Kembali Ke Gym: Cara Menghindari Cedera

Kembali Ke Gym: Bagaimana Menghindari Cedera Setelah Lockdown
Cedera tendon dan otot adalah yang paling umum.
DuxX / Shutterstock

Setelah berbulan-bulan terkunci, pusat kebugaran di Inggris dibuka kembali pada 12 April 2021. Banyak yang dengan bersemangat kembali dengan rencana untuk kembali ke rutinitas kebugaran lama mereka. Tetapi meskipun mungkin tergoda untuk langsung kembali ke apa yang biasa Anda lakukan, ini dapat menyebabkan cedera - itulah mengapa lebih baik untuk segera berlatih setelah beberapa bulan tidak aktif.

Cedera terjadi saat latihan beban melebihi toleransi jaringan - jadi pada dasarnya, saat Anda melakukan lebih dari yang mampu dilakukan tubuh Anda. Kelelahan, kekuatan otot-tendon, rentang gerak sendi, dan cedera sebelumnya pada jaringan semuanya dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera.

Cedera paling umum yang terkait dengan beban latihan yang berlebihan adalah tendinopati dan ketegangan. Tendinopathy menggambarkan ketika tendon - jaringan yang menghubungkan otot Anda ke tulang Anda - gagal diperbaiki dengan benar dari kerusakan sebelumnya. Tendinopati umum terjadi di pantat, hamstring proksimal (paha) dan Achilles, sedangkan ketegangan otot yang paling umum terjadi di bahu serta lutut. Tetapi pemahaman tentang bagaimana tubuh kita berubah sebagai respons terhadap pelatihan dapat membantu kita mengurangi risiko cedera saat kita kembali ke gym.

Olahraga membuat tubuh kita stres. Dengan demikian, sesi pelatihan "alarm“Berbagai sistem tubuh (termasuk sistem otot-rangka dan kardio-respirasi), mengganggu keadaan normal tubuh. Sistem ini kemudian merespons tekanan dengan mengembangkan resistensi dan beradaptasi di luar kapasitas mereka saat ini - sering disebut sebagai superkompensasi. Intinya, proses ini membuat kita menjadi lebih kuat atau bugar.

Yang penting, adaptasi terjadi setelah pelatihan dan membutuhkan waktu. Jika tubuh tidak terbiasa dengan jenis latihan atau belum cukup pulih dari sesi latihan sebelumnya, hal ini dapat menyebabkan cedera atau penyakit. Inilah mengapa penting untuk meningkatkan stres latihan secara bertahap dari waktu ke waktu dan memastikan Anda pulih dengan baik di antara sesi latihan.

Penting juga untuk diingat bahwa setelah istirahat yang lama, meskipun Anda masih bisa melakukan jumlah latihan yang sama seperti sebelumnya, tekanan pada tubuh Anda bisa jauh lebih besar. Misalnya, Anda dapat melakukan lari treadmill 20 menit dengan kecepatan 10 km / jam sebelum mengunci dengan detak jantung rata-rata 125 detak per menit. Dengan antusias, Anda menyelesaikan proses yang sama setelah penguncian - tetapi detak jantung Anda saat ini rata-rata berdetak 160 detak per menit.

Ini menunjukkan kepada kita bahwa sementara file beban pelatihan eksternal (latihan, seperti yang dijelaskan dalam rencana pelatihan Anda) adalah sama dengan pra-penguncian respons tubuh terhadap pelatihan, beban pelatihan internal jauh lebih besar. Dalam kasus ini, detak jantung yang lebih tinggi menunjukkan tekanan yang lebih besar pada sistem pernapasan kardio Anda. Jadi, sesi yang sama jadi lebih melelahkan.

Dan jika Anda bergerak lebih sedikit selama penguncian, mungkin kekuatan dan koordinasi tungkai bawah Anda terganggu. Ini berarti Anda akan kurang mampu mengatasi dampak lari, sehingga memberi tekanan lebih besar pada sendi, otot, dan tulang Anda. Tanpa pemulihan yang lebih baik atau lebih lama, akumulasi stres ini dapat menyebabkan cedera dalam beberapa minggu pelatihan.

Mengurangi risiko

Untuk membantu menghindari cedera umum, pendekatan hati-hati terhadap aktivitas berdampak tinggi seperti melompat mungkin bermanfaat, serta aktivitas yang memerlukan pemanjangan otot, seperti menurunkan beban. Meskipun aktivitas ini bermanfaat bagi kesehatan otot dan tulang dan harus didorong bagi kebanyakan orang, aktivitas ini masih menantang untuk dilakukan dan Anda harus meluangkan waktu untuk mengembangkan teknik yang tepat sebelum mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan latihan yang lebih berat.


 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Berikut beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk menghindari cedera saat kembali ke gym:

  • Pemanasan Pemanasan telah terbukti secara konsisten meningkatkan kinerja serta mengurangi cedera. Pemanasan yang baik akan terus meningkatkan detak jantung Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan Anda lakukan. Pertimbangkan untuk memasukkan latihan yang menggerakkan sendi-sendi kunci dan yang melibatkan kelompok otot utama Anda, seperti squat dan lunges beban tubuh.

  • Pantau bagaimana rasanya pelatihan Anda Memantau beban internal Anda - respons tubuh Anda terhadap sesi pelatihan - adalah cara yang bagus untuk membantu Anda menghindari melakukan terlalu banyak hal. Anda dapat menggunakan skala peringkat tenaga yang dirasakan (RPE), seperti Borg Skala CR-10, yang mengukur pengerahan tenaga pada skala dari satu sampai sepuluh. Dengan cara ini Anda dapat menilai tenaga Anda secara keseluruhan untuk berbagai aktivitas pelatihan untuk membantu Anda menentukan seberapa keras Anda telah berlatih.

  • Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) Olahraga singkat dan intens sangat populer dan dapat menjadi cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Selagi mereka intensitas tinggi, durasinya juga rendah, jadi keseluruhan beban pelatihan biasanya mudah dikelola. Namun, pertimbangkan untuk memilih opsi berdampak rendah pada awalnya (seperti bersepeda), karena latihan intensitas tinggi - dan berdampak tinggi - dapat meningkatkan risiko cedera setelah beberapa waktu istirahat.

  • Lakukan latihan kekuatan Melakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban, dua hingga tiga kali setiap minggu dapat mempersiapkan jaringan kita untuk aktivitas yang lebih kompleks, serta memiliki berbagai manfaat kesehatan seperti meningkatkan kesehatan mental, mencegah jatuh dan mengurangi kematian.

Kiat lainnya termasuk tetap terhidrasi, mengenakan pakaian dan alas kaki yang sesuai, dan meluangkan cukup waktu untuk pulih - dengan fokus pada tidur dan baik gizi. Strategi pemulihan seperti penggulungan busa, pakaian kompresi, dan bahkan terapi air dingin mungkin membantu bagi sebagian orang, tetapi cara terbaik untuk memulihkannya adalah dengan fokus pada tidur dan makan.

Tentu saja, Anda tidak boleh membiarkan risiko cedera membuat Anda berhenti berolahraga. Mengambil sesuatu secara perlahan pada awalnya akan memastikan Anda kecil kemungkinannya untuk mengalami cedera. Yang terpenting, nikmati olahraga, dan kembangkan rutinitas yang bermanfaat bagi gaya hidup Anda.

Tentang PenulisPercakapan

Matthew Wright, Dosen Biomekanik dan Kekuatan dan Pengkondisian, Universitas Teesside; Mark Richardson, Dosen Senior Rehabilitasi Olahraga, Universitas Teesside, dan Paul Chesterton, Associate Professor, Terapi dan Rehabilitasi Olahraga, Universitas Teesside

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
 

Anda Mungkin Juga Suka

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

BAHASA YANG TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

Gerhana bulan, 12 Mei 2022
Ikhtisar Astrologi dan Horoskop: 23 - 29 Mei 2022
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
05 21 menghidupkan kembali imajinasi di masa-masa berbahaya 5362430 1920
Menghidupkan Kembali Imajinasi di Saat-saat Berbahaya
by Natureza Gabriel Kram
Di dunia yang sering tampak berniat menghancurkan dirinya sendiri, saya mendapati diri saya mengkurasi keindahan -- jenis…
sekelompok individu multi-rasial berdiri untuk foto grup
Tujuh Cara Anda Dapat Menunjukkan Rasa Hormat kepada Tim Anda yang Beragam (Video)
by Kelly McDonald
Rasa hormat sangat berarti, tetapi tidak ada biaya untuk memberi. Berikut adalah cara Anda dapat mendemonstrasikan (dan…
gajah berjalan di depan matahari terbenam
Ikhtisar Astrologi dan Horoskop: 16 - 22 Mei 2022
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
foto Leo Buscaglia dari sampul bukunya: Living, Loving and Learning
Bagaimana Mengubah Hidup Seseorang dalam Beberapa Detik
by Joyce Vissell
Hidup saya berubah secara dramatis ketika seseorang mengambil detik itu untuk menunjukkan kecantikan saya.
foto gabungan dari gerhana bulan total
Ikhtisar Astrologi dan Horoskop: 9 - 15 Mei 2022
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
05 08 mengembangkan pemikiran welas asih 2593344 selesai
Mengembangkan Pemikiran Welas Asih Terhadap Diri Sendiri dan Orang Lain
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Ketika orang berbicara tentang welas asih, mereka kebanyakan mengacu pada welas asih terhadap orang lain... untuk...
pasangan muda, mengenakan topeng pelindung, berdiri di jembatan
Jembatan Penyembuhan: Virus Corona yang Terhormat...
by Laura Aversano
Pandemi virus corona mewakili arus di bidang realitas fisik dan psikis kita yang…
Menyembuhkan Keberbedaan: Perubahan Anda, Tercermin dalam Komunitas
Menyembuhkan Keberbedaan: Perubahan Anda, Tercermin dalam Komunitas
by Stacee L. Reicherzer PhD
Mencari komunitas penyembuhan, dieksploitasi di dalamnya, mungkin menanggung malu dan…
Apa yang Sebenarnya Terjadi dan Apa yang Kita Lakukan Tentang Ini?
Apa yang Sebenarnya Terjadi dan Apa yang Kita Lakukan Tentang Ini?
by Will Wilkinson
Jadi, siapa yang tahu persis apa yang terjadi sekarang? Saya telah meninjau video, membaca blog dan artikel dan…
Jangan Biarkan Covid19 Menginfeksi Pikiran Anda
Jangan Biarkan Covid19 Menginfeksi Pikiran Anda
by Joe Luciani
Saat arena olahraga, jalan-jalan, dan pusat kebugaran di lingkungan sekitar sepi dan terbengkalai, kita mendapati diri kita tanpa…

PALING BACA

menemukan apa yang Anda cari 5 25
Gunakan Astrologi Horary untuk Menemukan Apa yang Hilang
by Alphee Lavoie
Selalu ada banyak kontroversi di antara para astrolog tentang waktu (dan bahkan lokasi) untuk…
membangun kembali lingkungan 4 14
Bagaimana Burung Asli Kembali ke Hutan Kota Selandia Baru yang Dipulihkan
by Elizabeth Elliot Noe, Universitas Lincoln dkk
Urbanisasi, dan perusakan habitat yang menyertainya, merupakan ancaman utama bagi burung asli…
Kisah Penderitaan Dan Kematian Di Balik Larangan Aborsi Irlandia Dan Pengesahan Selanjutnya
Kisah Penderitaan Dan Kematian Di Balik Larangan Aborsi Irlandia Dan Pengesahan Selanjutnya
by Gretchen E. Ely, Universitas Tennessee
Jika Mahkamah Agung AS membatalkan Roe v. Wade, keputusan tahun 1973 yang melegalkan aborsi di…
manfaat air lemon 4 14
Akankah Air Lemon Mendetoksifikasi Atau Memberi Anda Energi?
by Evangeline Mantzioris, Universitas Australia Selatan
Jika Anda percaya anekdot online, minum air hangat dengan percikan jus lemon adalah…
sekelompok individu multi-rasial berdiri untuk foto grup
Tujuh Cara Anda Dapat Menunjukkan Rasa Hormat kepada Tim Anda yang Beragam (Video)
by Kelly McDonald
Rasa hormat sangat berarti, tetapi tidak ada biaya untuk memberi. Berikut adalah cara Anda dapat mendemonstrasikan (dan…
tentang rapid test covid 5 16
Seberapa Akurat Tes Antigen Cepat?
by Nathaniel Hafer dan Apurv Soni, UMass Chan Medical School
Studi-studi ini mulai memberi para peneliti seperti kami bukti tentang bagaimana tes-tes ini…
percaya membuat itu terjadi 4 11
Studi Baru Menemukan Cukup Percaya Anda Dapat Melakukan Sesuatu Terkait Dengan Kesejahteraan yang Lebih Tinggi
by Ziggi Ivan Santini, Universitas Denmark Selatan dkk
Namun yang menarik, kami menemukan bahwa – apakah responden kami benar-benar telah mengambil tindakan untuk…
masyarakat yang percaya bahagia 4 14
Mengapa Masyarakat yang Percaya Secara Keseluruhan Lebih Bahagia
by enjamin Radcliff, Universitas Notre Dame
Manusia adalah makhluk sosial. Ini berarti, hampir sebagai masalah kebutuhan logis, bahwa manusia '…

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.