Praktik ketahanan dapat membantu Anda mengatasi stres dan rasa sakit dengan lebih terampil, dimulai dengan menemukan lapisan perak.

Seorang mentor saya baru saja meninggal dunia, dan saya patah hati-jadi saya berusaha sebaik mungkin untuk tidak memikirkannya. Saya bahkan tidak menyebutkannya ke keluarga saya karena saya tidak ingin perasaan sedih muncul kembali.

Dengan kata lain, saya mengambil pendekatan yang sangat tercerahkan pura-pura itu tidak terjadi-Itu kira-kira sama efektifnya dengan tanggapan umum lainnya seperti marah, mendorong orang pergi, salahkan dirimu sendiri, atau berkubang dalam rasa sakit.

Bahkan untuk perjuangan yang cukup sadar diri dan secara emosional, mahir bisa mengejutkan kita. Tapi belajar cara sehat-kumpulan keterampilan yang oleh peneliti disebut ketahanan - untuk bergerak melalui kesulitan dapat membantu kita mengatasi dengan lebih baik dan pulih lebih cepat, atau setidaknya mulai menuju ke arah itu.

Greater Good Science Center telah mengumpulkan banyak praktik ketahanan di situs kami Lebih Baik dalam Tindakan, di samping latihan berbasis penelitian lainnya untuk membina kebaikan, koneksi, dan kebahagiaan. Berikut adalah 12 dari praktik ketahanan tersebut (terjepit dalam lima kategori), yang dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit emosional dengan lebih terampil.

1. Ubah narasinya

Ketika sesuatu yang buruk terjadi, kita sering menghidupkan kembali kejadian itu berulang-ulang di kepala kita, mengulangi rasa sakitnya. Proses ini disebut ruminasi; Ini seperti putaran roda kognitif, dan itu tidak membuat kita maju menuju penyembuhan dan pertumbuhan.

Praktek tulisan ekspresif dapat menggerakkan kita maju dengan membantu kita mendapatkan wawasan baru tentang tantangan dalam hidup kita. Ini melibatkan penulisan bebas terus menerus selama 20 beberapa menit tentang sebuah isu, mengeksplorasi pemikiran dan perasaan terdalam Anda di sekitarnya. Tujuannya adalah untuk mendapatkan sesuatu di atas kertas, bukan untuk membuat karya seperti memoar.

A 1988 studi menemukan bahwa peserta yang melakukan tulisan ekspresif selama empat hari lebih sehat enam minggu kemudian dan lebih bahagia sampai tiga bulan kemudian, bila dibandingkan dengan orang-orang yang menulis tentang topik yang dangkal. Secara tertulis, para peneliti menyarankan, kita dipaksa untuk menghadapi gagasan satu per satu dan memberi mereka struktur, yang dapat mengarah pada perspektif baru. Kami sebenarnya menyusun narasi hidup kita sendiri dan mendapatkan rasa kontrol.

Begitu kita menjelajahi sisi gelap sebuah pengalaman, kita bisa memilih untuk merenungkan beberapa upayanya. Menemukan lapisan perak mengundang Anda untuk mengingatkan pengalaman menjengkelkan dan mencoba membuat daftar tiga hal positif mengenai hal itu. Misalnya, Anda mungkin merenungkan bagaimana bertengkar dengan seorang teman membawa beberapa masalah penting ke tempat terbuka, dan membiarkan Anda mempelajari sesuatu tentang sudut pandang mereka.

Di sebuah 2014 studi, melakukan latihan ini setiap hari selama tiga minggu membantu peserta kemudian menjadi lebih terlibat dengan kehidupan, dan hal itu mengurangi kepercayaan pesimis mereka dari waktu ke waktu. Hal ini tidak berlaku untuk kelompok yang anggotanya baru saja menulis tentang kegiatan sehari-hari mereka. Ini sangat bermanfaat bagi pesimis yang kukuh, yang juga menjadi kurang tertekan. Tapi efeknya turun setelah dua bulan, menunjukkan bahwa melihat sisi baiknya adalah sesuatu yang harus kita latih secara teratur.

2. Hadapi ketakutanmu

Praktik di atas sangat membantu perjuangan masa lalu, yang telah kita dapatkan cukup jauh untuk bisa mendapatkan beberapa perspektif. Tapi bagaimana dengan ketakutan gemetar lutut yang kita alami di sini dan sekarang?

The "mengatasi rasa takut"Praktik dirancang untuk membantu ketakutan sehari-hari yang menghalangi kehidupan, seperti ketakutan berbicara di depan umum, ketinggian, atau terbang. Kita tidak bisa melepaskan diri dari ketakutan seperti itu; Sebagai gantinya, kita harus mengatasi emosi secara langsung.

Langkah pertama adalah dengan perlahan, dan berulang kali, ekspresikan diri Anda pada hal yang membuat Anda takut-dalam dosis kecil. Misalnya, orang yang takut berbicara di depan umum bisa mencoba berbicara lebih banyak dalam rapat, lalu mungkin bersulang di pesta pernikahan kecil. Seiring waktu, Anda dapat secara bertahap meningkatkan tantangan sampai Anda siap untuk memakukan pidato besar atau wawancara TV.

Di sebuah 2010 studi, peneliti meniru proses ini di laboratorium. Mereka memberi peserta sedikit sengatan listrik setiap kali mereka melihat lapangan biru, yang segera menjadi seringan tarantula menjadi arakhnophobe. Tapi kemudian, mereka menunjukkan lapangan biru itu kepada peserta tanpa mengejutkan mereka. Seiring waktu, para peserta Pavlovian takut (diukur dengan keringat di kulit mereka) secara bertahap menguap.

Sebenarnya, "terapi pemaparan" semacam ini membantu kita mengubah hubungan yang kita miliki dengan stimulus tertentu. Jika kita terbang 100 kali dan pesawat tidak pernah jatuh, misalnya, otak kita (dan tubuh) mulai belajar bahwa itu aman. Meskipun rasa takut mungkin tidak pernah sepenuhnya padam, kita mungkin akan memiliki keberanian yang lebih besar untuk menghadapinya.

3. Berlatihlah dengan welas asih

Saya belum pernah menjadi pamflet yang baik itu sendiri, dan sangat menghibur saat seorang kenalan membagikan artikel yang dia tulis tentang memiliki masalah yang sama (dan tip favoritnya). Ketakutan dan kesengsaraan bisa membuat kita merasa sendirian; Kami bertanya-tanya mengapa kita satu-satunya yang merasa seperti ini, dan apa persis salah dengan kita Dalam situasi seperti ini, belajar mempraktekkan rasa percaya diri - dan menyadari bahwa setiap orang menderita - bisa menjadi jalan penyembuhan yang jauh lebih lembut dan efektif.

Kasih sayang melibatkan menawarkan belas kasih kepada diri kita sendiri: menghadapi penderitaan kita sendiri dengan sikap kehangatan dan kebaikan, tanpa penghakiman. Dalam sebuah penelitian, peserta dalam program Self-Compassion delapan minggu dengan hati-hati melaporkan lebih banyak perhatian dan kepuasan hidup, dengan depresi, kegelisahan, dan stres yang lebih rendah sesudahnya dibandingkan dengan orang-orang yang tidak berpartisipasi - dan manfaatnya bertahan sampai satu tahun.

Satu praktik, putus asa, adalah sesuatu yang bisa Anda lakukan kapan pun Anda mulai merasa terbebani oleh rasa sakit atau stres. Ini memiliki tiga langkah, yang sesuai dengan tiga aspek rasa percaya diri:

• Sadarlah Tanpa penilaian atau analisis, perhatikan apa yang Anda rasakan. Katakan, "Ini adalah momen penderitaan" atau "Ini menyakitkan" atau "Ini adalah stres."
• Ingat bahwa Anda tidak sendirian: Setiap orang mengalami emosi manusia yang dalam dan menyakitkan ini, walaupun penyebabnya mungkin berbeda. Katakan pada diri sendiri, "Penderitaan adalah bagian dari kehidupan" atau "Kita semua merasa seperti ini" atau "Kita semua berjuang dalam kehidupan kita."
• Bersikap baik kepada diri sendiri: Letakkan tangan Anda di hati Anda dan katakan sesuatu seperti "Semoga saya memberi diri saya rasa welas asih" atau "Semoga saya menerima diri saya seperti saya" atau "Bolehkah saya bersabar."

Jika bersikap baik terhadap diri sendiri adalah sebuah tantangan, sebuah latihan yang disebut Bagaimana Anda Memperlakukan Teman? bisa membantu. Di sini, Anda membandingkan bagaimana Anda menanggapi perjuangan Anda sendiri-dan nada yang Anda gunakan-dengan bagaimana Anda menanggapi teman Anda. Seringkali, perbandingan ini menemukan beberapa perbedaan mengejutkan dan refleksi berharga: Mengapa saya begitu keras terhadap diri saya sendiri, dan apa yang akan terjadi jika saya tidak melakukannya?

Begitu kita mulai mengembangkan sikap ramah terhadap diri kita sendiri, kita dapat mengkristalkan suara lembut itu dalam a surat welas asih. Praktik ini meminta Anda untuk menghabiskan waktu 15 untuk menulis kata-kata pemahaman, penerimaan, dan welas asih kepada diri Anda sendiri tentang perjuangan tertentu yang Anda rasa malu-katakanlah, malu atau tidak cukup banyak menghabiskan waktu dengan anak-anak Anda. Dalam surat itu, Anda mungkin mengingatkan diri Anda bahwa setiap orang berjuang, dan bahwa Anda tidak bertanggung jawab atas kekurangan ini; Jika memungkinkan, Anda juga bisa mempertimbangkan cara membangun yang konstruktif di masa depan.

4. Merenungkan

Sebagai guru yang penuh perhatian ingin mengingatkan kita, pikiran kita yang paling menyakitkan biasanya tentang masa lalu atau masa depan: Kami menyesali dan merenungkan hal-hal yang salah, atau kami cemas akan hal-hal yang akan. Saat kita berhenti sejenak dan menarik perhatian kita sampai saat ini, kita sering menemukan bahwa semuanya baik-baik saja.

Mempraktikkan mindfulness membawa kita semakin banyak ke dalam masa sekarang, dan ini menawarkan teknik untuk mengatasi emosi negatif saat muncul. Dengan begitu, alih-alih terbawa ke dalam ketakutan, kemarahan, atau keputusasaan, kita bisa menyelesaikannya dengan lebih sengaja.

Salah satu program mindfulness yang paling sering dipelajari adalah Eight-length Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), yang mengajarkan peserta untuk mengatasi tantangan dengan menggunakan berbagai praktik meditasi (termasuk yang dijelaskan di bawah). Berbagai studi telah ditemukan bahwa MBSR memiliki manfaat kesehatan dan psikologis yang luas bagi orang pada umumnya, dan juga mereka yang berjuang dengan penyakit jiwa atau penyakit kronis.

Satu meditasi yang mungkin sangat efektif Menenangkan pikiran negatif kita adalah tubuh memindai. Di sini, Anda memusatkan perhatian pada setiap bagian tubuh secara bergantian sampai ujung kaki - dan dapat memilih melepaskan area ketegangan yang Anda temukan. Perasaan kuat cenderung bermanifestasi secara fisik, seperti dada kencang atau perut tersipat, dan merelaksasi tubuh adalah salah satu cara untuk mulai melepaskannya.

In satu studi, peneliti menemukan bahwa waktu yang dihabiskan untuk mempraktekkan pemindaian tubuh dikaitkan dengan kesejahteraan yang lebih baik dan kurang reaktif terhadap stres. Menjadi lebih sadar akan tubuh kita - dan emosi yang mereka rasakan - mungkin juga membantu kita membuat pilihan yang lebih sehat, mempercayai usus kita ketika ada sesuatu yang terasa salah atau menghindari komitmen yang akan menyebabkan kelelahan.

Saat stres merinding, kebiasaan baik sering merayap keluar - dan salah satunya adalah makan sehat. Saat kita emosional, banyak dari kita meraih permen; Saat kita kekurangan waktu, makanan cepat saji sepertinya satu-satunya pilihan. Jadi selain membantu kita menumbuhkan perhatian penuh, meditasi kimin Bisa membantu mengubah hubungan kita dengan makanan.

Latihan ini mengajak Anda makan kismis dengan penuh perhatian-tapi tunggu dulu, jangan sampai cepat. Pertama, periksa keriput dan warnanya; lihat bagaimana rasanya di antara jari-jari Anda, dan kemudian mengambil mengendus. Perlahan letakkan di lidah Anda, dan gulingkan di mulut Anda sebelum mengunyah satu gigitan sekaligus. Perhatikan dorongan untuk menelan, dan apakah Anda bisa merasakannya bergerak ke tenggorokan Anda ke perut Anda. Anda tidak hanya akan mempraktikkan perhatian, tapi Anda mungkin tidak pernah melihat makanan dengan cara yang sama lagi.

Satu meditasi terakhir yang bisa kita taburi sepanjang hari kita-atau berlatih sendiri-adalah bernafas sadar. Ini melibatkan membawa perhatian pada sensasi fisik dari nafas: udara bergerak melalui lubang hidung, perluasan dada, naik turunnya perut. Jika pikiran mengembara pergi, Anda membawa perhatian kembali. Hal ini dapat dilakukan selama meditasi 15 penuh, atau selama beberapa saat stres hanya dengan beberapa napas.

In satu studi, peserta yang melakukan latihan pernapasan sadar sebelum melihat gambar yang mengganggu - seperti laba-laba atau kecelakaan mobil - mengalami emosi kurang negatif daripada orang-orang yang belum melakukan latihan. Pikiran negatif bisa membawa kita ke arus panik mereka, tapi nafas adalah jangkar yang bisa kita pegang setiap saat.

5. Kembangkan pengampunan

Jika menahan dendam membuat Anda tertegun, penelitian menunjukkan bahwa mengolah pengampunan bisa bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik Anda. Jika Anda merasa siap untuk memulai, itu bisa menjadi latihan yang ampuh.

Keduanya "Sembilan langkah untuk memaafkan"Dan"delapan hal penting saat memaafkan"Tawarkan daftar panduan untuk diikuti. Dalam kedua kasus tersebut, Anda mulai dengan mengakui dengan jelas apa yang terjadi, termasuk bagaimana rasanya dan bagaimana hal itu mempengaruhi kehidupan Anda saat ini. Kemudian, Anda membuat komitmen untuk memaafkan, yang berarti melepaskan kebencian dan niat buruk demi Anda sendiri; Pengampunan tidak berarti membiarkan pelaku dari kail atau bahkan berdamai dengan mereka. Pada akhirnya, Anda dapat mencoba menemukan peluang positif untuk pertumbuhan dalam pengalaman: Mungkin ini mengingatkan Anda pada sesuatu yang Anda butuhkan, yang mungkin harus Anda cari di tempat lain, atau mungkin Anda sekarang dapat memahami penderitaan orang lain dengan lebih baik.

Jika Anda kesulitan memaafkan, "melepaskan kemarahan melalui belas kasih"Adalah latihan pengampunan lima menit yang bisa membantu Anda melepaskan diri. Di sini, Anda menghabiskan beberapa menit untuk membangkitkan perasaan belas kasih terhadap pelaku Anda; Dia juga adalah manusia yang membuat kesalahan; Dia juga memiliki ruang untuk pertumbuhan dan penyembuhan. Hati-hati sadar akan pikiran dan perasaan Anda selama proses ini, dan perhatikan area resistensi apa pun.

Tidak yakin ini pendekatan yang terbaik? Periset mengujinya melawan alternatif umum-entah merenungkan perasaan negatif atau menindasnya-dan mendapati bahwa menumbuhkan rasa kasihan membuat peserta melaporkan lebih banyak empati, emosi positif, dan perasaan kontrol. Itu adalah hasil yang patut dilakukan oleh para pelaku kejahatan, tidak peduli bagaimana perasaan kita terhadap pelanggar hukum tersebut.

Stres dan perjuangan datang dalam banyak bentuk dalam kehidupan: kesengsaraan dan trauma, ketakutan dan rasa malu, pengkhianatan kepercayaan. Praktik 12 di atas dapat membantu Anda mengatasi kesulitan saat timbul, namun juga mempersiapkan tantangan Anda di masa depan. Dengan latihan yang cukup, Anda akan memiliki kotak peralatan teknik yang datang secara alami-dana hujan untuk pikiran, yang akan membantu Anda tetap bertahan saat masa sulit. Hanya dengan mengetahui bahwa Anda telah membangun ketrampilan ketahanan Anda bisa menjadi hiburan yang hebat dan bahkan pendorong kebahagiaan.

Artikel ini awalnya diterbitkan di Bagus Bagus dan IYA NIH! Majalah

Tentang Penulis

Kira M. Newman menulis artikel ini untuk Bagus Bagus. Kira adalah editor dan produser web di Greater Good Science Center. Dia juga pencipta The Year of Happy, kursus selama setahun dalam ilmu kebahagiaan, dan CaféHappy, pertemuan yang berbasis di Toronto. Ikuti dia di Twitter @KiraMNewman.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon