latihan titik 1 4
 Banyak orang ingin menargetkan kehilangan lemak di perut mereka. Prostock-studio / Shutterstock

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan memiliki area tertentu di tubuh mereka yang paling mereka harapkan dapat menghilangkan lemak – baik itu perut, lengan, atau paha. Tetapi meskipun tidak ada kekurangan video dan panduan online yang berbicara tentang cara terbaik untuk "meledakkan lemak" dari apa yang disebut area masalah ini, bukti apakah pengurangan lemak benar-benar mungkin atau tidak tetap beragam.

Mekanisme penurunan berat badan cukup mudah dan berakar pada hukum termodinamika. Pada dasarnya ini berarti bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Anda dapat meningkatkan pengeluaran Anda dengan bergerak lebih banyak setiap hari (walaupun berolahraga mungkin memiliki sisi negatifnya meningkatkan nafsu makan bagi sebagian orang) atau membatasi asupan kalori. Ini seringkali yang paling efektif metode penurunan berat badan.

Tapi di mana Anda benar-benar menurunkan berat badan ini tidak begitu mudah. Ini karena di mana tubuh kita menyimpan lemak diatur oleh hormon kita.


grafis berlangganan batin


Sebagian besar dari kita memiliki kecenderungan untuk menyimpan kelebihan lemak di perut, paha dan bokong. Pada pria, ini biasanya mengarah ke bentuk "apel", di mana lemak berada terkonsentrasi di sekitar perut. Pada wanita, ini biasanya mengarah pada apa yang dikenal sebagai bentuk "pir", di mana lemak terkonsentrasi di sekitar pinggul dan bokong.

Namun, hormon juga bervariasi dari orang ke orang – yang selanjutnya dapat mempengaruhi di mana Anda menyimpan lemak. Genetika, diet dan bahkan tingkat latihan adalah semua faktor.

Tapi sama seperti kita tidak bisa memilih di mana tubuh kita menyimpan lemak, kita juga tidak bisa memilih di mana kita membuangnya. Saat kita menurunkan berat badan, kita cenderung melihat kehilangan lemak dari daerah di mana ada lebih dari itu – menurunkan berat badan lebih banyak di batang tubuh diikuti oleh kaki dan kemudian lengan. Pola penurunan berat badan ini ditentukan oleh Anda seks, genetika dan usia – terutama di wanita.

Menggunakan olahraga

Namun, beberapa orang berharap bahwa dengan melatih kelompok otot tertentu, Anda mungkin dapat meningkatkan kehilangan lemak di wilayah tersebut. Misalnya, banyak orang melakukan sit-up dengan harapan dapat membantu mereka menghilangkan lemak perut. Tetapi bukti apakah reduksi titik berhasil atau tidak masih beragam, meskipun telah dipelajari selama bertahun-tahun.

Dalam hal menurunkan berat badan melalui olahraga, tubuh harus memecah lemak yang tersimpan (disebut jaringan adiposa) menjadi asam lemak. Ini kemudian memasuki aliran darah, di mana mereka dikirim ke otot kerja kita di mana mereka dapat dibakar bahan bakar untuk berolahraga. Olahraga aerobik seperti bersepeda atau lari pukul 50-70% dari kapasitas latihan maksimal kita dikenal sebagai "fatmax" kami dan paling baik untuk membakar lemak.

Menariknya, beberapa bukti benar-benar mendukung pengurangan lemak di tempat. Penelitian sejauh tahun 1960-an menunjukkan bahwa kehilangan lemak dari olahraga sebenarnya lebih besar daerah yang telah dilaksanakan. Baru-baru ini, sebuah studi tahun 2021 menunjukkan hal itu mungkin tempat mengurangi lemak di daerah perut setelah 12 minggu latihan otot perut jika dibandingkan dengan orang yang hanya melakukan latihan ketahanan seluruh tubuh secara umum.

Penelitian juga menunjukkan bahwa lemak disimpan dalam tubuh diatur agak terpisah melalui perbedaan dalam proses biokimia. Artinya, setidaknya secara teori, kehilangan lemak di tubuh bisa tepat sasaran.

Bukti lain menunjukkan bahwa aliran darah dan pembakaran lemak (dikenal sebagai lipolisis) lebih besar pada jaringan lemak sebelah otot yang sedang dilatih, dibandingkan dengan otot yang tidak digunakan. Jadi secara teori, pengurangan lemak di tempat adalah mungkin. Namun, penelitian ini dilakukan pada laki-laki muda yang aktif – jadi tidak pasti apakah efek yang sama akan terlihat pada kelompok orang lain.

Tetapi sementara beberapa penelitian telah menunjukkan pengurangan titik menjadi mungkin, banyak lainnya telah menemukan bahwa pengurangan titik tidak berpengaruh. Peningkatan lipolisis lokal hanyalah pertama dari banyak langkah untuk memindahkan lemak ke dalam darah yang dapat digunakan oleh otot untuk energi, yang pada akhirnya menyebabkan penurunan berat badan. Oleh karena itu, peningkatan lipolisis lokal tidak sama dengan pengurangan lemak di tempat. Mengerjakan satu kelompok otot juga merekrut lebih sedikit otot dan membakar lebih sedikit kalori daripada latihan seluruh tubuh – sehingga Anda cenderung tidak melihat penurunan berat badan secara keseluruhan.

Kesimpulan terkuat

Untuk memahami konsensus pada area penelitian, para ilmuwan menggunakan tinjauan sistematis dan meta-analisis. Ini meringkas temuan beberapa studi independen tentang topik yang sama untuk menentukan tren keseluruhan. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan awal tahun ini menyimpulkan bahwa pelatihan otot lokal memiliki tidak ada efek pengurangan lemak spot. Ini mungkin kesimpulan terkuat kami hingga saat ini bahwa pengurangan titik kemungkinan besar tidak berhasil.

Tetapi sementara olahraga tidak dapat membantu Anda mengurangi lemak, ada farmasi dan bedah metode yang bisa. Krim atau suntikan topikal dapat bekerja untuk memanipulasi reseptor lemak untuk mengurangi lemak, dengan penelitian menunjukkan krim aminofilin khususnya dapat mengurangi lingkar pinggang hingga 6cm lebih banyak daripada plasebo pada pria dan wanita yang kelebihan berat badan. Cara-cara ini memiliki banyak resiko sehingga tidak bisa dianggap enteng.

Membangun massa otot dalam tubuh kita tentu bisa meningkatkan kapasitas kita untuk membakar kalori – termasuk lemak. Ini dapat membantu untuk membentuk kembali tubuh kita, mirip dengan apa yang dimaksud dengan pengurangan lemak spot. Tapi ada tangkapan. Meningkatkan massa otot secara keseluruhan akan membantu lebih dari pertumbuhan otot lokal jika tujuannya pada akhirnya adalah menghilangkan lemak.Percakapan

Tentang Penulis

Christopher Gaffney, Dosen Senior Fisiologi Integratif, Lancaster University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan