Apakah Anda merasa pikiran Anda membeku saat ujian? Apakah Anda menemukan diri Anda berpikir "Saya benar-benar tidak bisa melakukan ini"? Apakah jantung Anda berdegup kencang atau Anda merasa sulit bernafas saat ujian?
Kebanyakan orang merasa cemas saat mengikuti ujian, tapi penelitian menunjukkan bahwa beberapa orang lebih cenderung menderita kegelisahan ujian daripada yang lain. Jadi kenapa ini? Dan apa yang bisa Anda lakukan untuk menenangkan saraf Anda?
Apa kecemasan ujian?
Kecemasan ujian adalah pengalaman merasakan saat yang intens akan rasa takut atau panik sebelum dan / atau saat ujian atau penilaian.
Ada dua jenis kegelisahan:
- Kecemasan rendah: siswa yang mengalami kecemasan rendah mungkin merasa sedikit gugup dengan ujian yang akan datang namun masih dapat memusatkan perhatian mereka pada studi mereka atau pertanyaan yang diajukan selama penilaian. Biasanya kecemasan rendah siswa tidak terpukul dengan pikiran mengganggu atau merasa dilemahkan oleh ujian.
- Kecemasan tinggi: Siswa yang mengalami kecemasan tinggi menunjukkan reaksi cemas segera saat terpapar situasi ujian yang ditakuti. Mereka berusaha menghindari situasi dengan tidak mengikuti ujian, atau mungkin akan bertahan namun dengan rasa takut yang luar biasa. Kecemasan yang tinggi bisa membuat beberapa orang merasa panik: "Saya benar-benar tidak bisa melakukan ini!"
Siswa dengan kecemasan tinggi atau rendah dapat merespons tes di cara yang berbeda. Tapi penelitian menunjukkan bahwa mengelola kecemasan secara efektif benar-benar dapat membantu kinerja ujian.
Tantangannya adalah mengenali kapan kecemasan Anda meningkat melewati tingkat optimal sehingga mulai mempengaruhi kemampuan Anda untuk menyelesaikan ujian - ini adalah tingkat kecemasan yang tinggi.
Beberapa respons fisik kecemasan tinggi termasuk jantung yang kencang, tangan lembap, sesak atau sesak napas, dan merasa mual.
Respon fisik biasanya dialami pada tingkat kecemasan tinggi saat respon "fight or flight" dipicu. Inilah bagaimana tubuh kita merespons ancaman yang dirasakan - dan meski tidak nyaman, itu tidak berbahaya.
Bila kecemasan (dan tidak) berguna
Kegelisahan bisa berguna dalam situasi tertentu - misalnya jika Anda berada dalam bahaya (melompat keluar dari jalan mobil). Ini juga dapat membantu meningkatkan perhatian kita terhadap kejadian yang mengancam dan memperbaiki respons kita.
Tapi tidak begitu membantu bila ancaman yang kita hadapi adalah kognitif, seperti ujian.
Pikiran yang terlibat dalam kecemasan ujian biasanya termasuk berpikir negatif tentang kinerja (juga dikenal sebagai kekhawatiran) dan / atau reaksi fisik untuk memikirkan ujian yang akan datang: "Saya akan gagal", "Saya berhenti", "Hatiku melompat keluar dari dadaku dan aku tidak bisa fokus."
Dampak kecemasan tinggi pada kinerja
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengalami tingkat kecemasan tinggi dalam ujian juga dapat melihat penurunan kinerja mereka dalam situasi evaluasi.
Orang-orang ini cenderung menganggap ujian sebagai ancaman dan respons emosional yang intens, sehingga sulit untuk fokus pada tugas yang sedang dihadapi.
Situasi penilaian juga menimbulkan kekhawatiran tanggapan yang mengganggu kinerja efektif pada tugas kognitif dan intelektual. Hal ini kemudian berdampak pada kesempatan seseorang untuk melakukan yang terbaik dalam ujian.
Kecemasan ujian juga dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menunjukkan kemampuan akademis dan kognitif Anda.
Jadi, bagaimana saya bisa mendinginkan saraf ujian saya?
Jika Anda mengenali kecemasan tinggi pada diri Anda sendiri, Anda dapat mempelajari cara mengelolanya sehingga tidak mengambil alih kinerja ujian Anda.
Keterampilan yang paling Anda sukai dalam mengelola kecemasan ujian Anda akan bervariasi tergantung pada pemicu apa yang mungkin berkontribusi pada tingkat kecemasan Anda yang tinggi.
Jika siswa mengalami kecemasan tingkat tinggi sebelum ujian, mereka harus mengikuti strategi perawatan mandiri selama ini dengan tetap memperhatikan tidur sepanjang malam, nutrisi, olahraga, dan menerapkan beberapa rutinitas relaksasi.
Siswa terkadang melupakan langkah-langkah kecil ini karena mereka dapat merasa dikuasai ketakutan ujian.
Latihan relaksasi
Psikolog dan tim kesejahteraan di sekolah memiliki berbagai teknik untuk membantu mengatasi kecemasan tes - dan juga dapat merekomendasikan cara untuk meningkatkan kemampuan belajar Anda.
Tujuan dari teknik ini adalah untuk membantu siswa memahami sifat kecemasan mereka sehingga mereka dapat mengatasi lebih efektif dengan evaluasi yang akan datang.
Ini mungkin termasuk intervensi perilaku yang bertujuan untuk mengajar Latihan relaksasi seperti perhatian penuh.
Mindfulness adalah tempat seorang siswa mencoba untuk fokus pada saat sekarang, sambil dengan tenang mengakui dan menerima perasaan cemas, pikiran, dan reaksi fisik mereka.
Latihan relaksasi dapat digunakan bersama dengan proses desensitisasi sistematis - ini adalah tempat seseorang memvisualisasikan adegan sambil benar-benar santai, dan gambar mental membangkitkan beberapa perasaan dari adegan nyata.
Idenya adalah jika Anda belajar untuk bersantai sambil memvisualisasikan diri mengikuti ujian, Anda juga bisa belajar untuk santai saat benar-benar mengikuti ujian.
Dukungan melalui pertimbangan khusus
Beberapa siswa yang mengalami tingkat kecemasan tinggi (panik atau takut akan ujian yang membuat mereka tidak dapat melakukan tes) dapat mengakses dukungan tambahan melalui pertimbangan khusus di sekolah mereka.
Hal ini bervariasi berdasarkan kebutuhan individu siswa. Tetapi beberapa siswa mungkin memerlukan akses ke ruang terpisah untuk menyelesaikan ujian, jeda reguler selama ujian atau lebih banyak waktu.
Untuk mengakses jenis pertimbangan ini, hubungi tim kesehatan sekolah Anda atau psikolog (lihat sumber di bawah) untuk membantu mengembangkan rencana individual untuk Anda selama musim ujian.
Belajar mengatasi kecemasan ujian Anda bisa memiliki sejumlah efek positif termasuk:
- Peningkatan prestasi akademik
- Pengurangan stres dan kesusahan
- Meningkatnya rasa kontrol dan kepercayaan diri
- Berkurangnya frustrasi
Kiat mengatasi kegelisahan ujian
Saat bersiap untuk ujian coba:
- Persiapkan terlebih dahulu dengan mengerjakan bagian konten setiap hari
- Gunakan kertas ujian praktek sebagai kesempatan untuk mengatasi kecemasan
- Kenali kecemasan Anda lebih awal dengan memperhatikan respons fisik Anda
- Cobalah mengganti pikiran yang tidak membantu dengan dorongan bicara yang lebih menggembirakan dengan menantang kekhawatiran dan negatif Anda pikiran
- Berlatihlah memusatkan perhatian Anda pada tugas yang ada (perhatian penuh), daripada terjebak dalam kegelisahan dan pemikiran tentang "bagaimana jika?"
- Pelajari a sedikit keterampilan untuk mengurangi reaksi fisik Anda dari kecemasan
- Ingat perawatan diri yang baik: perhatikan tidur, nutrisi, olahraga, rutinitas relaksasi, dan raih dukungan sosial
Link dan sumber yang berguna
Anda juga bisa melihat ini ujian kecemasan buklet yang bertujuan untuk membantu Anda dan orang tua Anda lebih memahami kecemasan ujian.
Anda dapat membaca buklet ini untuk membantu mengidentifikasi strategi penanggulangan yang dapat membantu mengatasi kecemasan Anda. Juga, orang tua Anda bisa membaca buklet ini bersama Anda dan berpartisipasi dalam mengidentifikasi strategi penanggulangan.
Jika Anda ingin berbicara dengan seseorang sekarang tentang kegelisahan ujian Anda dan ajukan beberapa pertanyaan tentang dukungan individual, hubungi (tersedia 24 / 7):
Tentang Penulis
Christine Grove, Psikolog dan Dosen Pendidikan dan Psikologi, Universitas Monash
Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
at Pasar InnerSelf dan Amazon
