Sangat membantu untuk memahami bagaimana tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk berhenti makan. Shutterstock

Pernah makan potongan pizza terakhir, padahal sudah kenyang? Atau memoles sisa makanan anak, meski sudah merasa kenyang?

Untuk memahami apa yang terjadi – dan cara memperbaikinya – mari kita telusuri “sinyal berhenti makan” (sinyal kenyang) tubuh Anda.

Ilmu sinyal kenyang

Sinyal kenyang tubuh Anda muncul ketika otak Anda merasakan bahwa Anda telah mengonsumsi cukup nutrisi yang Anda butuhkan.

Otak Anda mengambil isyarat dari sumber seperti:

• sinyal peregangan dari saluran pencernaan Anda (seperti perut dan usus Anda), yang menunjukkan volume makanan dan minuman yang telah Anda konsumsi

  ---

  ---

• "hormon kenyang", seperti kolesistokinin (CCK) dan peptida YY, yang dilepaskan ke aliran darah Anda ketika nutrisi tertentu dari makanan yang Anda cerna bersentuhan dengan bagian tertentu dari saluran pencernaan Anda

• nutrisi dari makanan yang Anda cerna, yang masuk ke aliran darah Anda dan dapat memberikan efek kenyang secara langsung di otakmu

• leptin, hormon yang terutama diproduksi oleh jaringan adiposa, yang menyimpan kelebihan nutrisi dari makanan Anda sebagai lemak. Semakin banyak lemak yang Anda miliki di jaringan adiposa Anda, semakin banyak leptin yang dilepaskan jaringan adiposa Anda ke dalam aliran darah Anda, dan semakin otak Anda merasakan bahwa Anda telah mengonsumsi cukup nutrisi yang diperlukan.

Otak Anda memasukkan semua sumber informasi itu ke dalam "algoritma rasa kenyang" dan, pada titik tertentu, mengirimkan sinyal bahwa sudah waktunya untuk berhenti makan.

Ini membantu menjelaskan mengapa, jika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi yang Anda butuhkan secara keseluruhan, Anda mungkin merasa tidak puas dan terus makan bahkan ketika Anda sudah kenyang.

Saya makan makanan bergizi jadi mengapa saya tidak bisa berhenti?

Sinyal kenyang tubuh Anda mudah diabaikan – terutama ketika Anda tergoda dengan makanan yang bervariasi dan enak dan kamu merasa harapan sosial untuk makan. Tambahkan satu atau dua minuman beralkohol, dan mungkin menjadi lebih mudah untuk mengabaikan sinyal kenyang.

Faktor lain mungkin termasuk etika Anda tentang tidak membuang-buang makanan, dan kebiasaan seperti rutin makan makanan penutup setelah makan malam – terlepas dari apa yang Anda rasakan.

Makan juga tentang emosi

Jika Anda pernah makan berlebihan saat merasa bosan, takut, stres, kesepian, lelah atau bersalah, Anda telah menemukan bahwa makanan dapat meningkatkan mood Anda (setidaknya untuk sementara). Memang, beberapa dari hormon dan bahan kimia otak alami terlibat dalam sinyal kenyang telah terbukti mempengaruhi suasana hati.

Jika Anda terus makan secara teratur saat Anda kenyang, ada baiknya mengeksplorasi kemungkinan kontributor psikologis yang mendasarinya.

Depresi, kecemasan, dan stres (periksa tes ini untuk melihat apakah Anda mengalami gejalanya) telah dikaitkan dengan makan berlebihan.

Begitu juga dengan gangguan stres pascatrauma – dan tidak, Anda tidak perlu menjadi veteran perang untuk mengalami PTSD. Survei ini memiliki daftar gejala.

Gangguan makan seperti binge eating disorder atau bulimia nervosa juga terkait dengan makan berlebihan gejala untuk melihat apakah ada yang berlaku untuk Anda).

Memiliki pengalaman buruk di masa kecil juga dapat berperan dalam kebiasaan makan berlebihan. Coba ini menguji jika Anda curiga ini mungkin berlaku untuk Anda.

Cara berhenti makan saat kenyang

Jika Anda mencurigai kontributor psikologis untuk makan berlebihan, ketahuilah bahwa ada perawatan yang terbukti secara ilmiah yang dapat membantu.

Misalnya, depresi dan kecemasan sekarang sudah mapan jalur pengobatan. PTSD dapat diobati dengan terbukti terapi. Gangguan makan dapat diobati secara efektif dengan terapi perilaku kognitif untuk gangguan makan, di antara perawatan lainnya. Profesional kesehatan setempat Anda dapat membantu Anda menemukan pilihan perawatan, dan beberapa di antaranya gratis.

Strategi lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan tercantum di bawah ini:

• buat catatan harian tentang sinyal kenyang Anda sehingga Anda belajar mengenalinya. Setiap kali Anda makan, perhatikan apakah Anda merasa tidak puas, puas, atau terlalu kenyang. Bertujuan untuk "puas" setiap saat. Jika Anda memiliki iPhone, Anda dapat menggunakan aplikasi gratis yang saya rancang bersama dengan Zubeyir Salis (kontributor artikel ini), berdasarkan bukti ilmiah (Mengedipkan mata oleh Amanda Salis)

• ketika Anda mengenali diri Anda makan sampai merasa "terlalu puas", catat apa yang terjadi di buku harian (atau aplikasi) kenyang Anda. Merasa tidak layak? Cemburu? jengkel? Lelah? Atau apakah Anda menunda-nunda sesuatu? Pikirkan tentang apa yang Anda benar-benar membutuhkan; beri diri Anda lebih dari itu daripada makanan

• pilih makanan yang kaya nutrisi dengan minimal makanan olahan ultra, dan memperhatikan keinginan untuk makanan sehat tertentu. Ini akan membantu memberikan nutrisi yang Anda butuhkan sehingga sinyal kenyang Anda diaktifkan. Menggunakan kuis gratis berbasis bukti ini untuk melihat apakah Anda berada di jalur yang tepat untuk diet kaya nutrisi

• jadilah bos dari berapa banyak makanan yang disajikan kepada Anda, sehingga hanya jumlah yang Anda rasa dapat Anda makan yang muncul di piring Anda

• kecuali Anda perlu makan, letakkan penghalang antara diri Anda dan makanan. Sisa makanan dapat dibekukan atau disimpan (aman). Menjauhlah dari meja begitu sinyal kenyang Anda memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk berhenti.

Semoga selalu “puas”.

Tentang Penulis

Amanda Salis, Peneliti Senior NHMRC di School of Human Sciences, Universitas Australia Barat. Zubeyir Salis berkontribusi pada artikel ini.

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghancurkan Orang-Orang Jahat

oleh James Clear

Kebiasaan Atom memberikan saran praktis untuk mengembangkan kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk, berdasarkan penelitian ilmiah tentang perubahan perilaku.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Empat Kecenderungan: Profil Kepribadian yang Sangat Penting yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Juga Lebih Baik)

oleh Gretchen Rubin

Empat Kecenderungan mengidentifikasi empat tipe kepribadian dan menjelaskan bagaimana memahami kecenderungan Anda sendiri dapat membantu Anda meningkatkan hubungan, kebiasaan kerja, dan kebahagiaan secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Pikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Tidak Anda Ketahui

oleh Adam Grant

Think Again mengeksplorasi bagaimana orang dapat mengubah pikiran dan sikap mereka, dan menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan pengambilan keputusan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Tubuh Menjaga Skor: Otak, Pikiran, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score membahas hubungan antara trauma dan kesehatan fisik, dan menawarkan wawasan tentang bagaimana trauma dapat diobati dan disembuhkan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Psikologi Uang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, keserakahan, dan kebahagiaan

oleh Morgan Housel

The Psychology of Money mengkaji bagaimana sikap dan perilaku kita seputar uang dapat membentuk kesuksesan finansial dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan