Olahraga berat aman saat hamil, bahkan di trimester akhir. Tetapi jika Anda tidak merasa sanggup melakukannya, olahraga ringan juga bermanfaat. Dari shutterstock.com

Ibu hamil menerima longsoran informasi tentang potensi risiko pada bayi mereka. Ada banyak daftar makanan, racun, dan ancaman lingkungan yang harus dihindari. Ini normal untuk ini mengarah pada peningkatan tingkat kecemasan.

Akibatnya, beberapa wanita percaya lebih aman untuk menghindari risiko dalam kehamilan, tidak peduli seberapa kecil. Latihan keras dapat dianggap sebagai salah satu risiko ini.

Tapi kami baru-baru ini Ulasan penelitian dan menemukan olahraga yang kuat aman selama kehamilan, termasuk pada trimester ketiga. Dan tidak hanya aman; itu sehat juga.

Olahraga sedang vs olahraga berat

Keamanan olahraga intensitas sedang selama kehamilan telah ditetapkan. Berjalan, berenang, dan menggunakan sepeda olahraga adalah semua kegiatan yang bisa dianggap intensitas sedang.

Ibu hamil yang melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, seperti yang direkomendasikan oleh Panduan Aktivitas Fisik Australia, Lebih sehat, lebih bahagia, lebih kuat, dan berkembang lebih sedikit komplikasi seperti diabetes gestasional dan pre-eklampsia.

Ketika kita berbicara tentang olahraga berat, ini berarti berolahraga dengan intensitas di mana Anda berjuang untuk mempertahankan percakapan, tetapi masih bisa mengelola kalimat. Ini dapat mencakup kegiatan seperti jogging, pelatihan resistensi berbasis sirkuit, atau pelatihan interval pada sepeda statis.

Dalam populasi yang lebih luas, olahraga di 70-90% dari detak jantung maksimum Anda (di mana denyut jantung maksimum adalah tentang ketukan 220 per menit dikurangi usia Anda).

Untuk wanita hamil, mungkin terasa sedikit lebih sulit untuk mencapai latihan intensitas yang kuat karena beberapa perubahan normal pada jantung dan darah yang terjadi selama kehamilan.

Dan keamanan melakukan olahraga berat selama kehamilan lebih kontroversial. Sebagai contoh, penelitian sebelumnya telah menyarankan bahwa selama olahraga berat, aliran darah diarahkan kembali ke otot dan dapat mengambil oksigen dan nutrisi dari bayi yang sedang tumbuh.

penelitian kami

Kami susun semua studi melihat para ibu berolahraga dengan intensitas yang kuat selama trimester ketiga, untuk memahami seberapa aman hal ini bagi ibu dan bayi. Ulasan kami termasuk studi 15 total wanita hamil 32,703.

Apa yang kami temukan harus meyakinkan untuk wanita aktif dengan kehamilan yang sehat: olahraga berat tampaknya aman untuk ibu dan bayi, bahkan ketika dilanjutkan ke trimester ketiga.

Yoga dapat menjadi bentuk olahraga yang lebih lembut untuk dilakukan selama kehamilan. Dari shutterstock.com

Studi-studi tersebut melihat berbagai hasil untuk ibu dan bayi, dan tidak ada yang menunjukkan peningkatan risiko yang berarti. Tidak ada perbedaan dalam berat lahir bayi ketika ibu mereka melakukan olahraga berat; dan khususnya tidak ada perbedaan dalam jumlah bayi yang lahir kecil untuk usia kehamilan.

Bagi wanita dalam kisaran berat badan yang sehat, olahraga berat tidak memengaruhi jumlah berat yang mereka dapatkan selama kehamilan. Artinya, mereka mengikuti lintasan kenaikan berat badan yang diharapkan saat kehamilan mereka berlanjut.

Tetapi, pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas, yang bagi mereka bisa lebih sulit untuk mematuhi kenaikan berat badan yang disarankan selama kehamilan, olahraga berat memang tampak mengurangi kenaikan berat badan ibu.

Itu juga dikaitkan dengan kemungkinan sedikit lebih rendah dari bayi yang dilahirkan prematur, dan beberapa hari ekstra kehamilan.

Latihan intensitas tinggi dan berdampak tinggi

Berolahraga lebih tinggi dari 90% dari detak jantung maksimum dianggap sebagai "latihan intensitas tinggi". Di sinilah Anda bahkan tidak dapat menyatukan kalimat.

Kami belum tahu apakah pelatihan intensitas tinggi membawa risiko, jadi masih ada batasan apa yang ingin dilakukan ibu di masa kehamilan nanti. Kami merekomendasikan ibu melakukan "tes bicara”Untuk memastikan mereka masih bisa berbicara saat berolahraga.

Ibu hamil juga harus berhati-hati dalam melakukan olahraga berdampak tinggi pada trimester ketiga, seperti berlari, melompat atau mengangkat beban berat. Temuan dari ulasan kami menunjukkan bahwa jenis kegiatan berdampak tinggi ini tidak mungkin mempengaruhi bayi, tetapi masih belum diketahui apakah mereka dapat melemahkan otot-otot dasar panggul ibu, yang dapat berkontribusi pada inkontinensia.

Jika ibu hamil ingin melanjutkan kegiatan ini, kami sarankan mereka berkonsultasi dengan profesional olahraga dan dokter mereka.

Olahraga selama kehamilan itu penting - tetapi tidak harus kuat

Latihan keras adalah strategi yang efisien untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental ibu. Manfaat untuk jantung, paru-paru, otot, dan suasana hatinya cenderung sama, jika tidak lebih besar, daripada untuk olahraga ringan.

Tujuan utama aktivitas fisik dalam kehamilan adalah untuk mencapai manfaat peningkatan kesehatan dengan cara yang aman, menyenangkan, dan berkelanjutan.

Beberapa wanita mungkin merasa sulit untuk bergerak pada trimester ketiga, apalagi berolahraga dengan penuh semangat. Jadi, jika Anda dengan senang hati melakukan olahraga ringan, seperti jalan-jalan biasa, Anda bisa merasa yakin dengan manfaat yang Anda berikan untuk Anda dan bayi Anda.

Yoga atau pilates khusus kehamilan juga bisa menjadi cara yang lebih lembut untuk meningkatkan kekuatan otot, kesehatan jantung, dan kesehatan mental. Kegiatan-kegiatan ini dapat membantu Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk tantangan persalinan yang akan datang, dan pemulihan selanjutnya.

Jika Anda kesulitan untuk mencapai 150 menit yang direkomendasikan per minggu, terutama pada trimester ketiga, maka temukan cara untuk meningkatkan laju pernapasan Anda dalam serangan yang lebih singkat. Misalnya, dengan naik tangga, parkir mobil sedikit lebih jauh, atau pergi jalan-jalan santai di istirahat makan siang Anda.

Ibu biasanya akan mendapatkan sebagian besar manfaat dengan dukungan ekstra, baik dari profesional olahraga (seperti ahli fisiologi olahraga terakreditasi), seorang praktisi medis, atau keduanya. Program dapat disesuaikan dengan intensitas latihan yang paling cocok untuk Anda.

Tentang Penulis

Kassia Beetham, Dosen Latihan Fisiologi, Universitas Katolik Australia

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon

Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya

oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons

Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi

oleh Michael Matthews

Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan

oleh Bret Contreras

Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!

oleh Adam Campbell

Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan