Bisakah Diet Puasa Intermiten Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Istilah intermiten mengacu pada fakta bahwa periode puasa tidak berlanjut. Makanan "puasa" terus-menerus juga ada dan, sebaliknya dengan diet puasa intermiten, melibatkan pembatasan energi untuk memenuhi persyaratan "normal" di bawah ini. terus menerus, lama periode: minggu, bulan, atau lebih. Tentu saja, Anda tidak bisa terus menerus terus nol kalori, karena Anda akan mati kelaparan.

Puasa terputus-putus telah menjadi bagian dari beberapa praktik kesehatan dan keagamaan, seperti Islam Ramadan, untuk seribu tahun. Telah - dan saat ini terkait dengan hidup lebih lama. Baru-baru ini, intermiten puasa telah mendapatkan popularitas di kalangan penurunan berat badan, sebagian karena obesitas dan masyarakat "ideal tipis".

Metode Puasa Intermiten

Ada banyak cara untuk berpuasa sebentar-sebentar. Setiap cara berbeda ketika dan bagaimana puasa dan makan dianjurkan. Saya daftar tiga contoh dari berbagai skema yang tampaknya telah mendapatkan popularitas baru-baru ini.

5: 2 Fast Diet ™ diciptakan oleh dokter medis Inggris Michael Mosley dan jurnalis Inggris Mimi Spencer di 2012-3. Ini memakan waktu lima hari untuk makan "normal" dan dua hari dengan asupan kalori berkurang sekitar seperempat kebutuhan seseorang.

Ini tentang kalori 500 untuk wanita dan kalori 600 untuk pria. Hari 500-kalori bisa meliputi: kopi hitam dan telur rebus kecil dengan tiga tombak asparagus untuk sarapan pagi; satu potong roti tanpa mentega, sepotong ham dan beberapa selada untuk makan siang; teh herbal atau coklat panas rendah kalori untuk camilan sore hari; dan sepotong kecil ikan dengan 100g kentang rebus dan 100g kacang polong untuk makan malam. Yang sebenarnya tidak terdengar bahwa buruk!


grafis berlangganan batin


Ada kalkulator online di situs Fast Diet, yang dapat memperkirakan secara akurat seperempat asupan energi berarti bagi Anda (berat badan yang lebih berat dan tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi berarti asupan kalori puasa yang lebih tinggi). Dua hari puasa bisa jadi satu demi satu, meski tidak perlu, dan Anda bisa makan apa yang Anda suka pada lima hari tanpa puasa.

Contoh lainnya adalah diet 16: 8, yang dipopulerkan Leangains oleh "konsultan nutrisi" AS dan pelatih pribadi Martin Berkhan. Ini melibatkan pengulangan jadwal 16 jam puasa semalam dan di pagi hari, dan kemudian delapan jam makan di sore dan malam hari.

Tidak ada kalori yang tertelan selama fase puasa, meskipun makanan dan minuman dengan kalori minimal diperbolehkan, seperti kopi dengan percikan susu dan pemanis "bebas kalori" atau permen karet. Fase makan juga bisa melibatkan pengurangan asupan kalori, tergantung pada tujuan penurunan berat badan, mulai berat badan dan kebiasaan berolahraga.

Leangains - seperti namanya (ramping mengacu pada jaringan otot) - menargetkan penggemar kebugaran dengan memberikan panduan spesifik tentang nutrisi pra dan pasca latihan. Ada saran mengenai jumlah kalori dan protein yang dikonsumsi sebelum dan sesudah berolahraga. Rupanya, Hugh Jackman mengikuti cara makan ini dalam persiapan untuk perannya Wolverine.

Contoh terakhir adalah Canadian Brad Pilon's Makan Berhenti Makan, dimana periode puasa berlangsung selama 24 jam dan dilakukan sekali atau dua kali seminggu. Mirip dengan Leangains dan 5: 2, ini melibatkan pengurangan kalori yang disesuaikan dengan tujuan penurunan berat badan, berat badan dan aktivitas fisik Anda.

Mirip dengan Leangains, Anda diminta untuk melakukan perlawanan pelatihan untuk membangun massa otot. Berbeda dengan periode puasa di Leangains, tetapi mirip dengan 5: 2, Anda masih benar-benar makan - meskipun asupan kalori yang sangat jauh berkurang.

Bukti Pada Puasa Puasa Untuk Berat Badan

Hal ini juga dikenal pembatasan energi makanan yang berkepanjangan dan berat (seperti tidak makan apapun atau makan sangat sedikit selama beberapa hari / minggu) dapat mengakibatkan perubahan pada fisiologi tubuh Anda yang akan membuatnya lebih efisien dalam menggunakan kalori yang Anda berikan. Artinya, itu masuk ke "mode kelaparan"(Juga disebut" reaksi kelaparan "), di mana restorasi pasca-energi memberi makan kembali menghasilkan lebih banyak bobot dan lemak pulih dalam makanan daripada hilang selama kelaparan.

Ini karena tubuh manusia adalah produk evolusi yang indah, setelah disesuaikan dengan periode kelaparan. Masalahnya, kita yang cukup beruntung memiliki banyak makanan - setiap saat - perlu menghindari adaptasi ini jika mencoba menurunkan berat badan.

Beberapa ulasan 2015 yang diuraikan di bawah ini melaporkan bahwa puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sukses. Ini berarti, secara keseluruhan, gabus intermiten tampaknya tidak memberi kompensasi selama periode makan untuk mengurangi asupan kalori pada periode puasa.

Satu 2015 tinjauan studi diringkas yang menyelidiki efek puasa intermiten pada berat badan dan penanda kesehatan lainnya paling lama sekitar enam bulan.

Ini melaporkan bahwa puasa dua hari sekaligus sehari-hari (5: 2 and Eat Stop Eat) menurunkan berat badan dan lemak tubuh pada orang dengan berat badan normal, kelebihan berat badan dan obesitas; namun penelitian tentang jadwal makan yang kurang dari 24-hour, time-restricted (seperti 16: 8 Leangains) "terbatas, dan kesimpulan yang jelas tidak dapat dilakukan". Namun, ingatlah bahwa penurunan berat badan bisa terjadi pada sejumlah rezim diet, termasuk yang tidak menganjurkan puasa intermiten.

Satu 2015 review sistematis uji klinis 40 melibatkan periode puasa intermiten satu sampai tujuh hari selama sekitar tiga bulan (tetapi sampai sekitar dua tahun) menyimpulkan bahwa metode puasa intermiten yang berlaku - tapi tidak unggul - cara untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan pembatasan energi yang terus menerus. Artinya, memakan 500 kalori pada hari Selasa dan Kamis dan kemudian "normal" kalori sisa minggu mungkin tidak berarti bahwa Anda menurunkan berat badan lebih dibandingkan dengan jika Anda tertelan 1,400 kalori setiap hari minggu itu.

Lain 2015 review sistematis diuraikan bagaimana tiga kualitas yang lebih tinggi percobaan terkontrol acak pada puasa intermiten selama tiga bulan semua melaporkan bahwa peserta mereka kehilangan berat badan.

Jadi, nampaknya bukti tersebut menunjukkan bahwa puasa intermiten efektif untuk menurunkan berat badan dalam jangka pendek - sama seperti makanan populer lainnya. Namun:

Penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia sebelum penggunaan puasa sebagai intervensi kesehatan dapat direkomendasikan.

Hal ini sebagian disebabkan oleh kurangnya studi klinis Desainnya lebih kokoh bahwa jangka panjang melihat penurunan berat badan (selama bertahun-tahun), dan sebagian karena aspek-aspek negatif dari puasa intermiten.

Puasa terputus-putus bisa membuat Anda merasa sangat lapar, atau "hangry"; dan mungkin cukup tidak praktis bagi sebagian orang. Anda tidak akan ingin berada dalam masa puasa selama pernikahan, misalnya.

Puasa terputus-putus juga bisa menyebabkan kekurangan gizi Jika seseorang sudah memiliki pola makan yang buruk atau membawanya ke ekstrem. Selain itu, itu mungkin tidak cocok untuk wanita hamil dan orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes atau riwayat gangguan makan. Saya tahu saya akan berjuang untuk bersikap ketat terhadap pola makan saya sejarah bulimia.

Putusan?

Bukti menunjukkan bahwa puasa intermiten bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan selama berbulan-bulan, dan mungkin berhasil untuk beberapa orang. Namun, satu ukuran tidak sesuai untuk semua, dan itu bisa menjadi gagasan lain tentang neraka. Ini mungkin tidak lebih unggul dari metode penurunan berat badan lainnya dan mungkin tidak bekerja dalam jangka panjang. Diperlukan lebih banyak penelitian, termasuk di efek jangka panjang puasa sebentar-sebentar dan efek menggabungkan puasa intermiten dengan olahraga.

Tentang PenulisPercakapan

charlotte rebeccaRebecca Charlotte Reynolds adalah dosen nutrisi di UNSW Australia. Penelitiannya meliputi: makan psikologi, gangguan makan, pencegahan dan penanganan obesitas, manajemen berat badan, promosi kesehatan, aktivitas fisik kesehatan masyarakat dan manajemen penyakit kronis.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

at Pasar InnerSelf dan Amazon