cara menurunkan berat badan dengan mudah
Buat anjing harian Anda berjalan sedikit lebih lama. Serhii Bobyk / Shutterstock


Ditulis oleh Claire Madigan dan Henrietta Graham.
Dikisahkan oleh Marie T. Russell.

Tonton versi video di YouTube  (dan silakan berlangganan saluran YouTube kami)

Diantara usia 20 dan 55, kebanyakan orang dewasa memperoleh antara 0.5 dan 1kg setahun, yang bisa membuat beberapa orang menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dari waktu ke waktu. Kenaikan berat badan ini biasanya bukan akibat dari makan makanan dalam jumlah besar. Sebaliknya, biasanya disebabkan oleh makan dalam jumlah kecil – sekitar 100-200 kalori ekstra - lebih dari dibutuhkan setiap hari.

Kabar baiknya adalah bahwa kita mungkin dapat mencegah diri kita dari kenaikan berat badan dengan membuat perubahan kecil pada pola makan atau aktivitas fisik kita. Ulasan terbaru kami menemukan bahwa makan 100-200 kalori lebih sedikit, atau membakar 100-200 kalori ekstra setiap hari, mungkin cukup untuk menghentikan kenaikan berat badan dalam jangka panjang. Ini dikenal sebagai “pendekatan perubahan kecil”, yang pertama kali diusulkan pada tahun 2004 oleh James Bukit, seorang ahli obesitas Amerika, untuk membantu orang mengelola berat badan mereka.


grafis berlangganan batin


Banyak penelitian kecil telah menyelidiki penggunaan pendekatan perubahan kecil untuk manajemen berat badan. Kami menggabungkan hasil penelitian yang lebih kecil ini menjadi tinjauan yang lebih besar untuk mendapatkan hasil rata-rata (dan lebih dapat diandalkan secara statistik) dari efek pendekatan ini pada manajemen berat badan. Kami melihat 19 percobaan – 15 di antaranya menguji pendekatan perubahan kecil untuk mencegah penambahan berat badan, dan empat yang menguji pendekatan ini untuk menurunkan berat badan.

Kami menganalisis data hampir 3,000 orang dalam uji coba pencegahan penambahan berat badan, dan 372 orang dalam uji coba penurunan berat badan. Peserta berusia antara 18 dan 60, 65% di antaranya adalah perempuan. Pada mereka yang menggunakan pendekatan perubahan kecil untuk mencegah penambahan berat badan, kami menemukan bahwa peserta mendapatkan hampir 1 kg lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang tidak menggunakan pendekatan ini selama delapan sampai 14 bulan. Perbedaan 1kg signifikan secara statistik, artinya tidak mungkin terjadi karena kebetulan.

Sementara pendekatan perubahan kecil terbukti efektif untuk mencegah penambahan berat badan, itu tidak terbukti efektif untuk menurunkan berat badan.

Mencegah kenaikan berat badan

Uji coba yang kami lihat menggunakan sejumlah perubahan kecil yang berbeda untuk membantu peserta mencegah penambahan berat badan. Berikut adalah beberapa teknik yang berhasil digunakan dalam uji coba ini.

  1. Turun dari bus satu perhentian lebih awal dan berjalan sepanjang sisa perjalanan. Anda mungkin berakhir berjalan sepuluh hingga 15 menit lebih banyak dan ini dapat membantu Anda membakar 60 kalori. Melakukan ini dalam perjalanan pulang juga bisa berarti Anda membakar hingga 120 kalori.

  2. Lewati keripik yang datang sebagai sisi. Porsi kecil keripik oven yang disajikan bersama makanan utama mengandung ratusan kalori . Mengatakan tidak untuk ini - atau memilih salad atau sayuran sebagai makanan pendamping - dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori harian hingga 200 kalori.

