Dorongan untuk makan berlebihan dapat berakar pada sirkuit otak yang bertahan hidup. Phovoir / Shutterstock.com 

Dengan musim semi datang keinginan untuk melepaskan beberapa pound ekstra, dalam persiapan untuk mengenakan pakaian renang dan menuju ke kolam renang. Tahun ini, penelitian obesitas baru membuat lebih mudah menemukan jalur yang tepat bagi kita.

Tidak ada keraguan bahwa penurunan berat badan adalah prioritas yang lebih tinggi daripada sebelumnya. Amerika tidak pernah lebih gemuk, dengan dekat dengan 40 persen obesitas dan 70 persen kelebihan berat badan. Jelas, angan-angan bahwa masalah akan hilang tidak berhasil. Sementara itu, risiko pound ekstra itu semakin nyata. Bahkan satu kondisi, pra-diabetes - dengan 84 juta orang Amerika saat ini terpengaruh - bisa menjadi menakutkan, serta mahal. Bahkan, biaya tahunan diabetes di Amerika Serikat diproyeksikan naik ke US $ 600 miliar oleh 2030.

Kami ingin menurunkan berat badan dan mempertahankannya, tetapi penurunan berat badan yang cepat mungkin bukan jawaban yang bisa secara dramatis memperlambat tingkat metabolisme, membuat rebound berat lebih mungkin terjadi. Tidak juga menemukan "diet yang tepat" solusi sebagai penelitian baru telah menunjukkan bahwa berbagai rencana makan sehat semua bekerja dengan baik, dan dengan diet jarang menghasilkan penurunan berat badan yang langgeng, lebih banyak orang menyerah pada penurunan berat badan sama sekali.

Saya seorang psikolog kesehatan yang penelitian neurosainsnya telah membawa saya untuk mempelajari penyebab mendasar dari makan berlebih dan berat badan kembali, khususnya bagaimana stres fisiologis atau “tekanan otak” membentuk segudang perubahan kimia yang membuat makan berlebihan dan berat badan kembali hampir tak terelakkan. Saya yakin bahwa banyak, jika tidak sebagian besar, perjuangan orang dengan makanan didasarkan pada bagian emosional otak, khususnya sirkuit yang memproses stres, atau sirkuit yang dapat kita rewire.

Mengapa orang makan terlalu banyak?

Salah satu alasan utama orang makan berlebih dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang adalah bahwa mereka tidak mengubah perilaku mendasar yang mengarahkan mereka mendambakan kenyamanan dari makanan. Mekanisme-mekanisme ini bermain sebagian besar di otak. Studi menunjukkan bahwa mereka terkait kebiasaan cara menanggapi stres yang membuat kita terpicu untuk makan berlebihan dan dibanjiri stres kronis yang meningkatkan berat badan kembali. Sulit untuk mengatasi fisiologi dengan perubahan perilaku, obat-obatan atau operasi, tetapi sebuah studi baru menunjukkan bahwa mengubah cara kita memproses stres mengubah perilaku makanan tanpa diet ketat.

Pola-pola di otak yang mengendalikan cara kita merespons stres adalah “kabel.” Entah kita meraih kue atau mengubur diri sendiri dalam kerja berlebihan, tanggapan harian kita terhadap stres adalah pengaktifan kembali instruksi tentang cara merespons yang dikodekan bertahun-tahun atau dekade sebelumnya. . Tangan yang dicelupkan ke dalam stoples kue didorong oleh aktivasi kawat yang dikodekan selama stres jauh sebelum dan melepaskan impuls kimia dan listrik yang membuat kita makan berlebihan dalam kehidupan kita sehari-hari saat ini.

Program penurunan berat badan tradisional tidak berfokus pada perubahan reaksi stres yang memicu makan berlebih dan saya percaya ini adalah salah satu alasan keefektifan jangka panjang mereka sangat suram: Bahkan jika orang menurunkan berat badan, dua pertiga dari mereka mendapatkan kembali berat lebih dari yang hilang.

Fokus pada kebiasaan otak

Kabar baiknya adalah ada cara-cara menjanjikan untuk melatih kembali otak dan membantu orang mengubah cara mereka berpikir tentang makanan. Dalam mengembangkan pendekatan berbasis neurosains untuk menurunkan berat badan, yang kita sebut Pelatihan Otak Emosi, rekan-rekan saya di University of California, San Francisco dan saya memutuskan untuk fokus pada perubahan kabel otak yang memicu makan stres. Pendekatan kami adalah meminta orang untuk fokus pada sesuatu yang lebih positif daripada menghitung kalori atau mengukur ukuran porsi: mengidentifikasi saat-saat ketika mereka mengidam, menunjukkan sirkuit yang mengganggu diaktifkan dan terbuka untuk rewiring, dan menggunakan alat-alat emosional sederhana untuk memproses stres mereka dan mengubah instruksi yang dikodekan dalam kawat itu untuk mengurangi keinginan mereka untuk makan berlebihan.

Pendekatan ini memberikan aplikasi praktis kepada yang sudah lama terbentuk tautan penekan berat. Kami tahu bahwa pada saat stres, tiga struktur otak: amigdala ("pusat ketakutan"), hipotalamus ("pusat nafsu makan") dan nucleus accumbens ("hadiah masuk"), mengaktifkan riam perubahan biokimia yang meningkatkan rasa lapar, metabolisme lambat dan mendukung penumpukan lemak.

Hubungan yang hilang adalah menemukan cara praktis untuk mengendalikan "tekanan otak" dan reaksi berlebihan yang memicu makan tanpa berpikir, selera gula, dan binguan makanan. Pendekatan berbasis neurosains adalah fokus pada perubahan kabel stres kita, yang sirkuit pengaturan diri yang dipicu dalam hitungan nanodetik yang mengendalikan respons kita terhadap stres (dan apakah kita memakan kue itu atau berjalan-jalan sebagai gantinya). Kabel stres ini disimpan di bagian otak emosional yang mengaktifkan respons otomatis dan tidak sadar. Jika kita bisa mengubah kabel itu, perubahan perilaku bisa lebih mudah dan, karena aktivasi kabel ini berkontribusi pada stres kronis, penurunan berat badan yang langgeng mungkin bisa terjadi.

Sirkuit bertahan hidup mendorong makan berlebih

Kabel spesifik yang memicu stres makan dan patters emosional dan perilaku stres-induced lainnya disebut sirkuit bertahan hidup. Mereka menyandi instruksi tentang bagaimana merasakan, apa yang harus dipikirkan dan apa yang harus dilakukan ketika ditekankan dan, setelah dikodekan, mengaktifkan kembali respons itu secara otomatis. Kita semua memiliki beberapa kabel ini karena nenek moyang pemburu-pengumpul kita selamat karena instruksi primal ini: Jika mereka berlari ke gua dan melarikan diri dari rahang singa lapar dalam pengejaran cepat, sirkuit kelangsungan hidup dikodekan untuk memastikan pemutaran ulang otomatis dari mereka. respon dalam situasi stres yang sama.

Namun, ada kesalahan dalam cara otak merespon stres karena instruksi bertahan hidup yang memungkinkan nenek moyang kita secara refleks berlomba ke sebuah gua untuk bertahan dari ancaman fisik yang digeneralisasikan untuk tekanan emosional. Setiap pengalaman acak dari stres emosional, khususnya di awal kehidupan atau di masa dewasa selama waktu yang tak terelakkan stres yang berlebihan, mengkodekan drive kelangsungan hidup ini. Jika kita mengatasi dengan makan sugary, olahan olahan, otak sangat mengingat respon itu berdasarkan pada pembelajaran asosiatif dari potensiasi jangka panjang, sebuah proses pengkodean pengalaman baru ke dalam sirkuit yang mengontrol tanggapan kita yang kuat dan bertahan lama. Otak kemudian mengaktifkan kembali sirkuit tersebut sebagai respons terhadap tekanan harian kecil (untuk memastikan bahwa kita “bertahan hidup”) dan kita menemukan diri kita dengan dorongan kuat untuk makan berlebihan, seolah-olah hidup kita bergantung pada mendapatkan makanan itu.

Saya menyebut ini sebagai "sirkuit makanan" dan sekali seseorang telah dikodekan, diet menjadi sangat menegangkan ketika sirkuit memberitahu kita bahwa kita perlu makan berlebihan untuk memenuhi kebutuhan hidup kita (keselamatan, cinta, perlindungan, keamanan). Kita bisa makan sehat untuk sementara waktu, tetapi ketika stres datang ke arah kita, rangkaian makanan kita sepenuhnya aktif, dan kita tidak dapat melakukan apa yang "harus" kita lakukan dan tetap dengan diet kita. Sebaliknya, kita menyerah pada instruksi yang dikodekan di sirkuit makanan kita untuk makan makanan bergula dan berlemak yang menyebabkan kadar gula darah tinggi diikuti oleh rendahnya gula darah yang memicu rasa lapar, stres, kelesuan dan biji-bijian. Kami terjebak dalam lingkaran setan diet, penurunan berat badan, makan berlebihan dan berat badan kembali.

Memeras sirkuit ini

Apa yang bisa kita lakukan dengan kabel ini? Para peneliti di New York University telah membuka pintu untuk menggunakan neuroplastisitas untuk menghapus sirkuit tegangan. Mereka menemukan bahwa sirkuit ini dapat di-rewired, tetapi hanya jika kita dengan sengaja mengaktifkan tingkat stres sesaat yang cocok dengan tingkat stres yang kita hadapi ketika rangkaian itu dikodekan. Kita tidak bisa bersantai dengan cara memutar ulang sirkuit-sirkuit ini atau berpikir di sekitar mereka. Kami perlu belajar bagaimana menekankan mengaktifkan mereka untuk mengubahnya.

Pendekatan Pelatihan Emosi Otak mengacu pada penelitian ini, tetapi melibatkan dua langkah. Awalnya, peserta target dan melemahkan sirkuit. Alih-alih menghitung kalori, gram atau poin, mereka menggambarkan sirkuit yang memicu mereka makan berlebih. Mereka kemudian menggunakan teknik yang menekankan mengaktifkan drive menyinggung dan memproses kembali emosi yang tersimpan di sirkuit. Ini mengubah instruksi rusak kawat yang mendorong makan terlalu banyak ke dalam instruksi untuk makan sehat. Kedua, setelah drive mereka untuk makanan yang nyaman memudar, mereka mengalihkan perhatian mereka untuk makan sehat dan menurunkan berat badan.

Bidang ini membutuhkan lebih banyak penelitian, tetapi pendekatannya cukup menjanjikan. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan perbaikan berkelanjutan dalam stres fisiologis dalam uji klinis terkontrol tujuh minggu yang EBT tetapi tidak kelompok perbandingan perilaku mempertahankan perbaikan dalam stres yang mendasari berat badan kembali pada minggu 20. Dalam sebuah penelitian observasional yang dilakukan di UCSF, peneliti mengikuti peserta setelah pelatihan mingguan 18 pada alat dan menunjukkan metode penurunan berat badan berkelanjutan bahkan dua tahun kemudian, intervensi pertama yang harus dihindari kurva berat badan “V” berbentuk dari obesitas treament: menurunkan berat badan selama perawatan, kemudian dengan cepat mendapatkan kembali sesudahnya.

Pindah dari diet ke rewiring

Karena obesitas menyebabkan penderitaan pribadi dan krisis perawatan kesehatan anggaran, mungkin inilah saatnya untuk menemukan kembali roda. Upaya tanpa henti untuk mengubah apa yang kita makan tanpa mengubah kebiasaan otak yang menyebabkan stres yang mendorong makan berlebihan dan mendapatkan kembali perlu diperbarui.

Menggunakan metode berbasis otak untuk membuatnya lebih mudah untuk menjauh dari meja dan makan yang sehat dapat membantu mengubah epidemi obesitas bangsa dan, pada tingkat individu, membuatnya lebih mudah untuk melepas pound ekstra dan menikmati akhir pekan musim panas kami di pantai. .

Tentang Penulis

Laurel Mellin, Profesor Klinis Asosiasi Kedokteran Keluarga & Komunitas dan Pediatri, University of California, San Francisco

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku oleh Penulis ini

at Pasar InnerSelf dan Amazon