Mengapa Besi Merupakan Bagian Penting Diet Anda?

Mengapa Besi Merupakan Bagian Penting Diet Anda? Zat besi terkandung dalam banyak makanan vegetarian, dan ada cara enak untuk meningkatkan seberapa banyak Anda menyerap. Gambar Shutterstock / Uber

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, kekurangan zat besi - kondisi di mana tubuh Anda tidak memiliki cukup zat besi mineral - adalah masalah kesehatan masyarakat global dari "proporsi epidemik". Ini adalah kekurangan nutrisi tunggal yang paling umum terjadi di negara-negara berkembang dan industri, dan penyebab anemia yang paling umum.

Anemia terjadi ketika jumlah sel darah merah dan / atau kadar hemoglobin kita terlalu rendah, sehingga ketidakmampuan untuk mengangkut cukup oksigen ke seluruh tubuh. Besi dibutuhkan agar hemoglobin mengangkut oksigen.

Minggu ini Prescriber Australia menerbitkan sebuah update mengenai masalah kekurangan zat besi di Australia. Wanita muda, anak-anak dan kelompok yang kurang beruntung ada di risiko tertinggi. Sekitar 12-15% wanita hamil atau usia reproduksi dan 8% anak prasekolah di Australia diperkirakan memiliki anemia defisiensi besi. Kekurangan zat besi tanpa anemia klinis adalah bahkan lebih meluas.

Meskipun vegetarian dan vegan secara luas dianggap berisiko tinggi kekurangan zat besi karena tidak adanya daging merah dalam makanan, ada sedikit bukti untuk mendukung ini. Namun diet terbatas dapat memberikan risiko lebih tinggi jika tidak seimbang, misalnya di wanita gemuk muda yang mencoba menurunkan berat badan.

Mengapa besi penting?

Besi memiliki peran penting di banyak jalur metabolisme di dalam tubuh, termasuk pengangkutan oksigen dalam darah, sintesis DNA, pernapasan, fungsi kekebalan tubuh dan produksi energi.

Gejala Kekurangan zat besi termasuk kelelahan, gangguan neurobehavioural seperti attention deficit hyperactivity disorder serta sindrom kaki gelisah (gangguan sistem saraf yang menciptakan dorongan tak tertahankan dan terkadang tak tertahankan untuk menggerakkan kaki), dan gangguan kognitif pada anak-anak. Kekurangan zat besi bisa memiliki dampak serius pada kesehatan dan produktivitas.

Besi sangat penting untuk pengembangan otak. Kekurangan zat besi dengan dan tanpa anemia pada masa bayi dapat memiliki dampak negatif jangka panjang pada fungsi dan perilaku otak, dan bahkan ketika kadar dikoreksi, efek tersebut mungkin tidak sepenuhnya terbalik.

Anemia maternal bisa terjadi kelahiran prematur, dan seiring dengan tekanan darah tinggi atau diabetes bisa berkompromi tingkat besi janin pada bayi pra-istilah atau istilah.

menyusui menyediakan zat besi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan bayi hingga usia enam bulan. Namun dari tujuh hingga 12 bulan, kebutuhan zat besi meningkat secara signifikan (hingga miligram 11 per hari), dan harus disediakan melalui makanan padat selain ASI.

Penting untuk memahami masalah bisa disebabkan oleh zat besi terlalu sedikit maupun terlalu banyak. Oleh karena itu konsentrasi zat besi dalam tubuh adalah diatur dengan hati-hati dan saran profesional harus dicari sebelum melengkapi dengan zat besi.

Penyebab kekurangan zat besi

Ada banyak of kompleks penyebab kekurangan zat besi dan anemia, dan harus diselidiki dengan seksama sebelum ditangani.

Asupan makanan yang buruk merupakan penyebab penting kekurangan zat besi, terutama bila kebutuhan meningkat pada masa bayi, menstruasi dan kehamilan.

Besi adalah salah satu dari sejumlah nutrisi penting yang kita butuhkan untuk melewati makanan kita. Kekurangan zat besi adalah salah satunya beberapa korban of pola diet yang buruk di Australia dan negara-negara kebarat lainnya, ditandai dengan asupan makanan olahan yang berlebihan dan asupan makanan bergizi yang tidak memadai.

Persyaratan besi

Persyaratan besi diet bervariasi menurut umur dan jenis kelamin. Asupan harian yang disarankan (asupan harian rata-rata yang cukup untuk memenuhi kebutuhan sebagian besar orang) untuk laki-laki bervariasi dari delapan sampai 11 miligram per hari selama satu tahun sampai 18, dan delapan miligram untuk semua umur lainnya.

Wanita memiliki persyaratan yang lebih tinggi. Untuk usia 14-50 tahun, rekomendasikan asupan harian berkisar antara 15 miligram (14-18 years) sampai 18 miligram per hari. Kebutuhan lebih tinggi selama kehamilan, melonjak menjadi 27 miligram per hari. Namun selama menyusui mereka sedikit kurang, pada sembilan sampai sepuluh miligram per hari.

Persyaratan besi untuk vegetarian telah diperkirakan sebagai 1.8 kali lebih banyak daripada non-vegetarian, namun kesimpulan ini didasarkan pada penelitian terbatas.

Sumber makanan zat besi

Besi diet diperoleh dalam bentuk haem iron atau non-haem iron. Sumber zat besi hem termasuk daging merah, unggas dan ikan, sedangkan zat besi non-hem berasal dari berbagai makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kacang, biji-bijian, buah segar dan kering. Sumber tanaman ini adalah komponen inti dari diet vegetarian dan vegan.

Besi non-haem diyakini kurang tersedia dari besi. Ini karena makanan nabati mengandung zat yang bisa menghambat penyerapan zat besi.

Namun, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-hememik sehingga menangkal efek penghambatan ini. Untuk mengatasi hal ini dalam makanan Anda, Anda mungkin ingin mencoba:

  • makan hummus yang mengandung buncis dan jus lemon
  • jus lemon ditaburkan di atas dal India atau sup miju-miju
  • salad yang mengandung sumber vitamin C tinggi seperti capsicum merah atau tomat sebagai lauk
  • buah kiwi, stroberi, pepaya atau segelas jus jeruk segar dengan muesli
  • lauk pauk dikukus ringan brokoli, kembang kol dan / atau brussel sprout - sumber vitamin C yang baik - yang dapat dikuatkan dengan jus lemon (ditambah minyak zaitun extra virgin, bawang putih dan garam untuk rasa dan nutrisi utama)
  • Mencampur bayam bayi dalam salad - sayuran berdaun hijau mengandung zat besi dan vitamin C, satu paket lengkap.

Perendaman dan tumbuh kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian membuat zat besi lebih banyak tersedia dari makanan ini.

Penting untuk dicatat penyerapan zat besi non-hem sangat bervariasi, dan telah terbukti lebih tinggi pada orang yang memiliki persyaratan zat besi yang lebih besar. Ini menunjukkan tubuh beradaptasi dengan besi rendah dengan meningkatkan penyerapannya.

Vegetarian yang mengikuti diet seimbang telah terbukti memiliki asupan zat besi yang lebih tinggi daripada yang tidak vegetarian dan ada sedikit bukti status zat besi lebih rendah

Mengapa Besi Merupakan Bagian Penting Diet Anda? Makanan seperti daging merah, bayam, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber zat besi yang baik. Shutterstock

Tabel isi zat besi dari makanan yang tersedia di Australia disediakan sini.

Besi merupakan nutrisi penting dengan berbagai fungsi penting dalam tubuh dan otak. Menilai penyimpanan zat besi dan penyebab anemia itu rumit dan harus dilakukan oleh seorang profesional.

Kita bisa memastikan asupan zat besi yang memadai dengan mengonsumsi makanan seimbang yang sehat dengan berbagai makanan utuh termasuk (namun tidak terbatas pada) daging dan juga sumber tanaman.Percakapan

Tentang Penulis

Natalie Parletta, Adjunct Senior Research Fellow, Freelance Science Writer, Universitas South Australia

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}