Bahkan latihan HIIT singkat pun bisa bermanfaat. Ljupco Smokovski / Shutterstock
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir karena sejumlah alasan. Mereka tidak membutuhkan waktu sebanyak-banyaknya sebagai latihan rutin (beberapa dapat memakan waktu hanya 10 menit), dan penelitian menunjukkannya meningkatkan kebugaran, menurunkan tekanan darah dan membantu orang lain mengelola mereka dengan lebih baik kadar gula darah - yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah penyakit, seperti diabetes tipe 2.
Dan baru-baru ini, a ulasan telah ditemukan bahwa suatu bentuk latihan HIIT yang disebut HIIT volume rendah memiliki manfaat pada kesehatan kardiometabolik. Itu berarti HIIT volume rendah dapat menyebabkan peningkatan serupa - atau lebih besar - dalam kebugaran kardiorespirasi, kontrol gula darah, tekanan darah, dan fungsi jantung dibandingkan dengan latihan aerobik berkelanjutan (seperti lari lima mil).
HIIT ditandai dengan bergantian antara interval latihan intensitas rendah dan tinggi. Misalnya, ini mungkin termasuk bersepeda dengan kecepatan yang mudah selama beberapa menit sebelum meningkatkan upaya ke tingkat yang tinggi atau bahkan maksimal untuk waktu yang singkat sebelum kembali ke kecepatan yang mudah. Ini kemudian diulangi sepanjang sesi latihan dengan total waktu yang dihabiskan pada intensitas tinggi biasanya rendah. Ada kategori HIIT yang berbeda tergantung pada intensitas latihan yang diperlukan.
Para peneliti dari penelitian ini melakukan tinjauan topikal terhadap bukti terkini tentang HIIT volume rendah dan manfaatnya bagi kesehatan jantung. Ulasan topik memberikan gambaran terkini tentang informasi terbaru dalam bidang atau bidang penelitian tertentu yang berkembang pesat.
Mereka melihat total 11 studi. Mereka mendefinisikan HIIT volume rendah sebagai latihan di mana total waktu yang dihabiskan dalam interval aktif (tidak termasuk waktu istirahat) kurang dari 15 menit. Secara keseluruhan, mereka menemukan bahwa HIIT volume rendah meningkatkan kapasitas seseorang untuk membakar bahan bakar (seperti karbohidrat dan lemak), yang secara langsung berkaitan dengan kontrol gula darah - dan mungkin penting dalam mencegah penyakit, seperti diabetes tipe 2. Mereka juga menemukan bahwa HIIT yang diawasi pada orang sehat dan orang yang hidup dengan obesitas dan diabetes tipe 2 aman.
HIIT volume rendah juga terbukti memperbaiki struktur jantung - seperti pembesaran ruang. Ini meningkatkan volume darah yang dapat dipompa jantung ke seluruh tubuh setiap detak jantung. Manfaat ini berlaku untuk orang-orang yang tidak memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, serta bagi mereka yang menderita penyakit ini gagal jantung (di mana jantung tidak dapat memompa darah ke seluruh tubuh dengan baik karena menjadi terlalu lemah atau kaku).
Fakta bahwa ulasan ini menunjukkan HIIT volume rendah juga meningkatkan kebugaran kardiorespirasi adalah signifikan. Bahkan peningkatan moderat pada kesehatan jantung telah terbukti mengurangi efek samping kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke sebanyak 30%.
Hasil ini menunjukkan bahwa olahraga singkat pun dapat meningkatkan kesehatan. Pedoman terkini dari Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan orang dewasa melakukan latihan intensitas sedang 150-300 menit atau olahraga berat 75-150 menit seminggu. Namun, kekurangan waktu sering dikutip sebagai penghalang utama untuk berolahraga bagi banyak orang. HIIT volume rendah berpotensi menjadi lebih hemat waktu saat menawarkan serupa atau lebih besar peningkatan hasil kesehatan sebagai latihan yang lebih lama.
Latihan singkat mungkin juga lebih mudah dilakukan dalam jangka panjang. StratfordProductions / Shutterstock
My penelitian sendiri menyarankan bahwa intervensi olahraga volume rendah dapat digunakan tanpa merasa terlalu sulit atau tidak menyenangkan, yang penting untuk memotivasi orang untuk melanjutkan rutinitas olahraga. Mungkin juga bagus untuk orang-orang yang tertarik tidak aktif atau memiliki kondisi kesehatan jangka panjang.
Bagaimana cara kerja HIIT?
Terlepas dari jenis HIIT, diperkirakan peningkatan kesehatan disebabkan oleh kecepatan - bukan jumlah - di mana glikogen otot rangka (karbohidrat yang disimpan oleh tubuh untuk energi) digunakan. Glikogen otot adalah cadangan bahan bakar yang penting - jadi tubuh kita mencoba mengisinya sebagai a prioritas.
Latihan HIIT menghabiskan glikogen otot sedemikian rupa sehingga tubuh meningkatkan jumlah dan aktivitas mitokondria (pembangkit tenaga sel) di otot kita untuk memungkinkan kita memenuhi kebutuhan energi latihan. Hal ini pada gilirannya mengarah pada peningkatan kebugaran, fungsi metabolisme, dan kesehatan.
keterbatasan
Ada beberapa batasan penelitian HIIT. Sebagian besar penelitian telah dilakukan di lingkungan laboratorium. Ini membuat sulit untuk mengetahui seberapa efektif HIIT akan benar-benar berfungsi sebagai strategi latihan di dunia nyata.
Ulasan ini juga memiliki batasannya sendiri. Biasanya, ketika menganalisis hasil penelitian secara luas, para ahli menggunakan tinjauan sistematis atau meta-analisis. Ini dianggap sebagai bukti tingkat tertinggi dalam desain penelitian. Mereka secara sistematis menilai kualitas studi dan menggunakan metode yang membatasi bias. Ini memungkinkan kami untuk menarik kesimpulan yang andal dan akurat. Tetapi ulasan topikal tidak melakukan ini - artinya makalah khusus ini tidak memberikan pandangan yang paling obyektif tentang keefektifan HIIT volume rendah.
Juga, ketika mempertimbangkan waktu yang termasuk untuk pemanasan dan pendinginan, selain waktu yang dihabiskan untuk pemulihan di antara interval intensitas tinggi, tidak semua latihan HIIT dapat dianggap lebih hemat waktu daripada latihan tradisional. Dalam ulasan ini, waktu total rata-rata per latihan adalah sekitar 40 menit - yang aktif tidak lebih dari 15 menit.
Tetapi ini tidak berarti bahwa HIIT tidak dapat menjadi alternatif untuk latihan yang lebih lama - terutama mengingat semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa HIIT memiliki sejumlah manfaat yang sama dengan jenis latihan lainnya. Pemikiran saat ini juga menunjukkan hal itu setiap gerakan berarti. Jadi fokuslah pada kualitas (intesnitas) latihan, daripada durasi, dan temukan cara untuk memasukkan gerakan intensitas tinggi ke dalam aktivitas sehari-hari. mungkin bisa membantu dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran kita.
Tentang Penulis
Matthew Haines, Kepala Divisi Ilmu Olah Raga, Olah Raga & Gizi, University of Huddersfield
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
