Rata-rata waktu harian yang dihabiskan secara online oleh orang dewasa meningkat hampir satu jam selama penguncian pegas Inggris jika dibandingkan dengan tahun sebelumnya, menurut regulator komunikasi Ofcom. Dengan banyak negara kembali berada di bawah pembatasan pandemi yang parah, banyak dari kita sekali lagi mempertanyakan apakah ketergantungan kita yang besar pada teknologi berdampak pada kesejahteraan kita.
Memang benar bahwa perangkat digital telah menyediakan sarana kerja, pendidikan, koneksi, dan hiburan baru selama penguncian. Tapi tekanan yang dirasakan untuk online, kecenderungan untuk menunda-nunda untuk menghindari melakukan tugas, dan penggunaan platform digital sebagai cara untuk keluar dari kesulitan semuanya berpotensi mengubah perilaku sehat menjadi kebiasaan. Penggunaan berulang ini dapat berkembang menjadi pola adiktif, yang pada gilirannya dapat memengaruhi kesejahteraan pengguna.
Dalam penelitian terbaru kami, kami mengeksplorasi cara memberdayakan orang agar memiliki hubungan yang lebih sehat dan produktif dengan teknologi digital. Temuan kami dapat diterapkan pada mereka yang menderita kecanduan digital serta mereka yang mungkin merasa diet digital mereka membengkak secara tidak sehat dalam kesendirian dan kuncian.
Waktu layar dan kecanduan
Kecanduan digital mengacu pada penggunaan perangkat digital secara kompulsif dan berlebihan. Desain platform digital itu sendiri berkontribusi pada penggunaan yang membuat ketagihan ini. Pemberitahuan, umpan berita, suka, dan komentar semuanya telah terbukti berkontribusi terhadap a berjuang untuk perhatian Anda, yang mengarahkan pengguna untuk meningkatkan waktu yang mereka habiskan untuk melihat layar.
Waktu layar adalah ukuran yang jelas dari kecanduan digital, meskipun para peneliti telah mencatat bahwa tidak ada cara sederhana untuk menentukan berapa banyak waktu layar yang dapat dialami seseorang sebelum menjadi masalah. Dengan demikian, terdapat ketidaksepakatan tentang bagaimana kita harus berpikir dan mengukur kecanduan digital.
Banyak dari kita telah beralih ke konferensi video untuk tetap berhubungan dengan teman dan keluarga. Shutterstock
Selama pandemi global, ketika sering kali rasanya tidak ada alternatif selain menyalakan Netflix, atau melakukan konferensi video dengan teman dan keluarga, waktu layar sebagai indikator kecanduan digital jelas tidak efektif. Meskipun demikian, penelitian yang dilakukan pada intervensi dan pencegahan kecanduan digital memberikan wawasan tentang bagaimana kita semua dapat terlibat dengan teknologi digital kita dengan cara yang lebih sehat selama penguncian.
1. Menetapkan batasan
Selama penelitian kami, kami menemukan bahwa itu efektif pengaturan batas dapat memotivasi pengguna untuk lebih mengontrol penggunaan digital mereka. Saat menetapkan batasan, tujuan apa pun yang Anda putuskan untuk dikerjakan harus selaras dengan lima Kriteria “SMART”. Itu berarti tujuan harus spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu.
Misalnya, daripada membingkai tujuan Anda sebagai "Saya akan mengurangi penggunaan media digital saya", membingkainya sebagai "Saya tidak akan menghabiskan lebih dari satu jam menonton Netflix pada hari kerja" akan memungkinkan Anda untuk merencanakan secara efektif dan mengukur kesuksesan Anda secara objektif.
2. Grup Dukungan Online
Ini mungkin tampak sedikit paradoks, tetapi Anda sebenarnya dapat menggunakan teknologi untuk membantu mempromosikan kontrol yang lebih besar atas waktu layar dan penggunaan digital yang berlebihan. Satu studi menemukan itu kelompok dukungan sebaya online - di mana orang dapat mendiskusikan pengalaman mereka dengan penggunaan teknologi berbahaya dan berbagi informasi tentang cara mengatasi masalah ini - dapat membantu orang menyesuaikan pola makan digital mereka demi kesejahteraan pribadi mereka. Bahkan obrolan terbuka dengan teman dapat membantu Anda memahami saat penggunaan teknologi berbahaya.
3. Refleksi diri
Sementara itu, meningkatkan rasa kesadaran diri tentang pola penggunaan yang membuat ketagihan juga dapat membantu Anda mengelola penggunaan digital. Anda dapat melakukannya dengan mengidentifikasi aplikasi yang kami gunakan secara berulang dan mengenali pemicunya yang mendorong konsumsi berlebihan ini.
Kesadaran diri juga dapat dicapai dengan merefleksikan proses emosional dan kognitif. Ini melibatkan mengenali perasaan dan kebutuhan psikologis di balik penggunaan digital yang berlebihan. “Jika saya tidak langsung membalas percakapan grup, saya akan kehilangan popularitas” adalah pemikiran bermasalah yang menyebabkan peningkatan waktu layar. Merenungkan kebenaran pemikiran semacam itu dapat membantu melepaskan orang dari pola kecanduan penggunaan digital.
4. Ketahui pemicu Anda
Memperoleh kesadaran diri pada pola penggunaan yang membuat ketagihan sebenarnya dapat membantu kita mengidentifikasi kebutuhan yang tidak terpenuhi yang memicu penggunaan digital secara berlebihan. Saat kita melakukan ini, kita bisa membuka jalan untuk mendefinisikan alternatif perilaku dan minat untuk memenuhi kebutuhan tersebut dengan berbagai cara.
Meditasi kesadaran, misalnya, bisa menjadi cara alternatif untuk menghilangkan stres, ketakutan, atau kecemasan yang saat ini mengarahkan pengguna ke penggunaan digital yang berlebihan. Jika Anda merasa penggunaan digital Anda secara berlebihan mungkin hanya disebabkan oleh kebosanan, aktivitas fisik, memasak, atau mengikuti hobi offline dapat memberikan bentuk hiburan alternatif. Sekali lagi, teknologi sebenarnya dapat membantu mengaktifkan hal ini, misalnya dengan memungkinkan Anda membuat grup online untuk berolahraga secara bersamaan, menghasilkan solusi hibrid untuk kebiasaan digital yang tidak sehat.
Memasak merupakan salah satu alternatif dari kebiasaan digital yang tidak sehat. Shutterstock
5. Prioritaskan sosial
Kita juga harus ingat bahwa hubungan kita dengan media digital mencerminkan dorongan batin kita. Manusia pada dasarnya adalah makhluk sosial, dan bersosialisasi dengan orang lain penting untuk kesejahteraan mental kita. Media sosial dapat meningkatkan peluang kita untuk kontak sosial, dan dukungan beberapa aspek positif dari kesejahteraan mental, seperti dukungan teman sebaya dan peningkatan harga diri. Keterlibatan dengan media untuk bersosialisasi secara sengaja selama penguncian dapat mendukung kesehatan mental kita, daripada merusak kesejahteraan kita.
Pada akhirnya, perusahaan teknologi juga memiliki tanggung jawab untuk memahami dan bersikap transparan bagaimana desain platform mereka dapat membahayakan. Perusahaan ini harus memberdayakan pengguna dengan penjelasan dan alat untuk membantu mereka membuat keputusan yang tepat tentang penggunaan media digital mereka.
Meskipun kami mungkin menganggap ini sebagai persyaratan pengguna yang sah, perusahaan teknologi tampaknya berada pada tahap paling awal pengirimannya. Sementara itu, merefleksikan kapan dan mengapa kita beralih ke layar adalah dasar yang baik untuk membentuk kebiasaan digital yang positif selama penguncian baru diberlakukan tahun ini.
Tentang Penulis
John McAlaney, Associate Professor bidang Psikologi, Bournemouth University; Deniz Cemiloglu, Peneliti, Bournemouth University, dan Raian Ali, Profesor, Sekolah Tinggi Sains dan Teknik, Universitas Hamad Bin Khalifa
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
