Manfaat minyak zaitun extra virgin mungkin membuatnya sepadan dengan biaya tambahannya. Bruno D Andrea / Shutterstock
Ini adalah saran umum bagi orang-orang yang memperhatikan lingkar pinggang mereka atau ingin makan lebih sehat untuk berhati-hati dengan jumlah minyak yang mereka gunakan saat memasak. Tapi itu tidak berarti kita harus memotong minyak sepenuhnya dari makanan kita. Hal ini karena minyak zaitun extra virgin khususnya dapat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan kita.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi minyak zaitun – khususnya minyak zaitun extra virgin (EVOO) – dapat memiliki banyak manfaat yang berbeda untuk kesehatan kita. Misalnya, studi Spanish Predimed (uji coba kontrol acak terbesar yang pernah dilakukan pada diet Mediterania) menunjukkan bahwa wanita yang makan diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra virgin memiliki risiko 62% lebih rendah kanker payudara dibandingkan dengan wanita yang disarankan untuk makan diet rendah lemak.
Para ahli yang telah meneliti beberapa studi ilmiah melihat diet Mediterania dan pengaruhnya terhadap penyakit kronis menyimpulkan bahwa alasan utama diet melindungi terhadap kanker payudara adalah karena EVOO. Ada juga bukti bahwa EVOO dapat melindungi dari diabetes tipe 2 dan bahkan mungkin Penyakit Alzheimer.
Jadi apa yang membuat minyak zaitun extra virgin lebih baik untuk kita daripada jenis minyak goreng lainnya? Jawabannya terletak pada komposisinya.
Selain lemaknya, EVOO juga mengandung banyak zat alami, seperti polifenol. Polifenol terjadi secara alami pada tumbuhan, dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan kognitif. Studi juga tampaknya menunjukkan bahwa alasan utama mengapa EVOO bermanfaat bagi kesehatan kita adalah karena polifenol yang dikandungnya. Polifenol diduga memiliki banyak manfaat dalam tubuh, seperti meningkatkan mikrobioma usus.
Penelitian menunjukkan bahwa polifenol dalam minyak zaitun extra virgin dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Faktanya, ketika para peneliti melepaskan EVOO dari polifenolnya, mereka menemukannya tidak melindungi jantung dari penyakit juga. Diyakini bahwa salah satu manfaat EVOO untuk kesehatan jantung adalah karena polifenolnya mencegah kolesterol menjadi teroksidasi. Saat kolesterol bereaksi dengan oksigen dan dioksidasi, itu merusak pembuluh darah.
Alasan mengapa EVOO mengandung polifenol tingkat tinggi adalah karena diproduksi hanya dengan menghancurkan buah zaitun. Versi minyak zaitun yang lebih diproses – seperti minyak zaitun ringan atau olesan – tidak mengandung banyak polifenol ini. Ini karena untuk membuatnya membutuhkan lebih banyak pemrosesan, sehingga sebagian besar polifenol hilang.
Minyak goreng lainnya
Sebagian besar minyak goreng lainnya, seperti minyak bunga matahari atau minyak lobak, dibuat dari biji. Biji sangat sulit untuk mengekstrak minyak dari, sehingga mereka perlu dipanaskan dan minyak diekstraksi dengan pelarut. Ini berarti bahwa sebagian besar polifenol dalam biji hilang selama produksi.
Terkadang diklaim bahwa minyak lobak (juga dikenal sebagai minyak canola atau minyak sayur) adalah alternatif yang sehat untuk EVOO. Meskipun ada beberapa bukti bahwa minyak lobak mentah (artinya belum dipanaskan selama memasak) untuk sementara dapat menurunkan kadar kolesterol, saat ini tidak ada bukti dapat menurunkan risiko penyakit yang berhubungan dengan kolesterol tinggi – seperti penyakit jantung.
Tentu saja, kebanyakan dari kita menggunakan minyak untuk memasak. Tetapi ketika minyak dipanaskan pada suhu yang terlalu tinggi, ia bereaksi dengan oksigen di udara, menyebabkan lemak dalam minyak terurai. Hal ini dapat menyebabkan pembentukan zat berbahaya yang mengiritasi mata dan bahkan karsinogen. Minyak rapeseed sangat rentan terhadap proses ini - yang disebut oksidasi - terutama bila digunakan berulang kali untuk menggoreng lemak dalam.
Polifenol membantu mencegah lemak teroksidasi dan EVOO tetap stabil bahkan ketika digunakan pada suhu yang dibutuhkan untuk menggoreng makanan. Karena minyak rapeseed dan minyak lain seperti minyak bunga matahari mengandung polifenol yang lebih rendah, lemaknya tidak terlindungi dengan baik saat dimasak.
Alasan penting lainnya untuk stabilitas EVOO adalah bahwa jenis lemak utamanya adalah lemak tak jenuh tunggal. Ini adalah lemak sehat dan cukup tahan terhadap oksidasi. Lemak tak jenuh tunggal juga merupakan jenis lemak utama dalam minyak lobak. Tetapi tidak seperti EVOO, minyak lobak juga mengandung lemak tak jenuh ganda yang cukup tinggi yang disebut asam alfa-linolenat. Ini tidak terlalu stabil dan merupakan alasan lain mengapa memanaskan minyak lobak terlalu banyak bukanlah ide yang baik.
Minyak kelapa sering dianjurkan sebagai minyak yang sehat untuk digunakan. Tetapi minyak kelapa mengandung lemak jenuh tingkat tinggi, yang dapat meningkat secara signifikan kadar kolesterol low-density lipoprotein (atau LDL) (kadang-kadang dikenal sebagai kolesterol "jahat"). Peningkatan LDL-kolesterol terkait dengan penyakit kardiovaskular, dan ada bukti bahwa lemak jenuh dalam minyak kelapa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Salah satu pesan penting tentang EVOO adalah tampaknya jauh lebih efektif bila dimakan sebagai bagian dari diet Mediterania – yang biasanya kaya akan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan minyak zaitun. Ini mungkin karena minyak zaitun extra virgin dan polifenolnya yang bermanfaat berinteraksi dengan makanan lain termasuk sayuran yang dimakan sebagai bagian dari diet ini. Diet Mediterania dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah banyak penyakit kronis termasuk kanker, penyakit kardiovaskular dan penyakit Alzheimer. Ini mungkin saja membuat harga ekstra EVOO layak untuk dibayar.
Tentang Penulis
Richard Hoffman, Dosen Pembantu, Biokimia Gizi, University of Hertfordshire
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
