A Dark Night Apakah Bagus Untuk Tidur Anda dan Kesehatan AndaSulit untuk menemukan gelap, bahkan di malam hari. NASA Earth Observatory, CC BY

Hari ini kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup tidur. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) telah disebut kurang tidurnya wabah. Sementara kita akhirnya memperhatikan pentingnya tidur, kebutuhan akan kegelapan masih banyak diabaikan.

Betul. Gelap. Tubuhmu juga membutuhkannya.

Sedang terkena pola teratur terang dan gelap mengatur ritme sirkadian kita. Gangguan ritme ini mungkin meningkatkan risiko mengembangkan beberapa kondisi kesehatan termasuk obesitas, diabetes dan kanker payudara

Cahaya Mengatur kami Sleep Dan Wake Pola

Proses fisiologis yang mengontrol siklus harian tidur dan bangun, kelaparan, tingkat aktivitas, suhu tubuh, tingkat melatonin dalam darah, dan banyak sifat fisiologis lainnya disebut ritme sirkadian endogen.

Sendiri, irama sirkadian endogen hampir, tapi tidak persis, jam 24. tubuh kita bergantung pada Sun untuk mengatur ulang siklus ini dan menyimpannya di tepat jam 24, panjang hari kami. cahaya - dan gelap - adalah sinyal penting bagi siklus. ritme sirkadian ini telah berkembang selama tiga miliar tahun sebagai kehidupan berevolusi di Bumi dalam konteks siklus siang / malam Matahari. Hal ini dibangun dalam ke genetik kita.

grafis berlangganan batin

Selama malam, di, tetes suhu tubuh gelap, metabolisme melambat, dan hormon melatonin meningkat secara dramatis. Ketika Matahari muncul di pagi hari, melatonin sudah mulai jatuh, dan Anda bangun. Ini transisi fisiologis alami ke dalam dan keluar dari malam adalah asal kuno, dan melatonin sangat penting untuk proses untuk melanjutkan sebagaimana mestinya.

Jika Anda menempatkan seseorang di sebuah gua yang gelap dengan tidak ada waktu isyarat sama sekali, siklus akan berlangsung sekitar 24 jam, tapi tidak persis. Tanpa isyarat waktu seperti yang dari Matahari, akhirnya orang itu akan menjadi tidak sinkron dengan orang-orang luar. Bahkan banyak orang amat buta, yang tidak bisa melihat cahaya, harus mengatasi ini de-sinkronisasi dalam kehidupan sehari-hari mereka.

Apa yang Tubuh Anda Lakukan di Gelap?

Banyak hal yang terjadi pada tubuh kita saat gelap. Tingkat hormon leptin, yang membantu mengontrol rasa lapar, naik. Tingginya kadar leptin berarti kita tidak merasa lapar sementara tingkat rendah membuat kita lapar.

Mengapa leptin naik dalam kegelapan? Karena kita berevolusi tanpa cahaya buatan pada malam hari, satu teori berpendapat bahwa leptin naik pada malam hari karena akan baik untuk tidak lapar pada malam hari, daripada perlu mencari makanan dalam kegelapan dan mungkin mendapat masalah.

puasa ini yang harus terjadi setiap malam, dan mengapa kita sebut makan pertama di pagi hari "sarapan." Percobaan pada manusia telah menunjukkan bahwa gangguan tidur dan menyalakan lampu menurunkan tingkat leptin yang membuat orang lapar di tengah malam.

Dalam satu atau dua dekade terakhir telah menjadi jelas bahwa gen yang mengendalikan ritme sirkadian endogen ("gen jam") juga mengendalikan sebagian besar keseluruhan genom kita termasuk gen untuk metabolisme (bagaimana kita memproses makanan yang kita makan), DNA Respon kerusakan (bagaimana kita dilindungi dari bahan kimia dan radiasi beracun), dan regulasi siklus sel dan produksi hormon (bagaimana sel dan jaringan kita tumbuh).

Cahaya di malam hari mengganggu proses ini. Perubahan yang dihasilkan dari paparan cahaya listrik di malam hari memiliki koneksi biologis untuk penyakit dan kondisi yang umum di dunia modern saat ini termasuk obesitas, diabetes, kanker dan depresi.

Blue Light, Lampu Merah, ada Cahaya

Tidak semua cahaya adalah sama - beberapa jenis cahaya membuat Anda lebih waspada dan lebih terjaga, dan lain-lain memiliki lebih sedikit efek.

