Shutterstock

Tidur nyenyak di malam hari bisa jadi sulit di saat terbaik. Tetapi bisa jadi lebih sulit ketika Anda cemas atau memiliki sesuatu di pikiran Anda - pandemi global, misalnya.

Namun saat ini, tidur nyenyak bisa menjadi lebih penting dari sebelumnya.

Tidur sangat penting untuk menjaga kesehatan kita kesehatan dan suasana hati. Tidur juga dapat meningkatkan kita fungsi kekebalan tubuh dan bantu kami menghadapinya tekanan.

Berapa banyak yang kita butuhkan?

Jarak sosial membuat banyak dari kita menghabiskan lebih banyak waktu di rumah. Ini mungkin berarti lebih tidur untuk beberapa orang - tiba-tiba Anda punya waktu untuk tidur dan bahkan tidur siang di sore hari.

Bagi yang lain, keluar dari rutinitas biasa bisa berarti kurang tidur. Alih-alih tidur seperti biasanya, Anda mungkin begadang menonton Netflix, menggulir media sosial, atau terpaku pada berita coronavirus.

Untuk orang dewasa, mencapai antara tujuh dan sembilan jam tidur per malam adalah target. Jika Anda tahu Anda adalah orang yang membutuhkan lebih atau kurang, temukan jumlah tidur yang sempurna untuk Anda dan bertujuan untuk mencapai itu secara konsisten adalah kuncinya.

Melihat layar bukanlah cara terbaik untuk bersantai sebelum tidur. Shutterstock

Tidur dan kita sistem sirkadian (atau jam tubuh internal) sangat penting untuk mengatur suasana hati kita, kelaparan, pemulihan dari penyakit atau cedera, dan fungsi kognitif dan fisik kita.

Menggeser tempat tidur atau membangunkan kita dari hari ke hari dapat memengaruhi semua ini fungsi. Misalnya, variabilitas yang lebih tinggi dalam durasi tidur malam-ke-malam telah dikaitkan dengan peningkatan depresi dan kecemasan gejala.

Jangka panjang konsekuensi masalah tidur dapat termasuk obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

Fungsi tidur dan kekebalan tubuh

Penurunan kualitas dan / atau kuantitas tidur dapat memengaruhi kekebalan tubuh kita, membuat kita lebih rentan terhadap penyakit termasuk virus.

Selama tidur, sistem kekebalan melepaskan protein yang disebut sitokin. Sitokin tertentu penting untuk melawan infeksi dan peradangan, dan membantu kami merespons stres. Tetapi ketika kita tidak cukup tidur atau tidur kita terganggu, tubuh kita menghasilkan lebih sedikit sitokin penting ini.

In satu studi, peserta terkena flu biasa (rhinovirus). Mereka yang tidur kurang dari tujuh jam per malam hampir tiga kali lebih mungkin terserang flu daripada mereka yang tidur delapan jam per malam atau lebih.

Lain belajar menunjukkan bahwa satu malam tanpa tidur dapat menunda respon imun kita, memperlambat kemampuan tubuh kita untuk pulih.

Meskipun kami belum memiliki penelitian tentang hubungan antara tidur dan virus korona, kami dapat berharap untuk melihat pola yang sama.

Tidur dan stres: siklus setan

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "untuk kehilangan tidur" sesuatu. Kami memiliki pepatah ini karena stres dapat memengaruhi tidur secara negatif kualitas dan kuantitas.

Kurang tidur juga menyebabkan respons stres biologis, meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol di tubuh kita pada hari berikutnya.

Kadar kortisol biasanya mencapai puncaknya pagi dan sore hari. Setelah tidur malam yang buruk, Anda mungkin merasa lebih tertekan, sulit fokus, lebih emosional, dan berpotensi mengalami kesulitan tidur pada malam berikutnya.

Kurang tidur yang lama bisa membuat kita lebih rentan mengalami stres dan kurang tangguh dalam mengelola stresor sehari-hari.

Anggap tidur sebagai "perisai" Anda melawan stres. Kurang tidur dapat merusak perisai. Ketika Anda tidak cukup tidur, perisai itu retak dan Anda lebih rentan terhadap stres. Tetapi ketika Anda cukup tidur, perisai dikembalikan.

Tidur bertindak sebagai 'perisai' terhadap stres. Anda ingin menjaga perisai Anda pada kekuatan penuh. Kredit: Alicia C. Allan, Lembaga Penelitian Ilmu Sosial, Universitas Queensland.

Penting untuk menghentikan siklus ini dengan belajar mengelola stres dan memprioritaskan tidur.

Kiat untuk tidur yang sehat

Untuk memberi Anda kesempatan tidur yang cukup, rencanakan tidur sekitar delapan hingga sembilan jam sebelum waktu bangun yang biasa Anda lakukan.

Ini mungkin tidak mungkin dilakukan setiap malam. Tetapi mencoba untuk tetap pada waktu bangun yang konsisten, tidak peduli berapa lama Anda tidur malam sebelumnya, akan membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda pada malam berikutnya.

Membaca buku adalah cara yang baik untuk bersantai sebelum tidur. Shutterstock

Pikirkan tentang lingkungan Anda. Jika Anda menghabiskan banyak waktu di rumah, jaga agar tempat tidur Anda sebagai ruang untuk seks dan tidur saja. Anda juga dapat meningkatkan lingkungan tidur Anda dengan:

• menjaga lampu Anda redup di malam hari, terutama di jam sebelum waktu tidur
• meminimalkan kebisingan (Anda mungkin mencoba menggunakan penyumbat telinga atau white noise jika kamar Anda mendapat banyak suara dari luar)
• mengoptimalkan suhu di kamar Anda dengan menggunakan kipas angin, atau mengatur timer di AC Anda untuk memastikan Anda merasa nyaman.

Buat rutin sebelum tidur untuk rileks secara mental dan bersiap untuk tidur. Ini bisa termasuk:

• mengatur alarm satu jam sebelum tidur untuk memberi tanda sudah waktunya untuk bersiap-siap
• mandi atau mandi air hangat
• mematikan layar atau meletakkan ponsel pada mode pesawat satu jam sebelum tidur
• bersantai dengan buku, latihan peregangan, atau musik lembut.
• Beberapa cara lain yang baik untuk mengurangi stres dan memperbaiki tidur termasuk:

• berolahraga setiap hari. Untuk memaksimalkan manfaat tidur, berolahragalah di pagi hari cahaya alami
• menggabungkan relaksasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
• membatasi kafein, alkohol, dan rokok, terutama pada jam-jam sebelum tidur.

Beberapa malam akan lebih baik daripada yang lain. Tetapi untuk meningkatkan kekebalan Anda dan menjaga kewarasan Anda selama waktu yang belum pernah terjadi sebelumnya ini, Jadikan tidur sebagai prioritas.

Tentang Penulis

Cassandra Pattinson, Peneliti, Universitas Queensland; Kalina Rossa, Peneliti, Universitas Queensland, dan Simon Smith, Profesor, Universitas Queensland

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan