Mengapa Tidur Sangat Penting Untuk Menurunkan Berat Badan

Mengapa Tidur Sangat Penting Untuk Menurunkan Berat Badan
Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan kita.
Stock-Asso / Shutterstock

Dalam hal penurunan berat badan, diet dan olahraga biasanya dianggap sebagai dua faktor kunci yang akan mencapai hasil. Namun, tidur merupakan faktor gaya hidup yang sering diabaikan yang juga berperan penting.

Durasi tidur yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah tujuh hingga sembilan jam semalam, tetapi banyak orang sering tidur kurang dari itu. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari jumlah yang disarankan terkait dengan memiliki lemak tubuh yang lebih besar, peningkatan risiko obesitas, dan juga dapat memengaruhi seberapa mudah Anda menurunkan berat badan dengan diet terkontrol kalori.

Biasanya, tujuan penurunan berat badan biasanya untuk mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Tidak mendapatkan jumlah tidur yang benar dapat menentukan berapa banyak lemak yang hilang serta berapa banyak massa otot yang Anda pertahankan saat menjalani diet terbatas kalori.

Satu studi menemukan bahwa tidur 5.5 jam setiap malam selama periode dua minggu saat menjalani diet terbatas kalori menghasilkan lebih sedikit kehilangan lemak jika dibandingkan dengan tidur 8.5 jam setiap malam. Tapi itu juga mengakibatkan hilangnya massa bebas lemak yang lebih besar (termasuk otot).

Studi lain telah menunjukkan hasil yang sama selama periode delapan minggu ketika tidur dikurangi hanya satu jam setiap malam selama lima malam dalam seminggu. Hasil ini menunjukkan bahwa mengejar tidur di akhir pekan mungkin tidak cukup untuk membalikkan efek negatif dari kurang tidur saat menjalani diet dengan kalori terkontrol.

Metabolisme, nafsu makan, dan tidur

Ada beberapa alasan mengapa tidur yang lebih singkat dapat dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi dan memengaruhi penurunan berat badan. Ini termasuk perubahan metabolisme, nafsu makan serta pilihan makanan.

Tidur memengaruhi dua hormon nafsu makan penting dalam tubuh kita - leptin dan ghrelin. Leptin adalah hormon yang menurunkan nafsu makan, jadi saat kadar leptin tinggi kita biasanya merasa lebih kenyang. Di samping itu, ghrelin adalah hormon yang dapat merangsang nafsu makan, dan sering disebut sebagai “hormon kelaparan” karena dianggap bertanggung jawab atas rasa lapar.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Satu studi menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan level ghrelin dan menurunkan leptin. Studi lain, yang mencakup sampel 1,024 orang dewasa, juga menemukan bahwa tidur singkat dikaitkan dengan tingkat ghrelin yang lebih tinggi dan tingkat leptin yang lebih rendah. Kombinasi ini dapat meningkatkan nafsu makan seseorang, membuat pembatasan kalori lebih sulit untuk dipatuhi, dan dapat membuat seseorang cenderung makan berlebihan.

Akibatnya, peningkatan asupan makanan karena perubahan hormon nafsu makan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Artinya, dalam jangka panjang, kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan karena perubahan nafsu makan tersebut. Jadi, mendapatkan tidur malam yang nyenyak harus diutamakan.

Seiring dengan perubahan hormon nafsu makan, kurang tidur juga terbukti berdampak pada pemilihan makanan dan cara otak mempersepsikan makanan. Peneliti telah ditemukan bahwa area otak yang bertanggung jawab atas penghargaan lebih aktif dalam menanggapi makanan setelah kurang tidur (enam malam dengan hanya empat jam tidur) bila dibandingkan dengan orang yang tidur nyenyak (enam malam dengan sembilan jam tidur).

Ini mungkin bisa menjelaskan mengapa orang kurang tidur ngemil lebih sering dan cenderung memilih makanan kaya karbohidrat dan camilan berasa manis, dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur.

Kurang tidur dapat membuat Anda makan lebih banyak makanan tidak sehat di siang hari. (mengapa tidur sangat penting untuk menurunkan berat badan)
Kurang tidur dapat membuat Anda makan lebih banyak makanan tidak sehat di siang hari.
Flotsam / Shutterstock

Durasi tidur juga berpengaruh metabolisme, terutama metabolisme glukosa (gula). Saat makanan dimakan, tubuh kita melepaskan insulin, hormon yang membantu memproses glukosa dalam darah kita. Namun, kurang tidur dapat mengganggu respons tubuh kita terhadap insulin, sehingga mengurangi kemampuannya ambil glukosa. Kita mungkin dapat pulih dari sesekali kurang tidur di malam hari, tetapi dalam jangka panjang hal ini dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2.

Penelitian kami sendiri telah menunjukkan bahwa a satu malam pembatasan tidur (hanya tidur empat jam) cukup untuk mengganggu respons insulin terhadap asupan glukosa pada pria muda yang sehat. Mengingat bahwa orang yang kurang tidur cenderung memilih makanan tinggi glukosa karena nafsu makan meningkat dan perilaku mencari hadiah, gangguan kemampuan untuk memproses glukosa dapat memperburuk keadaan.

Kelebihan glukosa (baik dari peningkatan asupan dan penurunan kemampuan untuk menyerap ke dalam jaringan) bisa terjadi dikonversi menjadi asam lemak dan disimpan sebagai lemak. Secara kolektif, ini dapat terakumulasi dalam jangka panjang, yang menyebabkan penambahan berat badan.

Namun, aktivitas fisik mungkin menjanjikan sebagai tindakan balasan terhadap dampak buruk dari tidur yang buruk. Latihan memiliki a berdampak positif pada nafsu makan, dengan mengurangi tingkat ghrelin dan meningkatkannya tingkat peptida YY, hormon yang dilepaskan dari usus, dan berhubungan dengan perasaan puas dan kenyang.

Setelah berolahraga, orang cenderung melakukannya makan sedikit, terutama bila energi yang dikeluarkan oleh olahraga diperhitungkan. Namun, tidak diketahui apakah ini masih dalam konteks pembatasan tidur.

Penelitian juga menunjukkan bahwa pelatihan olahraga mungkin melindungi dari gangguan metabolisme yang diakibatkan oleh kurang tidur, dengan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, yang mengarah pada peningkatan kendali glukosa.

Kami juga telah menunjukkan manfaat potensial dari hanya a sesi tunggal latihan metabolisme glukosa setelah pembatasan tidur. Meskipun ini menjanjikan, penelitian belum menentukan peran aktivitas fisik jangka panjang pada orang yang kurang tidur.

Jelas bahwa tidur penting untuk menurunkan berat badan. Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dengan mengubah hormon, membuat kita lebih cenderung makan makanan yang tidak sehat, dan memengaruhi hilangnya lemak tubuh saat menghitung kalori kita. Oleh karena itu, tidur harus dianggap sebagai hal yang penting di samping diet dan aktivitas fisik sebagai bagian dari gaya hidup sehat.Percakapan

Tentang Penulis

Emma Sweeney, Dosen Latihan dan Kesehatan, Nottingham Trent University dan Ian Walshe, Dosen Ilmu Kesehatan dan Latihan, Universitas Northumbria, Newcastle

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.


Rekomendasi Buku: Kesehatan

Buah Segar CleanseBuah Segar Cleanse: Detox, Menurunkan Berat Badan dan Restore Kesehatan Anda dengan Makanan Paling Enak Alam [Paperback] oleh Leanne Hall.
Menurunkan berat badan dan merasa berseri sehat saat membersihkan tubuh Anda dari racun. Buah Segar Cleanse menawarkan semua yang Anda butuhkan untuk sebuah detoks mudah dan kuat, termasuk hari demi hari program, lezat resep, dan saran untuk transisi dari pembersihan tersebut.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Berkembang MakananBerkembang Makanan: 200 Nabati Resep untuk Kesehatan Puncak [Paperback] oleh Brendan Brazier.
Membangun di atas mengurangi stres, filsafat kesehatan-meningkatkan gizi diperkenalkan dalam panduan gizi diakui nya vegan Berkembang, Profesional Ironman triatlon Brazier Brendan sekarang ternyata perhatiannya pada piring makan Anda (sarapan mangkuk dan baki makan siang juga).
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Kematian oleh Kedokteran oleh Gary NullKematian oleh Kedokteran oleh Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio dan Carolyn Dean
Lingkungan medis telah menjadi labirin rumah sakit saling perusahaan,, dan papan pemerintah direksi, disusupi oleh perusahaan obat. Zat yang paling beracun yang sering disetujui pertama, sementara pengobatan alami akan lebih ringan dan lebih diabaikan karena alasan keuangan. Ini mati oleh obat.
Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

Saya bertahan dengan sedikit bantuan dari teman-teman saya

DARI EDITOR

Newsletter InnerSelf: Oktober 11, 2020
by Innerself Staf
Hidup adalah sebuah perjalanan dan, seperti kebanyakan perjalanan, datang dengan pasang surutnya. Dan seperti siang selalu mengikuti malam, begitu pula pengalaman pribadi kita sehari-hari berubah dari gelap menjadi terang, dan bolak-balik. Namun,…
Newsletter InnerSelf: Oktober 4, 2020
by Innerself Staf
Apapun yang kita alami, baik secara individu maupun kolektif, kita harus ingat bahwa kita bukanlah korban yang tidak berdaya. Kita dapat memperoleh kembali kekuatan kita untuk mengukir jalan kita sendiri dan untuk menyembuhkan hidup kita, secara spiritual…
InnerSelf Newsletter: September 27, 2020
by Innerself Staf
Salah satu kekuatan terbesar umat manusia adalah kemampuan kita untuk menjadi fleksibel, menjadi kreatif, dan berpikir di luar kotak. Menjadi orang lain selain kita kemarin atau sehari sebelumnya. Kita bisa berubah...…
Yang Cocok Untuk Saya: "Untuk Kebaikan Tertinggi"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Alasan saya membagikan "apa yang berhasil untuk saya" adalah karena hal itu mungkin berhasil untuk Anda juga. Jika tidak persis seperti yang saya lakukan, karena kita semua unik, beberapa variasi sikap atau metode mungkin saja sesuatu ...
Apakah Anda Bagian Dari Masalah Terakhir Kali? Maukah Anda Menjadi Bagian Dari Solusi Kali Ini?
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Sudahkah Anda mendaftar untuk memilih? Sudahkah Anda memilih? Jika Anda tidak akan memberikan suara, Anda akan menjadi bagian dari masalah.