Kalori atau Makro: Mana yang Paling Cocok Untuk Menurunkan Berat Badan atau Membangun Otot?

Kalori atau Makro: Mana yang Paling Cocok Untuk Menurunkan Berat Badan atau Membangun Otot?
Baik melacak makro atau menghitung kalori, Anda harus terbiasa mencatat semua yang Anda makan dan minum setiap hari.
Pormezz / Shutterstock

Meskipun mengurangi asupan kalori adalah cara yang terbukti untuk mengurangi berat badan Anda, tidak ada kekurangan diet yang menjanjikan hasil yang sama tetapi dengan lebih banyak fleksibilitas. Salah satu diet yang populer adalah "Jika Ini Sesuai Dengan Makro Anda”(IIFYM), yang menawarkan lebih sedikit batasan kepada pengguna tentang apa yang mereka makan, sambil tetap menjamin hasil.

Alih-alih menghitung kalori, IIFYM menghitung harian macronutrients (lemak, karbohidrat, dan protein) ditemukan dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Banyak orang menyukai diet ini karena menawarkan fleksibilitas dan memungkinkan mereka untuk mengonsumsi makanan apa pun selama itu sesuai dengan persyaratan makronutrien ("makro") harian mereka.

Namun, saat ini tidak ada penelitian ilmiah yang secara khusus meneliti apakah makro penghitungan sama efektifnya dengan metode lain dalam mencapai sasaran bobot yang berbeda. Penelitian sebelumnya telah melihat efek mengurangi atau memanipulasi makro individu untuk menurunkan berat badan, seperti membandingkan efek mengonsumsi file rendah lemak versus rendah karbohidrat diet atau membandingkan empat diet yang mengandung proporsi berbeda lemak, karbohidrat dan protein. Pada akhirnya, para peneliti tidak menemukan perbedaan jangka panjang yang signifikan antara diet tentang seberapa banyak mereka membantu orang menurunkan berat badan) - dan semuanya sulit untuk dipatuhi dalam jangka panjang.

Dengan demikian, ini menyulitkan untuk mengetahui apakah menghitung kalori atau makro lebih berguna dalam hal sasaran berat badan Anda yang berbeda.

Berat badan

Prinsip dasar untuk mencapai penurunan berat badan adalah makan lebih sedikit energi daripada yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari dan Anda akan menurunkan berat badan. Diet apa pun dapat menurunkan berat badan selama prinsip dasar ini diterapkan.

Bagian yang sulit adalah menetapkan apa sebenarnya kebutuhan energi kita. Ukuran paling praktis dan akurat dari ini, kalorimetri tidak langsung (pengukuran gas yang kita hirup dari mana pengeluaran energi dapat diperkirakan), masih belum akurat 100%. Dan persamaan prediksi yang biasa digunakan dalam konseling diet dan oleh aplikasi online untuk menetapkan tujuan asupan kalori untuk menurunkan berat badan bahkan lebih tidak akurat. Hal ini khususnya terjadi pada mereka yang berada kelebihan berat badan atau obesitas karena persamaan didasarkan pada berat badan, dan tidak memperhitungkan massa lemak.

Tetapi apakah Anda menghitung kalori atau makro, Anda masih membutuhkan titik awal ini untuk bekerja agar tetap dalam target Anda. Sementara kebutuhan energi kita yang sebenarnya tidak pasti dan dapat sangat bervariasi tergantung pada seberapa aktif kita, milik kita persyaratan untuk makronutrien lebih pasti, berdasarkan pedoman pemerintah.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Keuntungan menghitung makro adalah memastikan beberapa makro nutrisi penting dimasukkan ke dalam diet Anda, bukan hanya berfokus pada kalori. Menghitung kalori tidak memperhitungkan nutrisi. Dan meskipun tampaknya jelas bahwa memilih sumber kalori bergizi yang sehat lebih baik daripada makanan olahan, tinggi gula dan lemak jenuh, Anda dapat secara hipotetis makan tujuh batang cokelat (masing-masing bernilai 228 kalori, total 1,596 kalori) dan tetap menurunkan berat badan jika Anda total pengeluaran energi sekitar 2,000 kalori sehari.

Perhitungan makro diperkirakan berdasarkan berat badan, tinggi dan tingkat aktivitas dan dapat disesuaikan dengan target berat badan Anda. Sementara pembatasan yang lebih sedikit tentang apa yang harus dimakan mungkin menjadi bonus bagi beberapa orang di IIFYM, bagi yang lain melacak asupan makro dan mencapai target tersebut bisa jadi sulit dan memakan waktu.

Melacak makro dan kalori bisa memakan waktu. (kalori atau makro yang bekerja paling baik untuk menurunkan berat badan atau membangun otot)Melacak makro dan kalori bisa memakan waktu. RossHelen / Shutterstock

Apa pun yang Anda hitung, Anda memerlukan minat untuk membaca label makanan dan mencatat semua makanan dan cairan yang dikonsumsi sepanjang hari. Meskipun ada banyak database dan aplikasi nutrisi online yang membantu Anda melacak makro dan kalori, mereka mungkin juga tidak selalu akurat. Ditambah ada komplikasi tambahan yang mungkin tidak benar-benar kami serap energi atau nutrisi daftar label makanan itu, membuatnya semakin sulit untuk memenuhi target tertentu.

Selain itu, tidak ada metode yang akan menjamin bahwa Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi lainnya. Misalnya, karena makro hanya berfokus pada karbohidrat, protein, dan lemak, mereka mungkin mengabaikan pentingnya yang lain vitamin dan mineral, seperti vitamin A, yang penting untuk tetap sehat dan mencegah defisiensi. Kecuali jika digabungkan dengan saran diet tentang membuat perubahan permanen pada a diet sehat seimbang, tidak ada metode yang merupakan solusi jangka panjang untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan.

Penambahan otot

Di ujung spektrum adalah orang-orang yang ingin menambah berat badan untuk membangun otot. Seseorang mencari mendapatkan otot perlu meningkatkan asupan protein harian dasar menjadi sekitar 1.2-1.7 gram protein per kilogram berat badan agar otot dapat memperbaiki kerusakan mikro apa pun yang terjadi dari latihan ketahanan atau kekuatan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Selain protein, kebutuhan energi dan karbohidrat juga harus dipenuhi untuk memastikan tubuh memiliki cukup bahan bakar yang tersedia untuk berolahraga. Di sinilah melacak makro, alih-alih menghitung kalori, dapat berguna untuk memastikan semua kebutuhan protein dan karbohidrat terpenuhi.

Pengaturan waktu makro juga penting untuk pertumbuhan otot. Penelitian menunjukkan asupan protein teratur Sepanjang hari dan setelah berolahraga, daripada dosis tunggal yang besar, dianjurkan untuk pertumbuhan otot dan pengisian bahan bakar.

Pada akhirnya, metode mana yang Anda pilih untuk mengubah berat badan dan komposisi bergantung pada tujuan Anda dan seberapa termotivasi dan paham teknologi Anda. Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang nutrisi dalam makanan yang Anda makan, menghitung makro mungkin cocok untuk Anda. Bagi mereka yang menganggap penghitungan dan pemantauan tanpa akhir membosankan, mungkin lebih mudah untuk mengikuti panduan yang lebih umum untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan atau menggembung.Percakapan

tentang Penulis

Emma Kinrade, Dosen Nutrisi dan Diet, Glasgow Caledonian University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

InnerSelf Newsletter: September 6, 2020
by Innerself Staf
Kita melihat kehidupan melalui lensa persepsi kita. Stephen R. Covey menulis: "Kita melihat dunia, bukan sebagaimana adanya, tetapi sebagaimana kita adanya──atau, sebagaimana kita dikondisikan untuk melihatnya." Jadi minggu ini, kita akan membahas beberapa…
Newsletter InnerSelf: Agustus 30, 2020
by Innerself Staf
Jalan yang kita lalui saat ini sudah tua, namun baru bagi kita. Pengalaman yang kami alami sudah lama, namun juga baru bagi kami. Hal yang sama berlaku untuk…
Ketika Kebenaran Begitu Mengerikan Itu Menyakitkan, Ambil Tindakan
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Di tengah semua kengerian yang terjadi akhir-akhir ini, saya terinspirasi oleh sinar harapan yang bersinar. Orang biasa membela apa yang benar (dan melawan apa yang salah). Pemain bisbol,…
Saat Punggung Anda Menahan Dinding
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya suka internet. Sekarang saya tahu banyak orang mengatakan banyak hal buruk tentangnya, tapi saya menyukainya. Sama seperti saya mencintai orang-orang dalam hidup saya - mereka tidak sempurna, tetapi saya tetap mencintai mereka.
Newsletter InnerSelf: Agustus 23, 2020
by Innerself Staf
Semua orang mungkin setuju bahwa kita hidup di masa yang aneh ... pengalaman baru, sikap baru, tantangan baru. Tetapi kita dapat didorong untuk mengingat bahwa semuanya selalu berubah,…