Itu berhasil. Benevolente82 / Shutterstock
Anda mungkin memperhatikan bahwa pola tidur normal Anda telah berubah. Beberapa dari kita mungkin tidur lebih banyak, dan beberapa dari kita mungkin kurang tidur. Hidup telah berubah secara dramatis bagi banyak dari kita, dengan rutinitas sehari-hari kita yang biasa - termasuk bolak-balik, waktu makan, dan jumlah waktu yang kita habiskan di luar - diubah karena isolasi diri.
Semua perubahan ini berdampak pada alam kita ritme sirkadian, yang merupakan "jam" internal penting yang memainkan peran penting dalam mengatur pola tidur kita. Ini mengontrol suhu tubuh dan hormon untuk membuat kita merasa waspada di siang hari dan lelah di malam hari.
Ekspos terhadap cahaya alami dan teratur waktu makan adalah dua kekuatan paling kuat dalam menyelaraskan ritme sirkadian kita. Tetapi bagi banyak dari kita, karantina telah mengubah jumlah waktu yang kita habiskan di luar, dan kita mungkin makan pada waktu yang berbeda dari biasanya.
Sementara beberapa dari kita berhubungan kembali dengan ritme sirkadian alami kita, yang lain mungkin mengalami kesulitan tidur, atau mungkin terbangun beberapa kali di malam hari. Ini juga merupakan pengalaman normal, karena ketidakpastian dapat meningkatkan tingkat stres dan hormon stres (seperti kortisol), yang membantu mengatur siklus tidur-bangun kita. Kortisol biasanya turun di malam hari, mencapai level terendah di tengah malam. Tetapi jika kadarnya terlalu tinggi sebelum tidur, itu bisa mengganggu tidur.
Beberapa dari kita mungkin juga tidur lebih banyak, mengejar ketinggalan pada jam yang hilang. Banyak dari kita yang disebut "hutang tidur", yang merupakan efek kumulatif dari tidak cukup tidur, dan dapat menyebabkan kelelahan mental dan fisik. Ketika kita menangani tugas-tugas harian kita, kita sering kehabisan jam dalam sehari untuk menyelesaikan sesuatu - begitu banyak dari kita memilih untuk tidur lebih sedikit untuk melakukan lebih banyak.
Hutang tidur (juga dikenal sebagai kurang tidur) dikaitkan dengan penurunan prestasi, ingatan dan kami kekebalan.
Jika Anda tidur lebih lama dari biasanya, Anda mungkin membayar sebagian dari hutang tidur yang diperoleh dalam hidup. Jangan panik di sini - biarkan tubuh Anda mengejar dan menghapus sebagian hutang yang secara tidak sadar Anda bawa. Studi tentang kurang tidur yang memungkinkan tidur pemulihan selama sepuluh jam telah menunjukkan pemulihan kinerja ketika para peserta terjaga, menunjukkan bahwa ini adalah masalah yang dapat diperbaiki.
Solusinya
1. Tetapkan rutin baru. Anda mungkin telah cuti atau bekerja dari rumah untuk pertama kalinya. Rutin sangat penting bagi tubuh saat ini. Ini akan menjadi blok awal untuk terlibat dengan ritme sirkadian alami Anda - bukan yang biasanya Anda atur. Mulailah dengan fokus pada siklus tidur-bangun Anda, tidur ketika Anda merasa lelah dan mencoba untuk bangun tanpa alarm. Anda mungkin tidur sedikit lebih dari normal di awal, tetapi dalam satu atau dua minggu Anda akan kembali ke durasi alami Anda. Meskipun setiap orang berbeda, Anda harus membidik 7-9 jam malam. Tidak hanya rutin baik untuk siklus tidur kita, itu juga bermanfaat bagi kesehatan mental kita.
2. Jangan gunakan kamar tidur Anda sebagai kantor Anda (jika mungkin) Saat waktunya tidur, lepaskan perangkat elektronik dan membuat ruangan menjadi dingin, gelap dan sunyi. Sangat penting untuk mengasosiasikan kamar tidur Anda sebagai tempat Anda tidur, bukan tempat Anda bekerja atau menonton TV. Ini akan membantu Anda rileks dan bersiap untuk tidur. Perangkat elektronik juga memancarkan cahaya buatan yang dapat memengaruhi kita siklus tidur. Cahaya buatan dapat mengelabui jam sirkadian Anda dengan berpikir bahwa siang hari telah diperpanjang dan mengubah jam kami kualitas tidur. Jika Anda membutuhkan perangkat elektronik terdekat, letakkan dalam mode malam.
3. Menghindari tidur siang Ketika Anda mencoba membangun rutinitas baru Anda, penting untuk terlibat dengan ritme sirkadian alami Anda - dan tidur siang berpotensi mengganggu ini di awal. Namun, jika tidur malam sebelumnya Anda buruk, Anda mungkin merasa lebih lelah setelah makan siang. Tidur siang singkat - kurang dari 20 menit - dapat membantu memulihkan fungsi kognitif dan mungkin membuat Anda merasa kurang sepi.
4. Hanya minum kafein sebelum tengah hari Kita semua merespons sedikit berbeda terhadap kafein. Karena kafein adalah stimulan yang dikenal, itu bisa mempengaruhi tidur kita dengan membuat kita tetap terjaga nanti. Jadi, ketika mencoba memperbaiki pola tidur Anda, mungkin sebaiknya membatasi asupan kafein di awal hari Anda.
Cobalah untuk minum kopi Anda sebelum tengah hari. aanbetta / Shutterstock
5. Olahraga Baik latihan aerobik dan resistensi telah terbukti efek positif pada tidur. Namun, waktu itu penting. Sebaiknya hindari olahraga berat satu jam sebelum tidur karena ini mungkin menurunkan durasi tidur kita, kualitas dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur di tempat pertama.
6. Keluar Ekspos terhadap baik cahaya alami maupun gelap selama ini akan membantu kita menjaga ritme sirkadian kita seimbang, dan membuat kita lelah.
7. Ubah rutinitas tidur Anda Sedikitnya satu jam sebelumnya berhenti bekerja, mengurangi waktu layar, bermeditasi, atau membaca. Teknik-teknik ini memungkinkan kita untuk rileks dan membantu ritme sirkadian kita mengendalikan dengan melepaskan hormon yang akan meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kewaspadaan.
Meskipun masih belum pasti seperti apa kehidupan setelah karantina berakhir, satu hal yang pasti adalah bahwa jika kita menjaga pola tidur kita selama waktu ini, kita dapat membuat karantina merasa kurang letih - dan mungkin sedikit lebih produktif.
Tentang Penulis
Dr Lesley Ingram-Sills, Dosen, Edinburgh Napier University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
