Kekurangan zat besi menyebabkan kelemahan, kelelahan, kurang konsentrasi, sakit kepala, dan intoleransi berolahraga. Toa Heftiba

Kekurangan zat besi adalah Kekurangan nutrisi paling umum di negara maju, mempengaruhi sekitar satu dari tiga wanita usia subur.

Hal ini dapat berkembang bila asupan zat besi atau tingkat penyerapan zat besi tidak dapat memenuhi kebutuhan besi tubuh, menyebabkan kelemahan, kelelahan, kurang konsentrasi, sakit kepala, dan intoleransi berolahraga.

Kekurangan zat besi memiliki beberapa tingkat keparahan dan didiagnosis dengan tes darah yang menunjukkan tingkat feritin serum (protein yang menyimpan zat besi di dalam tubuh) dan / atau hemoglobin (protein yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dalam darah).

Jika feritin serum turun di bawah 30μg / L (mikrogram per liter), maka toko besi habis (tahap satu atau penipisan zat besi).

Pada kadar feritin serum kurang dari sekitar 20μg / L, jaringan dan sel tidak menerima zat besi yang mereka butuhkan untuk berfungsi dengan benar (kekurangan zat besi tahap dua atau laten).

Tahap akhir dan paling parah adalah anemia defisiensi besi. Pada tahap ini, sel darah merah tidak bisa lagi membawa oksigen dalam jumlah cukup di sekitar tubuh, menyebabkan kelemahan dan kelelahan ekstrem.

Global

Penting bagi dokter dan profesional kesehatan untuk mencoba dan mengidentifikasi penyebabnya Kekurangan zat besi, karena ini mungkin merupakan efek samping dari penyakit mendasar yang serius. Ini bisa jadi sulit, karena ada banyak kemungkinan penyebabnya, seperti:

1. Kehilangan darah, seringkali dari haid berat atau berkepanjangan, perdarahan atau Sering donor darah

2. Menjadi vegetarian, vegan, atau diet di mana zat besi tidak terserap dengan baik

3. Malabsorpsi nutrisi dari usus, karena kondisi seperti penyakit celiac atau irritable bowel syndrome

4. Kerusakan sel darah merah akibat praktik latihan ekstrim, umum terjadi pada atlit elit

5. Predisposisi genetik.

Suplementasi

Meski begitu, perawatan awal harus selalu dilakukan suplemen zat besi untuk membantu memperbaiki status zat besi dengan cepat dan mencegah perkembangan anemia kekurangan zat besi.

terbaru pedoman klinis rekomendasikan suplemen dosis tinggi 80-105 mg unsur besi. Tapi uji klinis Juga menemukan 60 mg mungkin cukup untuk secara efektif mengobati wanita dengan defisiensi besi.

Dokter sering merekomendasikan pengobatan zat besi over-the-counter dalam bentuk besi sulfat, seperti Ferro-Gradumet. Beberapa formulasi mengandung vitamin C, yang bisa meningkatkan penyerapan zat besi tambahan.

Suplemen besi dosis tinggi umumnya hanya direkomendasikan sampai toko besi orang itu diisi ulang dan ini dikonfirmasi dengan tes darah, tiga sampai enam bulan setelah memulai suplementasi.

Suplemen besi dosis tinggi dapat memiliki efek samping termasuk mual, konstipasi dan kembung. Ini mungkin membuat suplemen menjadi sulit, jadi pengobatan harus menjadi pilihan jangka pendek saja.

Efek samping dapat dikurangi dengan mengonsumsi suplemen dengan makanan dan bukan pada saat perut kosong, atau dengan menangkal konstipasi dengan suplemen serat. Tapi kedua hal ini kemungkinan akan mengurangi penyerapan zat besi dari suplemen. Jika Anda benar-benar mengalami masalah dalam menoleransi suplemen zat besi dosis tinggi, bicarakan dengan dokter atau apoteker Anda tentang pilihan dosis rendah atau formulasi alternatif.

Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan?

Dalam jangka panjang, penting untuk mengatasi penyebab kekurangan zat besi, yang bisa berarti meningkatkan asupan dan penyerapan zat besi Anda.

Menstruasi wanita (usia 19-50 tahun) butuh sekitar 18 mg zat besi sehari, lebih dari dua kali lipat jumlah yang disarankan untuk pria Australia (8 mg). Ini bisa sulit bagi banyak wanita untuk mencapainya dari diet saja, tapi memang begitu bisa dilakukan, dengan saran diet yang tepat.

Wanita membutuhkan lebih dari dua kali lipat jumlah zat besi sebagai pria. Stacey Rozells

Hal ini ditunjukkan dalam percobaan di mana wanita dengan defisiensi besi diacak untuk menerima suplemen zat besi dosis tinggi (105 mg per hari) atau konseling diet untuk mendapatkan diet zat besi tinggi. Meskipun suplemen zat besi menyebabkan pemulihan lebih cepat dari toko besi dibandingkan dengan kelompok diet, kelompok diet zat besi tinggi terus memperbaiki status zat besi mereka selama periode yang berkelanjutan.

Sebagai bonus, kelompok diet besi tinggi melihat perbaikan yang lebih besar dalam kesehatan dan kesejahteraan hasil, seperti kesehatan mental dan vitalitas.

Apa itu diet tinggi zat besi?

Asupan zat makanan total yang tinggi tidak menjamin status besi yang baik Hal ini karena penyerapan zat gizi sangat kompleks, dan dipengaruhi oleh banyak faktor makanan.

Yang paling penting adalah tipe ini zat besi, yang ada dua. Haem besi ditemukan pada daging, ikan dan unggas. Besi non-haem berasal dari roti dan sereal, sayuran dan buah.

Antara 25-35% besi haem Diserap dari usus, dibandingkan dengan 2-15% besi non-haem, jadi Anda perlu makan besi non-hem yang jauh lebih banyak untuk menyerap jumlah yang sama. Karena itu, makan daging merah (yang mengandung besi paling banyak), atau ikan atau unggas, benar-benar bisa meningkatkan penyerapan zat besi.

Penting untuk makan a berbagai non-haem Makanan yang mengandung zat besi juga untuk status besi jangka panjang yang baik. Sumber bagus Termasuk kacang-kacangan, lentil, tahu, pasta, sereal sarapan (banyak di antaranya diberi zat besi), roti, nasi, telur, buah kering, kacang-kacangan dan sayuran seperti brokoli, kembang kol, kol, kacang polong dan kacang-kacangan. Sebenarnya, sebagian besar makanan kita berasal dari sumber non-hemi seperti roti dan sereal.

Grafik Panduan Australia untuk Makan Sehat Sebaiknya Anda mengkonsumsi lima porsi sayuran, dua porsi buah, enam porsi roti dan sereal, 2.5 melayani daging dan alternatifnya, dan 2.5 menyajikan susu per hari. Anda mungkin akan mencapai 18 mg besi yang direkomendasikan jika Anda mematuhi panduan ini, dan Anda termasuk: sereal sarapan yang diperkaya zat besi sebagai satu sajian roti / sereal; satu porsi sayuran berdaun hijau seperti bayam; dan satu porsi daging, ayam atau ikan di kategori daging / alternatif.

Strategi utama lainnya adalah meningkatkan kemampuan Anda untuk menyerap zat besi. Makanan kaya vitamin C terkenal karena meningkatkan penyerapan zat besi, jadi sertakan ini di setiap makanan dalam bentuk buah segar, sayuran dan salad. Penguat penyerapan zat besi lainnya termasuk jus lemon, cuka dan alkohol.

Makanan kaya vitamin C membantu Anda menyerap zat besi. Luke Michael

Selain menjadi sumber besi besi, daging merah, ikan dan unggas juga mengandung senyawa khusus yang meningkatkan penyerapan zat besi non-hem. Jadi makanan ideal untuk penyerapan zat besi yang baik adalah sepotong kecil daging tanpa lemak, ayam atau ikan dengan salad berpakaian dan segelas anggur, selesai dengan beberapa buah segar.

Apa yang harus dihindari?

Ada juga beberapa zat dalam makanan dan minuman yang menghambat penyerapan zat besi, mengikat besi di usus sehingga melewati saluran pencernaan yang tidak terserap. Ini termasuk: tanin dan polifenol, ditemukan dalam teh dan kopi; oksalat ditemukan pada bayam; dan phytates ditemukan pada makanan berserat tinggi dan kacang polong.

Meskipun banyak di antaranya sangat bermanfaat karena alasan lain, mereka yang mengikuti diet vegetarian pada khususnya perlu menyadari dampaknya. Anda bisa mengatasi ini dengan memasukkan banyak zat penambah penyerapan zat besi ke makanan dan minum teh atau kopi setidaknya satu jam setelah makan.

Satu hal yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa mineral lain - khususnya, kalsium dan seng - dapat bersaing dengan besi untuk penyerapan. Meskipun ini bukan masalah besar dalam konteks diet seimbang, suplemen mineral lain akan mengganggu penyerapan zat besi Anda. Jadi minta saran dari dokter atau dokter ahli diet tentang suplemen yang kamu pakai

Tentang Penulis

Amanda Patterson, Dosen Senior di Sekolah Ilmu Kesehatan, University of Newcastle dan Jacklyn Jackson, calon PhD dalam nutrisi dan dietetics, University of Newcastle

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon