Penulis, Arash Javanbakht, di gymnya. Javanbakht tidak suka berolahraga sampai dia menemukan aktivitas yang disukainya. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Seperti banyak dokter lainnya, merekomendasikan aktivitas fisik kepada pasien hanyalah tugas dokter bagi saya - hingga beberapa tahun yang lalu. Itu karena saya sendiri tidak terlalu aktif. Selama bertahun-tahun, ketika saya belajar tinju dan menjadi lebih aktif, saya mendapatkan pengalaman langsung tentang dampak positif pada pikiran saya. Saya juga mulai meneliti efek terapi tari dan gerakan tentang trauma dan kecemasan pada anak-anak pengungsi, dan saya belajar lebih banyak tentang neurobiologi olahraga.

Saya psikiater dan ahli saraf meneliti neurobiologi kecemasan dan bagaimana intervensi kita mengubah otak. Saya mulai berpikir untuk meresepkan olahraga sebagai memberi tahu pasien untuk meminum "pil olahraga" mereka. Sekarang mengetahui pentingnya olahraga, hampir semua pasien saya berkomitmen pada beberapa tingkat olahraga, dan saya telah melihat bagaimana hal itu bermanfaat bagi beberapa bidang kehidupan dan mata pencaharian mereka.

Kita semua telah mendengar detail tentang bagaimana olahraga meningkatkan muskuloskeletal, kardiovaskular, metabolisme, dan aspek kesehatan lainnya. Apa yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bagaimana ini terjadi di dalam otak.

Bagaimana olahraga meningkatkan otak.

{disematkan Y=BHY0FxzoKZE}

Biologi dan pertumbuhan otak

Berolahraga secara teratur benar-benar mengubah biologi otak, dan ini bukan hanya "berjalanlah dan Anda akan merasa lebih baik." Olahraga teratur, terutama kardio, memang mengubah otak. Bertentangan dengan apa yang mungkin dipikirkan beberapa orang, otak adalah organ yang sangat plastik. Tidak hanya koneksi saraf baru yang terbentuk setiap hari, tetapi juga sel-sel baru dibuat di area penting otak. Salah satu bidang utama adalah unduk-unduk, yang terlibat dalam pembelajaran dan ingatan serta mengatur emosi negatif.

Sebuah molekul disebut faktor neurotropika yang diturunkan dari otak membantu otak menghasilkan neuron, atau sel otak. Berbagai latihan interval aerobik dan intensitas tinggi meningkatkan tingkat BDNF secara signifikan. Ada bukti dari penelitian hewan bahwa perubahan ini sedang terjadi tingkat epigenetik, yang berarti perilaku ini memengaruhi bagaimana gen diekspresikan, yang menyebabkan perubahan dalam koneksi dan fungsi neuron.

Olahraga sedang juga tampaknya ada efek anti-inflamasi, mengatur sistem kekebalan tubuh dan peradangan yang berlebihan. Ini penting, mengingat wawasan baru ilmu saraf mendapatkan potensi peran peradangan dalam kecemasan dan depresi.

Akhirnya, ada bukti untuk efek positif dari olahraga pada neurotransmiter - bahan kimia otak yang mengirimkan sinyal antara neuron - dopamin dan endorfin. Keduanya terlibat suasana hati dan motivasi positif.

Olahraga meningkatkan gejala klinis kecemasan dan depresi

Para peneliti juga telah memeriksa efek olahraga pada fungsi otak yang dapat diukur serta gejala depresi dan kecemasan. Latihan meningkat fungsi memori, kinerja kognitif dan prestasi akademik. Studi juga menyarankan olahraga teratur memiliki a efek sedang pada gejala depresi bahkan sebanding dengan psikoterapi. Untuk gangguan kecemasan, efek ini ringan sampai sedang dalam mengurangi gejala kecemasan. Dalam sebuah penelitian yang saya lakukan dengan anak-anak pengungsi lainnya, kami menemukan a pengurangan gejala kecemasan dan PTSD pada anak-anak yang menghadiri delapan hingga 12 minggu terapi tari dan gerakan.

Olahraga bahkan berpotensi membuat orang tidak peka terhadap gejala kecemasan fisik. Itu karena kesamaan antara efek tubuh dari olahraga, khususnya olahraga intensitas tinggi, dan kecemasan, termasuk sesak napas, palpitasi jantung, dan sesak dada. Selain itu, dengan mengurangi detak jantung dasar, olahraga dapat menyebabkan sinyal a lingkungan fisik internal yang lebih tenang ke otak.

Penting untuk dicatat bahwa sebagian besar penelitian meneliti efek olahraga dalam isolasi dan tidak dikombinasikan dengan perawatan efektif lain untuk kecemasan dan depresi klinis, seperti psikoterapi dan pengobatan. Untuk alasan yang sama, saya tidak menyarankan olahraga sebagai pengganti perawatan kesehatan mental yang diperlukan untuk depresi atau kecemasan, tetapi sebagai bagian darinya, dan untuk pencegahan.

Banyak orang telah membuat gym luar ruangan selama pandemi. Richard Baker / Dalam Gambar melalui Getty Images, CC BY-SA

Ada manfaat lain selain dampak neurobiologis dari olahraga. Saat berjalan-jalan keluar, seseorang mendapat lebih banyak paparan sinar matahari, udara segar, dan alam. Salah satu pasien saya berteman dengan seorang tetangga selama jalan-jalannya yang biasa, menuju ke hari Selasa taco biasa dengan teman baru itu. Saya memiliki beberapa teman baik di sasana tinju saya, yang tidak hanya menjadi motivator saya, tetapi juga jaringan sosial pendukung yang hebat. Seseorang mungkin memilih anjing sebagai pasangannya, dan yang lain mungkin bertemu teman kencan baru, atau menikmati energi tinggi di gym. Olahraga juga dapat berfungsi sebagai latihan kesadaran dan istirahat dari stres sehari-hari yang umum, dan dari perangkat elektronik dan TV kita.

Dengan meningkatkan energi dan tingkat kebugaran, olahraga juga bisa meningkatkan citra diri dan harga diri .

Cara praktis untuk kehidupan yang sibuk

Jadi bagaimana Anda bisa menemukan waktu untuk berolahraga, terutama dengan semua tuntutan waktu tambahan akibat pandemi, dan batasan yang diberlakukan oleh pandemi seperti akses terbatas ke gym?

• Pilih sesuatu yang Anda sukai. Tidak semua dari kita harus berlari di atas treadmill (saya sebenarnya benci). Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Cobalah berbagai kelompok aktivitas dan lihat mana yang lebih Anda sukai: berlari, berjalan, menari, bersepeda, kayak, tinju, angkat beban, berenang. Anda bahkan dapat memutar di antara beberapa atau membuat perubahan musim untuk menghindari kebosanan. Itu bahkan tidak harus disebut latihan. Apapun detak jantung Anda, bahkan menari dengan iklan TV atau bermain dengan anak-anak.

• Gunakan tekanan teman yang positif untuk keuntungan Anda. Saya telah membuat pesan grup untuk gym tinju karena pada pukul 5:30, setelah hari yang sibuk di klinik, saya mungkin kesulitan menemukan motivasi untuk pergi ke gym atau melakukan latihan online. Lebih mudah ketika teman mengirim pesan bahwa mereka akan pergi dan memotivasi Anda. Dan bahkan jika Anda merasa tidak nyaman pergi ke gym selama pandemi, Anda dapat mengikuti latihan online bersama.

• Jangan melihatnya sebagai semua atau tidak sama sekali. Tidak harus satu jam berkendara ke dan dari gym atau jalur bersepeda untuk latihan satu jam vs. tetap di sofa. Saya selalu mengatakan kepada pasien saya: "Satu langkah lebih baik daripada tidak sama sekali, dan tiga squat lebih baik daripada tanpa squat." Saat kurang termotivasi, atau di awal, bersikaplah baik pada diri sendiri. Lakukan semaksimal mungkin. Tiga menit menari dengan musik favorit Anda masih dihitung.

• Gabungkan dengan aktivitas lain: 15 menit jalan kaki sambil bertelepon dengan teman, bahkan di sekitar rumah, masih aktif.

• Saat ragu-ragu atau rendah motivasi, tanyakan pada diri Anda: "Kapan terakhir kali saya menyesal melakukannya?"

• Meskipun dapat membantu, olahraga bukanlah strategi penurunan berat badan yang utama; diet adalah. Satu brownies besar mungkin mengandung lebih banyak kalori daripada satu jam lari. Jangan menyerah berolahraga jika berat badan Anda tidak turun. Itu masih memberikan semua manfaat yang kita diskusikan.

Bahkan jika Anda tidak merasa cemas atau tertekan, tetap minum pil olahraga. Gunakan mereka untuk melindungi otak Anda.

Tentang Penulis

Arash Javanbakht, Associate Professor Psikiatri, Wayne State University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan