changing fitness routine 1 20
 Foto oleh Cliff Booth/Pexels, CC BY

Orang yang meminta saran olahraga biasanya mencari jawaban sederhana. Lakukan ini lebih dari itu. Lakukan ini sebanyak itu, selama ini. Dapatkan keuntungan ini. Pada kenyataannya, hal-hal tidak pernah sesederhana itu.

Itu memang benar untuk pertanyaan lama tentang seberapa sering seseorang harus mengubah rutinitas olahraganya. Sayangnya, tidak ada satu pun penelitian yang dirancang dengan sempurna yang menjawab pertanyaan ini dengan tepat; banyak tergantung pada hal-hal seperti seberapa fit Anda, tujuan Anda dan bagaimana Anda berlatih.

Tetapi jika Anda berpikir untuk mengubah rutinitas Anda, berikut adalah beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan.

Overload progresif dan pengembalian yang semakin berkurang

Gagasan bahwa Anda harus mencampuradukkan rutinitas latihan Anda kemungkinan besar berasal dari konsep kelebihan beban progresif (di mana Anda membutuhkan rangsangan untuk mendapatkan peningkatan yang berkelanjutan) dan prinsip hasil yang semakin berkurang (di mana semakin Anda berpengalaman dalam sesuatu, semakin sedikit Anda maju dengan yang diberikan. rangsangan).

Salah satu cara orang mencoba memasukkan prinsip-prinsip ini ke dalam pelatihan adalah melalui sesuatu yang disebut “periodisasi”.


innerself subscribe graphic


Di situlah Anda memanipulasi aspek-aspek tertentu dari program pelatihan, seperti volume, intensitas, dan frekuensi latihan.

Model periodisasi biasanya mempertahankan pemilihan latihan yang konsisten untuk jangka waktu tertentu, biasanya program delapan hingga 12 minggu.

Dua model periodisasi utama adalah linier dan bergelombang. Periodisasi linier melibatkan peningkatan variabel secara bertahap. Misalnya, selama program delapan minggu, beban mungkin menjadi lebih berat tetapi jumlah set atau repetisi yang Anda lakukan menjadi lebih rendah.

Periodisasi bergelombang melibatkan manipulasi variabel yang berbeda (biasanya volume dan intensitas) pada hari yang berbeda. Jadi, hari Senin Anda mungkin melakukan pekerjaan berat, kemudian fokus pada hari Selasa adalah pengulangan yang lebih tinggi, kemudian memiliki prioritas eksplosif atau kecepatan untuk hari berikutnya.

Penelitian menunjukkan program berkala tampaknya Mengungguli rekan-rekan mereka yang tidak berkala, dengan tidak ada perbedaan antara model bergelombang dan linier.

Bahkan jika Anda tidak secara sadar melakukan rencana berkala, sebagian besar program latihan cenderung berlangsung selama delapan hingga 12 minggu dan menggabungkan beberapa perkembangan linier standar yang disebutkan di atas.

Itu tergantung pada tujuan Anda

Bagaimana dengan mencampurkan latihan yang sebenarnya itu sendiri? Penelitian telah menunjukkan orang mendapatkan komparatif or lebih besar kekuatan dan ukuran otot ketika mereka memilih pemilihan latihan variabel dibandingkan dengan pemilihan latihan tetap.

Pemilihan latihan variabel adalah di mana Anda tidak selalu menggunakan latihan yang sama untuk kelompok otot yang sama. Misalnya, Anda dapat bertukar antara squat dan leg press pada sesi berikutnya. Alternatifnya, pilihan tetap berarti selama program Anda, Anda tetap dengan latihan yang sama (katakanlah, squat).

Dan menggunakan pilihan yang bervariasi dapat meningkatkan motivasi.

Sebaliknya, rotasi latihan yang berlebihan tampaknya memiliki a pengaruh negatif pada keuntungan otot.

Ketika datang ke sana, banyak gerakan berbasis keterampilan; dengan tidak banyak berlatih, Anda mungkin tidak akan maju dengan cepat. Ini mungkin hanya berlaku untuk latihan multi-sendi yang kompleks seperti yang dilakukan dengan barbel (berlawanan dengan, katakanlah, mesin gym).

Apakah ini penting? Jika Anda memiliki sasaran terkait kinerja untuk meningkatkan jumlah tertentu, atau yang serupa, mungkin memang begitu. Tetapi jika Anda berlatih untuk kesehatan dan kesejahteraan, itu mungkin bukan faktor bagi Anda.

Bagaimana dengan berlari?

Banyak dari kita menjalankan putaran yang sama, dengan kecepatan yang sama, selama berminggu-minggu dan bertahun-tahun. Apakah itu masalah?

Beberapa peneliti merekomendasikan untuk meningkatkan stimulus pelatihan Anda setelahnya enam bulan daya tahan latihan, karena sebagian besar manfaat terjadi antara tiga dan enam bulan, kemudian cenderung stabil tanpa mengubah rezim pelatihan.

Tetapi apakah itu cukup untuk kesehatan? Rekomendasi aktivitas fisik nasional kami saat ini tidak menyebutkan perlunya kemajuan atau variasi latihan. Mereka hanya menyatakan jumlah, intensitas, dan jenis olahraga untuk manfaat kesehatan. Berolahraga untuk kinerja atau peningkatan berkelanjutan tampaknya menjadi cerita yang berbeda.

Jika berpikir tentang seberapa sering kita harus mengubah olahraga kita, pertimbangkan waktu yang dibutuhkan tubuh untuk beradaptasi setelah berolahraga.

Penelitian telah menunjukkan pertumbuhan otot dapat terjadi sedini mungkin tiga minggu menjadi program pelatihan ketahanan dan stabil di kurang lebih tiga bulan pada orang yang sebelumnya tidak terlatih.

Adaptasi kebugaran kardiovaskular dapat terjadi sedini kira-kira satu minggu ke dalam program pelatihan tetapi telah terbukti stabil dalam waktu tiga minggu jika tidak ada kelebihan beban progresif tambahan yang diterapkan.

Bahkan mengikuti program aerobik jangka panjang yang progresif, pengukuran kebugaran kardiovaskular cenderung dataran tinggi sekitar sembilan bulan ke dalam pelatihan.

Lakukan apa yang Anda sukai dan dapat Anda pertahankan

Jadi apa yang kita dapatkan dari semua bukti di atas?

Adaptasi terjadi dengan cepat, tetapi juga mendatar dengan cepat tanpa stimulus yang berkelanjutan.

Meski begitu, kita semua memiliki "batas atas" adaptasi, yang di luar itu akan membutuhkan upaya yang signifikan untuk maju.

Ini kembali ke prinsip pengembalian yang semakin berkurang, di mana semakin banyak Anda berlatih, semakin sedikit kemampuan Anda untuk meningkat.

Semua hal dipertimbangkan, pendekatan tradisional mengubah program Anda setiap 12 minggu mungkin benar-benar masuk akal untuk mencegah kemandekan. Namun, tidak ada aturan keras dan cepat tentang seberapa sering Anda harus mencampurnya.

Mungkin pendekatan terbaik adalah melakukan apa yang paling mungkin Anda lakukan dan apa yang paling Anda sukai.

Lagi pula, Anda tidak bisa mendapatkan keuntungan jika Anda tidak benar-benar melakukan pekerjaan itu.The Conversation

Tentang Penulis

Mandy Hagstrom, Dosen Senior, Fisiologi Latihan. Direktur Pengajaran dan Pendidikan, Fakultas Ilmu Kesehatan, UNSW Sydney dan Mitchell Gibbs, Dosen, Fisiologi Latihan, Fakultas Ilmu Kesehatan, UNSW Sydney

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan