Tubuh memperlambat metabolisme Anda dengan tujuan untuk mencegah penurunan berat badan. Gts / Shutterstock
Dalam hal diet, penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar orang akan mendapatkan kembali sebagian - jika tidak sebagian besar - berat badan mereka telah turun. Meskipun ada banyak alasan mengapa berat badan ini naik kembali, beberapa klaim populer di internet adalah karena diet merusak metabolisme Anda secara permanen. Tapi meskipun benar bahwa diet memperlambat metabolisme Anda, diet juga meningkatkan metabolisme Anda dengan banyak cara yang positif.
Saat kita berbicara tentang metabolisme, yang biasanya kita maksud adalah tingkat metabolisme. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Tentunya, semakin banyak aktivitas yang kita lakukan, semakin banyak kalori yang kita bakar. Untuk menurunkan berat badan melalui diet, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan. Ini memaksa tubuh untuk menggunakan simpanan energinya - seperti lemak - untuk memenuhi kekurangan. Akibatnya, laju metabolisme Anda juga akan berubah.
Hilangnya jaringan tanpa lemak (otot) saat Anda diet - yang membakar sekitar 15-25 kalori per kilogram setiap hari - menurunkan tingkat metabolisme istirahat, artinya Anda membutuhkan lebih sedikit kalori daripada sebelumnya. Tapi tubuh juga sengaja memperlambat metabolisme untuk menjaga simpanan energi dan meminimalkan penurunan berat badan.
Saat tubuh merasakan simpanan lemak habis ia memicu termogenesis adaptif, sebuah proses yang selanjutnya mengurangi laju metabolisme istirahat - dan dapat menghambat penurunan berat badan meski diet ketat. Termogenesis adaptif dapat dimulai dalam tiga hari memulai diet, dan disarankan untuk bertahan jauh melampaui diet - bahkan menghambat pemeliharaan berat badan dan mendukung berat badan kembali.
Salah satu contoh efek termogenesis adaptif terlihat dalam publikasi luas 2016 studi yang melihat mantan kontestan acara TV realitas AS "The Biggest Loser". Itu menunjukkan bahwa partisipan mengalami penurunan yang signifikan dalam tingkat metabolisme mereka, bahkan beberapa tahun setelah penurunan berat badan awal. Peserta perlu makan sampai 500 kalori lebih sedikit dari yang diharapkan setiap hari.
Penelitian lain juga menunjukkan perlambatan metabolisme dengan penurunan berat badan, tetapi dengan penurunan yang jauh lebih kecil (sekitar 100 kalori lebih sedikit sehari untuk menjaga berat badan). Namun, ada sedikit kepastian apakah pelambatan ini akan berlanjut begitu orang-orang melakukannya berat badan stabil.
Termogenesis adaptif dapat menghambat penurunan berat badan - bahkan jika Anda mengikuti diet ketat. Rawpixel.com
Penelitian tampaknya menunjukkan bahwa termogenesis paling adaptif terjadi secara nyata fase diet sebagai respons sementara terhadap jumlah berat yang hilang. Secara keseluruhan, kami tidak punya bukti nyata untuk mendukung gagasan bahwa laju metabolisme tetap melambat dalam jangka panjang (lebih dari satu tahun setelah diet).
Perlu diperhatikan bahwa banyak faktor yang dapat memengaruhi laju metabolisme, jadi perubahannya setelah diet dapat bervariasi antarmanusia. Sebagai contoh, satu studi tentang diet puasa menunjukkan tingkat metabolisme memang menurun sebagai hasilnya - tetapi mereka yang memilikinya penurunan terbesar dalam tingkat metabolisme sudah memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi untuk memulai. Menaksir terlalu tinggi tingkat metabolisme di awal studi atau kesalahan dalam memprediksi tingkat metabolisme setelah penurunan berat badan juga dapat mempengaruhi hasil studi.
Disepakati bahwa tingkat metabolisme melambat karena penurunan berat badan, karena ukuran tubuh yang menurun, dan sebagai cara untuk menjaga jaringan utama dan cadangan bahan bakar. Tetapi saat ini tidak ada konsensus tentang seberapa banyak itu melambat. Mengukur dan memprediksi perlambatan ini adalah sesuatu yang sedang kami teliti di Universitas Surrey.
Perubahan metabolisme
Penurunan laju metabolisme hanyalah salah satu perubahan yang terjadi dengan penurunan berat badan.
Saat kita menurunkan berat badan, perubahan utama yang kita lihat adalah penurunan lemak tubuh. Penurunan ini sebenarnya adalah ukuran sel lemak kita - mereka tidak benar-benar hilang. Ini menyusutnya sel lemak sinyal cadangan bahan bakar tubuh mengosongkan, menyebabkan penurunan hormon leptin. Biasanya leptin menghambat nafsu makan dan meningkatkan laju metabolisme - tetapi ketika kadar leptin menurun, laju metabolisme melambat dan rasa lapar meningkat.
Usus juga melepaskan lebih sedikit inkretin (Hormon yang mengatur nafsu makan) saat kita menurunkan berat badan, yang bisa bertahan di luar diet. Lebih sedikit leptin dan lebih sedikit incretin dapat membuat kita merasa lebih lapar dan bisa menyebabkannya makan berlebihan.
Saat sel lemak menyusut, mereka dapat mengambil glukosa dan menyimpan lemak dengan lebih efisien untuk membantu memulihkan bahan bakar yang hilang. Tubuh Anda juga menciptakan lebih banyak sel lemak sehingga Anda dapat menyimpan lebih banyak lemak di masa mendatang untuk mengatasi "krisis" kalori ini dengan lebih baik di lain waktu.
Tapi meski terdengar kontradiktif, semua perubahan ini justru menghasilkan cara yang lebih efisien dan metabolisme akhirnya lebih sehat. Misalnya, sel lemak yang lebih kecil lebih baik untuk kesehatan kita, seperti kelebihan sel lemak "sakit" tidak bekerja dengan baik dalam menghilangkan kelebihan gula dan lemak. Hal ini dapat menyebabkan tingginya kadar gula dan lemak dalam darah, meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.
Jadi diet tidak secara teknis merusak metabolisme Anda, tetapi memperbaikinya dengan membantunya bekerja lebih baik. Tapi tanpa peduli, ini perbaikan metabolisme dapat bersekongkol melawan Anda untuk mendapatkan kembali bobotnya, dan bahkan melampaui batas berat asli Anda.
Studi menunjukkan olahraga (atau hanya aktivitas fisik) mungkin menjadi salah satu cara untuk mencegah berat badan kembali, dengan meningkatkan kemampuan kita menjaga berat badan kita dan berpotensi meminimalkan perlambatan metabolisme. Olahraga juga bisa membantu mengatur nafsu makan dan pembakaran bahan bakar dalam jangka pendek, dan bisa membuat berat badan lebih turun berkelanjutan dalam jangka panjang.
Tentang Penulis
Adam Collins, Rekan Pengajar Kepala Sekolah, Nutrisi, Universitas Surrey dan Aoife Egan, Peneliti PhD, Pemodelan Matematika Penurunan Berat Badan, Universitas Surrey
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku nutrisi dari daftar Penjual Terbaik Amazon
"Dapur Zona Biru: 100 Resep untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, penulis Dan Buettner berbagi resep dari "Zona Biru" dunia, wilayah tempat orang hidup paling lama dan paling sehat. Resepnya didasarkan pada makanan utuh yang tidak diolah dan menekankan pada sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian. Buku ini juga mencakup tip untuk mengikuti pola makan nabati dan menjalani gaya hidup sehat.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Media Medis untuk Menyembuhkan: Rencana Penyembuhan untuk Penderita Kecemasan, Depresi, Jerawat, Eksim, Lyme, Masalah Usus, Kabut Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, penulis Anthony William menawarkan panduan lengkap untuk membersihkan dan menyembuhkan tubuh melalui nutrisi. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk makanan yang harus disertakan dan dihindari, serta rencana makan dan resep untuk mendukung pembersihan. Buku ini juga memuat informasi tentang cara mengatasi masalah kesehatan tertentu melalui nutrisi.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Rencana Garpu di Atas Pisau: Cara Beralih ke Pola Makan Nabati, Makanan Utuh, Penyelamat Hidup"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, penulis Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih ke pola makan nabati dan makanan utuh. Mereka memberikan rekomendasi nutrisi berbasis bukti, bersama dengan saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk mendukung transisi.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sehat' yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan"
oleh Dr. Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan pandangan kontroversial tentang nutrisi, dengan alasan bahwa banyak makanan yang disebut "sehat" sebenarnya bisa berbahaya bagi tubuh. Dia memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk mengoptimalkan nutrisi dan menghindari bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga menyertakan resep dan rencana makan untuk membantu pembaca menerapkan program Plant Paradox.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari Menuju Kesehatan Total dan Kebebasan Pangan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, penulis Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, rencana nutrisi 30 hari yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Buku ini memberikan informasi tentang ilmu di balik program tersebut, serta saran praktis untuk berbelanja, perencanaan makan, dan persiapan. Buku ini juga memuat resep dan rencana makan untuk mendukung program tersebut.
