Berjalan tidak memerlukan peralatan khusus atau keanggotaan gym, dan yang terbaik, ini sepenuhnya gratis. Bagi kebanyakan dari kita, berjalan adalah sesuatu yang kita lakukan secara otomatis. Tidak membutuhkan usaha secara sadar, sehingga banyak dari kita yang gagal mengingat manfaat jalan kaki bagi kesehatan. Namun apa yang terjadi jika kita berhenti berjalan dengan auto-pilot dan mulai menantang otak dan tubuh kita dengan berjalan mundur? Perubahan arah ini tidak hanya menuntut lebih banyak perhatian kita, tetapi juga dapat membawa manfaat kesehatan tambahan.
Aktivitas fisik tidak perlu rumit. Apakah Anda aktif secara teratur atau tidak, bahkan jalan cepat sepuluh menit setiap hari dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan dan dapat diperhitungkan dalam rekomendasi minimum Organisasi Kesehatan Dunia. 150 menit aktivitas aerobik seminggu.
Namun berjalan lebih rumit dari yang kita sadari. Tetap tegak membutuhkan koordinasi antara visual kita, ruang depan (sensasi yang terkait dengan gerakan seperti memutar, berputar atau bergerak cepat) dan sistem proprioseptif (kesadaran di mana tubuh kita berada di luar angkasa). Saat kita berjalan mundur, otak kita membutuhkan waktu lebih lama untuk memproses tuntutan ekstra untuk mengoordinasikan sistem ini. Namun, tingkat tantangan yang meningkat ini membawa manfaat kesehatan yang meningkat.
Salah satu manfaat berjalan mundur yang paling banyak dipelajari adalah meningkatkan stabilitas dan keseimbangan. Berjalan mundur dapat meningkatkan kiprah maju (cara seseorang berjalan) dan keseimbangan orang dewasa yang sehat dan orang-orang dengan osteoartritis lutut. Berjalan mundur menyebabkan kita mengambil langkah yang lebih pendek dan lebih sering, yang mengarah pada peningkatan daya tahan otot untuk otot-otot kaki bagian bawah sekaligus mengurangi beban pada persendian kita.
Menambahkan perubahan kemiringan atau penurunan juga dapat mengubah rentang gerak sendi dan otot, meredakan nyeri untuk kondisi seperti plantar fasciitis - salah satu penyebab paling umum dari nyeri tumit.
Perubahan postural yang ditimbulkan oleh berjalan mundur juga menggunakan lebih banyak otot yang menopang tulang belakang lumbar kita - menyarankan berjalan mundur bisa menjadi latihan yang sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan nyeri punggung bawah kronis.
Berjalan mundur bahkan telah digunakan untuk mengidentifikasi dan mengobati keseimbangan dan kecepatan berjalan pada pasien dengan kondisi neurologis atau mengikutinya stroke kronis.
Namun manfaat dari perubahan arah bukan hanya bersifat terapi – ketertarikan pada gerakan mundur telah mengarahkan para peneliti untuk menemukan berbagai manfaat lainnya.
Sementara berjalan normal dapat membantu kita mempertahankan berat badan yang sehat, berjalan mundur mungkin lebih efektif. Pengeluaran energi saat berjalan mundur adalah hampir 40% lebih tinggi daripada berjalan dengan kecepatan yang sama ke depan (6.0 Mets versus 4.3 Mets - satu ekuivalen metabolik (Met) adalah jumlah oksigen yang dikonsumsi saat duduk istirahat), dengan satu penelitian menunjukkan penurunan lemak tubuh untuk wanita yang menyelesaikan program pelatihan jalan atau lari mundur selama enam minggu.
Saat kita menjadi percaya diri dengan melakukan perjalanan mundur, maju ke lari dapat meningkatkan tuntutan lebih jauh. Meskipun sering dipelajari sebagai alat rehabilitasi, lari mundur meningkatkan kekuatan otot-otot penting yang terlibat meluruskan lutut, yang tidak hanya membawa pencegahan cedera tetapi juga kemampuan kita untuk menghasilkan tenaga dan kinerja atletik.
Dapatkan Terbaru Dengan Email
Berlari mundur yang berkelanjutan mengurangi energi yang kita keluarkan saat kita berlari ke depan. Ini perbaikan dalam menjalankan perekonomian bahkan bermanfaat bagi pelari berpengalaman dengan teknik lari yang sudah ekonomis.
Jika berjalan mundur tampaknya terlalu mudah, tetapi keterbatasan ruang memengaruhi kemampuan Anda untuk berlari mundur, cara lain untuk meningkatkan tantangan lebih lanjut adalah mulai menyeret beban. Meningkatkan beban keseluruhan meningkatkan perekrutan otot ekstensor lutut sambil memberikan beban berat pada jantung dan paru-paru Anda dalam waktu singkat.
Memuat kereta luncur dan menyeretnya ke belakang memiliki risiko cedera yang rendah, karena hasil yang paling mungkin terjadi jika kita terlalu lelah adalah kereta luncur tidak mau bergerak. Namun dengan bobot yang lebih ringan, olahraga semacam ini bisa menghasilkan tingkat resistensi yang tepat untuk merangsang secara signifikan peningkatan kekuatan ekstremitas bawah, dengan menyeret bobot sesedikit 10% dari total berat badan yang mengarah ke peningkatan waktu sprint di antara atlet muda.
Cara memulai
Berjalan mundur itu sederhana, tapi bukan berarti mudah. Jadi, bagaimana Anda bisa menambahkan berjalan mundur ke dalam rejimen olahraga Anda?
Saat berjalan mundur, kita cenderung tidak melihat rintangan dan bahaya yang dapat kita tabrak atau jatuh, jadi demi keselamatan, sebaiknya mulai di dalam ruangan di mana Anda tidak akan menabrak seseorang atau di luar di flat, Area terbuka.
Tahan keinginan untuk memutar tubuh Anda dan melihat ke belakang. Jaga kepala dan dada Anda tegak sambil menjangkau ke belakang dengan jempol kaki Anda untuk setiap langkah, bergulir melalui kaki dari ujung kaki ke tumit.
Setelah Anda menjadi lebih percaya diri berjalan mundur, Anda dapat mulai mempercepat dan bahkan beralih ke treadmill, pastikan untuk menggunakan rel pemandu bila diperlukan. Jika menggunakan bobot, mulailah dengan ringan. Fokus pada beberapa set daripada jarak jauh, dan ingatlah untuk menjaga integritas teknik Anda tidak lebih dari jarak 20 meter untuk memulai.
Tentang Penulis
Jack McNamara, Dosen Fisiologi Latihan Klinis, University of East London
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
