Belajar Mengelola Emosi yang Memicu: Menemukan Ruang Antara Pemicu dan Reaksi

Belajar Mengelola Emosi yang MemicuImage by Wendy Corniquet dari Pixabay

Pada akhirnya kita semua kepribadian reaktif.
Kami hanya tidak mengetahuinya sampai kami menemukan katalis yang tepat.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo sedang menjalani hukuman panjang di fasilitas pemasyarakatan San Quentin di California. Ketidakmampuannya mengendalikan amarahnya telah membuatnya masuk penjara, dan meskipun ia yakin amarahnya membantunya bertahan di hutan kehidupan penjara, ia juga tahu itu adalah sumber masalahnya.

Akhirnya, setelah bertahun-tahun berperilaku baik, dia dimasukkan ke dalam program berkebun di penjara, yang selalu ingin dia lakukan sebagai cara untuk menghindari kebosanan kehidupan sel dan mendapatkan saat-saat berharga dari udara segar di luar. Itu juga merupakan kesempatan untuk meletakkan tangannya ke tanah nyata dan menciptakan sepotong kecil keindahan di dalam lanskap tandus.

Suatu hari ketika sedang keluar di halaman latihan, mengerjakan salah satu tempat tidur sayur, dia meletakkan cangkir kopi termal di atas langkan dekat tempat dia menyiangi. Kemudian dia terjebak dalam percakapan dengan orang-orang lain di halaman, lupa tentang kopi panasnya, dan kembali menggali. Saat berkebun, dia melihat seseorang mencuri gelasnya.

Mencuri dari sesama narapidana melanggar kode etik yang tidak tertulis, dan Jo sangat marah. Namun, latihan perhatiannya memungkinkannya untuk menyaksikan respons tubuhnya yang biasa terhadap amarah: jantungnya yang berdetak kencang, napas yang pendek, dan gigi yang terkatup rapat. Jari-jarinya menegang di sekitar sekop.

Ketika ia mendekati pencuri oportunistik, ia merasakan dorongan untuk mengangkat sekopnya dan memukul lelaki itu sebagai pembalasan. Namun, sesaat sebelum dia bertindak, kesadarannya muncul, dan dia berhenti, mengambil napas, dan memberi ruang antara perasaan marah dan tindakannya.

Jo menyadari bahwa dia terjebak dalam amarah. Dalam sepersekian detik penuh perhatian, dia mengerti bahwa jika dia melanjutkan, akan ada konsekuensi besar, tidak hanya bagi orang yang akan terluka tetapi juga untuk dirinya sendiri. Dia akan dikeluarkan dari program kebun kesayangannya dan dibuang ke sel isolasi. Sidang dewan pembebasan bersyaratnya mungkin akan didorong mundur tahun.

Dia meletakkan sekop, dan pengekangan yang bijak itu mungkin menyelamatkannya selama bertahun-tahun di dalam, dan itu mungkin menyelamatkan hidupnya.

Pemicu Tidak Dapat Dihindari

Kita semua terpicu. Seperti banyak hal dalam hidup, itu tidak dapat dihindari. Apa yang membuat perbedaan adalah bagaimana kita menanggapinya, atau apa yang kita lakukan dengannya. Saya ingat sebuah laporan radio dari seorang akuntan Texas yang menembak komputernya dengan pistolnya karena dia sangat frustrasi dengan pekerjaannya.

Akses mudah ke senjata sayangnya telah menyebabkan banyak hal lebih buruk daripada komputer dihancurkan, tetapi dorongan kuat itu dapat muncul pada siapa pun. Situasi yang paling umum adalah kemarahan di jalan: mengemudi sembrono seseorang memicu momen teror, dan teror itu langsung berubah menjadi kemarahan atau kemarahan yang benar dan keinginan untuk membalas, mungkin dengan terlibat dalam perilaku berbahaya yang sama!

Kami dibombardir dengan pemicu potensial sepanjang waktu. Ini bisa sesederhana seseorang yang tidak memegang pintu untuk kita atau nada negatif yang dirasakan dari email. Itu bisa terjadi ketika orang yang dicintai berbicara dengan tidak sensitif atau dengan kasar. Beberapa kata yang ceroboh dapat dengan mudah memicu kilasan kemarahan dan keinginan untuk membalas secara verbal.

Inilah mengapa kita membutuhkan kewaspadaan yang diberikan oleh latihan perhatian, untuk mengelola reaksi kita dengan terampil seperti yang dilakukan Jo. Dalam situasi bahaya fisik nyata, kami bersyukur atas amigdala dan mekanisme pertarungan atau pelariannya, tetapi dalam kebanyakan situasi, ini adalah reaksi berlebihan, dan akan tidak pantas dan kontraproduktif untuk menindaklanjutinya.

Sebagian dari masalahnya adalah ketika kita dipicu, korteks prefrontal, pusat pengambilan keputusan, menjadi tersumbat. Ketika amarah melonjak, otak memprioritaskan aliran darah menjauh dari pusat berpikir dan menuju otot-otot kita dalam persiapan untuk melawan atau melarikan diri. Pepatah akal sehat untuk tidak bertindak dalam panasnya amarah adalah bagus karena kita benar-benar tidak dapat berpikir jernih.

Menemukan Ruang Antara Pemicu dan Reaksi

Kuncinya, kemudian, adalah belajar menemukan ruang antara pemicu dan reaksi kita selanjutnya. Pembicara motivasi Stephen Covey telah menunjuk prinsip utama ini: “Antara stimulus dan respons ada ruang. Di ruang itulah terletak kemampuan kita untuk memilih respons kita. Dalam respons kami terletak pertumbuhan dan kebahagiaan kami. ”

Berapa kali dalam hidup kita kita berharap kita telah bertindak dengan kebijaksanaan bijak itu? Berapa banyak rasa sakit dan sakit hati yang akan kita selamatkan jika kita dapat menemukan ruang antara stimulus dan respons reaktif kita?

Berita baiknya adalah ruang ini dapat dijangkau, seperti yang dialami Jo. Mindfulness dapat membantu kita menemukan dan menumbuhkan celah itu, saat jeda itu.

Mengembangkan Kesadaran Diri

Kuncinya adalah mengembangkan kesadaran diri, khususnya tubuh, sehingga kita belajar mengenali dan melacak berbagai sinyal yang mengindikasikan kita sedang terpicu. Misalnya, selama pertengkaran, kita mungkin merasakan panas atau ketegangan meningkat di tubuh kita. Kita mungkin merasakan sesak di perut atau tenggorokan kita.

Kita dapat melacak frustrasi atau iritasi kita yang meningkat dan merasakan jantung kita mengencang. Kita mungkin memperhatikan semburan pikiran marah dan menyadari bahwa kita menjadi defensif, bahwa kita merasa terpojok. Semua respons ini, jika dibiarkan, dapat dengan mudah dibangun seperti gunung berapi dan memicu letusan skala penuh. Melacak sinyal seperti itu di tubuh, hati, dan pikiran dapat memberi kita waktu sepersekian detik itu ketika kita dapat mencegat respons kita sebelum kita bertindak.

Beberapa latihan fisik sederhana juga dapat membantu pada saat-saat seperti itu. Pertama adalah mengambil lima napas dalam-dalam yang lambat, yang merupakan cara sederhana dan segera untuk menenangkan sistem saraf reaktif. Kita juga dapat membumi emosi kita dengan berfokus pada tubuh kita, seperti dengan merasakan kaki kita menyentuh tanah atau kaki kita bertumpu pada kursi. Kita mungkin juga bangun jika kita duduk, berjalan-jalan, dan menggunakan gerakan untuk menyelesaikan energi tinggi yang mungkin mengalir.

Pelacakan dan pemusatan semacam ini dapat mencegah kita tersesat dalam kemarahan atau ketakutan. Kesadaran ini membantu menciptakan ruang batin dan memberi kita waktu korteks prefrontal untuk kembali. Setelah kita memiliki kejelasan yang cukup untuk menafsirkan banjir sinyal yang datang dari amigdala, dari sistem saraf yang dipicu, kita dapat merencanakan respons yang lebih masuk akal, yang menghindari rasa sakit dan sakit hati yang tidak perlu.

Melihat Pilihan Kami

Di ruang itu, kami memiliki opsi: Mungkin ini bukan waktu atau tempat terbaik untuk percakapan ini. Mungkin itu hanya perlu ditinjau kembali, setelah semua orang berada di tempat yang lebih tenang. Mungkin kita sadar bahwa kita tidak memiliki semua informasi yang benar, salah menafsirkan orang lain, atau terjebak dalam asumsi atau proyeksi kita sendiri. Apa pun situasinya, kewaspadaan membantu kita menghindari tindakan melawan-atau-lari.

Kami mungkin paling sering dipicu dalam hubungan intim, di mana percakapan tentang masalah sehari-hari dapat dengan mudah meledak menjadi argumen panas tentang masalah yang lebih besar, membuat kedua belah pihak terluka, salah dengar, dan kesal. Saya ingat suatu hari ketika pasangan saya mengatakan dia perlu mendiskusikan sesuatu yang membuatnya kesal tentang situasi hidup kita.

Ketika kami duduk di sofa ruang tamu abu-abu pada sore yang cerah, saya merasa khawatir tentang apa yang akan terjadi. Saya langsung bersikap defensif, mengharapkan kritik, dan ketika matahari menyinari jendela ruang tamu, ia menjelaskan rasa frustrasinya dengan semua cara yang tidak saya lakukan untuk menahan beban di sekitar rumah.

Ketika dia berbicara, saya menjadi terpicu. Saya merasa dituduh secara salah dan diadili secara tidak adil. Ketika dia menceritakan perilaku saya selama beberapa bulan terakhir, saya yakin dia salah dan perspektifnya tidak akurat. Saya merasa hati saya dekat, tenggorokan saya menegang, dan napas saya menjadi lebih pendek ketika seluruh angin puyuh pertengkaran membuktikan bahwa ketidakbersalahan saya mulai berpacu di kepala saya.

Menjadi Sadar Akan Dipicu

Namun, saya sadar dipicu; Baru-baru ini saya mengajar kelas tentang pengaturan diri emosional. Saya memiliki sarana untuk hanya mendengarkan, menunggu untuk menanggapi sampai pasangan saya selesai berbicara. Saya tahu saya perlu menenangkan diri ketika saya merasakan pertahanan diri meningkat. Jadi saya mengambil napas dalam-dalam, merasakan kaki saya di lantai, dan memperhatikan reaksi di tubuh saya.

Setelah melakukan ini selama beberapa waktu, saya dapat mendengarkan dengan lebih cermat sudut pandangnya, dan saya menyadari, ironisnya, bahwa dia benar! Persepsinya sepenuhnya benar. Saya sebenarnya tidak melihat atau menghadiri masalah yang dia ajukan, dan saya mengakuinya. Jika saya tidak melacak reaktivitas saya dan malah menjadi defensif, semuanya akan meledak menjadi argumen yang tidak perlu dan menyakitkan.

Kesadaran penuh perhatian dapat membantu kita saat kita sangat membutuhkannya, membebaskan kita dari begitu banyak reaktivitas dan rasa sakit yang tidak perlu. Tetapi itu membutuhkan latihan untuk memperhatikan secara intim pengalaman kita dalam panasnya momen dan tetap stabil dalam api pengalaman itu.

PRAKTEK: Bekerja dengan Pemicu

Dalam meditasi ini Anda akan mengingat saat ketika Anda dipicu atau menjadi reaktif terhadap seseorang atau dalam situasi tertentu. Kemudian Anda akan menata kembali episode dengan bergerak melalui empat langkah dalam apa yang dikenal sebagai proses STOP, akronim yang berarti "berhenti, ambil napas, amati, dan lanjutkan."

Menggunakan latihan STOP selama meditasi ini akan memungkinkan Anda untuk mengaksesnya dengan lebih mudah dalam kehidupan sehari-hari.

Temukan postur yang nyaman, dan pertahankan kesadaran Anda terlebih dahulu ke sensasi duduk dan bernafas. Kemudian ingat saat terakhir kali ketika Anda dipicu.

Cobalah untuk mengingat semua perincian tentang apa yang terjadi, siapa yang mengatakan apa, bagaimana perasaan Anda, dan apa yang sulit atau menyusahkan bagi Anda dalam situasi ini. Perhatikan apa yang menyebabkan frustrasi, ketakutan, atau reaksi keras Anda lainnya. Biarkan diri Anda merasakan kekuatan emosi seolah-olah peristiwa itu terjadi sekarang.

Saat Anda merasa diri Anda terpicu, langkah pertama dan mungkin yang paling penting adalah berhenti. Luangkan waktu sejenak untuk mengenali bahwa Anda terpicu. Jeda ini membantu mengganggu mode pemintalan reaktif dan memungkinkan Anda waktu untuk menilai apa yang terjadi.

Langkah kedua adalah bernapas dalam-dalam. Ini adalah dukungan untuk jeda. Jadi ambil napas dalam-dalam tiga hingga lima dengan napas panjang. Perhatikan betapa lambatnya pernapasan segera menenangkan sistem saraf dan membawa kejernihan pikiran.

Langkah ketiga adalah mengamati pengalaman batin Anda. Bawa kesadaran untuk semua reaksi fisik Anda, seperti sesak napas, sesak di hati, dan ketegangan di tenggorokan, dada, perut, atau wajah. Bawa kesadaran pada emosi Anda. Beri nama jika memungkinkan, dan rasakan di mana Anda mengalaminya di tubuh Anda.

Apakah Anda merasa marah, takut, atau cemburu? Bisakah Anda merasakan bagaimana emosi terkuat pun berubah, surut, dan mengalir?

Selain itu, amati pikiran Anda. Sebutkan jenis-jenis yang terjadi, seperti menyalahkan, menghakimi, membela diri, dan pembenaran diri. Perhatikan bagaimana mengamati pikiran Anda menciptakan ruang di sekitar mereka, jadi Anda tidak begitu tersesat di dalamnya.

Ketika ini terjadi, cobalah untuk mengidentifikasi apa yang memicu atau memprovokasi Anda. Pertimbangkan apakah reaksi Anda terkait dengan apa yang terjadi pada saat itu atau mungkin terkait dengan insiden lain dengan orang atau situasi ini. Apakah kekuatan reaksi Anda karena keadaan atau kondisi di luar momen itu, mungkin dari masa lalu Anda?

Setelah Anda merasa lebih tenang dan lebih jernih, maka langkah terakhir adalah melanjutkan, yang berarti bertindak atau merespons dengan cara yang sesuai, langkah yang idealnya menciptakan solusi positif bagi kedua belah pihak. Begitu Anda berhenti, menarik napas dalam-dalam, dan mengamati reaksi Anda secara intim, Anda semoga akan menghentikan reaksi yang dipicu. Anda kemudian akan lebih siap untuk merenungkan langkah-langkah selanjutnya dan merespons secara efektif dengan cara yang membantu semua orang.

Ketika Anda merenungkan empat langkah ini, bayangkan bagaimana pertemuan Anda sebelumnya mungkin terbuka jika Anda mengikuti mereka.

Pelajaran apa yang dapat Anda pelajari, dan apa yang mungkin cara yang bermanfaat untuk maju? Ini mungkin berarti berkomunikasi dengan jelas atau memberikan waktu bagi debu untuk mengendap sebelum melakukan hal lain. Jika reaksi Anda berlebihan, ini mungkin mengidentifikasi masalah pribadi tertentu untuk diatasi, mungkin dengan bantuan orang lain.

Apa pun keputusannya, penting untuk menemukan cara untuk maju yang mengurangi rasa sakit dari pengalaman dan menabur benih yang membuatnya kurang mungkin terjadi di masa depan.

© 2019 oleh Mark Coleman. Seluruh hak cipta.
Dicetak ulang dengan izin dari penerbit,
New World Library. http://www.newworldlibrary.com

Pasal Sumber

Dari Penderitaan ke Kedamaian: Janji Sejati untuk Diperhatikan
oleh Mark Coleman

Dari Penderitaan ke Kedamaian: Janji Sejati yang Penuh Perhatian oleh Mark ColemanMark Coleman, yang telah mempelajari dan mengajarkan meditasi mindfulness selama beberapa dekade, memanfaatkan ilmunya untuk tidak hanya mengklarifikasi arti sebenarnya dari mindfulness tetapi juga mengungkapkan kedalaman dan potensi disiplin kuno ini. Dengan menggabungkan aplikasi kontemporer dengan praktik yang digunakan selama ribuan tahun, pendekatannya memberdayakan kami untuk terlibat dan mengubah stres dan kepedihan hidup yang tak terhindarkan, sehingga kami dapat menemukan kedamaian sejati - dalam tubuh, hati, pikiran, dan dunia yang lebih luas. (Juga tersedia sebagai edisi Kindle.)

klik untuk memesan di amazon

tentang Penulis

Mark ColemanMark Coleman adalah seorang guru meditasi senior di Pusat Meditasi Spirit Rock di California Utara, seorang pelatih eksekutif, dan pendiri Mindfulness Institute, yang membawa pelatihan mindfulness ke organisasi di seluruh dunia. Dia memimpin retret Meditasi Insight sejak 1997, keduanya di Pusat Meditasi Spirit Rock, tempat dia tinggal, dan di seluruh Amerika Serikat, Eropa, dan India. Dia juga mengajar retret kontemplatif untuk para pemimpin lingkungan. Dia saat ini sedang mengembangkan program konseling hutan belantara dan pelatihan selama setahun dalam pekerjaan meditasi hutan belantara. Dia bisa dihubungi di http://www.markcoleman.org.

Buku terkait

Lebih buku dari penulis ini

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = Tandai Coleman; maxresult = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}