Musim liburan ini, bersikaplah baik kepada diri sendiri dan orang lain saat Anda menghadapi perilaku berlebihan, seperti menonton pesta atau bermain game. (Unsplash)

Dengan tekanan musim liburan, kenaikan tingkat COVID-19 dan isolasi sosial yang diakibatkan dari teman dan keluarga, orang dapat dengan mudah jatuh ke dalam perilaku adiktif atau berlebihan. Ini adalah perilaku yang terkadang dilakukan secara berlebihan, mengambil seperti kecanduan kualitas.

Dalam hidup Anda, ini mungkin terlihat seperti makan terlalu banyak kue atau terlalu banyak es krim, banyak belanja online (paket Amazon terus bermunculan!), Terlalu banyak waktu layar (menonton Netflix secara berlebihan) atau bermain Minecraft atau League of Legends sepanjang malam.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara mengendalikan kebiasaan ini, berikut lima strategi untuk membantu mengurangi perilaku berlebihan.

1. Selidiki perilaku tersebut

Menyelidiki perilaku yang Anda anggap berlebihan. Semakin banyak detail yang Anda miliki tentang perilaku tersebut, semakin banyak peluang yang Anda miliki sela itu.

Contoh pertanyaan berguna untuk ditanyakan meliputi: Kapan Anda paling mungkin untuk makan atau minum lebih dari yang Anda rencanakan? Apakah mungkin setelah seharian bekerja? Di mana itu terjadi - di ruang tamu di sofa? Siapa lagi yang terlibat? Apa yang biasanya Anda makan atau minum? Bagaimana perasaanmu?

Apakah Anda memiliki anggota keluarga muda yang menghabiskan terlalu banyak waktu untuk bermain game? Tanyakan apa yang mereka sukai tentang itu. (Unsplash)

Jika Anda memiliki seseorang dalam hidup Anda yang suka bermain game (bermain video game) dan mungkin menghabiskan terlalu banyak waktu untuk melakukannya, jadilah ingin tahu tentang apa artinya bagi mereka. Tanyakan apa yang mereka sukai tentang game. Mereka mungkin menikmatinya karena berbasis keterampilan, atau mereka mencapai kesuksesan dalam permainan, atau karena berorientasi tim dan sosial.

Tanyakan bagaimana perasaan mereka saat bermain game. Misalnya, apakah itu membuat mereka merasa bangga, energik, atau terlepas dari sekolah? Kapan mereka paling mungkin melakukan perilaku ini lebih lama dari yang direncanakan (misalnya, pada malam hari)? Di mana mereka melakukan perilaku ini (misalnya di kamar tidur)?

2. Rekrut orang lain untuk ide-ide bagus mereka!

Anggota keluarga sering kali memiliki gagasan dan wawasan yang hebat tentang masalah perilaku yang berlebihan. Misalnya, dalam hal bermain game, anak muda sering kali muncul dengan ide-ide hebat seputar membuat jadwal dan bermain video game pada waktu-waktu tertentu, atau mendapatkan waktu layar.

Kami tahu dari penelitian bahwa kebanyakan orang sembuh dari kecanduan dan perilaku berlebihan dengan bantuan jejaring sosial dan dari orang-orang yang dekat dengan mereka.

3. Bereksperimen dengan tempat, waktu dan objek

Kita tahu dari penelitian bahwa konteks dan tempat itu kasino dan ruang penggunaan narkoba mengundang penggunaan yang berlebihan. Konteks juga penting untuk kebiasaan lain.

Jika ngemil di luar kendali terjadi di sofa selama menonton Netflix di malam hari, batasi makan hanya di dapur. Jika seseorang bermain game sampai larut malam di kamar tidur, batasi bermain game di ruang tamu sebelum jam 10 malam. Dengan mengubah tempat dan waktu perilaku, praktik itu sendiri pada akhirnya berubah - bahkan hanya sedikit.

Waktu dan tempat itu penting. Jika Anda menonton acara secara berlebihan di malam hari, mengubah perilaku Anda, seperti mengatur waktu TV untuk mati pada pukul 10 malam, dapat membantu. (Adrian Swancar / Unsplash)

Pemasaran dan konsumerisme telah terlibat dalam mempertahankan praktik kecanduan di junk food, perjudian dan Video game. Pengembang produk ini ingin orang terus menggunakannya, dan mendesainnya agar orang tetap terpikat. Video game dirancang untuk membutuhkan waktu berjam-jam untuk lolos ke tantangan berikutnya. Aplikasi memiliki lonceng dan peluit (suka, pesan, dan komentar) yang memberi penghargaan dan menarik pengguna untuk lebih banyak keterlibatan.

Dalam dunia perjudian, ini terlihat seperti permainan yang dirancang untuk fitur nyaris terlewat, kecepatan bermain dan ilusi kontrol. Fitur-fitur ini meningkatkan produktivitas game untuk mempercepat permainan, memperpanjang durasi, dan meningkatkan jumlah uang yang dikeluarkan.

Faktanya, mantan ahli teknologi dari Silicon Valley yang menciptakan teknologi “adiktif” yang digunakan di media sosial sekarang memperingatkan potensi yang ada kecanduan teknologi dan efek negatif terkait.

Selidiki objek yang penting untuk perilaku yang ingin Anda kurangi. Beberapa orang menganggap menghapus aplikasi di ponsel mereka sangat membantu, mengambil liburan bermain game, merancang hotel ponsel di dapur (tempat ponsel tinggal), membatasi penggunaan video game dan media sosial di area umum atau mematikan internet pada pukul 10 malam setiap malam.

4. Perhatikan apa yang Anda pikirkan dan katakan

Apakah Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda membutuhkan segelas anggur untuk bersantai? Bereksperimen dengan metode baru. (Ana Itonishvili / Unsplash)

Bagaimana kita berbicara tentang perilaku yang berlebihan dan apa yang kita katakan tentang mereka kepada diri kita sendiri dan orang lain penting. Jika kita berbicara tentang diri kita sendiri atau orang lain (seperti pasangan atau anak kita) sebagai "kecanduan" pada sesuatu, seperti video game, mudah bagi mereka untuk memenuhi reputasi tersebut - hampir menentukan siapa mereka. Kecanduan dan kata-kata yang kita gunakan terkait dengan kita identitas dan cara kita melihat diri kita sendiri dan orang lain.

Memberi tahu anak remaja Anda bahwa mereka kecanduan bermain game dan membuat mereka berhenti bermain game sepertinya tidak akan membantu, dan dapat menimbulkan respons yang tidak diinginkan. Untuk menghindari kemarahan, protes, dan perilaku licik, ajaklah anak remaja Anda untuk mengambil keputusan.

Pertimbangkan hal-hal yang Anda katakan kepada diri sendiri saat Anda melakukan perilaku berlebihan. Apakah Anda mendapati diri Anda berpikir, "Saya perlu minuman ini untuk bersantai" atau melakukan X "memberi saya waktu?" Bahasa jenis "harus" atau "tidak boleh" mungkin membuat diri Anda gagal.

Sebaliknya, hindari “Seharusnya”, pemikiran ekstrem atau hitam-putih. Tinggal di wilayah abu-abu, memiliki kebaikan dan kasih sayang untuk dirimu sendiri dan orang lain. Bereksperimenlah dengan cara-cara baru untuk berbicara dengan diri sendiri (dan orang lain) dalam kehidupan sehari-hari Anda.

5. Bereksperimen dengan aktivitas lain

Apakah ada aktivitas lain yang membantu Anda rileks, selain anggur dan kue kering?

Apa yang terjadi jika Anda membuat teh dan berjalan-jalan sore alih-alih ngemil dan menyalakan Netflix? Ide lain untuk dicoba bisa berupa permainan kartu, permainan malam, teka-teki, pesta dansa di dapur, berburu pemulung di lingkungan sekitar (menghitung rusa atau figur tiup), malam karaoke keluarga atau malam bertema.

Cobalah sesuatu yang berbeda: berjalan kaki atau bersepeda? (Thomas De Luze / Unsplash)

Mungkin Anda ingin membayangkan mengunjungi Meksiko untuk bermalam, lengkap dengan nacho, mocktail, menari mengikuti musik mariachi di YouTube, serta mengenakan celana pendek dan kaus oblong. Anda dapat mempertimbangkan permainan video atau karakter favorit seseorang dan membuat pesta seputar tema itu.

Minta semua anggota rumah tangga untuk menyumbangkan gagasan untuk kegiatan, dan mencobanya secara bergiliran. Dengan menambahkan aktivitas baru, Anda akhirnya menyingkirkan perilaku yang ingin Anda kurangi. Semakin banyak kita melakukan suatu perilaku, semakin banyak otak mulai terhubung ke aktivitas itu - mengundang kelanjutan dan pengulangan. Dengan menambahkan aktivitas dan perilaku yang lebih disukai dan mengulanginya, kami membantu otak kita menyambung kembali menuju cara berpikir, menjadi, dan menanggapi yang disukai.

tentang Penulis

Tanya Mudry, Asisten Profesor, Studi Pendidikan di Psikologi, Universitas Calgary

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

buku_konseling