  3. Beralih dari minuman biasa ke minuman diet. Meskipun mungkin rasanya tidak sama, beralih ini bisa mengurangi asupan kalori Anda dengan 145 kalori. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa beralih ke minuman diet mungkin tidak bagus untuk manajemen berat badan - jadi memilih untuk minum air putih daripada minuman bersoda biasa mungkin yang terbaik.

  4. Nikmati Americano alih-alih latte. Susu dalam latte biasa bisa mengandung hingga 186 kalori, jadi beralih ke Americano dapat mencegah penambahan berat badan.

  5. Tambahkan satu sendok makan minyak lebih sedikit saat memasak. Satu sendok makan minyak zaitun, misalnya, mengandung sedikit berlebihan 100 kalori, jadi menggunakan lebih sedikit bisa menjadi salah satu cara untuk menghindari kalori tambahan.

  6. Jika Anda memiliki sesuatu yang manis, simpan setengahnya untuk besok. Makan hanya setengah KitKat, misalnya, dapat mengurangi asupan kalori Anda sekitar 102 kalori – dan memberi Anda sesuatu untuk dinantikan besok.

  7. Ambil satu atau dua kentang lebih sedikit dalam makan malam panggang Anda. Satu kentang panggang ukuran sedang bisa mengandung sebanyak 200 kalori, jadi perhatikan berapa banyak yang Anda taruh di piring Anda.

  8. Lakukan rapat telepon sambil berjalan. Anda bisa membakar ekstra 100 kalori jika Anda memilih untuk menerima panggilan telepon selama 30 menit saat bepergian.

  9. Hindari makanan manis. Mengatakan tidak pada kue, biskuit, dan permen lainnya dapat membantu Anda dengan mudah memotong 100-200 kalori ekstra dari diet Anda – mungkin lebih, tergantung pada makanannya.

  10. Ajak anjing Anda jalan cepat 30 menit ekstra setiap hari. Anjing akan menghargainya, dan Anda bisa terbakar 150 kalori.

Pendekatan perubahan kecil memiliki banyak keuntungan untuk mengelola berat badan. Pertama, perubahan kecil lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari daripada yang lebih besar. Misalnya, lebih mudah makan 100-200 kalori lebih sedikit sehari daripada makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari (pada dasarnya, satu kali makan). Perubahan kecil juga lebih mudah untuk pertahankan dalam jangka panjang, yang merupakan kunci untuk mengelola berat badan. Dan, jika orang berhasil membuat perubahan kecil ini, hal itu dapat mengarahkan mereka untuk membuat perubahan yang lebih besar dalam hidup mereka.Percakapan

Tentang Penulis

foto Claire Madigan, Rekan Peneliti Senior, Pusat Pengobatan dan Perilaku Gaya Hidup, Universitas LoughboroughClaire Madigan, Rekan Peneliti Senior, Pusat Pengobatan dan Perilaku Gaya Hidup, Loughborough UniversitySebelum karir akademisnya, dia bekerja di kesehatan masyarakat, menugaskan layanan manajemen berat badan dan bekerja pada strategi obesitas masa kanak-kanak di Hampshire. Claire memiliki keahlian dalam manajemen berat badan dan penelitiannya berfokus pada strategi perilaku untuk membantu orang mengelola berat badan mereka.

foto Henrietta Graham, PhD Peneliti, Olahraga, Latihan dan Ilmu Kesehatan, Universitas LoughboroughHenrietta Graham, Peneliti PhD, Olahraga, Latihan dan Ilmu Kesehatan, Loughborough University
Henrietta menyelesaikan gelar BSc di bidang Psikologi di Queen's University Belfast pada tahun 2018 dan gelar MSc dalam Psikologi Kesehatan di King's College London pada tahun 2019. Di dalam Universitas Loughborough, Henrietta meneliti manajemen berat badan, khususnya apakah pendekatan perubahan kecil dapat menjadi strategi yang efektif untuk membantu masyarakat. untuk mengelola berat badan mereka.

Buku terkait:

Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.