Seseorang berjalan menanjak sambil membawa ransel, menekankan manfaat kesehatan dari berjalan menanjak dan menambah berat badan
Jalan kaki setiap hari memiliki banyak manfaat kesehatan. PeopleImages.com - Yuri A/ Shutterstock

Dalam Artikel Ini:

  • Apa manfaat kesehatan utama dari jalan kaki setiap hari?
  • Bagaimana memvariasikan kecepatan berjalan dapat meningkatkan kebugaran?
  • Mengapa berjalan sambil mengangkat beban meningkatkan latihan Anda?
  • Apa manfaat berjalan dengan penuh kesadaran bagi kesehatan mental?
  • Bagaimana menambahkan bukit atau tangga dapat mengubah jalan kaki harian Anda?

5 Cara Memaksimalkan Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari

by Jack McNamara, University of East London

Aktivitas fisik tidak perlu rumit. Bahkan jalan cepat selama sepuluh menit setiap hari dapat memberikan banyak manfaat kesehatan – menurunkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Dan dengan membuat beberapa perubahan kecil pada cara Anda berjalan, Anda dapat mengubah aktivitas sehari-hari yang sederhana ini, menjadikannya lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Jika Anda ingin memaksimalkan jalan-jalan Anda, berikut adalah lima cara untuk memaksimalkannya.

grafis berlangganan batin

1. Variasikan kecepatan Anda

Salah satu cara untuk meningkatkan manfaat berjalan kaki adalah dengan memvariasikan kecepatan Anda. Daripada mempertahankan kecepatan yang tetap, cobalah untuk menggabungkan interval berjalan lebih cepat diikuti dengan periode pemulihan yang lebih lambat. Teknik ini, yang dikenal sebagai berjalan interval, dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular lebih efektif daripada berjalan dengan kecepatan konstan.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan selama empat bulan, berjalan cepat selama tiga menit secara bergantian dengan berjalan dengan kecepatan sedang selama tiga menit menunjukkan peningkatan yang lebih besar kontrol gula darah dan tingkat kebugaran pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang berjalan dengan kecepatan tetap selama periode waktu yang sama. Berjalan dengan interval juga menghasilkan pengurangan lemak tubuh dan daya tahan fisik yang lebih baik secara keseluruhan.

Untuk menerapkannya dalam kegiatan jalan kaki harian Anda, cobalah untuk meningkatkan kecepatan selama beberapa menit, lalu kembali ke kecepatan normal. Ulangi siklus ini selama berjalan untuk meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori.

2. Mempercepat langkah

Berjalan lebih cepat tidak hanya membawa Anda ke tujuan lebih cepat tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar.

Data yang dianalisis dari lebih dari 50,000 pejalan kaki menemukan bahwa kecepatan setidaknya lima kilometer per jam (sekitar tiga mil per jam) dikaitkan dengan mengurangi risiko kematian akibat penyebab apa pun – termasuk risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker yang jauh lebih rendah.

Para peneliti juga menunjukkan bahwa meningkatkan kecepatan berjalan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan bantuan dalam manajemen berat badan.

Jika Anda tidak yakin dengan kecepatan Anda, usahakan berjalan pada kecepatan yang membuat Anda bernapas lebih cepat tetapi masih dapat berbicara.

3. Tambahkan sedikit beban

Membawa beban tambahan saat berjalan dapat meningkatkan intensitas latihan Anda. Dengan mengenakan rompi atau ransel berbobot, otot Anda akan dipaksa bekerja lebih keras – meningkatkan kekuatan dan membakar lebih banyak kalori.

Jika Anda ingin mencobanya, penting untuk memulai dengan beban yang ringan untuk menghindari ketegangan atau cedera. Idealnya, Anda harus memulai dengan rompi atau ransel yang beratnya sekitar 5% dari berat badan Anda. Jadi seseorang yang beratnya sekitar 80 kg dapat mulai dengan menambahkan beban ekstra sebesar 4 kg pada ranselnya.

Tingkatkan beban yang Anda bawa secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman. Pastikan beban terdistribusi secara merata dan pertahankan postur tubuh yang baik selama berjalan.

4. Menggabungkan bukit atau tangga

Menambahkan tanjakan pada jalan Anda dapat membuat perbedaan yang signifikan.

Berjalan menanjak atau menaiki tangga melibatkan kelompok otot yang berbeda, terutama di bagian kaki dan bokong dibandingkan dengan berjalan di medan datar. Hal ini tidak hanya meningkatkan kekuatan, juga membakar lebih banyak kalori karena berjalan menanjak meningkatkan intensitas latihan Anda – tanpa perlu berjalan lebih cepat.

Selain itu, berjalan menuruni bukit saat kembali juga meningkatkan fungsi dan keseimbangan otot juga.

5. Berlatih berjalan dengan penuh kesadaran

Berjalan kaki tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik Anda – tetapi juga dapat meningkatkan kesejahteraan mental Anda.

Berjalan dengan penuh kesadaran adalah salah satu cara untuk melakukannya. Ini melibatkan perhatian penuh pada gerakan, pernapasan, dan lingkungan sekitar. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur melakukan jalan dengan penuh kesadaran selama sebulan mengalami penurunan tingkat stres, serta peningkatan suasana hati dan kesehatan mental secara keseluruhan.

Untuk mencoba jalan santai, mulailah dengan berfokus pada sensasi setiap langkah, irama napas, serta pemandangan dan suara di sekitar Anda. Hal ini tidak hanya meningkatkan kesehatan mental Anda, tetapi juga dapat membuat jalan santai Anda lebih menyenangkan.

Cara memulai

Meningkatkan kemampuan berjalan Anda tidak memerlukan perubahan yang drastis, tetapi ada beberapa hal yang perlu diingat untuk tetap aman, menurunkan risiko cedera, dan memaksimalkan manfaatnya:

  • Pemanasan dan pendinginan: Mulailah dengan berjalan santai selama beberapa menit untuk pemanasan otot. Akhiri jalan Anda dengan memperlambat langkah dan akhiri dengan beberapa peregangan ringan untuk pendinginan.
  • Kenakan alas kaki yang tepat: Pilih sepatu yang nyaman dengan dukungan yang baik untuk mencegah cedera.
  • Tetap terhidrasi: Bawalah air, terutama saat berjalan jauh atau saat cuaca panas untuk menghindari dehidrasi.
  • Dengarkan tubuh Anda: Jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan, kurangi kecepatan atau beristirahatlah. Konsultasikan dengan dokter jika masalah tersebut berlanjut.
  • Tingkatkan intensitas secara bertahap: Baik saat menambah beban, melewati tanjakan, atau menambah kecepatan, lakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi. Ini berarti menambah beban sedikit demi sedikit setiap kali untuk mengukur perasaan Anda.

Berjalan kaki merupakan cara yang fantastis untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan Anda. Dengan melakukan penyesuaian kecil pada cara Anda berjalan, Anda dapat membuat kebiasaan harian ini menjadi lebih baik.

Jack McNamara, Dosen Senior Fisiologi Latihan Klinis, University of East London

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Rekap Artikel:

Daily walking is a simple yet powerful tool for better health. By incorporating interval walking, adding weights, tackling hills, or practicing mindfulness, you can significantly boost the physical and mental benefits. From improved cardiovascular health to reduced stress levels, these small adjustments make every step more impactful. Start enhancing your walks today and enjoy long-term health gains with ease.