Bagaimana Ritme Circadian Anda Menjaga Anda Tetap waras dan Sehat Cobalah keluar di siang hari untuk mengatur ritme sirkadian Anda. Gambar LordRunar / Getty

Jebakan sosial dan mencuci tangan telah menjadi garis depan dalam perang melawan COVID-19, tetapi ada sumber daya lain yang sangat kuat yang segera tersedia untuk semua: ritme sirkadian Anda.

Bagaimana Ritme Circadian Anda Menjaga Anda Tetap waras dan Sehat Setiap sel dalam tubuh Anda memiliki indera waktu. Gambar wildpixel / Getty

Sementara isolasi dan kebersihan efektif dalam mengurangi kemungkinan infeksi, mereka melakukan sedikit untuk meningkatkan ketahanan kita terhadap virus sehingga kita kurang menderita dan pulih lebih cepat. Selain itu, stres dan kekhawatiran yang disebabkan oleh tren saat ini - penutupan sekolah dan bisnis, karantina sendiri dan mandat untuk tinggal di rumah - tidak membantu. Ketegangan pada kesehatan fisik dan psikologis kita dapat membuat kita semakin rentan terhadap virus dan masalah kesehatan lainnya. Jawaban untuk meningkatkan kekebalan Anda mungkin terletak pada langkah-langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk mempertahankan ritme sirkadian yang kuat dengan mengembangkan dan mengikuti rutinitas harian.

Saya mengepalai lab yang meneliti ritme sirkadian, siklus harian fungsi tubuh yang membentuk fondasi kesehatan yang baik. Jam tubuh ini, ditemukan di hampir setiap organ tubuh dan bagian otak, merupakan pusat dan vital bagi sistem kekebalan tubuh yang berfungsi dengan baik. Ritme sirkadian yang disinkronkan di paru-paru, jantung, ginjal dan otak memastikan bahwa proses dalam tubuh kita berjalan sesuai rencana sementara sistem kekebalan tubuh dapat secara efektif melawan dan mengalahkan virus. Ketika sistem pengaturan waktu dalam tubuh manusia tidak sinkron, organ-organ penting dikompromikan, mengurangi potensi sistem kekebalan Anda. Gangguan sirkadian melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda dan membuat virus lebih sulit dikalahkan.


grafis berlangganan batin


Bagaimana Ritme Circadian Anda Menjaga Anda Tetap waras dan Sehat Tidur adalah faktor paling penting untuk mempertahankan ritme sirkadian. Gambar Tetra / GettyImages

Bagaimana kita mempertahankan ritme sirkadian yang kuat?

Jawabannya sesederhana mengembangkan rutinitas harian dan berpegang teguh padanya secara konsisten.

Ritme sirkadian di otak disinkronkan dengan dunia luar dengan cahaya dan kegelapan. Ritme sirkadian di seluruh tubuh disinkronkan dengan saat kita makan. Kita dapat mempertahankan ritme sirkadian yang sehat dengan praktik sederhana berikut: tidur, waktu makan, paparan sinar matahari, olahraga dan manajemen stres.

Tidur adalah prediktor yang paling mendalam dari ritme sirkadian yang sehat. Ketika kita mengganggu tidur kita, itu memiliki efek di luar otak kita. Penelitian telah menunjukkan hal itu secara kronis hewan dan manusia yang kurang tidur memiliki sistem kekebalan yang lebih lemah, membuatnya lebih mudah bahkan untuk infeksi ringan dan virus untuk masuk ke tubuh dan menyebabkan lebih banyak kerusakan atau bahkan kematian. Oleh karena itu, mempertahankan jadwal tidur yang konsisten adalah strategi ampuh untuk mempertahankan kekebalan yang lebih baik.

Peneliti tidur menyarankan bayi dan balita dapat tidur sebanyak 12 jam setiap hari; anak-anak dan remaja harus menghabiskan sembilan jam di tempat tidur; dan orang dewasa harus mencoba berada di tempat tidur selama delapan jam. Peredupan cahaya selama dua hingga tiga jam sebelum tidur dan mandi sebelum tidur akan membantu Anda untuk tidur nyenyak. Mandi sebelum tidur juga membersihkan tubuh kita dan dapat membersihkan virus yang mungkin menempel di kulit kita.

Bagaimana Ritme Circadian Anda Menjaga Anda Tetap waras dan Sehat Cobalah untuk menghindari camilan tengah malam itu. Gambar Carlina Teteris / Getty

Ketika kita makan, kita bisa memelihara atau menyiksa ritme kita

Ketika kita tidak tidur, kita cenderung ngemil atau makan. Studi menunjukkan bahwa hampir 50% orang dewasa cenderung makan lebih dari 15 jam atau lebih lama. Shift pekerja yang bekerja pagi, malam atau tidur malam dan mencoba mengejar ketinggalan dengan kehidupan biasa selama libur.

Ini penjadwalan yang tidak menentu dapat menyebabkan makan yang lebih buruk jadwal karena sifat pekerjaan mereka. Namun, Anda tidak harus menjadi pekerja shift untuk hidup seperti itu.

Jendela makan yang begitu besar mengganggu ritme sirkadian tubuh dan melemahkan organ-organ, termasuk usus, hati, otot, jantung, ginjal dan paru-paru, membuatnya lebih sulit untuk melawan infeksi. Sebaliknya, penelitian pada hewan dan manusia semakin menunjukkan hal itu makan makanan dan minuman dalam waktu 8 hingga 12 jam mengurangi risiko penyakit dan infeksi dan meningkatkan kesehatan otak dan tubuh. Gaya makan ini disebut sebagai makan terbatas waktu atau puasa intermiten.

Nyalakan suasana hati dan redupkan sebelum tidur

Akhirnya, terang dan gelap memainkan peran penting dalam ritme sirkadian otak dan kesehatan otak. Berada di luar ruangan dan di siang hari setidaknya selama 30 menit setiap hari adalah cara yang bagus untuk menyinkronkan jam otak Anda dengan dunia luar. Ini juga mengurangi depresi dan kecemasan serta meningkatkan kewaspadaan.

Dalam iklim saat ini berjongkok, tinggal di rumah dan jarang keluar, tidak memiliki akses ke siang hari meningkatkan risiko depresi dan gangguan mood lainnya. Juga dari catatan: Bagian UV sinar matahari adalah desinfektan. Hanya 30 menit sinar UV pada pakaian dapat membunuh bakteri dan virus yang mungkin melekat pada bagian luar pakaian kita.

Ketika menjadi gelap di luar, mengurangi paparan cahaya dalam ruangan yang terang selama dua hingga tiga jam sebelum tidur akan membantu Anda tidur.

Rutinitas yang ideal

Kita dapat memasukkan wawasan ini ke dalam rutinitas harian kita untuk mempertahankan tidur, waktu makan, jadwal ringan, olahraga, dan strategi agar tetap positif untuk membantu jutaan orang yang sekarang terjebak di rumah atau memiliki insentif minimal untuk keluar. Lab saya telah mengembangkan aplikasi penelitian, myCircadianClock, untuk membimbing orang bagaimana memonitor dan mengoptimalkan ritme sirkadian mereka sendiri.

Rencana sederhana untuk orang dewasa meliputi:

  • Tidur: Usahakan menghabiskan delapan jam di tempat tidur setiap malam untuk memungkinkan setidaknya tujuh jam tidur. Ini memungkinkan otak untuk beristirahat, detoksifikasi dan meremajakan. Remaja dan anak-anak yang lebih tua dari usia 10 harus cobalah berada di tempat tidur selama sembilan hingga 12 jam setiap malam.

  • Diet: Makanlah dalam waktu 8 hingga 10 jam setiap hari. Catat waktu Anda menelan kalori pertama hari itu (minuman atau makanan) dan berencana untuk mengambil kalori terakhir Anda hari itu 10 jam kemudian. Pastikan kalori terakhir dikonsumsi dua hingga tiga jam sebelum tidur. Makan yang dibatasi waktu seperti itu dapat ditingkatkan dengan dikombinasikan dengan makanan sehat buatan sendiri untuk mempertahankan fungsi usus, hati, jantung, paru-paru, ginjal dan kekebalan tubuh yang sehat. Waktu makan terbatas juga dapat membantu menurunkan berat badan tambahan dan mengelola tekanan darah, glukosa darah dan kolesterol.

  • Cahaya: Habiskan setidaknya 30 menit di luar ruangan selama siang hari untuk mengurangi depresi, meningkatkan kewaspadaan, dan memperbaiki suasana hati.

Bagaimana Ritme Circadian Anda Menjaga Anda Tetap waras dan Sehat Tetap berhubungan dengan teman dan keluarga untuk mencegah isolasi dan depresi. fstop123 / Getty Gambar

  • Manajemen stres: Jarak sosial dapat menjadi isolasi sosial, yang dapat menyebabkan peningkatan stres, depresi dan kesulitan tidur. Habiskan lebih banyak waktu dengan orang-orang yang tinggal bersama Anda dan berkomunikasi dengan keluarga dan teman-teman Anda yang jauh melalui obrolan video. Buat pikiran Anda sibuk dengan pikiran positif, baca beberapa buku yang ingin Anda baca untuk waktu yang lama, buat daftar putar musik baru, mainkan beberapa permainan papan atau lakukan teka-teki. Hindari terlalu banyak TV dan berita buruk.

  • Latihan: Jangan lupa berolahraga. Bagi Anda yang merasa Anda kurang aktif secara fisik, cobalah melakukan beberapa langkah. Berjalan di sekitar lingkungan, lakukan latihan kekuatan sederhana di rumah. Nyalakan musik dan menari. Jika Anda bisa, keluarlah untuk jalan-jalan atau mendaki. Cobalah lakukan latihan intens Anda di sore hari ketika jam otot dapat memberikan Anda manfaat olahraga.

Waktu yang tepat ketika setiap keluarga pergi tidur, makan, berolahraga, menjelajahi alam terbuka atau bersosialisasi tergantung di mana mereka tinggal dan apa kendala lain yang mungkin mereka miliki. Tetapi hanya perlu satu minggu untuk mengembangkan dan mengikuti rencana seperti itu. Pada minggu kedua, Anda mungkin mulai melihat manfaat dari ritme sirkadian yang sehat.

Tentang Penulis

Satchin Panda, Profesor Biologi Peraturan di Institut Salk untuk Studi Biologi, Profesor Asisten Sel dan Perkembangan Biologi di UCSD, University of California San Diego

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku tentang Meningkatkan Kinerja dari daftar Penjual Terbaik Amazon

"Puncak: Rahasia dari Ilmu Keahlian Baru"

oleh Anders Ericsson dan Robert Pool

Dalam buku ini, penulis memanfaatkan penelitian mereka di bidang keahlian untuk memberikan wawasan tentang bagaimana setiap orang dapat meningkatkan kinerjanya dalam bidang kehidupan apa pun. Buku ini menawarkan strategi praktis untuk mengembangkan keterampilan dan mencapai penguasaan, dengan fokus pada latihan dan umpan balik yang disengaja.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghilangkan Kebiasaan Buruk"

oleh James Clear

Buku ini menawarkan strategi praktis untuk membangun kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk, dengan fokus pada perubahan kecil yang dapat membawa hasil besar. Buku ini mengacu pada penelitian ilmiah dan contoh dunia nyata untuk memberikan saran yang dapat ditindaklanjuti bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kebiasaan mereka dan mencapai kesuksesan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Pola Pikir: Psikologi Kesuksesan Baru"

oleh Carol S. Dweck

Dalam buku ini, Carol Dweck mengeksplorasi konsep pola pikir dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi kinerja dan kesuksesan kita dalam hidup. Buku ini menawarkan wawasan tentang perbedaan antara mindset tetap dan mindset berkembang, serta memberikan strategi praktis untuk mengembangkan mindset berkembang dan mencapai kesuksesan yang lebih besar.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Bisnis"

oleh Charles Duhigg

Dalam buku ini, Charles Duhigg mengeksplorasi ilmu di balik pembentukan kebiasaan dan bagaimana kebiasaan itu dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja kita di semua bidang kehidupan. Buku ini menawarkan strategi praktis untuk mengembangkan kebiasaan baik, menghentikan kebiasaan buruk, dan menciptakan perubahan yang bertahan lama.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Lebih Cerdas Lebih Cepat Lebih Baik: Rahasia Menjadi Produktif dalam Kehidupan dan Bisnis"

oleh Charles Duhigg

Dalam buku ini, Charles Duhigg mengeksplorasi ilmu tentang produktivitas dan bagaimana hal itu dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja kita di semua bidang kehidupan. Buku ini mengacu pada contoh dan penelitian dunia nyata untuk memberikan saran praktis untuk mencapai produktivitas dan kesuksesan yang lebih besar.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan