Tambahan 10-20 menit berjalan kaki setiap hari benar-benar dapat membuat perbedaan. Gambar Tanah/Shutterstock
Menurunkan berat badan adalah salah satunya resolusi tahun baru paling populer, namun itu adalah salah satu yang sebagian besar dari kita berjuang untuk mencapainya. Pada saat minggu kedua atau ketiga bulan Januari tiba, banyak dari kita merasa lebih sulit untuk bertahan dengan perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk menurunkan, atau setidaknya mempertahankan, berat badan kita.
Tapi satu strategi yang mungkin berhasil lebih baik dalam mengelola berat badan kita adalah "pendekatan perubahan kecil". Ini dimulai dengan pemahaman bahwa untuk jangka panjang, mungkin lebih baik memulai dari yang kecil.
Perubahan besar bisa sulit dipertahankan
Kebanyakan orang yang memperhatikan berat badan mereka cenderung memulai dengan membuat perubahan besar pada pola makan atau kebiasaan aktivitas fisik mereka. Tapi perubahan besar bisa terjadi sulit dipertahankan dari waktu ke waktu karena membutuhkan motivasi yang tinggi. Karena motivasi secara alami naik dan turun, tidak heran perubahan gaya hidup yang besar ini bisa sangat sulit untuk dipertahankan.
Di sinilah pendekatan perubahan kecil bisa berguna.
Strategi manajemen berat badan ini merekomendasikan agar orang mengurangi kalori yang mereka makan dan/atau meningkatkan kalori yang mereka bakar hanya 100-200 setiap hari. Singkatnya, itu bisa berarti makan hanya satu atau dua biskuit cokelat lebih sedikit atau berjalan kaki selama 10-20 menit ekstra setiap hari.
Kemungkinan besar Anda hanya perlu melakukan sedikit perubahan pada perilaku Anda saat ini untuk makan 100-200 kalori lebih sedikit atau membakar 100-200 kalori lebih banyak setiap hari. Perubahan kecil ini mungkin lebih mudah disesuaikan dengan kehidupan sehari-hari Anda dan, tidak seperti perubahan yang lebih besar, tidak memerlukan waktu dan upaya tambahan di luar rutinitas normal Anda.
Pendekatan perubahan kecil juga lebih fleksibel, karena ada beberapa cara berbeda untuk mengurangi kalori yang Anda makan dan/atau meningkatkan kalori yang Anda bakar sebanyak 100-200 setiap hari. Fleksibilitas ini dapat membantu Anda tetap terlibat dengan pendekatan ini lebih lama.
Dan penelitian menunjukkan bahwa dalam hal kesehatan, membuat perubahan kecil kebiasaan Anda yang biasa mungkin lebih efektif. Kita juga cenderung gagal saat melakukan perubahan kecil, yang dapat membantu memotivasi kita untuk membuat perubahan yang lebih besar dari waktu ke waktu.
Menurut penelitian sebelumnya yang telah dilakukan tim kami, pendekatan perubahan kecil memang bisa menjadi strategi yang efektif untuk membantu orang mengelola berat badan mereka. Studi kami menggabungkan hasil dari 21 percobaan yang menggunakan pendekatan perubahan kecil untuk pengelolaan berat badan. Kami menemukan bahwa orang dewasa yang menggunakan pendekatan ini memperoleh sekitar satu kilogram lebih sedikit selama periode 14 bulan, dibandingkan dengan orang yang menerima saran manajemen berat badan generik.
Hal ini penting karena menyarankan pendekatan perubahan kecil dapat digunakan untuk mencegah kenaikan berat badan 0.5kg hingga 1.0kg yang saat ini terlihat pada populasi orang dewasa setiap tahun, yang dapat berkontribusi terhadap perkembangan kelebihan berat badan dan obesitas dari waktu ke waktu.
Penelitian lebih lanjut akan diperlukan untuk memahami apakah pendekatan perubahan kecil bisa menjadi strategi pencegahan kenaikan berat badan jangka panjang yang lebih efektif, dan strategi penurunan berat badan yang potensial.
Bagaimana cara melakukannya
Jika Anda ingin mencoba pendekatan perubahan kecil, ada dua pertanyaan yang harus Anda tanyakan pada diri sendiri untuk membantu Anda memulai:
- Perubahan apa yang dapat saya lakukan untuk mengurangi kalori yang saya makan dan/atau bakar hanya 100-200 kkal setiap hari?
- Apakah saya dapat mencapai perubahan ini bahkan ketika motivasi saya rendah?
Perubahan kecil yang dirancang oleh Anda kemungkinan besar akan cocok dengan kehidupan sehari-hari Anda dan oleh karena itu mungkin lebih mudah dipertahankan dari waktu ke waktu. Namun jika Anda kesulitan merancang perubahan kecil Anda sendiri, berikut adalah beberapa contohnya:
- Berjalan dan berbicara: Baik itu panggilan telepon dengan kolega atau mengobrol dengan teman, menambahkan 20-30 menit berjalan kaki ekstra ke dalam hari Anda dapat membantu Anda membakar hingga 100 kalori.
- Istirahat: Kebanyakan jeda iklan televisi berlangsung sekitar 2-3 menit. Luangkan waktu ini untuk berolahraga dengan melakukan crunch, lunge, atau squat. Selama program berdurasi satu jam dengan tiga jeda iklan, Anda dapat membakar hingga 100 kalori.
- Hindari add-on: Meskipun banyak dari kita suka menambahkan hal-hal seperti keju, mentega, mayones, dan saus tomat ke dalam makanan kita untuk menambah rasa, ini cenderung mengandung lebih banyak kalori daripada yang kita sadari. Misalnya, 30g keju (seukuran kotak korek api kecil) mengandung 100 kalori, sedangkan 30g mayones (sekitar dua sendok) mendekati 200 kalori. Membatasi porsi, atau memotongnya seluruhnya, dapat membuat perbedaan besar dalam jangka panjang.
- Ambil kopi hitam Anda: Minuman panas seperti latte, cappucino, dan cokelat panas bisa lebih berkalori daripada yang Anda kira. Anda bisa mengurangi asupan kalori sekitar 100-200 kalori dengan memotongnya. Jika Anda tidak tahan untuk pergi tanpa kopi hari Anda, pertimbangkan untuk mendapatkan ukuran yang lebih kecil atau meminumnya hitam.
Menonton berat badan Anda tidak harus rumit. Membuat perubahan kecil pada diet dan gaya hidup Anda dapat bertambah seiring waktu dan membuat perbedaan, seperti yang ditunjukkan oleh pendekatan perubahan kecil.
Tentang Penulis
Henrietta Graham, Peneliti PhD, Olahraga, Latihan dan Ilmu Kesehatan, Loughborough University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
