Apakah Anda tahu bahwa kebahagiaan memiliki liburan sendiri?

Orang yang bahagia lebih sehat; Mereka jarang sakit dan hidup lebih lama.

Empat tahun lalu, Majelis Umum Perserikatan Bangsa-Bangsa menyatakan 20 Maret sebagai International Day of Happiness. Mudah dimengerti mengapa mereka melihat kebahagiaan sebagai sesuatu untuk dirayakan: Orang yang bahagia lebih sehat; Mereka jarang sakit dan hidup lebih lama. Orang yang bahagia lebih mungkin untuk menikah dan telah memenuhi perkawinan, Dan mereka punya lebih banyak teman. Mereka membuat lebih banyak uang dan lebih produktif di tempat kerja. Berdasarkan penelitian selama puluhan tahun, telah menjadi jelas bahwa kebahagiaan bukan hanya masalah pribadi; Ini masalah kesehatan masyarakat, ekonomi global, dan kesejahteraan nasional. 

Tapi itu tidak datang dengan mudah, karena kebanyakan dari kita tahu. Kekecewaan dan gangguan menarik perhatian kita seperti serangga, dan bahkan hal-hal yang baik dalam hidup tampaknya kehilangan kilau mereka dari waktu ke waktu. Tambahkan ke bahwa jadwal penuh sesak dan kewajiban pemasangan, dan kebahagiaan mungkin hanya tampak di luar jangkauan-dicapai untuk orang lain, mungkin, tapi tidak bagi kita.

Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa kebahagiaan is sesuatu yang bisa kita kembangkan dengan latihan. Greater Good Science Center telah mengumpulkan banyak praktek kebahagiaan di website kami Lebih Baik in Action, bersama latihan berbasis penelitian lainnya untuk mengembangkan kebaikan, koneksi, dan ketahanan. Berikut adalah 11 dari praktek-praktek kebahagiaan, dikelompokkan ke dalam lima strategi yang lebih luas untuk kehidupan yang lebih memuaskan.

1. Akui yang baik

Jika kita tidak merasa bahagia, itu tergoda untuk mencari hal-hal untuk memperbaiki: pekerjaan yang tidak cukup bergengsi, apartemen itu terlalu sempit, kebiasaan menjengkelkan pasangan kita. Tapi berfokus pada semua negatif bukan rute yang paling pasti untuk merasa lebih baik. Sebaliknya, cara sederhana untuk memulai budidaya kebahagiaan adalah dengan mengenali baik.

Dalam majalah Tiga hal yang baik Latihan, misalnya, Anda menyimpan sebuah jurnal yang ditujukan semata-mata untuk hal positif dalam hidup Anda. Setiap malam, Anda menuliskan tiga hal yang berjalan dengan baik dan menambahkan beberapa detail tentang masing-masing, termasuk bagaimana perasaan Anda. Misalnya, Anda mungkin ingat terima kasih yang tulus dari rekan kerja, saat yang tenang minum teh, atau tawa menular putri Anda. Yang penting, Anda juga secara singkat menjelaskan mengapa Anda memikirkan setiap hal baik terjadi-yang memusatkan perhatian Anda pada sumber kebaikan yang bertahan di sekitar Anda.

Cara sederhana untuk mulai menumbuhkan kebahagiaan adalah dengan mengenali yang baik.

A 2005 studi mengundang peserta untuk melakukan latihan ini setiap hari selama seminggu, dan setelah itu mereka melaporkan merasa lebih bahagia dan kurang depresi daripada saat mereka memulai. Sebenarnya, mereka mempertahankan dorongan kebahagiaan mereka enam bulan kemudian, yang menggambarkan bagaimana dampaknya dapat dipusatkan pada hal-hal baik dalam kehidupan.

Banyak dari hal-hal baik itu berada tepat di luar ambang pintu kita, dan kita bisa mempraktikkannya dengan memperhatikannya Menikmati berjalan. Di sini, Anda berjalan-jalan 20 dan mengamati pemandangan, suara, dan aroma yang Anda hadapi-rumput yang baru dipotong, gedung pencakar langit epik, senyuman orang asing. Setiap kali Anda melihat sesuatu yang positif, luangkan waktu untuk menyerapnya dan pikirkan mengapa Anda menikmatinya. Pada Perjalanan Menikmati Anda berikutnya, pergilah ke arah yang berbeda untuk mencari hal baru untuk dikagumi.

Di sebuah belajar oleh Fred Bryant dari Loyola University Chicago, Peserta yang mengambil Savoring Walks setiap hari selama seminggu dilaporkan meningkat lebih besar dalam kebahagiaan dari peserta yang pergi untuk jalan-jalan seperti biasa. "Membuat usaha sadar untuk melihat dan secara eksplisit mengakui berbagai sumber sukacita di sekitar kita bisa membuat kita bahagia," tulis Bryant dan Joseph Veroff dalam buku menikmati.

Jika Anda mengalami kesulitan melihat kebaikan yang sudah ada di sekitar Anda, strategi lain adalah menciptakan beberapa. Di Menciptakan dan Mengingat Peristiwa Positif, Anda mengukir waktu untuk diri sendiri dan mengisi jadwal Anda dengan kenikmatan.

Bila Anda memiliki hari bebas, jangan terburu-buru melakukan pekerjaan rumah; Sebagai gantinya, cobalah tiga kegiatan bahagia yang berbeda:

• Sesuatu yang Anda lakukan sendiri, seperti membaca, mendengarkan musik, atau bermeditasi.
• Sesuatu yang Anda lakukan dengan orang lain, seperti pergi keluar untuk minum kopi, naik sepeda, atau menonton film.
• Sesuatu yang berarti, seperti relawan, membantu tetangga yang membutuhkan, atau memanggil teman yang sedang berjuang.

Jika praktik kebahagiaan Anda adalah Netflix dan semangkuk es krim, latihan ini dapat menghubungkan Anda kembali dengan berbagai sumber kepuasan. Ketiga kegiatan ini harus menawarkan Anda rasa senang, keterlibatan, dan makna, semua jalur yang layak menuju kehidupan yang memuaskan. Sebuah 2014 studi menemukan bahwa bahkan pasien psikiatri dengan pikiran untuk bunuh diri ditemukan nilai dalam melakukan latihan ini, melaporkan lebih optimis dan kurang keputusasaan sesudahnya.

2. Tambahkan kebahagiaan melalui pengurangan

Bahkan setelah kita mengidentifikasi hal-hal positif dalam hidup kita, kita masih cenderung beradaptasi seiring berjalannya waktu. Hal baik yang diulang-ulang akan mengurangi kepuasan kita, hingga hal itu tampaknya tidak lagi memengaruhi suasana hati kita sehari-hari; kita menganggapnya remeh. Oleh karena itu, terkadang ada baiknya untuk memberikan sedikit perampasan. ?

In Pengurangan Mental Acara Positif, Anda mengingatkan pada kejadian positif tertentu - kelahiran anak, prestasi karir, perjalanan khusus - dan memikirkan semua keadaan yang memungkinkannya dilakukan. Bagaimana bisa terjadi hal yang berbeda? Luangkan sejenak untuk membayangkan kenyataan alternatif ini menciptakan perbandingan yang menguntungkan, di mana tiba-tiba hidup kita terlihat cukup baik.

Suatu hal yang baik diulang membawa kita kepuasan kurang.

Di sebuah 2008 studi, Peserta yang melakukan latihan ini dilaporkan merasa lebih bersyukur dan emosi positif selain peserta yang hanya berpikir tentang peristiwa positif masa lalu tanpa membayangkan ketidakhadiran mereka. Mental Pengurangan tampaknya sentakan kita ke wawasan bahwa hal-hal baik dalam hidup kita tidak terelakkan; kita, pada kenyataannya, sangat beruntung.

Jika membayangkan adanya tidak cukup untuk Anda, bagaimana dengan mengalami untuk nyata? Dalam Give It Up Berlatihlah, Anda menghabiskan seminggu berpantang untuk menyenangkan agar bisa lebih menghargainya secara lebih penuh. Kesenangan ini seharusnya menjadi sesuatu yang relatif melimpah dalam hidup Anda, seperti makan cokelat atau nonton TV. Pada akhir minggu, saat Anda akhirnya bisa memanjakan diri, perhatikan secara khusus bagaimana rasanya.

Di sebuah 2013 studi, orang yang menyerah coklat lebih menyukainya dan mengalami suasana hati yang lebih positif ketika mereka akhirnya memakannya di akhir minggu, dibandingkan dengan orang yang makan cokelat seperti biasa. Latihan ini mungkin tidak hanya membuka mata Anda untuk kesenangan tunggal (seperti keajaiban cokelat), tetapi juga membuat Anda lebih sadar akan banyak kesenangan hidup lainnya.

3. Temukan makna dan tujuan

Menciptakan dan Mengingat Peristiwa Positif mengingatkan kita bahwa kesenangan bukanlah satu-satunya jalan menuju kebahagiaan; Artinya bisa juga membawa kita kebahagiaan, meski lebih tenang dan lebih reflektif.

Dalam majalah Foto Berarti Berlatihlah, Anda memotret hal-hal yang berarti bagi Anda dan merefleksikannya. Selama seminggu, carilah sumber-sumber makna dalam keluarga Anda-anggota keluarga, tempat favorit, kenang-kenangan masa kecil - dan tangkap sekitar sembilan atau sepuluh gambar berbeda dari mereka. Pada akhir minggu, habiskan satu jam untuk merefleksikannya: Apa yang masing-masing foto mewakili, dan mengapa hal itu berarti bagi Anda? Tuliskan beberapa pemikiran itu jika membantu.

Ketika kita merenungkan masa depan kita dengan cara ini, kita mungkin merasa lebih mengendalikan takdir kita.

Di tengah tugas dan rutinitas, kehidupan kadang kala terasa kusam dan biasa. Memperkuat rasa makna kita bisa mengingatkan kita apa yang penting, yang meningkatkan energi kita dan memberi kita kekuatan untuk menghadapi tekanan hidup. Di sebuah 2013 studi, mahasiswa yang menyelesaikan latihan ini tidak hanya meningkatkan pengertian mereka, tapi juga melaporkan emosi positif dan kepuasan hidup yang lebih baik pula.

Kita juga bisa meningkatkan energi dan motivasi kita dengan menumbuhkan rasa tujuan, dan Best Possible Self Olahraga adalah salah satu cara untuk melakukan itu. Di sini, Anda mewawancarai 15 tentang masa depan yang ideal dimana semuanya berjalan sebaik mungkin, dari keluarga dan kehidupan pribadi Anda hingga karir dan kesehatan Anda.

Di sebuah 2006 studi, Peserta yang menulis tentang Kemungkinan Diri Terbaik mereka setiap hari selama dua minggu dilaporkan emosi positif yang lebih besar sesudahnya, dan suasana hati mereka terus meningkat hingga sebulan kemudian jika mereka terus berlatih.

Latihan ini memungkinkan kita mengklarifikasi tujuan dan prioritas kita, melukiskan gambaran rinci tentang di mana kita menginginkannya. Gambaran ini harus ambisius namun realistis sehingga memotivasi kita untuk melakukan perubahan, bukan mengingatkan kita betapa tidak sempurna dan mengecewakan hidup kita sekarang. Ketika kita merenungkan masa depan kita dengan cara ini, kita mungkin merasa lebih mengendalikan takdir kita.

4. Gunakan kekuatanmu

Sama seperti kita mencari hal-hal yang harus diperbaiki dalam hidup, kita juga cenderung terobsesi dengan kekurangan dalam diri kita; Kelemahan kita tenun besar. Tapi bagaimana jika kita memberi lebih banyak waktu dan perhatian ke dalam kekuatan dan atribut positif kita?

Grafik Gunakan Kekuatan Anda Latihan mengajak Anda untuk mempertimbangkan kekuatan karakter Anda - mulai dari kreativitas dan ketekunan hingga kebaikan dan kerendahan hati - dan mempraktikkannya. Setiap hari selama seminggu, pilih kekuatan dan buat rencana untuk menggunakannya dengan cara baru dan berbeda. Anda dapat mengulangi kekuatan yang sama-mengarahkan keingintahuan Anda ke sebuah proyek pekerjaan suatu hari dan ke arah kepentingan pasangan Anda berikutnya-atau bekerja dengan kekuatan yang berbeda setiap hari. Pada akhir minggu, selesaikan pengalaman dengan menulis tentang apa yang Anda lakukan, bagaimana perasaan Anda, dan apa yang Anda pelajari.     

Pilih kekuatan dan buat rencana untuk menggunakannya dengan cara baru dan berbeda.

Di sebuah 2005 studi, peserta yang terlibat dalam latihan ini selama sepekan melaporkan merasa lebih bahagia dan kurang depresi, dan dorongan kebahagiaan tersebut berlangsung hingga enam bulan. Gunakan Kekuatan Anda dapat membantu kita mentransfer keterampilan antara rumah dan pekerjaan-menerapkan kreativitas profesional kita kepada tugas sekolah anak-anak kita atau kebaikan dalam negeri kita kepada rekan kerja kita-dan memberi kita dorongan untuk percaya diri.

5. Terhubung dengan orang lain

Praktik di atas mengundang kita untuk beralih ke dalam, mengutak-atik sikap dan cara kita memandang dunia. Tapi dekade sains Juga menyarankan agar mengubah ke luar dan menghubungkan orang-orang di sekitar kita adalah salah satu rute yang paling pasti menuju kebahagiaan.

Sebagai langkah awal, Anda bisa mencoba versi yang disesuaikan Latihan Diri Terbaik untuk hubungan untuk memberi Anda wawasan tentang jenis koneksi sosial yang Anda inginkan. Dalam kehidupan ideal, bagaimana hubungan Anda dengan pasangan, keluarga, dan teman Anda?

Salah satu cara untuk merasakan dorongan segera koneksi adalah melalui Acak Kisah Kebaikan. Tindakan Acak yang Acak tidak harus mencolok atau boros; Mereka bisa sesederhana membantu teman dengan tugas atau membuat sarapan untuk pasangan Anda. Anda juga bisa memperluas lingkaran kebaikan Anda kepada orang asing dan anggota masyarakat, memberi makan meteran parkir atau menawarkan makanan kepada seseorang yang membutuhkan.

Menghubungkan ke orang-orang di sekitar kita adalah salah satu rute yang paling pasti menuju kebahagiaan.

Di sebuah 2005 studi, peserta yang melakukan lima tindakan kebaikan dalam satu hari dalam seminggu selama enam minggu melaporkan peningkatan kebahagiaan. (Ini tidak terjadi ketika mereka menyebarkan tindakan kebaikan mereka sepanjang minggu, mungkin karena tindakan satu jenis mungkin tidak terasa penting dengan sendirinya.) Periset juga menyarankan untuk mengubah tindakan kebaikan Anda dari waktu ke waktu untuk menjaga praktik tetap segar dan dinamis. .

Beberapa tindakan kebaikan Anda mungkin melibatkan pemberian, dan Membuat Merasa Merasa Bagus praktek membantu memastikan bahwa pemberian tidak, memang, membawa kebahagiaan. peneliti Elizabeth Dunn dan Michael Norton, antara lain, telah menemukan bukti bahwa bersikap baik dan murah hati membuat kita lebih bahagia, tapi mereka juga menemukan bahwa tindakan memberi paling efektif saat memenuhi tiga kriteria berikut:

• Ini pilihan: Berikan karena kamu pilih untuk, bukan karena Anda merasa tertekan atau berkewajiban.
• Anda terhubung: Memberi bisa menjadi kesempatan untuk menjalin hubungan dengan orang-orang yang Anda bantu, jadi pilihlah aktivitas di mana Anda bisa menghabiskan waktu dengan penerima, seperti membantu seorang teman pindah atau menjadi relawan di dapur umum.
• Anda melihat dampaknya: Jika Anda menyumbangkan uang, misalnya, jangan hanya memberi dan terus melanjutkan. Cari tahu berapa uang Anda akan digunakan untuk persediaan kelas baru atau kompor memasak.

Di sebuah 2011 studi, peserta ditawari kartu hadiah $ 10 Starbucks untuk digunakan dengan cara yang berbeda: Mereka memberikannya kepada seseorang, memberikannya kepada seseorang dan bergabung dengan mereka untuk minum, atau menggunakannya pada diri mereka sendiri saat sedang minum dengan seorang teman. Orang-orang yang mengembalikan kartu itu dan menghabiskan waktu dengan si penerima-berhubungan dengan mereka dan melihat dampak memberi-merasa paling bahagia sesudahnya.

Tentu saja, pencarian kebahagiaan tidak semua sinar matahari dan pelangi dan cangkir teh dan anak-anak yang tersenyum. Terkadang kita perlu mengatasi ketidakamanan dan kelemahan kita, dan kita tidak bisa mengabaikan pekerjaan pengeringan dan kerabat yang mengganggu. Tapi praktik di sini mewakili sisi lain mata uang, yang sering kita abaikan: melihat, menghargai, dan memobilisasi kebaikan.