Tambahan 10-20 menit berjalan kaki setiap hari benar-benar dapat membuat perbedaan. Gambar Tanah/Shutterstock
Menurunkan berat badan adalah salah satunya resolusi tahun baru paling populer, namun itu adalah salah satu yang sebagian besar dari kita berjuang untuk mencapainya. Pada saat minggu kedua atau ketiga bulan Januari tiba, banyak dari kita merasa lebih sulit untuk bertahan dengan perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk menurunkan, atau setidaknya mempertahankan, berat badan kita.
Tapi satu strategi yang mungkin berhasil lebih baik dalam mengelola berat badan kita adalah "pendekatan perubahan kecil". Ini dimulai dengan pemahaman bahwa untuk jangka panjang, mungkin lebih baik memulai dari yang kecil.
Perubahan besar bisa sulit dipertahankan
Kebanyakan orang yang memperhatikan berat badan mereka cenderung memulai dengan membuat perubahan besar pada pola makan atau kebiasaan aktivitas fisik mereka. Tapi perubahan besar bisa terjadi sulit dipertahankan dari waktu ke waktu karena membutuhkan motivasi yang tinggi. Karena motivasi secara alami naik dan turun, tidak heran perubahan gaya hidup yang besar ini bisa sangat sulit untuk dipertahankan.
Di sinilah pendekatan perubahan kecil bisa berguna.
Strategi manajemen berat badan ini merekomendasikan agar orang mengurangi kalori yang mereka makan dan/atau meningkatkan kalori yang mereka bakar hanya 100-200 setiap hari. Singkatnya, itu bisa berarti makan hanya satu atau dua biskuit cokelat lebih sedikit atau berjalan kaki selama 10-20 menit ekstra setiap hari.
Kemungkinan besar Anda hanya perlu melakukan sedikit perubahan pada perilaku Anda saat ini untuk makan 100-200 kalori lebih sedikit atau membakar 100-200 kalori lebih banyak setiap hari. Perubahan kecil ini mungkin lebih mudah disesuaikan dengan kehidupan sehari-hari Anda dan, tidak seperti perubahan yang lebih besar, tidak memerlukan waktu dan upaya tambahan di luar rutinitas normal Anda.
Pendekatan perubahan kecil juga lebih fleksibel, karena ada beberapa cara berbeda untuk mengurangi kalori yang Anda makan dan/atau meningkatkan kalori yang Anda bakar sebanyak 100-200 setiap hari. Fleksibilitas ini dapat membantu Anda tetap terlibat dengan pendekatan ini lebih lama.
Dan penelitian menunjukkan bahwa dalam hal kesehatan, membuat perubahan kecil kebiasaan Anda yang biasa mungkin lebih efektif. Kita juga cenderung gagal saat melakukan perubahan kecil, yang dapat membantu memotivasi kita untuk membuat perubahan yang lebih besar dari waktu ke waktu.
Menurut penelitian sebelumnya yang telah dilakukan tim kami, pendekatan perubahan kecil memang bisa menjadi strategi yang efektif untuk membantu orang mengelola berat badan mereka. Studi kami menggabungkan hasil dari 21 percobaan yang menggunakan pendekatan perubahan kecil untuk pengelolaan berat badan. Kami menemukan bahwa orang dewasa yang menggunakan pendekatan ini memperoleh sekitar satu kilogram lebih sedikit selama periode 14 bulan, dibandingkan dengan orang yang menerima saran manajemen berat badan generik.
Hal ini penting karena menyarankan pendekatan perubahan kecil dapat digunakan untuk mencegah kenaikan berat badan 0.5kg hingga 1.0kg yang saat ini terlihat pada populasi orang dewasa setiap tahun, yang dapat berkontribusi terhadap perkembangan kelebihan berat badan dan obesitas dari waktu ke waktu.
Dapatkan Terbaru Dengan Email
Penelitian lebih lanjut akan diperlukan untuk memahami apakah pendekatan perubahan kecil bisa menjadi strategi pencegahan kenaikan berat badan jangka panjang yang lebih efektif, dan strategi penurunan berat badan yang potensial.
Bagaimana cara melakukannya
Jika Anda ingin mencoba pendekatan perubahan kecil, ada dua pertanyaan yang harus Anda tanyakan pada diri sendiri untuk membantu Anda memulai:
- Perubahan apa yang dapat saya lakukan untuk mengurangi kalori yang saya makan dan/atau bakar hanya 100-200 kkal setiap hari?
- Apakah saya dapat mencapai perubahan ini bahkan ketika motivasi saya rendah?
Perubahan kecil yang dirancang oleh Anda kemungkinan besar akan cocok dengan kehidupan sehari-hari Anda dan oleh karena itu mungkin lebih mudah dipertahankan dari waktu ke waktu. Namun jika Anda kesulitan merancang perubahan kecil Anda sendiri, berikut adalah beberapa contohnya:
- Berjalan dan berbicara: Baik itu panggilan telepon dengan kolega atau mengobrol dengan teman, menambahkan 20-30 menit berjalan kaki ekstra ke dalam hari Anda dapat membantu Anda membakar hingga 100 kalori.
- Istirahat: Kebanyakan jeda iklan televisi berlangsung sekitar 2-3 menit. Luangkan waktu ini untuk berolahraga dengan melakukan crunch, lunge, atau squat. Selama program berdurasi satu jam dengan tiga jeda iklan, Anda dapat membakar hingga 100 kalori.
- Hindari add-on: Meskipun banyak dari kita suka menambahkan hal-hal seperti keju, mentega, mayones, dan saus tomat ke dalam makanan kita untuk menambah rasa, ini cenderung mengandung lebih banyak kalori daripada yang kita sadari. Misalnya, 30g keju (seukuran kotak korek api kecil) mengandung 100 kalori, sedangkan 30g mayones (sekitar dua sendok) mendekati 200 kalori. Membatasi porsi, atau memotongnya seluruhnya, dapat membuat perbedaan besar dalam jangka panjang.
- Ambil kopi hitam Anda: Minuman panas seperti latte, cappucino, dan cokelat panas bisa lebih berkalori daripada yang Anda kira. Anda bisa mengurangi asupan kalori sekitar 100-200 kalori dengan memotongnya. Jika Anda tidak tahan untuk pergi tanpa kopi hari Anda, pertimbangkan untuk mendapatkan ukuran yang lebih kecil atau meminumnya hitam.
Menonton berat badan Anda tidak harus rumit. Membuat perubahan kecil pada diet dan gaya hidup Anda dapat bertambah seiring waktu dan membuat perbedaan, seperti yang ditunjukkan oleh pendekatan perubahan kecil.
Tentang Penulis
Henrietta Graham, Peneliti PhD, Olahraga, Latihan dan Ilmu Kesehatan, Loughborough University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Rekomendasi Buku:
Panduan Sekolah Kedokteran Harvard untuk Tai Chi: 12 Minggu ke Tubuh Sehat, Hati Kuat, dan Pikiran Tajam - oleh Peter Wayne.
Penelitian mutakhir dari Harvard Medical School mendukung klaim lama bahwa Tai Chi memiliki dampak menguntungkan pada kesehatan jantung, tulang, saraf dan otot, sistem kekebalan tubuh, dan pikiran. Dr. Peter M. Wayne, seorang guru Tai Chi lama dan seorang peneliti di Harvard Medical School, mengembangkan dan menguji protokol yang serupa dengan program yang disederhanakan yang termasuk dalam buku ini, yang sesuai untuk semua orang, dan hanya dapat dilakukan dengan beberapa menit sehari
Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.
Browsing Nature's Aisles: Tahun untuk Memakan Makanan Liar di Daerah Pinggiran Kota
oleh Wendy dan Eric Brown.
Sebagai bagian dari komitmen mereka terhadap kemandirian dan ketahanan, Wendy dan Eric Brown memutuskan untuk menghabiskan satu tahun memasukkan makanan liar sebagai bagian rutin dari makanan mereka. Dengan informasi tentang mengumpulkan, menyiapkan, dan melestarikan edibles liar yang mudah dikenali yang ditemukan di sebagian besar lanskap pinggiran kota, panduan unik dan inspiratif ini harus dibaca oleh siapa saja yang ingin meningkatkan keamanan pangan keluarga mereka dengan memanfaatkan tumpahan jagung di depan pintunya.
Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau memesan buku ini di Amazon.
Food Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Industri Membuat Kita Lebih Sakit, Lebih Gemuk, dan Lebih Miskin - Dan Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Itu - diedit oleh Karl Weber.
Dari mana makanan saya berasal, dan siapa yang telah memprosesnya? Apa agribisnis raksasa dan saham apa yang mereka miliki dalam mempertahankan status quo produksi dan konsumsi pangan? Bagaimana saya bisa memberi makan makanan sehat keluarga saya dengan harga terjangkau? Memperluas tema film, buku Makanan, Inc akan menjawab pertanyaan tersebut melalui serangkaian esai yang menantang oleh para ahli dan pemikir terkemuka. Buku ini akan mendorong mereka yang terinspirasi oleh film untuk mempelajari lebih lanjut tentang isu-isu tersebut, dan bertindak untuk mengubah dunia.
Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.
