5 Cara Untuk Meningkatkan Asupan Protein Yang Dibutuhkan Saat Kita Menua

5 Cara Untuk Meningkatkan Asupan Protein Yang Dibutuhkan Saat Kita Menua
Kita sebenarnya perlu makan lebih banyak protein seiring bertambahnya usia.
Gambar Bisnis Monyet / Shutterstock

Protein adalah bagian penting dari diet sehat. Ini membantu kami membangun dan memelihara otot dan tulang yang kuat, membantu kami lebih baik pulih dari penyakit dan cedera, dan mengurangi kemungkinan jatuh dan patah tulang. Tapi, seiring bertambahnya usia, banyak dari kita tidak mendapatkan cukup protein dalam makanan kita. Ini sebagian karena kami nafsu makan berkurang secara alami seiring bertambahnya usia. Kenyamanan, tenaga, dan nilai uang, juga merupakan alasan mengapa orang dewasa yang lebih tua tidak mendapatkan cukup protein.

Namun, protein sangat penting seiring bertambahnya usia. Ini karena tubuh kita menjadi kurang mampu mengubah protein yang kita makan menjadi otot dan faktor biologis penting lainnya yang membantu kita pulih lebih baik dari penyakit dan cedera - jadi kita sebenarnya perlu makan. lebih banyak protein seiring bertambahnya usia.

Berikut adalah lima tip untuk membantu Anda mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda seiring bertambahnya usia.

1. Tambahkan saus dan bumbu

Penelitian menunjukkan bahwa rasa dan rasa makanan berprotein tinggi dapat mendorong orang dewasa yang lebih tua untuk mengkonsumsinya lebih banyak. Dan rasa dan rasa mudah ditambahkan dengan saus dan bumbu.

Dalam penelitian di mana kami telah menawarkan orang dewasa yang lebih tua makanan ayam panas dengan atau tanpa saus or bumbu, kami menemukan lebih banyak ayam yang dimakan dari makanan dengan saus atau bumbu dibandingkan dengan makanan biasa. Makanan dengan saus dan bumbu juga dinilai lebih enak dan lebih enak daripada makanan biasa.

Menambahkan saus dan bumbu pada makanan dapat meningkatkan konsumsi makanan berprotein tinggi. Peserta juga kemudian makan protein dalam jumlah yang sama pada makanan berikutnya setelah makanan yang diberi rasa dan makanan biasa, yang berarti bahwa asupan protein mereka adalah meningkat secara keseluruhan.

2. Tambahkan keju, kacang-kacangan atau biji-bijian

Beberapa makanan yang menambah rasa secara alami mengandung protein tinggi. Contoh yang bagus adalah keju yang kuat - seperti keju biru - serta kacang-kacangan dan biji-bijian.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Selain protein, keju penuh dengan kalsium dan mikronutrien lainnya, termasuk Vitamin A, D dan B12, yang juga membantu menjaga kekuatan tulang. Keju dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, salad, pasta, atau kentang tumbuk.

Kacang dan biji-bijian dapat ditambahkan ke dalam sereal sarapan, salad, dan makanan penutup seperti yoghurt, dan dapat memberikan tekstur yang menarik serta menambah rasa. Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein nabati yang baik, dan juga tinggi lemak sehat, serat, serta banyak vitamin dan mineral, dan dapat mengurangi risiko berbagai kondisi kronis, seperti penyakit kardiovaskular serta diabetes tipe 2. Namun, kacang dan biji-bijian mungkin tidak cocok untuk semua orang (karena sulit dikunyah), tetapi keju lembut dan penuh rasa.

3. Makan telur untuk sarapan

Makan sarapan cenderung rendah protein - makan telur untuk sarapan pagi adalah salah satu cara untuk meningkatkan asupan protein.

Studi terbaru kami menemukan asupan telur bisa ditingkatkan dengan menyediakan resep dan paket bumbu atau bumbu yang meningkatkan rasa dan rasa telur. Kami memberikan resep kepada peserta yang menggunakan bahan-bahan yang familiar dan eksotis, dari berbagai negara, untuk hidangan yang membutuhkan berbagai metode persiapan. Asupan telur meningkat setelah 12 minggu sebesar 20%, dan dipertahankan selama 12 minggu berikutnya pada mereka yang telah menerima resep.

Telur adalah a sumber protein bergizi, dan biasanya mudah disiapkan dan dikunyah, nilai terbaik untuk uang dan memiliki umur simpan yang lama. Hidangan telur juga bisa ditambahkan rasa dan rasa untuk diet. Namun, telur mungkin tidak cocok untuk semua orang (termasuk mereka dengan kondisi terdiagnosis tertentu), tetapi untuk kebanyakan orang konsumsi telur dianggap aman.

4. Buatlah mudah

Usahakan memasak secepat dan semudah mungkin. Banyak jenis ikan tersedia yang dapat dimakan langsung dari kemasannya, atau hanya perlu dipanaskan - seperti makarel asap atau sarden kalengan. Ikan juga penuh dengan banyak vitamin dan mineral, juga asam lemak omega-3 (yang terdapat pada ikan berminyak seperti salmon) yang baik untuk kesehatan jantung. Untuk memungkinkan memasak lebih mudah dan lebih cepat, belilah daging yang sudah dipotong sebelumnya, sudah disiapkan sebelumnya atau sudah diasinkan, atau ikan yang sudah dibuang dagingnya dan sebaliknya sudah disiapkan, lalu gunakan microwave Anda. Ikan bisa dimasak dengan sangat mudah dan cepat di dalam microwave.

Kacang, kacang-kacangan dan polong-polongan juga mudah dibeli dalam kaleng dan siap makan, dan semuanya merupakan sumber protein yang kaya bagi mereka yang ingin lebih banyak mengonsumsi pola makan nabati. Mereka juga mengandung serat dan banyak vitamin dan mineral, dan dapat melindungi dari banyak hal kondisi kronis termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes dan beberapa jenis kanker.

5. Makan camilan berprotein tinggi

Banyak orang meraih biskuit atau sepotong kue pada waktu kudapan, tetapi cobalah makan a camilan berprotein tinggi sebagai gantinya lain kali. Banyak makanan berprotein tinggi sudah disiapkan dan mudah dikonsumsi. Beberapa contohnya termasuk yoghurt atau makanan penutup berbahan dasar susu - seperti krim karamel atau panna cotta. Yoghurt dan makanan penutup berbahan dasar susu lainnya dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kepadatan mineral tulang, yang diperlukan untuk tulang yang kuat. Kacang, biskuit dengan keju, selai kacang, atau hummus juga merupakan pilihan yang bagus.

Asupan protein yang tidak memadai dapat menyebabkan hasil kesehatan yang buruk, termasuk massa dan fungsi otot yang rendah serta penurunan kepadatan dan massa tulang, yang menyebabkan peningkatan risiko jatuh, kerapuhan, dan hilangnya mobilitas. Untuk menghindari bahaya tersebut, para peneliti saat ini merekomendasikan konsumsi 1.0-1.2g protein per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang lebih tua dibandingkan dengan 0.8 g protein per kilogram berat badan untuk semua orang dewasa.Percakapan

Tentang Penulis

Katherine Appleton, Profesor Psikologi, Bournemouth University dan Emmy van den Heuvel, Dosen Psikologi, Bournemouth University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Dukung Pekerjaan yang Baik!
enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

Newsletter InnerSelf: Oktober 18, 2020
by Innerself Staf
Hari-hari ini kita hidup dalam gelembung kecil ... di rumah kita sendiri, di tempat kerja, dan di depan umum, dan mungkin dalam pikiran kita sendiri dan dengan emosi kita sendiri. Namun, hidup dalam gelembung, atau merasa seperti kita…
Newsletter InnerSelf: Oktober 11, 2020
by Innerself Staf
Hidup adalah sebuah perjalanan dan, seperti kebanyakan perjalanan, datang dengan pasang surutnya. Dan seperti siang selalu mengikuti malam, begitu pula pengalaman pribadi kita sehari-hari berubah dari gelap menjadi terang, dan bolak-balik. Namun,…
Newsletter InnerSelf: Oktober 4, 2020
by Innerself Staf
Apapun yang kita alami, baik secara individu maupun kolektif, kita harus ingat bahwa kita bukanlah korban yang tidak berdaya. Kita dapat memperoleh kembali kekuatan kita untuk menyembuhkan hidup kita, secara spiritual dan emosional, juga…
InnerSelf Newsletter: September 27, 2020
by Innerself Staf
Salah satu kekuatan terbesar umat manusia adalah kemampuan kita untuk menjadi fleksibel, menjadi kreatif, dan berpikir di luar kotak. Menjadi orang lain selain kita kemarin atau sehari sebelumnya. Kita bisa berubah...…
Yang Cocok Untuk Saya: "Untuk Kebaikan Tertinggi"
by Marie T. Russell, InnerSelf
Alasan saya membagikan "apa yang berhasil untuk saya" adalah karena hal itu mungkin berhasil untuk Anda juga. Jika tidak persis seperti yang saya lakukan, karena kita semua unik, beberapa variasi sikap atau metode mungkin saja sesuatu ...