Mengapa Tidur Sangat Penting Untuk Menurunkan Berat Badan
Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan kita.
Stock-Asso / Shutterstock

Dalam hal penurunan berat badan, diet dan olahraga biasanya dianggap sebagai dua faktor kunci yang akan mencapai hasil. Namun, tidur merupakan faktor gaya hidup yang sering diabaikan yang juga berperan penting.

Durasi tidur yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah tujuh hingga sembilan jam semalam, tetapi banyak orang sering tidur kurang dari itu. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari jumlah yang disarankan terkait dengan memiliki lemak tubuh yang lebih besar, peningkatan risiko obesitas, dan juga dapat memengaruhi seberapa mudah Anda menurunkan berat badan dengan diet terkontrol kalori.

Biasanya, tujuan penurunan berat badan biasanya untuk mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Tidak mendapatkan jumlah tidur yang benar dapat menentukan berapa banyak lemak yang hilang serta berapa banyak massa otot yang Anda pertahankan saat menjalani diet terbatas kalori.

Satu studi menemukan bahwa tidur 5.5 jam setiap malam selama periode dua minggu saat menjalani diet terbatas kalori menghasilkan lebih sedikit kehilangan lemak jika dibandingkan dengan tidur 8.5 jam setiap malam. Tapi itu juga mengakibatkan hilangnya massa bebas lemak yang lebih besar (termasuk otot).


grafis berlangganan batin


Studi lain telah menunjukkan hasil yang sama selama periode delapan minggu ketika tidur dikurangi hanya satu jam setiap malam selama lima malam dalam seminggu. Hasil ini menunjukkan bahwa mengejar tidur di akhir pekan mungkin tidak cukup untuk membalikkan efek negatif dari kurang tidur saat menjalani diet dengan kalori terkontrol.

Metabolisme, nafsu makan, dan tidur

Ada beberapa alasan mengapa tidur yang lebih singkat dapat dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi dan memengaruhi penurunan berat badan. Ini termasuk perubahan metabolisme, nafsu makan dan pilihan makanan.

Tidur memengaruhi dua hormon nafsu makan penting dalam tubuh kita - leptin dan ghrelin. Leptin adalah hormon yang menurunkan nafsu makan, jadi saat kadar leptin tinggi kita biasanya merasa lebih kenyang. Di samping itu, ghrelin adalah hormon yang dapat merangsang nafsu makan, dan sering disebut sebagai “hormon kelaparan” karena dianggap bertanggung jawab atas rasa lapar.

Satu studi menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan level ghrelin dan menurunkan leptin. Studi lain, yang mencakup sampel 1,024 orang dewasa, juga menemukan bahwa tidur singkat dikaitkan dengan tingkat ghrelin yang lebih tinggi dan tingkat leptin yang lebih rendah. Kombinasi ini dapat meningkatkan nafsu makan seseorang, membuat pembatasan kalori lebih sulit untuk dipatuhi, dan dapat membuat seseorang cenderung makan berlebihan.

Akibatnya, peningkatan asupan makanan karena perubahan hormon nafsu makan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Artinya, dalam jangka panjang, kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan karena perubahan nafsu makan tersebut. Jadi, mendapatkan tidur malam yang nyenyak harus diutamakan.

Seiring dengan perubahan hormon nafsu makan, kurang tidur juga terbukti berdampak pada pemilihan makanan dan cara otak mempersepsikan makanan. Peneliti telah ditemukan bahwa area otak yang bertanggung jawab atas penghargaan lebih aktif dalam menanggapi makanan setelah kurang tidur (enam malam dengan hanya empat jam tidur) bila dibandingkan dengan orang yang tidur nyenyak (enam malam dengan sembilan jam tidur).

Ini mungkin bisa menjelaskan mengapa orang kurang tidur ngemil lebih sering dan cenderung memilih makanan kaya karbohidrat dan camilan berasa manis, dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur.

Kurang tidur dapat membuat Anda makan lebih banyak makanan tidak sehat di siang hari. (mengapa tidur sangat penting untuk menurunkan berat badan)
Kurang tidur dapat membuat Anda makan lebih banyak makanan tidak sehat di siang hari.
Flotsam / Shutterstock

Durasi tidur juga berpengaruh metabolisme, terutama metabolisme glukosa (gula). Saat makanan dimakan, tubuh kita melepaskan insulin, hormon yang membantu memproses glukosa dalam darah kita. Namun, kurang tidur dapat mengganggu respons tubuh kita terhadap insulin, sehingga mengurangi kemampuannya ambil glukosa. Kita mungkin dapat pulih dari sesekali kurang tidur di malam hari, tetapi dalam jangka panjang hal ini dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti obesitas dan diabetes tipe 2.

Penelitian kami sendiri telah menunjukkan bahwa a satu malam pembatasan tidur (hanya tidur empat jam) cukup untuk mengganggu respons insulin terhadap asupan glukosa pada pria muda yang sehat. Mengingat bahwa orang yang kurang tidur cenderung memilih makanan tinggi glukosa karena nafsu makan meningkat dan perilaku mencari hadiah, gangguan kemampuan untuk memproses glukosa dapat memperburuk keadaan.

Kelebihan glukosa (baik dari peningkatan asupan dan penurunan kemampuan untuk menyerap ke dalam jaringan) bisa terjadi dikonversi menjadi asam lemak dan disimpan sebagai lemak. Secara kolektif, ini dapat terakumulasi dalam jangka panjang, yang menyebabkan penambahan berat badan.

Namun, aktivitas fisik mungkin menjanjikan sebagai tindakan balasan terhadap dampak buruk dari tidur yang buruk. Latihan memiliki a berdampak positif pada nafsu makan, dengan mengurangi tingkat ghrelin dan meningkatkannya tingkat peptida YY, hormon yang dilepaskan dari usus, dan berhubungan dengan perasaan puas dan kenyang.

Setelah berolahraga, orang cenderung melakukannya makan sedikit, terutama bila energi yang dikeluarkan oleh olahraga diperhitungkan. Namun, tidak diketahui apakah ini masih dalam konteks pembatasan tidur.

Penelitian juga menunjukkan bahwa pelatihan olahraga mungkin melindungi dari gangguan metabolisme yang diakibatkan oleh kurang tidur, dengan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, yang mengarah pada peningkatan kendali glukosa.

Kami juga telah menunjukkan manfaat potensial dari hanya a sesi tunggal latihan metabolisme glukosa setelah pembatasan tidur. Meskipun ini menjanjikan, penelitian belum menentukan peran aktivitas fisik jangka panjang pada orang yang kurang tidur.

Jelas bahwa tidur penting untuk menurunkan berat badan. Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dengan mengubah hormon, membuat kita lebih cenderung makan makanan yang tidak sehat, dan memengaruhi hilangnya lemak tubuh saat menghitung kalori kita. Oleh karena itu, tidur harus dianggap sebagai hal yang penting di samping diet dan aktivitas fisik sebagai bagian dari gaya hidup sehat.Percakapan

Tentang Penulis

Emma Sweeney, Dosen Latihan dan Kesehatan, Nottingham Trent University dan Ian Walshe, Dosen Ilmu Kesehatan dan Latihan, Universitas Northumbria, Newcastle

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan