Suplemen protein mahal, dan mungkin tidak banyak bermanfaat bagi Anda. Foto dari www.shutterstock.com 

Suplemen protein untuk atlet secara harfiah dijual oleh seember. Pemasaran yang menyertai mereka terus-menerus mempromosikan pencapaian otot bisep dan perut six-pack.

Dalam 2014, yang pasar suplemen protein di Australia bernilai A $ 545 juta dolar, dan diperkirakan akan terus tumbuh sekitar 10% per tahun. Tetapi apakah atlet benar-benar membutuhkannya?

Pertama, mari kita pertimbangkan protein apa dan mengapa kita membutuhkannya. Protein adalah makronutrien penting dalam diet. Ini berarti memberikan energi untuk mengisi bahan bakar tetapi juga memiliki sifat struktural.

Protein dibentuk oleh unit yang lebih kecil yang disebut asam amino. Asam amino digunakan oleh tubuh untuk membuat otot dan protein tubuh penting lainnya yang digunakan dalam sistem kekebalan tubuh, dan juga untuk mengatur banyak proses dalam tubuh.

Protein dan asam amino secara tidak langsung mempengaruhi kinerja dengan membangun otot untuk meningkatkan kinerja. Ada sedikit bukti menyarankan mengonsumsi protein ekstra secara langsung membantu kinerja fisik dalam latihan ketahanan atau ketahanan.

Protein cukup umum di makanan - ini dapat berasal dari sumber hewani (ikan, daging, jeroan, telur dan susu), dan dalam jumlah yang lebih kecil dari sumber nabati (sereal dan kacang-kacangan).

Berapa banyak protein yang kita butuhkan?

Kebutuhan protein untuk warga Australia didasarkan pada tahap kehidupan kita dan jenis kelamin. Perkiraan kebutuhan rata-rata untuk orang dewasa yang berusia 19-70 adalah 0.68g per kilo berat badan untuk wanita dan 0.75g per kilo berat badan untuk pria. Ini berarti seorang wanita 65kg akan membutuhkan sekitar 45g protein per hari. Seorang pria 80kg akan membutuhkan sekitar 60g sehari.

Atlet membutuhkan lebih banyak protein karena mereka membangun dan / atau memperbaiki otot serta jaringan ikat. Persyaratan mereka dua hingga tiga kali jumlah protein sebagai orang normal, atau antara 1.4-2g per kilo berat badan per hari.

Ini adalah kisaran besar, memungkinkan variasi untuk jenis olahraga yang mereka mainkan. Daya tahan pria elit mungkin berada di kisaran yang lebih rendah, karena mereka memiliki kerangka tubuh yang lebih kecil dan otot yang lebih sedikit. Tenaga olahragawan, seperti pemain AFL, akan membutuhkan lebih banyak.

Apakah kita sudah cukup?

A Survei 2011-12 menemukan kebanyakan orang Australia mengkonsumsi sekitar dua kali lipat asupan protein yang direkomendasikan per hari. Hampir semua (99%) warga Australia bertemu atau melampaui asupan yang dibutuhkan.

Bukti juga menunjukkan kebanyakan atlit cukup mengkonsumsi, dan seringkali lebih banyak protein daripada yang mereka butuhkan.

Tetapi sebenarnya ini adalah waktu untuk mengkonsumsi protein yang paling penting untuk membangun otot. Setelah segala jenis latihan atau aktivitas kinerja yang menghasilkan resistensi otot, otot harus dibangun kembali. Agar sintesis maksimal terjadi perlu ada kadar asam amino yang cukup beredar di dalam darah. Sudah ditentukan bahwa, untuk mencapai hal ini, sekitar 20-30g protein harus dikonsumsi dalam 1-4 jam setelah berolahraga.

Ini tidak berarti Anda perlu menurunkan protein shake segera setelah Anda meninggalkan gym. Jika Anda makan dalam rentang waktu ini, Anda dapat mengkonsumsi 20-30g dalam makanan itu (yang kebanyakan orang akan melakukannya). Jumlah protein dari sumber hewani ini termasuk cukup asam amino kritis, leusin, yang diperlukan untuk resynthesis otot.

Ini setara dengan 120g daging sapi atau ayam, tiga telur utuh, 70g keju cheddar lemak yang dikurangi atau 600ml susu skim. Namun jika kita melihat makanan nabati, Anda akan membutuhkan yang setara dengan tujuh potong roti, 350g kacang merah atau lentil, atau 900ml dari susu kedelai.

Jadi apakah ada yang membutuhkan suplemen protein?

Mungkin ada situasi di mana seorang atlet bepergian atau tidak dapat mengakses makanan dalam beberapa jam dari sesi pelatihan mereka. Jadi mereka bisa mengudap salah satu makanan yang tercantum di atas, atau mengambil suplemen protein. Suplemen protein biasanya akan lebih rendah dalam kilojoule, jadi jika seorang atlet sedang menjalani diet kilojoule, mereka akan mendapatkan lebih banyak uang dari suplemen protein.

Tetapi tentu saja suplemen protein tidak memiliki nutrisi lain yang mengandung makanan alami, seperti zat besi dan seng dari daging merah, kalsium dari susu, atau asam lemak omega-3 dari ikan.

Selain itu, seseorang perlu mempertimbangkan risiko kontaminasi potensial zat terlarang seperti agen anabolik, stimulan, dan diuretik. Ini mungkin disengaja oleh produsen (karena produk mereka akan tampak lebih efektif dalam membangun otot) atau tidak disengaja karena kesalahan dalam proses manufaktur atau menggunakan bahan yang mungkin telah terkontaminasi.

Studi analitik juga menunjukkan bahwa ada kontaminasi dengan logam berat timbal, merkuri dan arsenik. Pertimbangan lain untuk atlet adalah dampak pada kantong pinggul dan lingkungan.

Apakah ada salahnya mengambil protein ekstra?

Pertanyaan tentang "overdosis protein" sebagian bergantung pada persis berapa banyak protein tambahan yang dikonsumsi. Kami dapat cukup percaya diri hingga 2-3g per kilo berat badan per hari (jadi sekitar 200g untuk orang 75kg) telah tidak ada risiko kesehatan. Namun, selalu ada kekhawatiran bahwa kadar protein yang lebih tinggi dapat mempercepat penyakit ginjal yang mendasari (terutama jika ada riwayat keluarga) yang menyebabkan hilangnya kapasitas ginjal secara progresif.

Atlet dan prajurit akhir pekan harus berhati-hati jika mereka mempertimbangkan asupan protein di luar 2-3g per kilo berat badan per hari. Dalam situasi ini, atlet harus meminta saran dari seorang ahli diet olahraga terakreditasi.

Tentang Penulis

Evangeline Mantzioris, Dosen di Nutrisi, Direktur Program Gizi dan Ilmu Pangan, Universitas South Australia

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon