Sebagai profesor peraih penghargaan di bidang nutrisi dan dietetika, orang sering bertanya – apa yang Anda makan?
Makanan nabati adalah sumber nutrisi sehat yang baik. Ini termasuk berbagai jenis serat makanan, vitamin, mineral, dan berbagai "fitonutrien”, yang dihasilkan tanaman untuk membantu mereka tumbuh atau melindungi mereka dari patogen dan hama.
A ulasan penelitian yang diterbitkan pada Mei 2021 melihat 12 studi dengan lebih dari 500,000 orang yang diikuti hingga 25 tahun. Ditemukan bahwa mereka yang makan paling banyak makanan nabati lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena sebab apa pun selama periode waktu tindak lanjut yang bervariasi di seluruh penelitian dari lima hingga 25 tahun, dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit.
Berikut adalah empat makanan nabati serbaguna dan lezat yang saya miliki di daftar belanjaan mingguan saya, dan penelitian menunjukkan mengapa mereka baik untuk Anda.
1. Tomat
Tomat adalah buah berry (bukan sayuran). Mereka kaya akan vitamin C dan “lycopene”, yang merupakan karotenoid. Karotenoid adalah pigmen yang diproduksi oleh tanaman dan memberi warna cerah pada sayuran.
A review dari enam percobaan meminta orang untuk mengkonsumsi produk tomat setara dengan 1-1.5 tomat besar atau 1-1.5 cangkir jus tomat setiap hari selama sekitar enam minggu.
Para peneliti menemukan orang yang melakukan ini telah mengurangi kadar trigliserida darah (sejenis lemak dalam darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung), serta kadar kolesterol total dan "jahat" yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi tomat.
Orang-orang ini juga mengalami peningkatan kadar "kolesterol baik".
Ulasan lain dari 11 studi menguji efek tomat dan likopen pada tekanan darah.
Para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi produk tomat menyebabkan penurunan besar dalam tekanan darah sistolik (angka pertama yang mengukur tekanan di mana jantung memompa darah).
Namun, tidak ada pengaruh pada tekanan diastolik (angka kedua yang merupakan tekanan di jantung saat berelaksasi).
Pada kelompok yang memiliki tekanan darah tinggi, tekanan darah sistolik dan diastolik menurun setelah makan produk tomat dibandingkan dengan plasebo.
A Ulasan studi melibatkan total 260,000 pria dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi tomat matang, saus tomat, dan makanan berbahan dasar tomat (setara dengan sekitar satu cangkir per minggu) memiliki risiko 15-20% lebih rendah terkena kanker prostat dibandingkan dengan mereka yang memiliki penyakit kanker prostat. asupan tomat terendah. Ingatlah bahwa korelasi tidak selalu berarti sebab-akibat.
Tips resep
Simpan tomat kalengan di lemari dan tambahkan saus pasta, casserole, dan sup. Buat saus sendiri dengan memanggang tomat dan cabai merah dengan sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic, lalu haluskan dengan sendok pasta cabai atau bumbu pilihan Anda. Simpan di lemari es.
Coba tomat cepat kami resep di No Money No Time, sebuah situs yang penuh dengan saran dan resep diet yang didirikan oleh tim saya di University of Newcastle.
2. Labu
Labu kaya akan beta-karoten, yang juga merupakan karotenoid (pigmen tumbuhan). Itu akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh dan digunakan dalam produksi antibodi yang melawan infeksi. Ini juga diperlukan untuk menjaga integritas sel-sel di mata, kulit, paru-paru dan usus.
A ulasan studi yang mengikuti orang dari waktu ke waktu melihat hubungan antara apa yang orang makan, konsentrasi darah beta karoten dan hasil kesehatan.
Orang yang memiliki asupan makanan kaya beta-karoten tertinggi (seperti labu, wortel, ubi jalar, dan sayuran hijau) memiliki risiko relatif 8-19% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner, stroke, atau kematian karena sebab apa pun dalam penelitian. lebih dari 10 tahun atau lebih dibandingkan dengan mereka dengan asupan terendah.
Tips resep
Sup labu adalah favorit. Coba kami desain-Anda-sendiri resep sup.
Panaskan oven hingga 180?, potong labu menjadi irisan, gerimis dengan minyak zaitun, panggang hingga berwarna keemasan. Percepat dengan microwave potongan labu selama beberapa menit sebelum dipanggang.
3. Jamur
Jamur kaya akan nutrisi dengan sifat antioksidan yang kuat.
Proses tubuh yang biasa menciptakan stres oksidatif, yang menghasilkan "radikal bebas". Ini adalah partikel kecil yang merusak dinding sel dan menyebabkan sel mati.
Jika ini tidak dinetralisir oleh antioksidan, mereka dapat memicu peradangan, berkontribusi pada penuaan dan perkembangan beberapa jenis kanker.
A review dari 17 studi tentang jamur dan kesehatan menemukan orang yang makan jamur paling banyak memiliki risiko 34% lebih rendah terkena kanker jenis apa pun dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jamur paling sedikit. Untuk kanker payudara, risikonya 35% lebih rendah. Padahal, sekali lagi, korelasi tidak selalu berarti sebab-akibat.
Di seluruh penelitian, asupan jamur yang tinggi setara dengan makan jamur kancing sehari (kira-kira 18 gram).
Tips resep
Lihat kami resep tumis jamur dan bayam bayi. Itu membuat lauk yang lezat untuk disajikan dengan orak-arik atau telur rebus di atas roti panggang.
4. Oat
A ulasan sepuluh studi menguji efek pada gula darah dan kadar insulin dari makan biji gandum utuh, gandum gulung tebal atau gandum gulung cepat dibandingkan dengan biji-bijian olahan.
Ini ditemukan makan biji oat utuh dan oat gulung tebal menyebabkan penurunan yang signifikan dalam glukosa darah dan respon insulin, tetapi tidak setelah makan oat gulung cepat.
Hal ini kemungkinan disebabkan oleh waktu yang lebih lama bagi tubuh Anda untuk mencerna dan menyerap oat yang kurang diproses. Jadi lebih baik makan oat gandum utuh, yang disebut menir, atau oat gulung daripada oat gulung cepat.
Oat adalah sumber yang baik dari beta-glucan, serat larut yang terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Di seberang 58 studi di mana orang diberi makan makanan khusus mengandung sekitar 3.5 gram oat beta-glukan sehari, kadar kolesterol "jahat" secara signifikan lebih rendah dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Dampak dari gandum pada tekanan darah telah diuji dalam lima percobaan intervensi yang menunjukkan sedikit, tapi penting, penurunan tekanan darah.
Tips resep
Anda bisa makan oat gulung untuk sarapan sepanjang tahun.
Makan mereka sebagai muesli di musim panas atau bubur di musim dingin, tambahkan ke dalam daging, campur dengan remah roti untuk pelapis atau tambahkan topping remah buah.
Tentang Penulis
Clare Collins, Profesor Laureate dalam Nutrisi dan Diet, University of Newcastle
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