Cahaya dari Matahari kuat dalam cahaya biru, panjang gelombang pendek, meski juga mencakup warna lain. Itu penting di pagi hari saat kita perlu waspada dan terjaga. Tapi ketika datang di malam hari atau di malam hari, itu membuat tubuh bingung berpikir bahwa ini siang hari. Kita sekarang tahu bahwa cahaya biru terang ini memiliki efek paling kuat dalam menurunkan melatonin pada malam hari.

Tablet, telepon, komputer atau lampu neon kompak Anda (CFL) semuanya memancarkan cahaya biru jenis ini. Jadi dengan menggunakan alat ini di malam hari dapat mencegah transisi fisiologis primordial sampai malam hari terjadi. Hal ini membuat lebih sulit untuk tidur dan mungkin juga meningkatkan risiko jangka panjang kesehatan yang buruk.

jenis lain dari cahaya, seperti gelombang panjang lampu kuning dan merah redup, memiliki sedikit efek pada transisi ini. Ini adalah jenis cahaya dari api unggun atau lilin; bahkan kuno cahaya lampu pijar adalah redup dan lebih merah daripada CFL baru.

Baru pada tahun 20 terakhir, kita memperoleh pemahaman biologis dasar tentang bagaimana retina mata menceritakan sistem sirkadian pada siang hari. Sekarang kita tahu bahwa cahaya biru yang panjang gelombang pendek ditangkap oleh melanopsin foto yang baru ditemukan di retina, dan saat cahaya biru berhenti, kita memulai transisi fisiologis kita ke mode malam hari.

Listrik Berubah Jalan Kami Tidur

Sebelum listrik, orang-orang mengalami sinar matahari yang cerah dan penuh spektrum hari terang dan malam yang gelap. Kami tidur dengan cara yang berbeda dari yang kami lakukan sekarang. Kegelapan berlangsung sekitar dua belas jam dan selama ini orang tidur selama delapan atau sembilan jam dalam dua serangan terpisah, dan terbangun, tapi dalam kegelapan, selama tiga atau empat jam lagi.

Semuanya berubah saat pencahayaan listrik ditemukan di bagian akhir abad 19. Sejak saat itu telah terjadi serangan yang semakin meningkat dalam kegelapan. Lingkungan luar ruangan terus terang menyala, dan semakin banyak orang menggunakan tablet komputer dan ponsel pintar setiap saat, memandikan wajah mereka dengan cahaya biru terang pada saat mereka harus bertransisi ke fisiologi malam hari.

Ketika orang-orang menjauh dari kota dan cahaya buatannya untuk berkemah, mereka sering melihat adanya peningkatan yang nyata dalam tidur mereka. Baru baru ini belajar telah memverifikasi efek ini

Hari ini, kebanyakan dari kita terlalu sedikit cahaya siang hari dan terlalu banyak di malam hari untuk ritme sirkadian kita untuk fungsi yang terbaik. Ini adalah orang langka yang tidur di kamar tidur benar-benar gelap, dan banyak orang mendapatkan sedikit sinar matahari karena mereka bekerja di dalam sepanjang hari.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan sirkadian Anda? Dapatkan cahaya biru terang di pagi hari (lebih disukai dari Matahari), dan gunakan cahaya panjang gelombang yang redup, lebih kuning dan merah seperti pijar) di malam hari. Dan tidur dalam kegelapan.

Ini pasti akan memperbaiki tidur, dan bisa mengurangi risiko penyakit nantinya.

PercakapanArtikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan
Baca Artikel asli.

Tentang Penulis

stevens richardRichard Stevens adalah Profesor, School of Medicine di University of Connecticut. Dia telah bekerja untuk waktu yang lama mencoba untuk membantu mencari tahu mengapa orang terkena kanker. Salah satu kepentingan utamanya telah kemungkinan peran kelebihan zat besi. Sebagian besar pada dasar karyanya, yang diterbitkan dalam Journal of National Cancer Institute dan New England Journal of Medicine, industri makanan Swedia memutuskan untuk menghentikan fortifikasi zat besi dari tepung di 1990s awal.

Innerself Buku Rekomendasi:

at

istirahat

Terimakasih telah berkunjung InnerSelf.com, dimana ada 20,000 + artikel yang mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baru dan Kemungkinan Baru". Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Berlangganan ke Majalah InnerSelf, diterbitkan mingguan, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. Innerself Majalah telah diterbitkan sejak tahun 1985.