Berapa Banyak Tidur Sebenarnya Dibutuhkan?

Tuntutan menjadi calon presiden memakan korban tidur. Dan tuntutan tersebut sepertinya tidak akan mengurangi siapa pun yang terpilih. Presiden Obama mengatakan dia menjadwalkan enam jam tidur semalam tetapi itu tidak selalu mungkin, dan Bill Clinton dilaporkan mendapatkan lima sampai enam jam. Berapa banyak tidur yang dibutuhkan bagi eksekutif senior seperti presiden kita untuk memiliki fungsi optimal?

Ini juga merupakan pertanyaan penting untuk diajukan saat calon presiden beralih ke mode kampanye penuh. Apakah tidur mempengaruhi fungsinya? Dan bagaimana mereka menjaga jadwal mereka yang melelahkan? Dapatkah kurang tidur berkontribusi pada beberapa kesalahan dan ketidakjujuran?

Sebagai ahli saraf yang telah belajar tidur selama bertahun-tahun, saya tahu bahwa tidur mempengaruhi fungsi dan kesehatan kita. Sementara persentase orang yang sangat kecil dapat berfungsi dengan tidur empat atau lima jam semalam, kebanyakan dari kita membutuhkan lebih banyak.

Penelitian ilmiah belum mengarah pada "teori bersatu besar" untuk tujuan evolusi dan fungsi tidur, namun penelitian telah menunjukkan beberapa fungsi penting yang ada pada tubuh dan otak kita. Berdasarkan meta-analisis literatur penelitian medis, American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society bersama-sama merilis sebuah pernyataan konsensus tahun lalu yang merekomendasikan bahwa Orang dewasa menerima setidaknya tujuh jam semalam untuk menjaga kesehatan optimal. Rekomendasi ini didasarkan pada tinjauan sistematis terhadap penelitian sebelumnya. Itu juga mengatakan bahwa mendapatkan kurang dari enam jam Tidur semalam secara teratur adalah enam atau lebih sedikit jam per malam "tidak cukup untuk mempertahankan kesehatan."

Tahap tidur dan fungsinya

Tidur kita terjadi dalam siklus tahapan untuk memasukkan tidur Rapid Eye Movement (REM) dan tidur non-REM. Tidur REM adalah tahap tidur saat kita memiliki impian yang paling nyata. Tidur non-REM telah dijelaskan lebih lanjut sebagai tidur nyenyak (tahap N1 dan N2) dan gelombang lamban yang dalam (tahap N3). Tidur lamban dianggap sangat penting untuk pemulihan fisik dan kesehatan karena fungsinya dalam pemeliharaan dan pemulihan seluler.

grafis berlangganan batin

Kita membutuhkan fungsi normal dari tidur REM dan NREM untuk memastikan memori berfungsi dengan baik. Tidur REM adalah tahap tidur yang penting konsolidasi memori, terutama untuk memori prosedural dan spasial. Tidur lambat gelombang NREM memungkinkan pemrosesan informasi dan konsolidasi memori terutama memori deklaratif mengingat fakta dan kejadian.

Sel otak kita (neuron) berkomunikasi satu sama lain melalui sinapsis, yaitu persimpangan yang menghubungkan neuron melalui pembawa pesan kimia, atau neurotransmitter. Tidur gelombang lambat diperlukan untuk memangkas dan memperbaiki jaringan dan koneksi ini. Penyempurnaan ini diperlukan untuk menjaga koneksi yang kuat dan untuk menghilangkan koneksi yang lebih lemah sebagai bagian dari mengkonsolidasikan barang ke dalam memori.

Selama beberapa tahun terakhir, telah muncul bukti yang menunjukkan pentingnya tidur dalam mengurangi kehilangan memori terkait usia dan perkembangan menjadi gangguan kognitif ringan dan demensia. Penelitian hewan telah menunjukkan bahwa tidur memungkinkan izin dari otak produk limbah seperti amiloid. Akumulasi plak amiloid dianggap sebagai salah satu ciri patologis demensia Alzheimer. Ada banyak minat pada fungsi "cuci otak" otak yang baru diketahui ini mengeluarkan produk beracun dari otak

Efek kognitif kurang tidur

Ada banyak penelitian yang menunjukkan penurunan kinerja pada berbagai variasi tindakan kognitif otak setelah kurang tidur Ini termasuk ukuran perhatian, regulasi emosional, pembelajaran dan ingatan, dan "fungsi eksekutif."

Dalam studi ini, fungsi eksekutif mengacu pada kemampuan untuk multitask dan mengatur urutan yang rumit. Hal ini juga bisa mengacu pada kemampuan untuk mengatur diri sendiri dan memfilter perilaku dan ucapan kami untuk menghindari komentar yang tidak pantas.

Dari fungsi-fungsi ini, ukuran kognitif perhatian adalah yang paling terpengaruh oleh kurang tidur, dengan efek moderat terlihat pada perhatian yang kompleks dan memori kerja. Untungnya, penelitian telah menunjukkan bahwa kemampuan penalaran sederhana tetap utuh dengan kurang tidur. Obstruktif sleep apnea, gangguan kualitas tidur yang paling umum, telah terbukti mempengaruhi bagian otak yang paling bertanggung jawab untuk menjaga fungsi eksekutif.

Karena kita telah belajar lebih banyak tentang pentingnya tidur dan perannya dalam kinerja kognitif, peraturan tugas telah diubah untuk membatasi berapa jam seseorang dapat bekerja dan pedoman untuk memantau dan mencegah kesalahan dari kurang tidur profesional seperti pasien medis dan pilot pesawat terbang.

Efek fisik kurang tidur

Ada beberapa efek fisik yang telah dilaporkan kurang tidur, dari tidur kronis yang tidak memadai hingga memasukkan kenaikan berat badan dan obesitas, diabetes, hipertensi, depresi dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke serta peningkatan risiko kematian. Ada juga hubungan antara kurang tidur dan penurunan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatnya persepsi rasa sakit.

American Sleep Foundation secara berkala melakukan polling Sleep in America-nya. Ada data yang menunjukkan bahwa 40 persen responden melaporkan tidur kurang dari tujuh jam di malam hari. Dinas Kesehatan dan Pelayanan Kesehatan AS 2020, sebuah inisiatif untuk memperbaiki kesehatan bangsa, telah mengidentifikasi tujuan untuk "meningkatkan proporsi orang dewasa yang mendapatkan cukup tidur."

Ada juga sejumlah penelitian yang menunjukkan kesalahan meningkat dan meningkatnya kecelakaan mengemudi yang terkait dengan kurang tidur. Mengingat hubungan antara tidur dan kinerja, sebenarnya telah ada penelitian yang menunjukkan adanya peningkatan kinerja atlet elit melalui latihan perpanjangan tidur yang memperpanjang jumlah jam tidur di malam hari. Sekarang sudah banyak olahraga profesional tim yang memanfaatkan ahli tidur untuk membantu memaksimalkan performa atlit mereka.

Cara mengatasi kurang tidur

  • Kafein: Semakin lama kita terjaga, ada akumulasi bahan kimia di lobus frontal otak kita yang dikenal sebagai adenosin yang berkorelasi dengan keinginan untuk tidur. Kebetulan begitu kafein blok reseptor ini, untuk sementara mencegah akumulasi adenosin dan mengurangi dorongan untuk tidur.

  • Naps: Ada bukti yang menunjukkan bahwa tidur sebentar (idealnya tidak lebih dari 20 minutes) dapat meningkatkan kewaspadaan dan kinerja. Ada kecenderungan beberapa eksekutif untuk memanfaatkan "tidur tidur" ini. Memiliki tempat di kantor atau tempat kerja yang bebas dari gangguan di mana tidur siang singkat dapat digunakan selama beberapa menit di antara rapat dapat membantu. Menurut National Sleep Foundation, ada beberapa presiden yang mencoba secara teratur memanfaatkan tidur siang. Ini termasuk John F. Kennedy, Ronald Reagan dan George W. Bush.

  • Organisasi bantuan: Ada ketergantungan yang meningkat di masyarakat kita untuk penggunaan ponsel pintar dan perangkat elektronik untuk membantu mengatur jadwal kita dan memberikan pengingat penting serta untuk mengakses informasi penting bila diperlukan. Ini pada suatu waktu disebut oleh beberapa orang sebagai "otak perifer".

Seorang eksekutif senior sering memiliki staf yang membantu mengatur berbagai fungsi dan komunikasi yang diperlukan untuk operasi reguler serta mengelola masalah atau krisis saat muncul. Ini berbicara tentang pentingnya memiliki staf berkemampuan yang cukup besar (beberapa di antaranya tidak kekurangan tidur) yang dapat membantu berfungsi sebagai "otak pengorganisasian".

Secara teori, seorang presiden bisa mengatasi kekurangan tidur dengan memanfaatkan kombinasi dari strategi ini. Mungkin begitulah cara para kandidat bertahan juga.

Tentang Penulis

Michael S. Jaffee, Wakil Ketua, Departemen Neurologi, University of Florida

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon