Biarkan brokoli cincang Anda duduk setidaknya selama 40 menit sebelum memasaknya. Mimpi79/Shutterstock
Diet makanan mentah adalah yang cukup baru tren, termasuk veganisme mentah. Keyakinannya adalah bahwa semakin sedikit makanan yang diproses, semakin baik. Namun, tidak semua makanan lebih bergizi jika dimakan mentah. Memang, beberapa sayuran justru lebih bergizi saat dimasak. Inilah sembilan di antaranya.
1. Asparagus
Semua makhluk hidup terdiri dari sel, dan dalam sayuran, nutrisi penting terkadang terperangkap di dalam dinding sel ini. Saat sayuran dimasak, dindingnya pecah, melepaskan nutrisi yang kemudian bisa diserap lebih mudah oleh tubuh. Memasak asparagus memecah dinding selnya, membuat vitamin A, B9, C dan E lebih tersedia untuk diserap.
2. Jamur
Jamur mengandung sejumlah besar antioksidan ergothioneine, yang dilepaskan saat memasak. Antioksidan membantu memecah "radikal bebas", bahan kimia yang dapat merusak sel-sel kita, menyebabkan penyakit dan penuaan.
3. Bayam
Bayam kaya akan nutrisi, termasuk zat besi, magnesium, kalsium, dan seng. Namun, nutrisi ini lebih mudah diserap saat bayam dimasak. Ini karena bayam dikemas dengan asam oksalat (senyawa yang ditemukan di banyak tanaman) yang menghalangi penyerapan zat besi dan kalsium. Memanaskan bayam melepaskan kalsium yang terikat, membuatnya lebih banyak tersedia untuk diserap tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa mengukus bayam mempertahankan kadar folat (B9), yang dapat mengurangi risiko kanker tertentu.
4. Tomat
Memasak, menggunakan metode apa pun, sangat meningkatkan antioksidan likopen dalam tomat. Lycopene telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari berbagai penyakit kronis termasuk penyakit jantung dan kanker. Peningkatan jumlah likopen ini berasal dari panas yang membantu memecah dinding sel yang tebal, yang mengandung beberapa nutrisi penting.
Meskipun memasak tomat mengurangi kandungan vitamin C mereka sebesar 29%, kandungan likopennya meningkat sebesar lebih dari 50% dalam waktu 30 menit setelah memasak.
5. Wortel
Wortel yang dimasak mengandung lebih banyak beta-karoten daripada wortel mentah, yang merupakan zat yang disebut karotenoid yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin yang larut dalam lemak ini mendukung pertumbuhan tulang, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh.
Memasak wortel dengan kulitnya lebih dari dua kali lipat kekuatan antioksidannya. Anda harus merebus wortel utuh sebelum diiris karena mencegah nutrisi ini keluar ke dalam air rebusan. Hindari menggoreng wortel seperti ini ditemukan untuk mengurangi jumlah karotenoid.
6. Paprika
Paprika adalah sumber antioksidan yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terutama karotenoid, beta-karoten, beta-cryptoxanthin dan lutein. Panas memecah dinding sel, membuat karotenoid lebih mudah untuk tubuh Anda untuk menyerap. Seperti tomat, vitamin C hilang saat paprika direbus atau dikukus karena vitamin tersebut dapat larut ke dalam air. Cobalah memanggangnya sebagai gantinya.
7. Kuningan
Brassica, yang meliputi brokoli, kembang kol, dan kubis brussel, kaya akan glukosinolat (fitokimia yang mengandung belerang), yang dapat diubah tubuh menjadi berbagai senyawa pelawan kanker. Agar glukosinolat ini diubah menjadi senyawa pelawan kanker, enzim dalam sayuran ini yang disebut myrosinase harus aktif.
Penelitian telah menemukan bahwa mengukus sayuran ini mempertahankan vitamin C dan myrosinase dan, oleh karena itu, senyawa pelawan kanker yang bisa Anda dapatkan darinya. Cincang brokoli dan biarkan selama minimal 40 menit sebelum dimasak juga memungkinkan myrosinase ini untuk mengaktifkan.
Demikian pula, kecambah, ketika dimasak menghasilkan indole, senyawa yang dapat mengurangi resiko kanker. Memasak kecambah juga menyebabkan glukosinolat terurai menjadi senyawa yang diketahui memiliki sifat melawan kanker.
8. Kacang hijau
Kacang hijau memiliki tingkat antioksidan yang lebih tinggi saat dipanggang, microwave, dipanggang, atau bahkan digoreng direbus atau dimasak dengan tekanan.
9. Kubis
Kale paling sehat ketika dikukus ringan karena menonaktifkan enzim yang mencegah tubuh menggunakan yodium yang dibutuhkan untuk tiroid, yang membantu mengatur metabolisme Anda.
Untuk semua sayuran, suhu yang lebih tinggi, waktu memasak yang lebih lama, dan jumlah air yang lebih banyak menyebabkan lebih banyak nutrisi yang hilang. Vitamin yang larut dalam air (C dan banyak vitamin B) adalah nutrisi yang paling tidak stabil dalam hal memasak karena mereka larut dari sayuran ke dalam air rebusan. Jadi hindari merendamnya dalam air, gunakan paling sedikit air saat memasak dan gunakan metode memasak lainnya, seperti mengukus atau memanggang. Juga, jika Anda memiliki sisa air rebusan, gunakan dalam sup atau saus karena menyimpan semua nutrisi yang tercuci.
Tentang Penulis
Laura Brown, Dosen Senior Ilmu Gizi, Pangan, dan Kesehatan, Universitas Teesside
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
