Image by Tumisu

Mitos: Kualitas tidur tidak berhubungan dengan nyeri ortopedi.
Fakta: Tidur yang buruk memperburuk rasa sakit.
Bantuan: Mengoptimalkan tidur adalah bagian dari solusi nyeri.

Grafik kurangi istirahat, perbanyak bekerja sikap meliputi Amerika. Kurang tidur menjanjikan kita lebih banyak waktu, tetapi malah membuat kita merasa tidak produktif dan tidak sehat. Begadang, kurang tidur, dan jam kerja yang panjang dipuji sebagai tanda dedikasi di antara siswa, orang tua, dan karyawan. Namun kurang tidur menyakiti kita dan menyebabkan lebih banyak luka. Ini mengikis kesehatan, menimbulkan peradangan yang menyakitkan, dan memperpendek umur.

Tidak ada pengganti untuk tidur. Kurang tidur sama saja dengan makan makanan cepat saji olahan alih-alih makanan nyata dan bergizi: mungkin terasa baik-baik saja dalam jangka pendek, tetapi kita membayarnya dalam jangka panjang. Sama seperti makanan asli yang memberikan nutrisi penting untuk kehidupan, tidur yang cukup memberikan waktu pemulihan yang penting untuk fungsi tubuh dan otak kita yang sehat.

Banyak pemberi kerja — di bidang mulai dari hukum hingga mengemudi truk jarak jauh — mempromosikan filosofi "lebih sedikit istirahat, bekerja lebih banyak" daripada filosofi "beristirahat lebih baik, bekerja lebih baik". Ini mengarah pada fokus yang lebih buruk, lebih banyak kesalahan, kerja ekstra, dan kesehatan yang rusak.

Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan gangguan yang lebih besar daripada memiliki konsentrasi alkohol dalam darah melebihi batas mengemudi yang sah. Seperti halnya alkohol, hal itu juga merusak penilaian kita: studi yang sama menemukan bahwa minum kopi menipu orang untuk berpikir bahwa mereka lebih waspada dan tidak terlalu terganggu daripada yang sebenarnya.

Tidur Membangun Kesehatan

Tidur memungkinkan tubuh untuk mengisi ulang dan mengatur ulang. Ini mengembalikan homeostasis (keseimbangan) dan menenangkan peradangan. Kualitas tidur yang buruk atau tidak memadai berkontribusi terhadap rasa sakit, pembengkakan, sistem kekebalan tubuh yang lemah, diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Ini memberi makan depresi, kecemasan, dan gangguan psikologis lainnya sambil menurunkan fokus, rentang perhatian, dan memori. Tidur yang buruk membuat tubuh stres.

Studi terbaru menunjukkan bahwa kurang tidur sebenarnya mengecilkan otak Anda: orang dengan kualitas tidur yang buruk memiliki lebih banyak atrofi kortikal. Kurang tidur mengurangi ketahanan dan kemampuan untuk memproses dan mentolerir rasa sakit.

Kurang tidur menyebabkan berbagai konsekuensi kesehatan, seperti:

• peningkatan rasa sakit

• peningkatan peradangan

• peningkatan stres

• peningkatan kelelahan

• penurunan toleransi nyeri

• penurunan fokus

• memori menurun

• volume otak berkurang

• penurunan fungsi kekebalan tubuh

• pradiabetes dan diabetes

• tekanan darah tinggi

• penyakit jantung

• kondisi kesehatan mental, termasuk depresi dan kecemasan

• rentang kesehatan yang lebih pendek

• umur lebih pendek

Tidur dan Peradangan

Kebanyakan orang tahu bahwa orang dewasa biasanya membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur restoratif agar dapat berfungsi dengan baik. Durasi tidur yang lebih pendek (kurang dari enam jam) berkorelasi dengan tingkat peradangan yang lebih tinggi (yang diukur dengan kadar IL-6, TNF-?, dan CRP). Lemak ekstra bertindak sebagai pabrik peradangan dan menurut penelitian selama tiga belas tahun, durasi tidur yang lebih pendek juga dikaitkan dengan obesitas. Ini adalah pukulan ganda.

Kualitas tidur kita juga penting. Tidur yang dangkal dan sering terganggu kurang bermanfaat. Sebuah studi tahun 2020 diterbitkan di Journal of American Medical Association menemukan bahwa tidur nyenyak yang tidak cukup dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih besar. Tidur berkualitas yang cukup adalah cara sederhana tanpa obat untuk menghilangkan rasa sakit, mengurangi peradangan, dan memperpanjang rentang kesehatan.

Tidur dan Sakit

Nyeri dan kesulitan tidur saling terkait. Nyeri dapat mengganggu tidur akibat kesulitan mencari posisi tidur yang nyaman atau mengalami nyeri saat berguling. Tidur juga dapat dipengaruhi oleh peningkatan hormon stres, kecemasan, dan depresi. Dalam sebuah penelitian terhadap orang yang dikirim ke dokter nyeri, 70 persen menggambarkan tidur mereka buruk dan melaporkan jam tidur lebih sedikit, kecacatan yang lebih besar, tingkat nyeri yang lebih tinggi, aktivitas siang hari yang lebih sedikit, dan skor depresi dan kecemasan yang lebih tinggi.

Tidur yang buruk juga didokumentasikan di antara orang-orang dengan rheumatoid arthritis, osteoarthritis, fibromyalgia, sakit kepala, dan kondisi menyakitkan lainnya. Bahkan pada orang dengan dan tanpa diagnosis kondisi nyeri, ada hubungan yang jelas antara kurang tidur dan nyeri. Sebuah penelitian terhadap lebih dari tujuh belas ribu orang dewasa menemukan bahwa tidur selama lima jam atau kurang per malam dikaitkan dengan lebih banyak nyeri muskuloskeletal.

Kurang tidur, pada gilirannya, diketahui menurunkan toleransi rasa sakit. Jika Anda tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup, Anda akan lebih sakit. Dalam sebuah penelitian, orang yang kurang tidur selama sepuluh malam berturut-turut ditemukan memiliki tingkat nyeri yang lebih tinggi dan penanda peradangan yang lebih tinggi. Orang yang tidur kurang dari lima jam semalam tidak hanya mengalami lebih banyak nyeri muskuloskeletal tetapi juga memiliki banyak area nyeri. Dengan kata lain, kurang tidur berarti lebih banyak rasa sakit. Meskipun mengejar tidur setelah tidur malam yang terganggu tidak optimal, tetap memberikan kontrol nyeri yang lebih baik daripada NSAID atau acetaminophen. Dan tidak seperti obat-obatan dan stimulan, tidur bebas dan bebas dari efek samping.

Tidur dan Kesejahteraan Umum

Jika Anda tidur nyenyak, Anda cenderung membuat pilihan makanan yang lebih baik dan tidak bergantung pada gula, kafein, dan makanan olahan untuk membantu Anda menjalani hari. Studi terbaru menunjukkan bahwa mikrobioma usus yang lebih beragam dan sehat berkorelasi dengan tidur yang lebih baik. Tidur yang lebih baik memberi kita lebih banyak energi untuk aktif, dan gerakan harian meningkatkan kualitas tidur.

Kualitas tidur berarti lebih sedikit stres fisik dan mental serta lebih banyak ketahanan untuk mengatasi rasa sakit dan situasi sulit. Pada gilirannya, mengurangi stres dan berfokus pada hubungan positif meningkatkan rasa sejahtera dan tidur Anda. Semua faktor bantuan saling berhubungan.

Tidur dan Hormon

Hormon adalah pengatur, memberi sinyal zat yang membantu menjaga homeostasis (keseimbangan) dalam tubuh. Sementara banyak hormon memengaruhi tidur, kami akan fokus pada lima yang tercantum di bawah ini.

• Kortisol, hormon stres, membantu kita bangun dan waspada di pagi hari.

• Melatonin membuat kita rileks dalam persiapan untuk tidur.

• Leptin menurunkan nafsu makan (membuat kita merasa kenyang).

• Ghrelin meningkatkan nafsu makan (membuat kita merasa lapar).

• Hormon pertumbuhan membantu perbaikan dan pertumbuhan jaringan selama tidur.

Ritme sirkadian kita mengatur siklus tidur-bangun alami. Kami ingin memprogram jam internal kami untuk memaksimalkan kualitas tidur dan waktu penyembuhan. Paparan cahaya alami di pagi hari adalah yang terbaik, jika memungkinkan. Cahaya terang tidak hanya memicu pelepasan kortisol tetapi juga memicu lonjakan melatonin empat belas hingga enam belas jam kemudian. Ini bertepatan dengan memudarnya cahaya alami. Di malam hari, lebih baik mengikuti pola ini dan menggunakan lampu redup dan lampu meja sebagai lawan dari pencahayaan di atas kepala yang terang.

Sayangnya, penggunaan layar sebelum tidur mengganggu pelepasan melatonin, yang menyebabkan tidur dan pemulihan menjadi lebih buruk. Saat kadar melatonin meningkat, kadar kortisol kita akan menurun. Namun, stres yang berkepanjangan dari hari atau hiburan, berita, atau percakapan yang membuat stres menjelang waktu tidur dapat meningkatkan kadar kortisol. Rutinitas relaksasi membantu kita mengendarai gelombang melatonin dan bersantai sebagai persiapan untuk tidur.

Kurang tidur menciptakan spiral hormonal dengan meningkatkan kadar kortisol, sehingga meningkatkan peradangan, nyeri, penyakit, dan respons stres lainnya. Selain itu, kortisol menurunkan kadar leptin kita, hormon yang membantu mengatur nafsu makan dengan membuat kita merasa kenyang, dan meningkatkan kadar ghrelin, hormon lapar. Gangguan hormon yang memengaruhi kapan dan berapa banyak kita makan ini dapat menjelaskan korelasi yang terdokumentasi antara kurang tidur dan berat badan yang lebih tinggi. Ini semua mengarah pada lebih banyak makan, lebih banyak jaringan inflamasi berlemak, dan lebih banyak peradangan yang menyakitkan.

Hormon pertumbuhan, terutama diproduksi pada malam hari, berperan penting dalam pemrosesan makanan, pemeliharaan massa otot, dan kesehatan tulang, serta perbaikan dan pertumbuhan jaringan. Tidur yang buruk mengganggu produksi hormon pertumbuhan. Ini berarti penyembuhan yang lebih sedikit, penurunan massa otot, dan kesehatan tulang yang lebih buruk. Semua faktor ini berkontribusi pada lebih banyak rasa sakit dan peradangan.

Masuk akal. Jika kita berhemat pada satu jenis bahan bakar (tidur), kita mencoba mengimbanginya dengan jenis bahan bakar lain (makanan). Tapi keduanya tidak bisa dipertukarkan. Lebih banyak makanan (bahkan makanan sehat) adalah obat yang tidak memadai untuk kurang tidur. Alih-alih memberi tubuh kesempatan untuk beristirahat dan mengisi ulang, kami membanjirinya dengan lebih banyak pekerjaan dalam bentuk pemrosesan informasi dan metabolisme makanan. Tubuh kita mungkin memohon, dalam kata-kata terkenal Nell Carter, "Beri aku istirahat."

Tidur siang Strategis

Banyak dari kita mencoba mengejar ketinggalan tidur selama seminggu dengan tidur larut malam di akhir pekan dan hari liburan. Tetapi tidur tidak mengembalikan semua manfaat dari tidur yang hilang. Satu studi yang mengamati orang-orang yang tidur lebih sedikit selama seminggu dan ekstra pada akhir pekan menunjukkan bahwa orang-orang ini makan lebih banyak setelah makan malam, meningkatkan berat badan, mengganggu ritme sirkadian, dan mengurangi sensitivitas insulin tubuh mereka.

Konsekuensi dari kurang tidur di hari kerja adalah makan lebih banyak, berat badan bertambah, gula darah meningkat, peradangan meningkat, dan mengganggu ritme alami tubuh Anda. Jadwal yang memungkinkan tujuh hingga sembilan jam tidur berkualitas tinggi lebih bermanfaat daripada bangun terlambat di akhir pekan.

Hidup terjadi, tentu saja, dan tidur mungkin menderita. Ketika itu terjadi, tidur siang atau tidak tidur siang? Itulah pertanyaannya. Jawabannya adalah, tergantung. Jika Anda melewatkan satu jam atau lebih dari tidur malam Anda, suasana hati dan fungsi mental Anda mungkin mendapat manfaat dari tidur siang, tetapi ingatlah beberapa pedoman. Tujuan Anda tetap tidur selama tujuh hingga sembilan jam dalam periode dua puluh empat jam. Data menunjukkan bahwa tidur berlebihan juga bisa merugikan. Selain itu, tidur siang dapat mengganggu tidur malam Anda.

Tidur siang jika perlu, tetapi hindari tidur siang (setelah jam 3 sore), dan usahakan untuk tidur siang tidak lebih dari dua puluh sampai tiga puluh menit. Lewati tidur siang jika Anda kesulitan tidur di malam hari.

Bersantai: Rutinitas Relaksasi Sebelum Tidur

Jika tidur sangat penting, apakah masuk akal untuk meminum obat tidur? Sayangnya, obat tidur sering mengakibatkan kurang tidur. Mereka membawa risiko ketergantungan, kecanduan, efek samping yang berbahaya, dan interaksi dengan obat atau zat lain.

Mari pertimbangkan untuk menetapkan rutinitas relaksasi sebelum tidur. Kami berkembang dalam rutinitas, dan tubuh kami merespons isyarat yang disinkronkan dengan ritme sirkadian kami. Banyak orang tua melatih tidur anak-anak mereka dengan menetapkan rutinitas waktu tidur yang mungkin termasuk mandi, menyikat gigi, dan waktu bercerita. Orang dewasa bisa mendapatkan keuntungan dari pendekatan serupa.

Cara umum untuk meningkatkan kualitas tidur tanpa pengobatan berfokus pada kebersihan tidur, kontrol stimulus, dan membatasi tidur siang. Kebersihan tidur berarti memperbaiki kebiasaan tidur kita dengan mengubah sikap kita terhadap tidur, mempraktikkan perilaku pemicu tidur, melacak tidur kita, dan menghindari rangsangan sebelum tidur.

Kontrol rangsangan berarti memperlakukan tempat tidur kita sebagai tempat yang hanya terkait dengan tidur (dan keintiman), bukan dengan makan, bekerja, atau menonton televisi.

Menciptakan Zona Stres Rendah

Kamar tidur Anda harus membuat Anda merasa tenang, sejuk, dan rileks, tidak waspada dan tegang. Itu harus menjadi tempat perlindungan yang menimbulkan rasa ketenangan dan kesejahteraan, tempat yang memberi isyarat pada otak Anda untuk tidur. Ini berarti, sebisa mungkin, jauhkan pekerjaan dari kamar tidur Anda. Bahkan jika Anda tinggal di apartemen studio atau kamar bersama, hindari menggunakan ponsel atau laptop di tempat tidur.

Untuk mempersiapkan tidur, penting juga untuk menghindari acara TV yang merangsang, berita yang membuat stres, dan percakapan yang sulit (secara langsung atau di telepon) sebelum tidur. Stres memompa sistem lawan-atau-lari dan membuat Anda terikat lama setelah diskusi berakhir. Cobalah untuk membuat sembilan puluh menit terakhir dari hari Anda menjadi waktu bebas drama. Hal ini mungkin tidak selalu dapat dilakukan dengan anak-anak, pasangan, teman sekamar, dan komitmen kerja, tetapi meskipun orang lain menekan tombol Anda, Anda dapat meredam respons Anda untuk mendukung rutinitas relaksasi waktu tidur Anda.

Jaga agar kamar tidur Anda sejuk, tenang, dan gelap — gua tidur. Sementara preferensi suhu berbeda-beda, cobalah untuk menjaga kamar tidur Anda cukup dingin untuk meringkuk di bawah seprai atau selimut yang mengundang. Jika Anda berbagi tempat tidur, memiliki seprai dan selimut atau selimut sendiri dapat menghindari tarik-menarik malam.

Kipas dapat mengedarkan udara dingin dan menghasilkan derau putih yang konsisten. Jika Anda tidak dapat mengontrol tingkat kebisingan, pertimbangkan white noise atau penyumbat telinga. Demikian pula, menjaga ruangan tetap gelap akan meningkatkan kualitas tidur.

Jika Anda tinggal di tempat dengan malam musim panas yang singkat atau bekerja shift malam, cobalah tirai anti tembus pandang atau masker mata. Jadikan gua tidur Anda tempat tidur yang santai dan mengundang yang membantu Anda memulihkan, memulihkan tenaga, dan mengurangi rasa sakit.

Menciptakan Zona Elektronik Rendah

Bukan hanya konten yang merangsang atau membuat stres yang dibawa oleh perangkat elektronik kepada kita yang dapat mengganggu relaksasi sebelum tidur; cahaya biru yang dipancarkan oleh layar mereka telah terbukti mengganggu pelepasan melatonin. Di dunia yang ideal, kami akan melarang elektronik selama sembilan puluh menit sebelum waktu tidur.

Kita bisa mulai dengan menghindari ponsel, layar, dan perangkat elektronik lainnya selama tiga puluh menit sebelum waktu tidur. Banyak pakar tidur merekomendasikan untuk meninggalkan ponsel cerdas Anda di luar kamar tidur. Jika Anda dapat melakukan ini dan mengisi daya ponsel Anda semalaman di ruangan lain, itu luar biasa!

Banyak dari kita perlu menyimpan ponsel kita dalam keadaan darurat, dan kita juga menggunakannya sebagai jam alarm kita. Masalah kedua mudah dipecahkan. Jam alarm kuno dan murah akan mencegah pemeriksaan waktu tengah malam pada layar ponsel yang terang dan merangsang dan menyelamatkan Anda dari memikirkan (jika tidak membuka) email atau pemberitahuan lainnya. Jika cahaya dari jam digital mengganggu tidur Anda atau angka-angka menghipnotis Anda, menghadapkan jam jauh dari Anda. Itu akan ada saat Anda membutuhkannya dan jauh lebih baik daripada memeriksa waktu di ponsel Anda di malam hari. Beberapa jam digital juga menawarkan suara yang menenangkan untuk membantu Anda tertidur.

Jika Anda tidak dapat meninggalkan ponsel Anda di ruangan lain, ada baiknya Anda menyetel ponsel ke mode senyap atau mode pesawat atau bahkan mematikannya. Jika Anda menggunakan ponsel untuk mendengarkan rekaman relaksasi sebelum tidur atau derau putih, letakkan ponsel dalam jarak lengan atau menghadap ke bawah untuk menghilangkannya dari pandangan langsung.

Jika Anda tidak dapat menghindari penggunaan layar dalam waktu sembilan puluh menit sebelum tidur, pertimbangkan untuk mengenakan kacamata berwarna kuning yang murah. Lensa-lensa ini menghalangi cahaya biru dari layar sehingga melatonin dapat melakukan keajaibannya. Dalam penelitian, orang yang memakai lensa amber dua jam sebelum waktu tidur hanya selama satu minggu melaporkan peningkatan waktu tidur, kualitas, dan kesehatan. Tetap penting untuk mencoba menetapkan tiga puluh menit terakhir sebelum waktu tidur sebagai waktu bebas layar.

Menghindari “Balas Dendam Penundaan Waktu Tidur”

Alasan lain untuk menghindari penggunaan layar sebelum tidur adalah karena hal itu memicu "penundaan waktu tidur balas dendam". Kebiasaan buruk tapi meluas ini berarti begadang dan mengorbankan tidur untuk melakukan sesuatu dengan santai yang membuat kita merasa tertipu di siang hari. Seringkali, ini melibatkan acara menonton pesta, berbelanja, atau menelusuri umpan media sosial yang tak ada habisnya. Ini memberikan pelepasan bahan kimia perasaan-enak di otak kita dan terasa seperti suguhan yang memang layak setelah seharian bekerja, merawat orang lain, dan sekadar bertahan hidup.

Sayangnya, "suguhan" ini membuat kita lebih stres, sakit, dan peradangan. Untuk membantu menghilangkan godaan ini, hindari penggunaan layar sebelum tidur dan gantikan dengan latihan malam yang benar-benar menyehatkan Anda, yang membuat Anda lebih banyak istirahat dan mengurangi stres.

Hak Cipta 2022. Semua Hak Dilindungi Undang-Undang.
Dicetak ulang dengan izin dari penerbit, New World Library.

BUKU: Solusi Sakit

Solusi Nyeri: 5 Langkah Meredakan dan Mencegah Sakit Punggung, Nyeri Otot, dan Nyeri Sendi Tanpa Obat
oleh Saloni Sharma MD LAc

Temukan jalan yang terbukti untuk menghilangkan rasa sakit. Dengan empati dan kecerdasan ilmiah, pakar nyeri Dr. Saloni Sharma menawarkan program pereda nyeri lima langkah yang dipersonalisasi dan inovatif yang dibangun berdasarkan apa yang dia sebut microboost, langkah kecil yang menambah hasil besar. Rencana bebas narkobanya lebih dari sekadar peta jalan untuk mengurangi rasa sakit. Itu adalah panduan menuju kebahagiaan, kesehatan, dan kesejahteraan yang lebih besar yang layak didapatkan setiap orang. 

Diilustrasikan dengan contoh pasien yang menginspirasi dan kisah pribadi. 

Untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, klik disini. Juga tersedia sebagai buku audio dan sebagai edisi Kindle.

tentang Penulis

Saloni Sharma, MD, LAc, memiliki sertifikasi dewan ganda dalam manajemen nyeri dan kedokteran rehabilitasi. Dia adalah direktur medis dan pendiri Pusat Kesehatan Integratif Ortopedi di Rothman Orthopaedics di Philadelphia dan telah merawat ribuan pasien. Sebagai ahli nyeri yang diakui secara nasional, dia menjabat sebagai ketua bersama untuk manajemen nyeri dan rehabilitasi tulang belakang untuk American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation dan sebagai anggota Gugus Tugas Opioid nasional. Dia telah mengarahkan kursus nasional tentang alternatif opioid dan secara teratur berbicara dan mengadvokasi cara untuk mengatasi rasa sakit tanpa obat.

Dr. Sharma adalah rekan dari Andrew Weil Center for Integrative Medicine dan telah mempelajari kedokteran fungsional dan pengobatan gaya hidup. Dia menyelesaikan pelatihan akupunktur di Harvard Medical School. Dia telah belajar yoga dan meditasi di Parmarth Niketan di Rishikesh, India, dan mindfulness di Universitas Thomas Jefferson. Dr. Sharma menyelesaikan kursus pengukuhan direktur kesejahteraan dokter Universitas Stanford. 

Kunjungi website-nya di SaloniSharmaMD.com/