Can Wearing Orange Tinted Glasses Before Bed Help You Sleep?

Saya baru-baru menulis tentang kebiasaan tidur yang mengerikan dari karakter di House of Cards. Saya tidak setuju dengan pekerjaan komputer malam Frank Underwood di Oval Office, kebiasaan bermain iPad tengah malam yang baru dan Claire membawa laptopnya ke tempat tidur dengannya.

Tapi aku harus mengakui kemunafikanku. Meskipun khotbah saya - dan meskipun menjadi peneliti tidur sendiri - hal terakhir yang saya lakukan sebelum melepaskan lampu dan meringkuk ke tempat tidur saya adalah bermain game di iPhone saya. Saya tahu, saya buruk - tapi saya juga tahu saya bukan satu-satunya orang yang bersalah di sini.

Meskipun bukti menunjukkan bahwa cahaya biru berasal dari ponsel, tablet, laptop, televisi dan e-readers dapat mempengaruhi kualitas tidur kita - yang pada gilirannya mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan kita - banyak dari kita tidak dapat membantu masuk dan mengetuk saat kita harus mereda. Jajak pendapat Time / Qualcomm dari orang-orang 5,000 di seluruh dunia menunjukkan bahwa hampir seperempat dari mereka yang berusia antara 18 dan 24 umumnya tidak tidur juga karena teknologi. Yang lebih buruk lagi, 40-75% orang-orang di semua kelompok usia melaporkan agar telepon mereka tetap berada dalam jangkauan saat mereka tidur di malam hari.

Blue Light Dan Otak

Tapi mungkin ada solusinya. Awal bulan ini, gelas berwarna oranye, atau "blocker biru" Dipuji oleh New York Times sebagai pilihan yang baik bagi mereka yang tidak bisa menghindari teknologi sebelum tidur.

Sebagai seorang ilmuwan khawatir, saya memutuskan untuk melakukan percobaan pada diri saya sendiri. Aku melompat ke Amazon, membeli US $ 8 sepasang kacamata oranye, Dan merumuskan rencana penelitian saya. Tanpa mengubah kebiasaan saya yang lain, akan mengenakan kacamata ini satu jam sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur saya?


innerself subscribe graphic


Di dekat pusat otak kita, terselip di antara lipatan struktur otak penting yang disebut thalamus, kita memiliki kelenjar endokrin kecil yang disebut kelenjar pineal. Ketika sel-sel sensitif cahaya di retina mata mendeteksi cahaya, sebuah sinyal dikirim ke wilayah kecil yang disebut inti suprachiasmatic, yang penting untuk menyelaraskan tubuh kita dengan siklus cahaya / gelap 24 alam. Saraf dari inti suprachiasmatic kemudian berjalan melalui beberapa saluran yang berbeda dan akhirnya mencapai kelenjar pineal. Pada malam hari, saat gelap, kelenjar pineal diaktifkan untuk menghasilkan hormon yang disebut melatonin, yang mendorong perasaan mengantuk.

brain mockup Tidak 10, kelenjar pineal. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAMeskipun semua panjang gelombang menekan produksi melatonin, kelenjar pineal sangat sensitif terhadap cahaya pada kisaran biru (nanometer 460-480). Di studi 2006 oleh rekan Steven Lockley dan Harvard, orang dewasa sehat 16 terpapar sinar 6.5 dengan cahaya biru atau hijau. Dibandingkan dengan lampu hijau, paparan sinar biru menekan produksi melatonin selama lebih dari dua kali lebih lama (90 versus 40 minutes). Lampu biru juga dikaitkan dengan penurunan perasaan kantuk dan penurunan aktivitas otak delta ("gelombang lambat") saat terjaga, menunjukkan bahwa cahaya biru meningkatkan kewaspadaan baik secara subjektif maupun obyektif.

Sayangnya bagi kami, cahaya memikat perangkat kami terutama terdiri dari cahaya biru - dan Diperkirakan 95% orang Amerika gunakan salah satu perangkat ini setidaknya satu jam sebelum tidur. Pada bulan Desember, profesor Penn State University Anne-Marie Chang dan rekan-rekan Harvard melaporkan Itu, dibandingkan dengan membaca buku catatan sebelum tidur, penggunaan iPad meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, mengurangi tidur dengan gerakan mata yang cepat (REM, atau bermimpi) dan mengurangi perasaan kantuk di malam hari serta kewaspadaan keesokan harinya.

Jadi bagaimana kita bisa menghalangi warna biru? Di 2009, sepasang dokter di Samaritan Health di Oregon meminta sukarelawan 20 mencoba kacamata biru (kuning), atau kacamata berwarna kuning (kelompok kontrol, yang hanya memblokir sinar ultraviolet). Dibandingkan dengan kontrol, mereka yang memakai kacamata amber selama tiga jam sebelum tidur menunjukkan peningkatan kualitas tidur dan meningkatkan keseluruhan mood.

Di sebuah penelitian serupa diterbitkan pada bulan Januari, Stéphanie van der Lely dan rekan-rekannya di Swiss mempelajari 13 remaja laki-laki yang menggunakan layar LED sebelum tidur. Mengenakan kacamata biru selama dua minggu, dibandingkan dengan lensa bening, secara signifikan meningkatkan produksi melatonin di malam hari dan menurunkan kewaspadaan sebelum tidur. Studi tidur EEG mereka, bagaimanapun, tidak menghasilkan perbedaan dalam tahap tidur antara kedua kelompok.

Percobaan saya

Pada hari kerja biasa, saya pergi tidur di 11.30pm dan mengatur alarm untuk 7.30am, jadi saya melakukan yang terbaik untuk mematuhi jadwal yang ketat ini selama dua minggu untuk percobaan saya. Selama minggu pertama, saya mencatat data dasar. Pada minggu kedua, saya mengenakan kacamata saya selama satu jam sebelum tidur, tapi jika tidak terlibat dalam saya waktu normal malam rutin TV-watching, telepon-browsing, membaca dan kitty bermain.

Saya mengumpulkan data dengan dua cara. Untuk data objektif, Saya memakai Flex Fitbit saya, pelacak aktivitas nirkabel yang memberitahu saya berapa lama saya tidur dan berapa kali saya "resah" sepanjang malam. Perangkat seperti Fitbits dan research actigraphs cenderung melebih-lebihkan total waktu tidur dan salah mengidentifikasi "bangun" sebagai "tidur" dibandingkan dengan ukuran tidur standar. Tapi keandalannya masih tinggi untuk Fitbit (97-99%), yang berarti bahwa walaupun data saya tidak seakurat itu dari laboratorium tidur, saya masih dapat mempercayai bahwa alat tersebut mengukur tidur saya secara konsisten dari malam ke malam.

Saya juga mencatat data subjektif (dilaporkan sendiri). Sementara ilmuwan rata-rata dapat lebih fokus pada data objektif, laporan subjektif sama pentingnya di bidang obat tidur. Bagaimanapun, ini adalah komponen utama dari bagaimana insomnia didiagnosis.

Minggu satu vs dua minggu

Mengenakan kacamata berwarna oranye selama satu jam sebelum tidur meningkatkan total waktu tidur saya dengan rata-rata 20 menit per malam (425.8 vs 446.0 minutes, rata-rata) di minggu kedua. Perbedaan ini, bagaimanapun, tidak signifikan secara statistik. Nilai p adalah 0.20, yang berarti bahwa saya akan mengharapkan perbedaan antara minggu ke satu dan minggu dua karena kesempatan acak 20% dari waktu, yang terlalu tinggi. Biasanya, kami ingin melihat nilai p 0.05 atau kurang merasa cukup percaya diri tentang kelompok uji kami berbeda. Melakukan lebih banyak percobaan (dengan kata lain, memperlihatkan diri saya pada setiap kondisi selama lebih dari tujuh hari masing-masing) kemungkinan akan mengurangi variabilitas malam-malam saya pada waktu tidur, sehingga menurunkan nilai-p.

orange glassesRata-rata waktu yang dihabiskan tertidur pada minggu tanpa (minggu pertama) dan dengan (minggu kedua) memakai kacamata oranye satu jam sebelum tidur.

Saya kemudian menganalisis data Fitbit untuk berapa kali saya dicatat sebagai "resah." Sementara saya merasa tidak enak rata-rata 15.3 setiap malam selama minggu pertama, ini turun rata-rata 11.4 kali per malam saat saya memakai jeruk saya. Kacamata selama satu jam sebelum tidur. Ini adalah perbedaan yang signifikan secara statistik, karena nilai p sama dengan 0.05.

orange glasses2Jumlah rata-rata kali gelisah selama malam minggu dengan dan tanpa memakai kacamata oranye satu jam sebelum tidur.

Secara subjektif, saya merasa bahwa saya tidur lebih nyenyak pada malam hari ketika saya memakai kacamata sebelum tidur. Saya biasanya mendapati diri saya terbangun dan mati antara 5.30am dan 7.30am, namun pada hari-hari ketika saya memakai kacamata, saya tidak terbangun sampai 7am. Sebagian besar catatan saya juga menunjukkan bahwa saya merasa lebih segar saat terbangun selama minggu kedua. Tentu saja, saya tahu apa kondisi tes saya yang saya alami dan apa yang harus saya harapkan dari masing-masing - jadi saya tidak dapat bersikap objektif dalam interpretasi saya terhadap data ini.

Kacamata berwarna oranye bukan obat ajaib untuknya Kecelakan tidur dunia kesengsaraan. Tapi jika Anda mencari cara sederhana untuk berpotensi meningkatkan kualitas tidur Anda, tidak ada salahnya memberi mereka mencoba. Mereka murah, dan alat bantu tidur seperti suplemen melatonin terbukti kehilangan efektivitasnya lebih dari penggunaan jangka panjang Ada juga program komputer seperti aliran dan aplikasi telepon seperti senja untuk memblokir lampu biru dari layar Anda selama jam malam, dan Anda bahkan dapat membelinya filter layar biru muda untuk perangkat Anda.

Tapi semua orang berbeda. Jika Anda memiliki gigih, masalah tidur merepotkan, pertimbangkan melihat spesialis obat tidur. Atau Anda hanya bisa melakukan pengendalian diri (tidak seperti saya) dan hindari elektronik pemancar cahaya biru sebelum tidur. Atau, seperti saya, ujilah kacamata oranye.

The Conversation

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan
Baca Artikel asli.

Tentang Penulis

lewis jordanJordan Gaines Lewis adalah seorang penulis sains dan kandidat PhD dalam ilmu saraf di Penn State College of Medicine. Tulisannya yang memenangkan penghargaan telah ditampilkan di Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today, dan The Guardian, antara lain. Dia juga Pemimpin Redaksi ScienceSeeker dan Editor Associate Journal of Science Policy & Governance.