Musim liburan berjalan lancar, dan dengan itu tiba saatnya untuk perayaan keluarga sambil berkumpul mengelilingi meja yang penuh dengan makanan lezat dengan bumbu musiman! Tapi itu juga bisa menjadi saat yang penuh tekanan sepanjang tahun, dengan persiapan makanan yang substansial dan juga stres di usus karena mencerna makanan yang sangat kalori dan kaya. Pilihan makanan Anda bisa membantu mengurangi stres di tubuh Anda.

Makanan liburan tradisional sarat dengan garam, lemak dan gula, yang bisa melonjak kadar glukosa darah dan insulin saat dimakan secara berlebihan semua dalam satu hari. Mereka juga, sayangnya, dapat meningkatkan jumlah radikal bebas, atau molekul dengan elektron yang tidak terikat, di dalam tubuh, yang dapat melakukan kerusakan sel serius.

Kita banyak mendengar tentang antioksidan, dan kita dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya di dalamnya. Tapi apa sebenarnya mereka, dan mengapa kita membutuhkan mereka? Sebagai peneliti yang meneliti kerusakan sel, saya akan menjelaskan proses oksidatif dan mengapa penting untuk mengekangnya.

Pengalih elektron

Jika suatu zat "teroksidasi," ia telah kehilangan elektron ke zat lain. Sebaliknya, kita katakan bahwa sebuah zat "berkurang" bila telah memperoleh elektron dari zat lain. Oksidator disebut akseptor elektron, karena mereka melepaskan elektron dari zat, menempatkannya dalam keadaan hilang, atau teroksidasi. Oksidator menyimpan elektron untuk dirinya sendiri.

Oksidator yang telah menerima elektron menjadi radikal bebas jika elektron yang tidak berpasangan tidak mengikat molekul lain. Kekacauan radikal bebas ini mengganggu metabolisme seluler kita, bahkan mengganggu DNA kita.

Metabolisme nutrisi dan pembentukan radikal bebas

Mitokondria kita, yang beroperasi seperti pabrik kecil di dalam sel kita, bertanggung jawab untuk membakar bahan bakar dari makanan dan menghasilkan energi di masing-masing sel kita melalui sebuah proses yang disebut fosforilasi oksidatif. Jalur metabolisme ini adalah reaksi rantai seluler yang melibatkan serangkaian reaksi oksidasi dan reduksi dimana atom mencoba memberi atau menerima cukup banyak elektron untuk memiliki "cangkang" penuh. Sebagian besar atom memiliki jumlah proton dan elektron yang sesuai, namun ini membuat berbagai "kerang" elektron tidak lengkap, membuat mereka rentan untuk mengais-ngais tubuh untuk mencari elektron untuk dipasangkan.

Biasanya, ketika sebuah elektron memisahkan dari molekul yang terlibat dalam oksidasi dan reduksi, biasanya segera reattaches ke yang lain. Tapi bila tidak, bentuk radikal bebas.

Dalam kondisi biasa, proses oksidatif ini menciptakan molekul kimia reaktif yang mengandung oksigen. Hal ini pada gilirannya dapat menyebabkan produksi molekul radikal bebas yang tidak stabil dalam konsentrasi tinggi.

Tidak semua radikal bebas itu buruk. Pembentukan radikal bebas sangat penting untuk mengoksidasi nutrisi dari makanan kita menjadi energi kimia.

Akumulasi radikal bebas, bagaimanapun, apakah itu atom, ion atau molekul, berbahaya dan dapat memiliki konsekuensi parah pada kesehatan kita. Molekul yang tidak stabil ini merusak struktur dan fungsi sel yang tepat di seluruh tubuh karena kemampuan mereka untuk mengoksidasi sel, yang dikenal sebagai stres oksidatif.

Radikal bebas merusak pertumbuhan, perkembangan dan kelangsungan hidup sel dalam tubuh. Sifat reaktif mereka memungkinkan mereka untuk terlibat dalam reaksi samping yang tidak perlu yang menyebabkan kerusakan sel dan akhirnya cedera saat jumlahnya tidak proporsional.

Mereka secara langsung mengganggu membran sel dan DNA. Hal ini menyebabkan mutasi sel dan menyebabkan sel baru tumbuh keliru, yang berarti radikal bebas terkait dengan perkembangan kanker sekaligus perkembangan penuaan. Radikal bebas sering dikaitkan dengan masalah kesehatan yang dialami dengan usia, seperti arteri yang mengeras, diabetes dan bahkan pembentukan kerut.

Makanan liburan kaya antioksidan

Overeating lebih lanjut meningkatkan produksi radikal bebas. Saat kita makan lebih banyak, mitokondria kita melepaskan oksigen yang lebih banyak daripada normal selama konsumsi energi, sehingga menghasilkan tingkat radikal bebas yang lebih tinggi. Dan, risiko stres oksidatif lebih besar bila beberapa jenis makanan dikonsumsi dan tingkat bahaya dapat dipengaruhi oleh cara mereka dipersiapkan atau dimasak.

Anda dapat menghindari sumber radikal bebas pada menu liburan Anda dengan merencanakan ke depan dan memasukkan makanan sehat. Perlu diingat bahwa kandungan radikal bebas tinggi pada makanan gizi buruk dan kekurangan antioksidan.

• Hindari makanan glikemik tinggi, atau makanan yang kaya akan karbohidrat dan gula olahan. Mereka lebih cenderung menghasilkan radikal bebas.

• Batasi daging olahan seperti sosis, bacon dan salami. Mereka mengandung bahan pengawet, yang mengarah pada produksi radikal bebas.

• Batasi daging merah. Hal ini terutama lebih rentan terhadap oksidasi karena kandungan zat besinya yang tinggi.

• Jangan gunakan kembali lemak dan minyak goreng. Pemanasan lemak dan minyak selama memasak mengoksidasi mereka, menghasilkan radikal bebas yang meresap ke dalam makanan kita.

• Batasi alkohol. Minuman beralkohol tidak hanya tinggi kalori tapi juga bisa menghasilkan radikal bebas di tubuh. Cobalah untuk membatasi minuman Anda satu atau dua per hari.

• Konsumsilah makanan yang kaya akan antioksidan, bahan kimia yang menghambat oksidasi molekul dengan menetralkan radikal bebas, sehingga menghentikannya dari menyebabkan kerusakan sel. Antioksidan ditemukan di berbagai tanaman dalam bentuk vitamin A, C dan E, selenium dan fitonutrien dan polifenol tertentu. Cranberries sarat dengan mereka!

• Carilah makanan dengan B-karoten, lycopene dan lutein, termasuk bunga brokoli, kecambah alfalfa, kubis Brussel, wortel, collard greens, jagung, mangga dan tomat. Makanan ini bisa dimasukkan ke dalam beberapa lauk pauk seperti kacang median sayuran, casserole dan salad.

• Pertimbangkan buah untuk makanan penutup, bukan pai dan kue kaya. Apel, blewah, ceri, jeruk bali, kiwi, pepaya, anggur merah, blackberry, raspberry dan stroberi sangat menyenangkan tersendiri atau bila dicampur untuk menciptakan salad buah yang indah.

• Ambil beberapa kacang - selalu banyak pada liburan - dan makanan lain yang kaya akan vitamin E, seperti ubi jalar.

• Metabolisme tumbuhan yang disebut flavonoid juga menunjukkan fungsi antioksidan. Beberapa flavonoid antioksidan kaya serbaguna meliputi bawang merah, terong, selada, lobak hijau, endives, pir, anggur merah, peterseli, buah sitrus, buah beri, ceri, plum, kacang polong, kedelai, susu, keju, tahu dan miso.

• Nikmati makanan super antioksidan, yang memiliki kadar vitamin lebih tinggi dari satu. Ini adalah plum, plum, kismis, blueberry, cranberry, buah ara, jeruk, delima, paprika merah manis, bit, kangkung, bayam dan coklat gelap.

• Cobalah terapi herbal - dalam makanan Anda! Banyak bumbu tidak hanya bisa meningkatkan rasa kalkun dan hamster liburan kita tapi juga mengurangi stres oksidatif. Ini termasuk jahe, ekstrak biji anggur, ginkgo, rosemary dan kunyit.

• Luangkan waktu untuk minum teh. Ketika malam akan berakhir, Anda dapat menikmati secangkir teh hijau hangat dan menenangkan dan merasa terhibur karena mengetahui bahwa polifenol dalam minuman Anda juga melawan oksidasi.

Tentang Penulis

Manal Elfakhani, Rekan Penelitian Postdoctoral dalam Nutrisi, Georgia State University

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon