is Breakfast Really The Most Important Meal Of The Day?Makan tiga kali sehari (bukan dua) membuat lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan banyak nutrisi. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Secara pribadi, saya perlu sarapan. Hampir setiap pagi, saya bangun pagi merasa lapar, dan itu hanya sekali Aku menceraiberaikan pagi kelaparan saya bahwa saya siap untuk api. Pada pertengahan-pagi, saya istirahat dan menikmati camilan.

Saya telah menggunakan anekdot pribadi karena kemungkinan sarapan pagi - atau melewatkannya - mungkin hanya mencerminkan preferensi pribadi untuk asupan makanan. Tidak semua orang suka makan hal pertama di pagi hari. Tapi pilihan pertama Anda dari makanan dapat berkontribusi pada makanan sehat secara keseluruhan.

Catatan penting dari kehati-hatian pertama: setiap studi tentang manfaat sarapan cukup banyak karena sarapan pagi sering didanai oleh pembuat sereal sarapan siap saji. Itu tidak lantas membuat temuan mereka tidak valid, tapi itu berarti kita perlu melihat secara cermat bagaimana penelitian dikonstruksi dan bagaimana temuan mereka dapat ditafsirkan.

Manfaat Nutrisi

Ini logis untuk mengasumsikan bahwa makan tiga kali sehari (bukan dua) mempermudah untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan banyak nutrisi. Tapi asumsi seperti itu tergantung pada apa yang Anda masukkan di setiap makanan dan apakah nutrisi tertentu yang mungkin dikonsumsi saat sarapan adalah marjinal dalam makanan Anda pada contoh pertama.

innerself subscribe graphic

Banyak sereal sarapan siap saji menekankan kandungan vitamin tambahan mereka (biasanya thiamin, riboflavin, atau niasin), walaupun ini umumnya tidak kekurangan makanan orang-orang yang tinggal di negara maju. Jadi, penelitian yang menunjukkan asupan vitamin yang lebih tinggi pada orang-orang yang mengkonsumsi produk ini (umumnya didanai oleh pembuat sereal) tidak ada artinya. Terutama karena asupan vitamin yang lebih tinggi hanya berarti kelebihan apapun dikeluarkan.

Memilih makanan sarapan yang menambah serat makanan lebih mungkin untuk menjadi berguna, karena intake serat sering di bawah tingkat yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik. Dan beberapa sereal sarapan menawarkan nilai yang baik dalam jumlah dan jenis serat makanan yang dikandungnya.

Oat, misalnya, memiliki bentuk serat larut yang sangat berharga, dan karena tidak mungkin dikonsumsi selain sarapan bubur atau muesli, makanan ini menjadi pilihan yang bermanfaat. Oat - dan pilihan serat tinggi lainnya - juga memuaskan, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar, Terutama bila dibandingkan dengan sereal siap makan.

Untuk gadis remaja dan banyak orang tua, kalsium nutrisi marjinal lain. Yoghurt dan keju adalah sumber mineral yang baik, seperti susu dan beberapa minuman kalsium diperkaya. Jadi susu dengan sereal sarapan dapat bermanfaat.

Di Amerika Serikat, susu pada berkontribusi sarapan sereal 28% asupan susu untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun dan 22% sampai 26% dari susu yang dikonsumsi oleh orang dewasa muda. Proporsi susu yang sama dikonsumsi oleh anak-anak dan remaja juga ditambahkan ke sarapan sereal.

Tapi masalah gizi yang paling umum di negara maju terkait dengan ekses - terlalu banyak kilojoule untuk orang-orang yang tidak banyak duduk dan asupan garam, gula dan lemak tertentu yang tinggi. Dan banyak item sarapan populer tidak mungkin membantu mengurangi ekses ini. Ini termasuk banyak sereal sarapan pagi, yang mungkin merupakan gula sepertiga (atau lebih). Kue kering atau kue pisang (alias roti pisang) bahkan lebih buruk lagi karena mengandung gula dan karbohidrat olahan lainnya serta lemak jenuh.

Sana mungkin masalah dalam mendefinisikan sarapan, Tapi ada banyak bukti bahwa makan sarapan yang sehat memiliki manfaat gizi secara keseluruhan, terutama bila dibandingkan dengan melewatkan sarapan.

Beberapa studi yang relevan termasuk yang satu ini dari Australia (penulisnya sebelumnya pernah bekerja sama Kellogg Australia); yang satu ini dari Amerika Serikat pada anak-anak, dan kedua in dewasa; ini satu dari Kanada (penulis didukung oleh Kellogg Canada); yang satu ini dari Belgia; ini salah satu dari Korea, di mana manfaat telah ditunjukkan untuk sarapan tradisional nasi atau mie dengan lauk pauk yang menampilkan sayuran, telur, daging atau kacang; dan ini dari Jepang (setidaknya untuk nutrisi yang relevan dengan kepadatan tulang yang dipelajari).

Efek Kesehatan Jangka Panjang

Studi longitudinal yang lebih andal juga menunjukkan manfaat kesehatan bagi pemakan sarapan biasa. Itu Koroner Risiko Pembangunan Arteri di Dewasa Muda (CARDIA) studi, misalnya, mengecek hampir 3,600 peserta selama periode 18-tahun dan mendapati pemakan sarapan kurang cenderung mengalami obesitas (terutama di sekitar perut), atau mengalami sindrom metabolik, tekanan darah tinggi atau diabetes tipe 2.

Sebuah studi di Australia melakukan follow up 20 tahun dari sekelompok besar anak-anak yang pertama kali disurvei pada usia antara sembilan dan 15 tahun dan menemukan mereka yang melewatkan sarapan (didefinisikan sebagai tidak makan antara 6am dan 9am) karena anak-anak memiliki lingkar pinggang yang lebih besar, lebih tinggi insulin puasa dan kadar kolesterol total dan LDL yang lebih tinggi - semua faktor risiko kesehatan kardiovaskular - sebagai orang dewasa.

Banyak penelitian menunjukkan insiden yang lebih tinggi dari kelebihan berat badan pada mereka yang melewatkan sarapan. Ruang menghalangi daftar banyak hasil untuk aspek ini dari sarapan, tetapi mereka dirangkum dengan baik (dengan referensi) dalam laporan komprehensif Finlandia ini yang mencatat hubungan antara konsumsi sarapan secara teratur dan menurunkan Indeks Massa Tubuh (BMI) di wilayah Barat, Asia dan Pasifik. Ini juga mencatat beberapa penelitian yang gagal menemukan asosiasi apapun.

Seperti semua penelitian tentang nutrisi dan berat badan manusia, ada banyak faktor pembaur. Beberapa penelitian, misalnya, menunjukkan pemakan sarapan memiliki tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi atau menghabiskan lebih sedikit waktu menonton televisi. Kombinasi melewatkan sarapan dan makan malam, tapi tidak dengan sendirinya, dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik.

Grafik Registry US National Weight Control Laporan makan sarapan adalah karakteristik umum bagi pengelola penurunan berat badan yang sukses. Hampir 80% orang 2,959 mendaftar yang telah kehilangan rata-rata kilogram 32 dan menyimpannya selama enam tahun untuk sarapan setiap hari.

Studi menunjukkan bahwa anak-anak yang telah makan sarapan memiliki konsentrasi yang lebih baik, kinerja akademis yang lebih baik dan hasil belajar yang lebih positif serta lebih sedikit masalah perilaku dan emosional. Inilah kertasnya dengan daftar referensi 63 yang mendukung klaim ini.

Seperti yang saya sebutkan di awal artikel ini, preferensi dan kebiasaan pribadi bervariasi - dan mungkin sangat relevan di sini. Melewatkan sarapan dan memuaskan diri sendiri kemudian dengan makanan junk akan menyebabkan hasil yang buruk. Tapi itu mungkin untuk mengimbangi sarapan terjawab dengan makan siang yang kaya nutrisi dan makan malam.

Bagi kebanyakan orang, masuk akal untuk sarapan untuk berkontribusi pada diet seimbang kesehatan tanpa meningkatkan asupan lemak jenuh, menambahkan gula atau garam. Pilihan praktis yang sesuai dengan kriteria ini meliputi roti gandum, biji-bijian atau sereal (dengan sedikit tambahan gula), buah, susu, yoghurt atau keju, sayuran (mungkin tomat, bayam atau jamur), dan telur, kacang polong, kacang-kacangan atau biji-bijian.

Tentang PenulisThe Conversation

stanton rosemaryRosemary Stanton adalah Ahli Gizi & Kunjungan Anggota di UNSW Australia. Ahli gizi mandiri, dosen, penulis, saat ini tertarik pada pangan berkelanjutan untuk masa depan. Penulis banyak makalah ilmiah, lebih dari 3500 artikel tentang nutrisi dan 33 buku, termasuk buku teks nutrisi dan beberapa buku yang telah menganalisis dan menilai diet populer. anggota Komite Kerja Pedoman Diet NHMRC.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

at

break

Terimakasih telah berkunjung InnerSelf.com, dimana ada 20,000 + artikel yang mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baru dan Kemungkinan Baru". Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Berlangganan ke Majalah InnerSelf, diterbitkan mingguan, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. Innerself Majalah telah diterbitkan sejak tahun 1985.