Image by Gesina dari Pixabay

Gerakan Harian dan Sering

Membangun kekuatan inti (otot-otot di inti tubuh kita), menjaga keselarasan sendi dan tulang belakang yang tepat, dan mengembangkan struktur pendukung yang kokoh memungkinkan kita berfungsi lebih baik dengan lebih sedikit rasa sakit. Ada bukti bahwa jenis gerakan tertentu, seperti yoga, olahraga air, Pilates, dan tai chi, mengurangi nyeri ortopedi, dan jika ini sesuai dengan gaya hidup Anda, maka itu hebat! Tapi jika tidak, tidak apa-apa juga.

Bentuk lain dari gerakan harian dan sering, dengan kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan, juga membantu mengurangi nyeri tulang belakang, muskuloskeletal, dan sendi. Tujuannya adalah untuk meningkatkan gerakan dengan cara apa pun yang sesuai untuk Anda, dari kelas formal hingga semburan aktivitas tambahan sepanjang hari. Setiap perubahan dalam tingkat aktivitas Anda juga harus didiskusikan dengan dokter Anda.

Latihan aerobik adalah gerakan yang cukup kuat untuk meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan kita untuk waktu yang terus menerus. Ini meningkatkan daya tahan dan kekuatan dan dapat mengurangi peradangan. Jika Anda baru memulai olahraga, usahakan untuk melakukan gerakan selama lima belas hingga tiga puluh menit pada tingkat ringan hingga sedang, seperti jalan-jalan di luar ruangan.

Latihan kekuatan melibatkan semburan gerakan berulang (repetisi) yang lebih pendek yang ditujukan untuk memperkuat kelompok otot tertentu. Ini biasanya melibatkan bekerja melawan resistensi dalam bentuk bobot, mesin berat, band resistensi, atau berat badan Anda sendiri. Paling baik dilakukan setiap hari untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih di antara sesi. Mulailah dengan beban atau resistensi yang ringan, bertujuan untuk dapat melakukan dua atau tiga set sepuluh hingga dua belas repetisi dari setiap latihan (dengan istirahat singkat di antara set), dan tingkatkan beban saat Anda maju.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan periode gerakan yang singkat dan intens diikuti dengan periode pemulihan singkat, seringkali berlangsung kurang dari lima belas menit secara total. Banyak orang memuji HIIT sebagai latihan yang efektif dan hemat waktu. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa HIIT mengurangi peradangan dan membantu mengatur komposisi lemak tubuh dan tekanan darah.

Meski banyak rutinitas HIIT yang tersedia di internet sangat menantang, ada juga pilihan yang lembut, termasuk rutinitas yang bisa dilakukan di kolam renang. Sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang lebih tua dengan rheumatoid arthritis menemukan bahwa program berjalan HIIT - periode singkat berjalan cepat yang diselingi dengan berjalan lebih lambat - mengurangi peradangan, pembengkakan sendi, dan disfungsi kekebalan tubuh. Studi yang melibatkan HIIT dan nyeri punggung bawah kronis telah melaporkan peningkatan serupa dalam mengurangi rasa sakit dan kecacatan serta meningkatkan fungsi.

Gravitasi Hancur

Sementara gerakan harian membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan, penting untuk tetap berada dalam tingkat toleransi Anda. Banyak orang dengan nyeri tulang belakang menemukan istirahat gravitasi sangat membantu - membuat tulang belakang dan persendian kita istirahat dari tekanan gravitasi. Jika memungkinkan, berbaringlah selama lima belas hingga dua puluh menit di tengah hari Anda.

Bagi banyak pensiunan, waktu yang baik untuk istirahat gravitasi adalah antara pukul 2 dan 3. Ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan latihan relaksasi, membaca, atau menonton televisi. Jika Anda sedang bekerja, Anda mungkin harus beristirahat sejenak di atas tikar atau di mobil Anda, atau berbaring segera setelah tiba di rumah.

The Great Outdoors

 sangat merekomendasikan kegiatan di luar ruangan. Berada di luar mengurangi stres dan peradangan serta meningkatkan suasana hati dan rasa sejahtera kita. Sebuah studi tinjauan yang melibatkan lebih dari delapan ratus orang dewasa muda menunjukkan bahwa olahraga di luar ruangan menghasilkan lebih sedikit ketegangan, kemarahan, dan depresi serta rasa kenikmatan dan kesejahteraan yang lebih besar daripada olahraga di dalam ruangan. Jalan-jalan yang penuh perhatian adalah salah satu hal paling menyegarkan yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri.

Menjadi penuh perhatian berarti hadir dan melibatkan semua indra Anda di sekitar Anda. Di Jepang, ada latihan yang disebut mandi hutan, yang melibatkan jalan-jalan alam yang penuh perhatian. Anda tidak harus memiliki hutan di depan pintu Anda: praktiknya hanya melibatkan mencabut dan menghubungkan kembali dengan alam. Studi penelitian telah mengkonfirmasi bahwa mandi hutan mengurangi stres fisik, mental, dan emosional, menurunkan hormon stres, menundukkan sistem lawan-atau-lari, dan mengaktifkan respons relaksasi.

Semua respons pikiran-tubuh ini membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan kronis. Beberapa orang menyebut olahraga di luar ruangan latihan hijau, dan beberapa dokter menulis resep untuk itu! Apa pun sebutannya, aktivitas di luar ruangan meningkatkan kehidupan kita.

Seperti makhluk hidup lainnya, manusia membutuhkan banyak air, udara segar, nutrisi, sinar matahari, istirahat, akar yang kuat, dan komunitas yang memelihara untuk berkembang.

Revitalisasi dengan aktivitas meningkatkan tidur, suasana hati, dan ketahanan, serta menurunkan stres. Ini bisa menjadi kesempatan untuk terhubung dengan alam bebas dan orang-orang terkasih. 

Menetapkan Tujuan Aktivitas

Microboosts dapat menambah penghilang rasa sakit yang besar. Untuk aktivitas sehari-hari, penting untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai. Memutuskan untuk mulai mendaki selama satu jam setiap hari mungkin tidak realistis karena kendala waktu, tingkat kebugaran, rasa sakit, atau cuaca. Tujuan yang lebih baik mungkin melakukan gerakan ekstra selama lima belas menit sehari.

Apa pun yang Anda pilih, lacak aktivitas Anda di ponsel atau perangkat kebugaran, atau buat jurnal. Buat tujuan Anda spesifik: rencanakan kapan, di mana, dan bagaimana gerakan akan sesuai dengan hari Anda. Batasi waktu untuk itu seperti janji temu dan, idealnya, hubungkan dengan aktivitas sehari-hari: misalnya, Anda dapat memutuskan, “Setelah makan malam, saya akan berjalan atau menyelesaikan video latihan.” Jika Anda melewatkan satu hari, jangan menyerah; cukup mulai lagi keesokan harinya.

Setelah beberapa minggu, Anda akan merasa senang dengan kemajuan Anda dan berada di jalan untuk menurunkan peradangan yang menyakitkan.

SET UNTUK SUKSES: REVITALISASI

R: HAPUS Hambatan

• Niat: Berjalan di luar sebelum mengemudi pulang.

• Mikroboost: Saya akan meletakkan sepatu jalan saya di kursi penumpang mobil dengan catatan yang bertuliskan, "Ringan rasa sakit." 

E: TINGKAT MATA

• Niat: Lakukan peregangan lebih sering.

• Mikroboost: Saya akan menempelkan diagram peregangan di samping komputer saya dan menyetel pengatur waktu untuk mengingatkan saya melakukan peregangan sepanjang hari.

L: LINK KE AKTIVITAS KHUSUS

• Niat: Pindah lebih banyak.

• Mikroboost: Ketika saya mengemudi ke tempat kerja atau toko kelontong, saya akan parkir lebih jauh dan berjalan kaki.

I: PERNYATAAN “Saya”.

• Niat: Cobalah video latihan.

• Mikroboost: Ucapkan dengan lantang, "Saya akan mencoba video online ini sebelum makan malam." Tulis di kalender saya, "Coba video online". Saya akan memiliki telepon, televisi, komputer, atau perangkat lain yang saya isyaratkan untuk video tersebut.

E: DORONG KEMAJUAN DENGAN PELACAKAN

• Niat: Melacak aktivitas saya.

• Mikroboost: Saya akan mendedikasikan kalender atau aplikasi untuk melacak setiap pencapaian harian.

F: MERASA LEBIH BAIK! 

Langkah Selanjutnya

1. Tinjau tujuan besar Anda — apa yang ingin Anda capai (atau cegah) dengan membuat perubahan.

2. Dari daftar di bawah ini, kenali dua microboost yang sesuai dengan hidup Anda dan akan membantu Anda maju menuju tujuan Anda.

3. Ubah microboost ini menjadi rencana dengan langkah-langkah tindakan khusus, mengikuti contoh di bawah ini.

4. Bayangkan tujuan besar Anda dan ketahuilah bahwa Anda sedang dalam perjalanan untuk mencapainya.

5. Merasa lebih baik!

MICROBOOST TINGKAT 1

• Gunakan tangga. Saat berkendara ke suatu tujuan, parkirlah lebih jauh dan berjalanlah untuk menambahkan beberapa gerakan ekstra pada hari Anda. Jika tujuan Anda dapat dilalui dengan berjalan kaki, tinggalkan mobil di rumah.

• Blokir sepuluh atau lima belas menit untuk jalan-jalan di luar ruangan.

• Jadikan itu sosial! Undang teman, anggota keluarga, atau rekan kerja untuk bergabung dengan Anda dalam aktivitas Anda, secara langsung atau melalui telepon.

• Bangun dan berjalan-jalan sambil berbicara di telepon.

• Keluarlah kapan pun Anda memiliki kesempatan.

• Kembangkan daftar peregangan atau latihan untuk istirahat aktivitas cepat.

• Setel pengatur waktu untuk mengingatkan Anda agar bangun dan bergerak.

• Sambil menonton TV, bangun dan lakukan peregangan selama jeda iklan. Jika Anda streaming acara tanpa iklan, tekan tombol jeda dan istirahat sejenak antara acara atau episode.

• Perhatikan ergonomi Anda di tempat kerja dan di rumah, dan tinjau pengaturan komputer Anda untuk kemungkinan perbaikan ergonomis.

• Ambil istirahat gravitasi di sore hari atau setelah bekerja.

• Temui terapis fisik untuk mengembangkan rencana aktivitas yang tidak membebani area nyeri Anda.

• Buat daftar putar olahraga atau daftar film yang akan mendorong Anda untuk terus bergerak.

• Lacak kemajuan Anda setiap hari di ponsel atau log.

MICROBOOST TINGKAT 2

• Blokir waktu pergerakan di kalender Anda setiap hari. Jadwalkan jalan kaki harian, dua puluh hingga tiga puluh menit, dengan intensitas sedang.

• Cobalah HIIT dengan video, aplikasi, atau kelas online gratis.

• Pertimbangkan untuk membeli atau membuat meja duduk/berdiri berdiri atau dapat disesuaikan.

• Ikuti kelas untuk meredakan nyeri tulang belakang, muskuloskeletal, atau sendi.

• Bekerja satu lawan satu dengan seorang pelatih.

• Tambahkan mandi hutan ke dalam rutinitas Anda.

RENCANA BANTUAN KUSTOM: CONTOH

• Saya akan berjalan kaki selama lima belas menit saat istirahat makan siang.

• Saya akan parkir lebih jauh dan berjalan ke toko kelontong dan restoran.

• Saya akan bangun dan bergerak selama semua panggilan telepon saya.

• Saya akan menyimpan pakaian olahraga saya di atas remote, yang akan terus saya ikuti di video latihan online saya.

• Saya akan melacak kemajuan saya pada waktu tidur dengan stiker dan kalender.

Hak Cipta 2022. Semua Hak Dilindungi Undang-Undang.
Dicetak ulang dengan izin dari penerbit, New World Library.

BUKU: Solusi Sakit

Solusi Nyeri: 5 Langkah Meredakan dan Mencegah Sakit Punggung, Nyeri Otot, dan Nyeri Sendi Tanpa Obat
oleh Saloni Sharma MD LAc

Temukan jalan yang terbukti untuk menghilangkan rasa sakit. Dengan empati dan kecerdasan ilmiah, pakar nyeri Dr. Saloni Sharma menawarkan program pereda nyeri lima langkah yang dipersonalisasi dan inovatif yang dibangun berdasarkan apa yang dia sebut microboost, langkah kecil yang menambah hasil besar. Rencana bebas narkobanya lebih dari sekadar peta jalan untuk mengurangi rasa sakit. Itu adalah panduan menuju kebahagiaan, kesehatan, dan kesejahteraan yang lebih besar yang layak didapatkan setiap orang. 

Diilustrasikan dengan contoh pasien yang menginspirasi dan kisah pribadi. 

Untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, klik disini. Juga tersedia sebagai buku audio dan sebagai edisi Kindle.

tentang Penulis

Saloni Sharma, MD, LAc, memiliki sertifikasi dewan ganda dalam manajemen nyeri dan kedokteran rehabilitasi. Dia adalah direktur medis dan pendiri Pusat Kesehatan Integratif Ortopedi di Rothman Orthopaedics di Philadelphia dan telah merawat ribuan pasien. Sebagai ahli nyeri yang diakui secara nasional, dia menjabat sebagai ketua bersama untuk manajemen nyeri dan rehabilitasi tulang belakang untuk American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation dan sebagai anggota Gugus Tugas Opioid nasional. Dia telah mengarahkan kursus nasional tentang alternatif opioid dan secara teratur berbicara dan mengadvokasi cara untuk mengatasi rasa sakit tanpa obat.

Dr. Sharma adalah rekan dari Andrew Weil Center for Integrative Medicine dan telah mempelajari kedokteran fungsional dan pengobatan gaya hidup. Dia menyelesaikan pelatihan akupunktur di Harvard Medical School. Dia telah belajar yoga dan meditasi di Parmarth Niketan di Rishikesh, India, dan mindfulness di Universitas Thomas Jefferson. Dr. Sharma menyelesaikan kursus pengukuhan direktur kesejahteraan dokter Universitas Stanford. 

Kunjungi website-nya di SaloniSharmaMD.com/