Mengkonsumsi terlalu banyak energi - baik dari lemak atau karbohidrat, termasuk gula - akan membuat Anda bertambah gemuk. Jika dibiarkan, kelebihan berat badan ini meningkat risiko anda penyakit terkait gaya hidup seperti diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Sebagai pengakuan atas hal ini, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak membatasi asupan "gula bebas" mereka untuk kurang dari 10% dari total asupan energi mereka. Di bawah 5% bahkan lebih baik dan membawa manfaat kesehatan tambahan.

Gula gratis lihat monosakarida (seperti glukosa) dan disakarida (sukrosa atau gula meja) ditambahkan ke makanan dan minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen. Ini juga mengacu pada gula alami yang ada dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat jus buah.

Gula bebas berbeda dari gula yang ditemukan pada keseluruhan buah dan sayuran segar. Tidak ada bukti ilmiah bahwa mengkonsumsi gula ini menyebabkan masalah kesehatan. Jadi pedomannya tidak berlaku untuk buah dan sayuran segar.

Jika Anda rata-rata orang dewasa makan dan minum cukup banyak untuk mempertahankan berat badan yang sehat (kira-kira 8,700 kilojoule per hari), 10% dari total asupan energi Anda dari gula bebas kira-kira tidak lebih dari gram 54, atau sekitar sendok teh 12 , per hari.

Tapi lebih dari itu setengah dari orang Australia (52%) biasanya melebihi rekomendasi WHO.

Sebagian besar gula yang kita makan (sekitar 75%) berasal dari makanan dan minuman olahan dan kemasan awal. Sisanya kita tambahkan ke teh, kopi dan sereal, dan makanan lain yang kita masak.

Minuman manis account untuk proporsi terbesar asupan gula bebas Australia. Botol minuman ringan tunggal atau 600ml dapat dengan mudah melebihi rekomendasi WHO, menyediakan sekitar gula 40-70g. Satu sendok teh setara dengan 4.5g gula putih, jadi minuman ringan berkisar dari 8.5 sampai 15.5 sendok teh.

Sumber gula yang lebih berbahaya adalah minuman yang dipasarkan sebagai pilihan "lebih sehat", seperti es teh, air kelapa, jus dan smoothies. Beberapa smoothie berukuran sedang sampai dengan 14 sendok teh gula (63.5g) dalam minuman 475ml.

Susu rasa juga mengandung gula bebas (11 sendok teh dalam karton 500ml) namun bisa menjadi sumber kalsium yang baik.

Makanan lain yang tinggi gula adalah sereal sarapan. Sementara beberapa gula berasal dari buah kering, banyak campuran granola yang populer menambahkan berbagai bentuk gula. Kandungan gula untuk satu cangkir sereal berkisar dari 12.5g untuk oat cepat madu krim ke 20.5g untuk granola. Secangkir beberapa jenis sereal mengandung 30% sampai 50% dari tunjangan gula gratis harian Anda.

Sebuah kejutan bagi banyak orang adalah gula tambahan dalam makanan gurih termasuk saus dan bumbu. Tomat dan saus barbekyu, saus salad dan saus stirfry sweet'n'sour mengandung satu sampai dua sendok teh gula di setiap sendok makan (20ml).

Populer "makanan kesehatan" dan resep bebas gula bisa sangat menyesatkan karena mengandung gula sebanyak alternatif manisnya. Biasanya ini mengacu pada "sukrosa-bebas" (apa yang kita ketahui sebagai gula putih) dan tidak mengecualikan penggunaan turunan gula lainnya seperti sirup malt, sirup agave atau sirup maple, tipikal resep bebas gula yang populer. Ini masih berupa gula dan berkontribusi pada asupan energi dan kenaikan berat badan yang tidak sehat saat dikonsumsi secara berlebihan.

Kami tahu makanan seperti coklat, kue kering dan es krim mengandung gula, tapi seberapa mengejutkan Anda. Es krim berlapis cokelat akan menyumbang lima sendok teh gula, atau hampir setengah dari batas harian.

Gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman dapat memiliki nama yang berbeda tergantung dari mana asalnya. Saat membaca label, nama alternatif untuk gula meliputi:

• sukrosa
• glukosa
• sirup jagung
• maltosa
• dekstrosa
• gula mentah
• gula tebu
• ekstrak malt
• konsentrat jus buah
• gula tetes.

Bahan utamanya adalah gula jika salah satu dari ini terdaftar sebagai tiga bahan pertama.

Perhatikan bahwa produk dengan klaim nutrisi "tidak ditambahkan gula" mungkin masih mengandung gula alami tingkat tinggi, juga dianggap sebagai gula bebas. Contoh bagus dari ini adalah jus buah: kandungan gula 200ml jus jeruk manis (21g) 7g lebih tinggi dari jus tanpa pemanis (14g).

Jadi bagaimana Anda bisa mengurangi gula tambahan Anda?

Pertama, makan lebih sedikit makanan dengan gula bebas. Kurangi asupan permen seperti coklat dan permen, kue, biskuit, minuman ringan manis, cordial, minuman buah, air vitamin dan minuman olahraga.

Kedua, buat beberapa swap. Tukar sereal Anda dengan variasi gula rendah dan batasi jumlah gula yang Anda tambahkan. Minum air keran biasa dan merek swap untuk bebas gula atau yang memiliki gula lebih rendah. Jus buah rebus untuk buah utuh, yang juga memberi Anda serat dan nutrisi pendukung kesehatan lainnya.

Akhirnya, bacalah label makanan dan minuman kemasan. Jika produk memiliki lebih dari 15g gula per 100g, periksa apakah gula merupakan salah satu bahan utama. Jika memang, gunakan panel informasi nutrisi untuk membandingkan dan memilih produk yang mengandung sedikit gula.

Tentang Penulis

Kacie Dickinson, Dosen Associate dalam Nutrisi dan Dietetics, Flinders University. Praktik profesionalnya mencakup Ahli Diet, Ahli Diet Klinis, Praktik Praktekal dan Komunitas dan Ahli Perawatan Usia Lanjut.

Louisa Matwiejczyk, Dosen, Ahli Diet Terapan Terapan Terapan, Universitas Flinders. Dia melanjutkan minatnya untuk meneliti dan mendukung praktik terbaik nutrisi di dua populasi kami yang paling rentan: Rumah Perawatan Lansia dan perawatan anak.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon