10 Perubahan Kecil Untuk Mencegah Kenaikan Berat Badan

cara menurunkan berat badan dengan mudah
Buat anjing harian Anda berjalan sedikit lebih lama. Serhii Bobyk / Shutterstock


Ditulis oleh Claire Madigan dan Henrietta Graham.
Dikisahkan oleh Marie T. Russell.

Versi video

Diantara usia 20 dan 55, kebanyakan orang dewasa memperoleh antara 0.5 dan 1kg setahun, yang bisa membuat beberapa orang menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dari waktu ke waktu. Kenaikan berat badan ini biasanya bukan akibat dari makan makanan dalam jumlah besar. Sebaliknya, biasanya disebabkan oleh makan dalam jumlah kecil – sekitar 100-200 kalori ekstra - lebih dari dibutuhkan setiap hari.

Kabar baiknya adalah bahwa kita mungkin dapat mencegah diri kita dari kenaikan berat badan dengan membuat perubahan kecil pada pola makan atau aktivitas fisik kita. Ulasan terbaru kami menemukan bahwa makan 100-200 kalori lebih sedikit, atau membakar 100-200 kalori ekstra setiap hari, mungkin cukup untuk menghentikan kenaikan berat badan dalam jangka panjang. Ini dikenal sebagai “pendekatan perubahan kecil”, yang pertama kali diusulkan pada tahun 2004 oleh James Bukit, seorang ahli obesitas Amerika, untuk membantu orang mengelola berat badan mereka.

Banyak penelitian kecil telah menyelidiki penggunaan pendekatan perubahan kecil untuk manajemen berat badan. Kami menggabungkan hasil penelitian yang lebih kecil ini menjadi tinjauan yang lebih besar untuk mendapatkan hasil rata-rata (dan lebih dapat diandalkan secara statistik) dari efek pendekatan ini pada manajemen berat badan. Kami melihat 19 percobaan – 15 di antaranya menguji pendekatan perubahan kecil untuk mencegah penambahan berat badan, dan empat yang menguji pendekatan ini untuk menurunkan berat badan.

Kami menganalisis data hampir 3,000 orang dalam uji coba pencegahan penambahan berat badan, dan 372 orang dalam uji coba penurunan berat badan. Peserta berusia antara 18 dan 60, 65% di antaranya adalah perempuan. Pada mereka yang menggunakan pendekatan perubahan kecil untuk mencegah penambahan berat badan, kami menemukan bahwa peserta mendapatkan hampir 1 kg lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan pendekatan ini selama delapan sampai 14 bulan. Perbedaan 1kg signifikan secara statistik, artinya tidak mungkin terjadi karena kebetulan.

Sementara pendekatan perubahan kecil terbukti efektif untuk mencegah penambahan berat badan, itu tidak terbukti efektif untuk menurunkan berat badan.

Mencegah kenaikan berat badan

Uji coba yang kami lihat menggunakan sejumlah perubahan kecil yang berbeda untuk membantu peserta mencegah penambahan berat badan. Berikut adalah beberapa teknik yang berhasil digunakan dalam uji coba ini.

  1. Turun dari bus satu perhentian lebih awal dan berjalan sepanjang sisa perjalanan. Anda mungkin berakhir berjalan sepuluh hingga 15 menit lebih banyak dan ini dapat membantu Anda membakar 60 kalori. Melakukan ini dalam perjalanan pulang juga bisa berarti Anda membakar hingga 120 kalori.

  2. Lewati keripik yang datang sebagai sisi. Porsi kecil keripik oven yang disajikan bersama makanan utama mengandung ratusan kalori . Mengatakan tidak untuk ini - atau memilih salad atau sayuran sebagai makanan pendamping - dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori harian hingga 200 kalori.


     Dapatkan Terbaru Dengan Email

    Majalah Mingguan Inspirasi Harian

  3. Beralih dari minuman biasa ke minuman diet. Meskipun mungkin rasanya tidak sama, beralih ini bisa mengurangi asupan kalori Anda dengan 145 kalori. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa beralih ke minuman diet mungkin tidak bagus untuk manajemen berat badan - jadi memilih untuk minum air putih daripada minuman bersoda biasa mungkin yang terbaik.

  4. Nikmati Americano alih-alih latte. Susu dalam latte biasa bisa mengandung hingga 186 kalori, jadi beralih ke Americano dapat mencegah penambahan berat badan.

  5. Tambahkan satu sendok makan minyak lebih sedikit saat memasak. Satu sendok makan minyak zaitun, misalnya, mengandung sedikit berlebihan 100 kalori, jadi menggunakan lebih sedikit bisa menjadi salah satu cara untuk menghindari kalori tambahan.

  6. Jika Anda memiliki sesuatu yang manis, simpan setengahnya untuk besok. Makan hanya setengah KitKat, misalnya, dapat mengurangi asupan kalori Anda sekitar 102 kalori – dan memberi Anda sesuatu untuk dinantikan besok.

  7. Ambil satu atau dua kentang lebih sedikit dalam makan malam panggang Anda. Satu kentang panggang ukuran sedang bisa mengandung sebanyak 200 kalori, jadi perhatikan berapa banyak yang Anda taruh di piring Anda.

  8. Lakukan rapat telepon sambil berjalan. Anda bisa membakar ekstra 100 kalori jika Anda memilih untuk menerima panggilan telepon selama 30 menit saat bepergian.

  9. Hindari makanan manis. Mengatakan tidak pada kue, biskuit, dan permen lainnya dapat membantu Anda dengan mudah memotong 100-200 kalori ekstra dari diet Anda – mungkin lebih, tergantung pada makanannya.

  10. Ajak anjing Anda jalan cepat 30 menit ekstra setiap hari. Anjing akan menghargainya, dan Anda bisa terbakar 150 kalori.

Pendekatan perubahan kecil memiliki banyak keuntungan untuk mengelola berat badan. Pertama, perubahan kecil lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari daripada yang lebih besar. Misalnya, lebih mudah makan 100-200 kalori lebih sedikit sehari daripada makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari (pada dasarnya, satu kali makan). Perubahan kecil juga lebih mudah untuk pertahankan dalam jangka panjang, yang merupakan kunci untuk mengelola berat badan. Dan, jika orang berhasil membuat perubahan kecil ini, hal itu dapat mengarahkan mereka untuk membuat perubahan yang lebih besar dalam hidup mereka.Percakapan

Tentang Penulis

foto Claire Madigan, Rekan Peneliti Senior, Pusat Pengobatan dan Perilaku Gaya Hidup, Universitas LoughboroughClaire Madigan, Rekan Peneliti Senior, Pusat Pengobatan dan Perilaku Gaya Hidup, Loughborough UniversitySebelum karir akademisnya, dia bekerja di kesehatan masyarakat, menugaskan layanan manajemen berat badan dan bekerja pada strategi obesitas masa kanak-kanak di Hampshire. Claire memiliki keahlian dalam manajemen berat badan dan penelitiannya berfokus pada strategi perilaku untuk membantu orang mengelola berat badan mereka.

foto Henrietta Graham, PhD Peneliti, Olahraga, Latihan dan Ilmu Kesehatan, Universitas LoughboroughHenrietta Graham, Peneliti PhD, Olahraga, Latihan dan Ilmu Kesehatan, Loughborough University
Henrietta menyelesaikan gelar BSc di bidang Psikologi di Queen's University Belfast pada tahun 2018 dan gelar MSc dalam Psikologi Kesehatan di King's College London pada tahun 2019. Di dalam Universitas Loughborough, Henrietta meneliti manajemen berat badan, khususnya apakah pendekatan perubahan kecil dapat menjadi strategi yang efektif untuk membantu masyarakat. untuk mengelola berat badan mereka.


Rekomendasi Buku: Kesehatan

Buah Segar CleanseBuah Segar Cleanse: Detox, Menurunkan Berat Badan dan Restore Kesehatan Anda dengan Makanan Paling Enak Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Menurunkan berat badan dan merasa berseri sehat saat membersihkan tubuh Anda dari racun. Buah Segar Cleanse menawarkan semua yang Anda butuhkan untuk sebuah detoks mudah dan kuat, termasuk hari demi hari program, lezat resep, dan saran untuk transisi dari pembersihan tersebut.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Berkembang MakananBerkembang Makanan: 200 Nabati Resep untuk Kesehatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membangun di atas mengurangi stres, filsafat kesehatan-meningkatkan gizi diperkenalkan dalam panduan gizi diakui nya vegan Berkembang, Profesional Ironman triatlon Brazier Brendan sekarang ternyata perhatiannya pada piring makan Anda (sarapan mangkuk dan baki makan siang juga).
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Kedokteran oleh Gary NullKematian oleh Kedokteran oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Lingkungan medis telah menjadi labirin rumah sakit saling perusahaan,, dan papan pemerintah direksi, disusupi oleh perusahaan obat. Zat yang paling beracun yang sering disetujui pertama, sementara pengobatan alami akan lebih ringan dan lebih diabaikan karena alasan keuangan. Ini mati oleh obat.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.


Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
  

Lebih banyak artikel oleh penulis ini

Anda Mungkin Juga Suka

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

BAHASA YANG TERSEDIA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

INNERSELF VOICES

Gerhana bulan, 12 Mei 2022
Ikhtisar Astrologi dan Horoskop: 23 - 29 Mei 2022
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
05 21 menghidupkan kembali imajinasi di masa-masa berbahaya 5362430 1920
Menghidupkan Kembali Imajinasi di Saat-saat Berbahaya
by Natureza Gabriel Kram
Di dunia yang sering tampak berniat menghancurkan dirinya sendiri, saya mendapati diri saya mengkurasi keindahan -- jenis…
sekelompok individu multi-rasial berdiri untuk foto grup
Tujuh Cara Anda Dapat Menunjukkan Rasa Hormat kepada Tim Anda yang Beragam (Video)
by Kelly McDonald
Rasa hormat sangat berarti, tetapi tidak ada biaya untuk memberi. Berikut adalah cara Anda dapat mendemonstrasikan (dan…
gajah berjalan di depan matahari terbenam
Ikhtisar Astrologi dan Horoskop: 16 - 22 Mei 2022
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
foto Leo Buscaglia dari sampul bukunya: Living, Loving and Learning
Bagaimana Mengubah Hidup Seseorang dalam Beberapa Detik
by Joyce Vissell
Hidup saya berubah secara dramatis ketika seseorang mengambil detik itu untuk menunjukkan kecantikan saya.
foto gabungan dari gerhana bulan total
Ikhtisar Astrologi dan Horoskop: 9 - 15 Mei 2022
by Pam Younghans
Jurnal astrologi mingguan ini didasarkan pada pengaruh planet, dan menawarkan perspektif dan…
05 08 mengembangkan pemikiran welas asih 2593344 selesai
Mengembangkan Pemikiran Welas Asih Terhadap Diri Sendiri dan Orang Lain
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Ketika orang berbicara tentang welas asih, mereka kebanyakan mengacu pada welas asih terhadap orang lain... untuk...
seorang pria menulis surat
Menulis Kebenaran dan Membiarkan Emosi Mengalir
by Barbara Berger
Menuliskan sesuatu adalah cara yang baik untuk melatih pengungkapan kebenaran.
bulan purnama di atas balon udara panas
Takut Tak Berakhir atau Hidup Berlimpah? Siklus Bulan Biru di Aquarius
by Sarah Varcas
Periode yang dimulai dengan bulan purnama pertama (24 Juli 2021) dan berakhir dengan bulan biru (22…
Streaming: Cara Menumbuhkan Mimpi Menjadi Realita
Streaming: Cara Menumbuhkan Mimpi Menjadi Realita
by Will Wilkinson
Apa yang dimulai sebagai latihan yang mungkin memakan waktu tiga hingga lima menit dapat dengan cepat menjadi…
Kiat Sosial dari Benjamin Franklin dan Masters Maxim lainnya
Kiat Sosial dari Benjamin Franklin dan Masters Maxim lainnya
by Vicky Oliver
Jauh sebelum Facebook dan Match.com ditemukan, nenek moyang kita bergumul dengan cara meningkatkan…

PALING BACA

membangun kembali lingkungan 4 14
Bagaimana Burung Asli Kembali ke Hutan Kota Selandia Baru yang Dipulihkan
by Elizabeth Elliot Noe, Universitas Lincoln dkk
Urbanisasi, dan perusakan habitat yang menyertainya, merupakan ancaman utama bagi burung asli…
Kisah Penderitaan Dan Kematian Di Balik Larangan Aborsi Irlandia Dan Pengesahan Selanjutnya
Kisah Penderitaan Dan Kematian Di Balik Larangan Aborsi Irlandia Dan Pengesahan Selanjutnya
by Gretchen E. Ely, Universitas Tennessee
Jika Mahkamah Agung AS membatalkan Roe v. Wade, keputusan tahun 1973 yang melegalkan aborsi di…
berapa banyak tidur yang kamu butuhkan 4 7
Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan
by Barbara Jacquelyn Sahakian, Universitas Cambridge, dkk
Sebagian besar dari kita berjuang untuk berpikir dengan baik setelah tidur malam yang buruk – merasa berkabut dan gagal melakukan…
masyarakat yang percaya bahagia 4 14
Mengapa Masyarakat yang Percaya Secara Keseluruhan Lebih Bahagia
by enjamin Radcliff, Universitas Notre Dame
Manusia adalah makhluk sosial. Ini berarti, hampir sebagai masalah kebutuhan logis, bahwa manusia '…
manfaat air lemon 4 14
Akankah Air Lemon Mendetoksifikasi Atau Memberi Anda Energi?
by Evangeline Mantzioris, Universitas Australia Selatan
Jika Anda percaya anekdot online, minum air hangat dengan percikan jus lemon adalah…
sekelompok individu multi-rasial berdiri untuk foto grup
Tujuh Cara Anda Dapat Menunjukkan Rasa Hormat kepada Tim Anda yang Beragam (Video)
by Kelly McDonald
Rasa hormat sangat berarti, tetapi tidak ada biaya untuk memberi. Berikut adalah cara Anda dapat mendemonstrasikan (dan…
ekonomi 4 14
5 Hal Yang Diketahui Para Ekonom, Tapi Kedengarannya Salah Bagi Kebanyakan Orang
by Renaud Foucart, Universitas Lancaster
Hal yang aneh tentang profesi kami adalah ketika kami para ekonom akademis sebagian besar setuju dengan masing-masing ...
belajar memperhatikan 4 14
Strategi Dan Peretasan Kehidupan Ini Dapat Membantu Siapa Saja Dengan Masalah Perhatian
by Rob Rosenthal, Universitas Colorado
Karena aliran umpan balik negatif yang terus-menerus diterima orang tentang produktivitas mereka,…

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.