Ada bukti bagus minum kopi sebelum berolahraga sedikit meningkatkan kinerja Anda. Dari shutterstock.com

Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia. Hampir setengah dari populasi orang dewasa di Australia minumlah.

Selain menikmati rasanya, alasan utama kita minum kopi adalah untuk memasukkan kafein ke dalam aliran darah kita. Kafein bisa membantu membuat Anda tetap terjaga, meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan konsentrasi Anda, meningkatkan kinerja kognitif, dan mempertajam ingatan jangka pendek dan keterampilan memecahkan masalah.

Itu juga dapat meningkatkan kinerja fisik.

Kami telah memeriksa bukti

Dalam terakhir ulasan payung, kami merangkum temuan dari semua meta-analisis yang mengeksplorasi efek kafein pada kinerja olahraga. Meta-analisis adalah metode yang memungkinkan kita untuk menggabungkan hasil dari beberapa penelitian untuk memperkirakan efek sebenarnya.

Ulasan kami mencakup lebih dari 300 studi utama dengan lebih dari 4,800 peserta.

Kami menemukan peningkatan kinerja olahraga setelah asupan kafein yang berkisar dari 2% untuk 16%.

Mereka yang merespons paling kuat terhadap kafein mungkin melihat peningkatan sekitar 16%, tetapi ini tidak biasa. Bagi kebanyakan orang, peningkatan kemungkinan antara 2% dan 6%.

Secangkir kopi sebelum naik sepeda dapat membantu Anda bersepeda sedikit lebih jauh. Dari shutterstock.com

Ini mungkin tidak tampak banyak dalam konteks kehidupan sehari-hari. Tetapi khususnya dalam olahraga kompetitif, peningkatan kinerja yang relatif kecil dapat membuat perbedaan besar.

Kami menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan kualitas kami kemampuan untuk berlari dan siklus untuk periode yang lebih lama, atau untuk menyelesaikan a diberi jarak dalam jangka waktu yang lebih pendek. Bisa juga memungkinkan kita untuk tampil lebih banyak pengulangan dengan berat yang diberikan di gym, atau untuk menambah berat keseluruhan terangkat.

Bagaimana kafein memiliki efek ini?

Ketika kita lelah, zat kimia yang disebut adenosin berikatan dengan reseptornya di otak. Struktur kimia kafein adalah mirip dengan adenosin, dan ketika dicerna, adenosin itu bersaing dengan reseptor ini - yang memberi tahu otak kita betapa lelahnya kita.

Saat bangun tidur, adenosin memperlambat aktivitas otak dan menghasilkan rasa lelah. Ketika kita memiliki kafein, kafein berikatan dengan reseptor adenosin dan memiliki efek berlawanan dari adenosin. Ini mengurangi kelelahan dan persepsi kita tentang upaya (misalnya, betapa sulitnya melakukan latihan).

Para peneliti pernah berpikir efek kafein akan berkurang pada orang yang secara teratur minum banyak kopi, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa kafein memiliki efek peningkatan kinerja terlepas dari kebiasaan.

Apakah kopi = kafein?

In satu studi, minum kopi atau mengonsumsi kafein dalam kapsul menghasilkan peningkatan kinerja bersepeda yang serupa. Ketika dosis kafein dicocokkan, kafein dan kopi tampaknya sama-sama bermanfaat untuk meningkatkan kinerja.

Tetapi dosis kafein dalam kopi dapat bervariasi berdasarkan jenis biji kopi, metode persiapan, dan ukuran cangkir. Mungkin juga bervariasi di antara keduanya merek kopi yang berbeda, dan bahkan di dalam merek yang sama pada waktu yang berbeda.

Namun rata-rata, satu cangkir kopi diseduh biasanya mengandung antara 95 dan 165mg dari kafein.

Para ahli percaya dosis kafein antara 3 dan 6 mg / kg diperlukan untuk meningkatkan kinerja. Itu 210 ke 420mg untuk 70kg orang, atau sekitar dua cangkir kopi.

Untuk alasan keamanan, mereka yang biasanya tidak minum kopi harus memulai dengan dosis yang lebih rendah. Dosis optimal, tentu saja, bervariasi antar individu, jadi ada ruang untuk bereksperimen sedikit.

Selain dari kapsul kafein atau kopi, para peneliti sedang mengeksplorasi sumber lain kafein untuk efeknya pada kinerja olahraga. Ini termasuk permen karet, batangan, obat kumur, dan minuman berenergi. Tetapi bidang penelitian ini relatif baru dan perlu diselidiki lebih lanjut.

Berapa lama sebelum latihan saya harus minum kopi?

Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi kafein sekitar 45-90 menit sebelum berolahraga. Beberapa bentuk kafein seperti permen karet kafein diserap lebih cepat dan dapat menimbulkan efek peningkatan kinerja bahkan ketika dikonsumsi sepuluh menit sebelum berolahraga.

Apakah ini berarti kita semua harus mulai mengonsumsi kafein? Yah, mungkin belum. Meskipun orang yang mengonsumsi kafein biasanya meningkatkan kinerjanya, bagi sebagian orang, efeknya dapat diabaikan.

Dan overdosis pada kafein dapat memiliki beberapa yang sangat tidak menyenangkan efek samping, termasuk insomnia, gugup, gelisah, iritasi lambung, mual, muntah, dan sakit kepala.

Diperlukan sejumlah eksperimen individu untuk mengetahui apakah kafein akan meningkatkan kinerja olahraga Anda, atau hanya membuat Anda sakit kepala.

Tetapi bagi mereka yang mencari cara sederhana untuk mendapatkan sedikit kinerja, memasukkan lebih banyak kafein ke dalam aliran darah Anda mungkin hanya tiket.

Tentang Penulis

Jozo Grgic, kandidat PhD di Institut Olahraga dan Kesehatan (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, Asisten Profesor, Ilmu Latihan, Universitas Kota New York; Craig Pickering, Kepala Ilmu Olah Raga (Genetika), Universitas Central Lancashire; David Bishop, Peneliti Utama, Olahraga, Institut Olahraga, Olahraga, dan Hidup Aktif, Victoria University; Pavle Mikulic, Associate Professor, Fakultas Kinesiologi, Universitas Zagreb, dan Željko Pediši?, Associate Professor, Victoria University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon