Waktu terbaik dalam sehari untuk berolahraga mungkin adalah saat Anda merasa melakukan yang terbaik. Anuruk Charoenamornrat/EyeEm melalui Getty Images
Siapa pun yang menderita jet lag atau berjuang setelah memutar jam maju atau mundur satu jam untuk waktu musim panas tahu semua tentang apa yang disebut para peneliti Anda jam biologis, atau ritme sirkadian – “alat pacu jantung utama” yang menyinkronkan bagaimana tubuh Anda merespons berlalunya satu hari ke hari berikutnya.
"Jam" ini terdiri dari sekitar 20,000 neuron dalam Hipotalamus, area di dekat pusat otak yang mengoordinasikan fungsi bawah sadar tubuh Anda, seperti pernapasan dan tekanan darah. Manusia bukan satu-satunya makhluk yang memiliki sistem jam internal: Semua vertebrata – atau mamalia, burung, reptil, amfibi, dan ikan – memiliki jam biologis, seperti halnya tanaman, jamur, dan bakteri. Jam biologis adalah alasan mengapa kucing paling aktif saat fajar dan senja, dan mengapa bunga bermekaran pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
Ritme sirkadian juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan. Mereka mengatur perubahan fisik, mental, dan perilaku tubuh Anda selama setiap siklus 24 jam sebagai respons terhadap isyarat lingkungan seperti cahaya dan makanan. Mereka mengapa lebih serangan jantung dan stroke terjadi dini hari. Mereka juga mengapa tikus itu kehilangan jam biologis mereka menua lebih cepat dan memiliki rentang hidup yang lebih pendek, dan orang-orang dengan a mutasi pada gen jam sirkadian mereka memiliki pola tidur yang tidak normal. Ketidaksejajaran kronis ritme sirkadian Anda dengan isyarat eksternal, seperti yang terlihat di pekerja shift malam, dapat menyebabkan berbagai gangguan fisik dan mental, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit kardiovaskular.
Singkatnya, ada banyak bukti bahwa jam biologis Anda sangat penting untuk kesehatan Anda. Dan ahli kronobiologi seperti saya sedang mempelajari bagaimana siklus siang-malam mempengaruhi tubuh Anda untuk lebih memahami bagaimana Anda dapat mengubah perilaku Anda untuk menggunakan jam internal Anda untuk keuntungan Anda.
Tubuh Anda memiliki jam internal yang membantunya tetap bekerja.
Bagaimana ritme biologis memengaruhi kesehatan Anda
Jam biologis Anda memengaruhi kesehatan Anda dengan mengatur siklus tidur-bangun Anda dan fluktuasi tekanan darah dan suhu tubuh. Ini dilakukan terutama dengan menyinkronkan sistem endokrin Anda dengan siklus terang-gelap lingkungan sehingga hormon tertentu dilepaskan dalam jumlah tertentu pada waktu tertentu dalam sehari.
Grand pineal di otak Anda, misalnya, menghasilkan melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur sebagai respons terhadap kegelapan. Dokter menyarankan untuk mengurangi paparan sinar biru buatan dari perangkat elektronik sebelum tidur karena dapat mengganggu sekresi melatonin dan kualitas tidur.
Ritme sirkadian Anda juga memengaruhi metabolisme Anda. Antara lain, tidur membantu Anda mengatur leptin, hormon yang mengontrol nafsu makan. Tingkat leptin Anda berfluktuasi sepanjang hari sesuai dengan ritme yang diatur oleh jam sirkadian Anda. Tidur yang tidak cukup atau tidak teratur dapat mengganggu produksi leptin, yang dapat membuat kita lebih lapar dan menyebabkan penambahan berat badan.
Hormon Anda berfluktuasi secara berirama sepanjang hari. Hormon stres kortisol biasanya memuncak di pagi hari, sedangkan hormon tidur melatonin biasanya memuncak di malam hari. Pikovit44/iStock melalui Getty Images Plus
Dalam beberapa tahun terakhir, para peneliti telah menemukan lebih banyak cara jam sirkadian Anda dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Misalnya, sekarang ada penelitian yang menyarankan bahwa makan pada waktu yang ditentukan, atau makan waktu terbatas, dapat mencegah obesitas dan penyakit metabolik. Depresi dan gangguan mood lainnya juga dapat dikaitkan dengan kontrol sirkadian disfungsional yang menyebabkan perubahan dalam cara gen Anda diekspresikan.
Waktu ketika Anda ambil obat mu juga dapat memengaruhi seberapa baik kerjanya dan seberapa parah efek sampingnya. Demikian juga, jam biologis Anda adalah target potensial untuk kemoterapi kanker dan pengobatan anti-obesitas.
Dan akhirnya, bahkan milikmu kepribadian mungkin dibentuk oleh apakah jam internal Anda membuat Anda menjadi "orang pagi" atau "orang malam".
Mendapatkan hasil maksimal dari olahraga
Jam sirkadian juga memberikan jawaban potensial tentang kapan waktu terbaik dalam sehari untuk memaksimalkan manfaat latihan fisik.
Untuk mempelajari hal ini, saya dan rekan-rekan mengumpulkan sampel darah dan jaringan dari otak, jantung, otot, hati, dan lemak tikus yang berolahraga baik sebelum sarapan di pagi hari atau setelah makan malam di malam hari. Kami menggunakan alat yang disebut spektrometer massa untuk mendeteksi sekitar 600 hingga 900 molekul yang dihasilkan setiap organ. Metabolit ini berfungsi sebagai snapshot real-time tentang bagaimana tikus merespons latihan pada waktu tertentu dalam sehari.
Kami menggabungkan foto-foto ini untuk membuat peta tentang bagaimana olahraga di pagi dan sore hari memengaruhi setiap sistem organ tikus yang berbeda – apa yang kami sebut sebagai atlas metabolisme latihan.
Dengan menggunakan atlas ini, kami melihat bahwa waktu mempengaruhi bagaimana setiap organ menggunakan energi selama latihan. Misalnya, kami menemukan bahwa olahraga pagi menurunkan kadar glukosa darah lebih banyak daripada olahraga larut malam. Latihan di malam hari, bagaimanapun, memungkinkan tikus untuk mendapatkan keuntungan dari energi yang mereka simpan dari makanan mereka dan meningkatkan daya tahan mereka.
Tentu saja, tikus dan manusia memiliki banyak perbedaan beserta persamaannya. Pertama, tikus lebih aktif di malam hari daripada di siang hari. Namun, kami percaya bahwa temuan kami dapat membantu peneliti lebih memahami bagaimana olahraga memengaruhi kesehatan Anda dan, jika waktunya tepat, dapat dioptimalkan berdasarkan waktu untuk memenuhi tujuan kesehatan pribadi Anda.
Bergaul dengan jam biologis Anda
Saya percaya bahwa bidang kronobiologi sedang berkembang, dan kami akan menghasilkan lebih banyak penelitian yang memberikan aplikasi praktis dan wawasan tentang kesehatan dan kesejahteraan di masa depan.
In pekerjaan saya sendiri, misalnya, pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana berolahraga pada waktu yang berbeda dalam sehari memengaruhi tubuh Anda dapat membantu menyesuaikan rencana olahraga untuk memaksimalkan manfaat khusus bagi pasien dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit lainnya.
Masih banyak yang harus dipelajari tentang cara kerja jam sirkadian Anda. Tetapi sementara itu, ada beberapa cara yang dicoba dan benar agar orang dapat menyinkronkan jam internal mereka untuk kesehatan yang lebih baik. Ini termasuk paparan sinar matahari secara teratur untuk memicu sistem endokrin untuk memproduksi vitamin D, tetap aktif di siang hari sehingga Anda lebih mudah tertidur di malam hari dan menghindari kafein dan mengurangi paparan cahaya buatan sebelum tidur.
Tentang Penulis
Shogo Sato, Asisten Profesor Biologi, Universitas Texas A & M
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
