duduk berbahaya bagi kesehatan Anda 1 13
 Para peneliti telah lama mengetahui bahwa duduk di depan meja berjam-jam adalah kebiasaan yang tidak sehat. Gambar Morsa/Visi Digital melalui Getty Images

Untuk mengurangi efek kesehatan yang berbahaya dari duduk, lakukan jalan kaki ringan selama lima menit setiap setengah jam. Itulah temuan kunci dari sebuah studi baru yang saya dan rekan saya publikasikan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise.

Kami meminta 11 orang dewasa paruh baya dan lanjut usia yang sehat untuk duduk di lab kami selama delapan jam – mewakili hari kerja standar – selama lima hari terpisah. Pada salah satu hari tersebut, peserta duduk selama delapan jam penuh dengan hanya istirahat sejenak untuk menggunakan kamar mandi. Di hari lain, kami menguji sejumlah strategi berbeda untuk memecah duduk seseorang dengan berjalan ringan. Misalnya, pada suatu hari, peserta berjalan selama satu menit setiap setengah jam. Di hari lain, mereka berjalan selama lima menit setiap jam.

Tujuan kami adalah untuk menemukan jumlah jalan kaki paling sedikit yang dapat dilakukan seseorang untuk mengimbangi efek kesehatan yang berbahaya dari duduk. Secara khusus, kami mengukur perubahan kadar gula darah dan tekanan darah, dua hal penting faktor risiko penyakit jantung.

Kami menemukan bahwa jalan kaki ringan selama lima menit setiap setengah jam adalah satu-satunya strategi yang menurunkan kadar gula darah secara substansial dibandingkan dengan duduk sepanjang hari. Secara khusus, jalan kaki lima menit setiap setengah jam mengurangi lonjakan gula darah setelah makan hampir 60%.


grafis berlangganan batin


Strategi itu juga menurunkan tekanan darah empat hingga lima poin dibandingkan dengan duduk sepanjang hari. Tetapi berjalan lebih pendek dan lebih jarang juga meningkatkan tekanan darah. Bahkan hanya berjalan ringan satu menit setiap jam mengurangi tekanan darah hingga lima poin.

Selain manfaat kesehatan fisik, ada juga manfaat kesehatan mental dari istirahat jalan kaki. Selama penelitian, kami meminta peserta untuk menilai kondisi mental mereka dengan menggunakan kuesioner. Kami menemukan bahwa dibandingkan dengan duduk sepanjang hari, jalan kaki ringan selama lima menit setiap setengah jam mengurangi rasa lelah, membuat suasana hati peserta menjadi lebih baik, dan membantu mereka merasa lebih berenergi. Kami juga menemukan bahwa jalan kaki satu kali setiap jam sudah cukup untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi rasa lelah.

Bersamaan dengan jalan kaki singkat dan sering, jalan kaki panjang setiap hari dapat menambah tahun hidup Anda.

 

Mengapa itu penting

Orang yang duduk berjam-jam mengembangkan penyakit kronis termasuk diabetes, penyakit jantung, demensia dan beberapa jenis kanker pada tingkat yang jauh lebih tinggi daripada orang yang bergerak sepanjang hari. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak juga menempatkan orang pada risiko yang jauh lebih besar kematian dini. Tetapi hanya berolahraga setiap hari mungkin tidak akan mundur efek kesehatan yang berbahaya dari duduk.

Karena kemajuan teknologi, jumlah waktu yang dihabiskan orang dewasa di negara industri seperti AS untuk duduk telah berkurang terus meningkat selama beberapa dekade. Banyak orang dewasa sekarang menghabiskan sebagian besar hari mereka dengan duduk. Masalah ini semakin memburuk sejak dimulainya pandemi COVID-19. Dengan migrasi ke pekerjaan yang lebih jauh, orang cenderung tidak berani keluar rumah akhir-akhir ini. Jadi jelas bahwa diperlukan strategi untuk memerangi masalah kesehatan masyarakat abad ke-21 yang terus berkembang.

Pedoman saat ini merekomendasikan itu orang dewasa harus “lebih sedikit duduk, lebih banyak bergerak.” Namun rekomendasi ini tidak memberikan saran atau strategi khusus untuk seberapa sering dan berapa lama harus bergerak.

Pekerjaan kami menyediakan strategi yang sederhana dan terjangkau: Berjalan kaki ringan selama lima menit setiap setengah jam. Jika Anda memiliki pekerjaan atau gaya hidup yang mengharuskan Anda duduk dalam waktu lama, perubahan perilaku yang satu ini dapat mengurangi risiko kesehatan akibat duduk.

Studi kami juga menawarkan panduan yang jelas kepada pemberi kerja tentang cara mempromosikan tempat kerja yang lebih sehat. Meskipun tampaknya berlawanan dengan intuisi, berjalan kaki secara teratur sebenarnya dapat membantu pekerja menjadi lebih produktif daripada bekerja tanpa henti.

Apa yang masih belum diketahui

Studi kami terutama berfokus pada istirahat berjalan kaki secara teratur dengan intensitas ringan. Beberapa strategi berjalan – misalnya, jalan ringan satu menit setiap jam – tidak menurunkan kadar gula darah. Kami tidak tahu apakah jalan kaki yang lebih ketat akan memberikan manfaat kesehatan pada dosis ini.

Apa berikutnya

Saat ini kami sedang menguji lebih dari 25 strategi berbeda untuk mengimbangi bahaya kesehatan dari duduk terlalu lama. Banyak orang dewasa memiliki pekerjaan, seperti mengemudikan truk atau taksi, di mana mereka tidak bisa berjalan kaki setiap setengah jam. Menemukan strategi alternatif yang menghasilkan hasil yang sebanding dapat memberi publik beberapa opsi berbeda dan pada akhirnya memungkinkan orang untuk memilih strategi yang paling sesuai untuk mereka dan gaya hidup mereka.Percakapan

Tentang Penulis

Keith Diazo, Associate Professor Kedokteran Perilaku, Columbia University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan