Beetroot bertambah kepopuleran sebagai penambah kinerja untuk atlet dan mereka yang ingin mendapatkan keunggulan kompetitif dalam berlari dan bersepeda.
Beberapa orang membuat jus bit, beberapa memakannya, yang lain mencampur minuman dari bentuk bubuk. Tapi apakah itu akan membuat perbedaan yang nyata pada seberapa cepat kita berlari atau bersepeda di atas bukit?
Manfaat kecil bagi sebagian orang
Sebuah besar tinjauan sistematis pada tahun 2020 termasuk 80 uji klinis, di mana studi yang disertakan memiliki peserta yang ditugaskan secara acak untuk mengonsumsi jus bit atau tidak. Ditemukan mengonsumsi jus bit memberikan manfaat kinerja bagi para atlet.
Dalam olahraga di mana setiap detik atau sentimeter diperhitungkan, ini bisa menjadi peningkatan yang signifikan. Di sebuah Time trial bersepeda 16.1 kilometer keuntungan yang dikaitkan dengan konsumsi bit setara dengan 48 detik.
Tetapi ketika penulis menganalisis subkelompok dalam studi ini, mereka menemukan jus bit tidak efektif untuk wanita atau atlet elit – meskipun ini mungkin karena terlalu sedikit peserta studi dalam kelompok ini untuk menarik kesimpulan.
Tinjauan sistematis besar lainnya pada tahun 2021 dari 73 studi yang diamati atlet daya tahan (yang berlari, berenang atau bersepeda jarak jauh) menemukan hasil yang serupa. Suplementasi dengan bit (dan sayuran lain yang kaya nitrat) meningkatkan waktu kelelahan rata-rata 25.3 detik dan jarak tempuh 163 meter.
Peningkatan ini terlihat pada atlet rekreasi, tetapi tidak pada atlet elit atau orang yang tidak banyak bergerak. Analisis ini tidak melihat secara khusus pada wanita.
Ada apa dengan bit?
Bit kaya akan nitrat dan anthocyanin. Keduanya memberikan manfaat kesehatan tetapi terutama nitratlah yang memberikan manfaat kinerja.
Setelah tertelan, nitrat diubah di mulut oleh bakteri lokal menjadi nitrit. Dalam kondisi asam lambung, nitrit kemudian dikonversi oksida nitrat, yang diserap ke dalam aliran darah.
Oksida nitrat melebarkan pembuluh darah, yang mengantarkan oksigen lebih cepat ke otot, sehingga energi dapat dibakar untuk bahan bakar otot yang sedang berolahraga.
Hasilnya adalah lebih sedikit energi yang digunakan untuk performa, yang berarti butuh waktu lebih lama untuk lelah.
Bagaimana saya bisa menggunakan jus bit?
Grafik Institut Olahraga Australia (AIS) telah menilai bit dan mengklasifikasikannya sebagai suplemen Grup A. Ini berarti ada bukti ilmiah yang kuat untuk digunakan dalam situasi tertentu dalam olahraga.
AIS menyarankan suplemen bit dapat bermanfaat untuk olahraga, pelatihan, dan acara kompetitif yang berlangsung selama 4–30 menit dan dalam olahraga tim dengan olahraga intermiten.
Untuk manfaat kinerja, AIS menyarankan produk bit (baik itu jus, bubuk, atau makanan) harus mengandung antara 350–600mg nitrat anorganik di dalamnya. Periksa labelnya. Ada beberapa jus pekat yang tersedia di pasaran.
Bit mengandung sekitar 250mg per 100g nitrat, jadi Anda perlu mengonsumsi setidaknya 200g bit panggang untuk mendapatkan efek yang sama.
Untuk memberi nitrat waktu untuk diubah menjadi oksida nitrat dan diserap ke dalam aliran darah Anda, Anda perlu melakukannya memakan produk 2-3 jam sebelum pelatihan atau kompetisi. Anda mungkin mendapatkan manfaat tambahan dengan meminum jus bit selama beberapa hari menjelang pelatihan atau kompetisi.
Namun, jangan gunakan produk antibakteri seperti obat kumur, permen karet, atau permen. Ini akan membunuh bakteri di mulut Anda yang diperlukan untuk mengubah nitrat menjadi nitrit.
Apakah ada kerugian?
Urin Anda akan berubah menjadi merah, dan ini akan menyulitkan untuk menentukan apakah Anda benar kering sekali. Kotoran Anda juga bisa berubah menjadi merah.
Beberapa orang mungkin mengalami sakit perut saat mengonsumsi jus bit. Jadi cobalah meminumnya saat berlatih untuk menentukan apakah Anda memiliki masalah. Anda tidak ingin mengetahui hal ini pada hari kompetisi.
Bagaimana dengan nitrat dari sisa makanan Anda?
Meskipun sulit untuk mengonsumsi cukup nitrat untuk meningkatkan performa atletik Anda langsung dari sayuran sebelum acara, mengonsumsi lima porsi sayuran sehari akan membantu menjaga kadar oksida nitrat tetap tinggi dalam darah Anda.
Sayuran yang mengandung nitrat lebih tinggi termasuk seledri, roket, bayam, endive, daun bawang, peterseli, kohlrabi, kol Cina, dan celeriac. Tidak ada bukti jelas tentang efek memasak dan penyimpanan pada tingkat nitrat, jadi mungkin sebaiknya memakannya dengan cara yang paling Anda sukai.
Namun, sebaiknya hindari daging yang diawetkan dengan tambahan nitrat. Aditif ini digunakan untuk menghentikan pertumbuhan bakteri dan menambah rasa dan warna, namun natrium nitrit yang dihasilkan dapat meningkatkan risiko kanker.
Meskipun beetroot dapat memberi Anda sedikit peningkatan kinerja, jangan lupa untuk menyesuaikan sisa pelatihan Anda juga. Pastikan Anda memiliki cukup karbohidrat dan protein, dan Anda minum cukup air. Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan ilmuwan olahraga dan ahli diet olahraga terakreditasi untuk mendapatkan hasil terbaik.
Tentang Penulis
Evangeline Mantzioris, Direktur Program Ilmu Gizi dan Pangan, Ahli Diet Praktisi Terakreditasi, Universitas South Australia
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
