, termasuk trilogi swadaya inspirasional Kata Itu Sembuhkanlah: Afirmasi dan Renungan untuk Kehidupan Sehari-hari; Mendengarkan Suara Batin; Dan Aku Kau Selalu, Serta buku pengasuhan, Positif Self-Talk untuk Anak. Kunjungi website di healingfromdepression.com
