Prostock-Studio/Shutterstock

The American National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Banyak orang gagal dalam hal ini karena mereka membatasi tidur mereka untuk memberi jalan bagi perubahan dalam hidup mereka, seperti memiliki bayi baru, mengambil pekerjaan baru yang dimulai lebih awal, atau pindah ke rumah baru yang lebih jauh dari pekerjaan. Kita penelitian terbaru menunjukkan efek merugikan yang dapat terjadi pada kesehatan beberapa orang – beberapa, tetapi tidak semua.

Studi kami, yang diterbitkan dalam jurnal Sleep, menunjukkan bahwa orang dewasa yang membatasi tidur mereka dua jam atau lebih setiap malam lebih mungkin menderita penyakit pernapasan, tetapi hanya pada mereka yang melaporkan kualitas tidur yang buruk. Orang dewasa yang tidak mendapatkan jumlah tidur yang disarankan tetapi melaporkan mendapatkan tidur malam yang baik tampaknya terlindungi dari penyakit pernapasan, termasuk pilek, flu, dan COVID.

Kualitas tidur yang baik dikaitkan dengan tahap tidur yang dikenal sebagai "tidur gelombang lambat".

Ada empat tahap tidur, dibedakan berdasarkan pola aktivitas otak, gerakan mata, dan tonus otot. Pada tidur malam yang normal, keempat tahap ini berputar setiap 90 menit atau lebih. Tahap satu sampai tiga ditandai sebagai tidur gerakan mata non-cepat (non-REM) dan tahap empat adalah tidur REM, di mana mata Anda bergerak cepat di belakang kelopak mata Anda. Tidur non-REM terdiri dari tidur ringan pada tahap satu dan dua hingga tidur nyenyak pada tahap tiga. Tidur nyenyak di tahap ketiga ini adalah tidur gelombang lambat.

Tidur gelombang lambat membantu Anda merasa segar saat bangun dan terkait dengan cara orang menilai kualitas tidur mereka.

Kebutuhan tidur individu itu penting

Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang biasanya tidur kurang dari tujuh hingga sembilan jam lebih mungkin menderita penyakit. Obesitas, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular dan infeksi pernapasan lebih sering terjadi pada kebiasaan tidur pendek – mereka yang tidur kurang dari enam jam semalam.

Temuan ini memberikan dasar yang kuat untuk rekomendasi durasi tidur satu ukuran untuk semua. Namun tidur selama tujuh sampai sembilan jam setiap malam mungkin tidak diperlukan bagi setiap orang untuk mencapai kesehatan yang optimal. Orang mungkin berbeda dalam kebutuhan tidur mereka.

Penelitian baru kami terinspirasi oleh temuan studi 2012 menunjukkan bahwa risiko pneumonia meningkat di antara orang yang tidur pendek (tidur kurang dari lima jam semalam). Namun, risiko pneumonia hanya meningkat pada orang yang tidur pendek yang merasa kurang tidur. Risiko terkena pneumonia tidak meningkat pada orang yang tidur pendek yang melaporkan tidur yang cukup.

Dalam penelitian kami, kami ingin mengetahui apakah pembatasan tidur meningkatkan risiko terkena infeksi pernapasan dan apakah kualitas tidur yang baik melindungi terhadap infeksi pernapasan selama masa pembatasan tidur.

Warga sipil yang memasuki pelatihan dasar militer memberi kami kesempatan untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini di bawah standar hidup dan kondisi kerja, seperti diet dan aktivitas fisik. Pembatasan tidur selama pelatihan militer sebagian besar karena bangun pagi.

Pengujian dalam rekrutmen militer

Kami merekrut 1,318 orang dewasa sehat (68% laki-laki) dan meminta mereka untuk melaporkan durasi dan kualitas tidur mereka selama kehidupan sipil dan pada awal dan akhir 12 minggu pelatihan. Kami mendefinisikan pembatasan tidur sebagai pengurangan dua jam atau lebih dalam tidur setiap malam dibandingkan dengan kehidupan sipil. Infeksi saluran pernapasan didiagnosis oleh dokter.

Kami menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan infeksi pernapasan, tetapi hanya pada mereka dengan kualitas tidur yang buruk.

Rata-rata, rekrutan tidur dua jam lebih sedikit selama pelatihan militer daripada dalam kehidupan sipil. Meskipun demikian, lebih dari setengah dari mereka yang memiliki batasan tidur menilai kualitas tidur mereka baik.

Merekrut yang mengalami pembatasan tidur selama pelatihan tiga kali lebih mungkin untuk menderita infeksi pernapasan. Temuan ini tetap ada setelah memperhitungkan faktor-faktor yang mempengaruhi risiko infeksi saluran pernapasan, seperti musim dan merokok. Tapi itu bukan akhir dari cerita.

Analisis lebih lanjut dari data mengungkapkan bahwa pembatasan tidur hanya meningkatkan infeksi pernapasan pada rekrutan yang melaporkan kualitas tidur yang buruk. Kualitas tidur yang baik dikaitkan dengan perlindungan terhadap infeksi pernapasan.

Langkah selanjutnya adalah menyelidiki apakah peningkatan kualitas tidur berarti pengurangan infeksi pernapasan pada mereka yang tidak mampu tidur tujuh hingga sembilan jam yang direkomendasikan setiap malam.

Cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda

Berikut adalah lima cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda yang dapat meningkatkan daya tahan Anda terhadap infeksi pernapasan:

• Terapkan jadwal tidur yang konsisten (waktu tidur dan bangun yang serupa), termasuk akhir pekan.
• Hindari makan besar, kafein dan alkohol menjelang waktu tidur.
• Pastikan tempat tidur dan bantal nyaman dan ruangan sejuk, gelap, dan tenang.
• Tetapkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan. Pergi bebas layar 30 menit sebelum tidur dan pergi tidur ketika Anda merasa mengantuk.
• Berolahraga di siang hari karena dapat membantu Anda tertidur.

Tentang Penulis

Neil Walsh, Profesor, Fisiologi Terapan, Liverpool John Moores University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan