8 Strategi Sederhana Untuk Mengisi Tubuh Anda Selama Pandemi, atau Kapan Saja

8 Strategi Sederhana Untuk Mengisi Tubuh Anda Selama Pandemi, atau Kapan Saja
Makanan adalah bahan bakar bagi tubuh manusia.
Foto oleh Merve Aydin untuk Unsplash

Orang makan karena berbagai alasan - kesenangan, pelepasan emosi, kebosanan atau untuk terhubung dengan orang lain. Dan kemudian ada makan selama pandemi. Baik Anda bekerja dari rumah, di karantina, atau dalam masa transisi kembali ke kantor, kemungkinan besar COVID-19 telah memengaruhi cara Anda makan.

Sebagai ahli diet, saya menangani gangguan makan dan makan tidak teratur, didefinisikan sebagai perilaku yang tidak sesuai dengan kriteria diagnosis gangguan makan. Saya melakukan ini dengan membantu mahasiswa di Universitas Binghamton untuk makan dengan cara yang mendukung kesehatan fisik dan mental yang optimal.

Dalam bekerja dengan siswa yang memiliki masalah makanan, saya mengajari mereka bahwa makanan tidak harus menjadi masalah, tetapi lebih merupakan sumber bahan bakar yang mendukung tubuh dan pikiran kita. Dan sementara pandemi telah membentuk hidup kita dengan cara yang tidak terduga, ada beberapa strategi sederhana untuk membantu Anda mencapai keseimbangan gizi apa pun situasi Anda.

1. Makan seperti jarum jam

Tubuh kita menyukai rutinitas dan cenderung berkinerja terbaik dengan pengulangan. Ini terutama berlaku untuk makan. Tanpa struktur hari kerja atau sekolah yang biasa, atau saat "meja" Anda berada dalam jangkauan lemari es Anda, akan lebih mudah untuk makan secara tidak teratur. Usahakan makan pada waktu yang sama setiap hari. Ini dapat membantu mengatur isyarat rasa lapar dan kenyang, yang mengarah pada keputusan yang lebih hati-hati tentang apa dan kapan harus makan.

Usahakan untuk makan makanan seimbang setiap tiga sampai empat jam. Tambahkan camilan saat waktu makan lebih dari lima jam. Sertakan setidaknya tiga kelompok makanan untuk makan dan dua untuk camilan, dan coba masukkan protein setiap kali Anda makan. Mematuhi jadwal rutin dan mengonsumsi makanan serta camilan seimbang sepanjang hari akan membantu mencegah ngemil berlebihan di malam hari. Jika Anda merasa lapar lebih cepat dari rencana makan, makanlah camilan kecil atau sesuaikan waktu makan Anda. Dengan makan saat Anda mulai merasa lapar, Anda dapat menghindari makanan yang mendesak dan hiruk pikuk yang dipicu oleh tubuh Anda saat Anda semakin lapar.

2. Prioritaskan tidur

Kualitas dan kuantitas tidur terkait dengan cara kita makan. Kurang tidur dikaitkan dengan tingkat hormon grehlin yang lebih tinggi, yang menandakan rasa lapar, dan jumlah leptin yang lebih rendah, hormon yang menandakan rasa kenyang.

Kualitas dan kuantitas tidur yang buruk juga tampaknya berkorelasi dengan peningkatan respons penghargaan terhadap makanan yang tampaknya sangat menarik - asin, manis, berminyak - dan itu dapat membuat kita lebih sering meraih makanan tersebut. Cara terbaik untuk mendukung tidur Anda adalah dengan mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik. Cobalah tidur dan bangun jam waktu yang konsisten setiap hari. Singkirkan layar satu jam sebelum waktu tidur, dan hindari kafein delapan jam sebelum Anda tidur.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


3. Siapkan dapur bernutrisi

Akhir-akhir ini, perjalanan ke toko bahan makanan seringkali lebih jarang, terutama jika Anda dikarantina karena penyakit atau paparan. Menyimpan makanan bergizi yang dapat disimpan selama beberapa minggu adalah praktik yang baik sehingga Anda siap apa pun situasinya. Praktik ini memudahkan Anda menyusun makanan yang mudah dan sehat menggunakan apa yang Anda miliki. Makanan pokok pantry mungkin termasuk kacang kalengan dan kering, beras merah, pasta gandum, oatmeal dan sereal gandum, biji labu dan bunga matahari, almond, tuna kalengan, selai kacang dan buah kering.

4. Beli freezer

Salah satu tantangan terbesar dari jarangnya berbelanja bahan makanan adalah buah dan sayuran segar, yang cenderung busuk dalam waktu seminggu. Beli hasil bumi yang tahan lebih lama seperti wortel, kentang, kubis, apel, labu musim dingin, jeruk, jeruk clementine, ubi jalar, seledri dan ubi jalar.

Jika Anda memiliki ruang freezer, perbanyak sayuran dan buah beku flash beku tepat setelah dipetik, mengunci sebagian besar nutrisinya. Tidak hanya produk tersebut bertahan lama, tapi bisa jadi lebih murah dan bergizi sama seperti sayuran segar.

5. Masak dengan kreatif

Ada banyak cara untuk membangun makanan yang seimbang dan bergizi dengan menggabungkan protein dengan pati dan sayuran. Simpan gudang resep atau ide “tanpa resep” kreatif yang memungkinkan Anda melakukannya masak dengan apa yang kamu punya. Beberapa pilihan mungkin termasuk sup dan semur, frittata, casserole, tumis, burrito, dan hidangan pasta.

Tantang diri Anda untuk menciptakan makanan berdasarkan bahan-bahan yang tersedia. Hal ini dapat memperpanjang waktu antara perjalanan belanjaan, yang menghemat uang, mengurangi limbah makanan, dan mengembangkan keterampilan memasak kreatif Anda di dapur.

6. Siapkan makan siang

Kembali bekerja? Pertimbangkan untuk mengemas makan siang. Membawa makan siang Anda sendiri mungkin diperlukan, karena kafetaria dan tempat makan di tempat kerja mungkin tutup atau memiliki layanan terbatas. Membawa makanan dari rumah cenderung mengakibatkan a makanan yang lebih bergizi dan dapat membantu menghindari area tempat orang berkumpul untuk membeli dan makan makanan. Untuk menghindari penggunaan microwave umum, ada juga beberapa produk portabel di pasaran yang memanaskan dan menjaga makanan Anda tetap panas.

7. Camilan dengan niat

Banyak orang cenderung ngemil lebih banyak saat mereka stres. Ini adalah respons yang normal. Pastikan saja bahwa makanan ini tidak menggantikan makanan yang teratur dan seimbang. Untuk lebih sadar tentang ngemil, gunakan mangkuk atau piring daripada makan langsung dari wadah. Ini membantu Anda melihat seberapa banyak Anda makan dan bisa memperlambat seberapa cepat Anda makan. Yang terpenting, jika Anda ingin menikmati camilan, nikmatilah!

Nikmati hidangan raspberry yang manis dan harum. (8 strategi sederhana untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda selama pandemi)Nikmati hidangan raspberry yang manis dan harum, atau dalam cuaca panas, semangkuk blueberry beku. Foto oleh Rutger van Deelen di Unsplash

Fokus pada tugas Anda yang lezat. Biarkan diri Anda makan tanpa gangguan, perhatikan tekstur, bau, suhu, dan rasanya. Dengan memperhatikan, Anda akan lebih mungkin terhubung dengan isyarat rasa lapar dan kenyang, yang akan terjadi menyebabkan rasa kepuasan fisik yang lebih besar.

8. Terus bergerak

Gerakkan tubuh Anda saat bekerja dari rumah atau karantina. Lebih penting dari sebelumnya untuk memiliki rutinitas olahraga yang konsisten. Selain banyak manfaat dari aktivitas fisik, termasuk meningkatkan sistem kekebalan Anda, olahraga dapat berdampak positif pada cara dan apa yang Anda makan.

Sebuah studi baru-baru diterbitkan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa semakin banyak peserta berolahraga, semakin besar kemungkinan mereka makan makanan padat nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran, daripada camilan yang kurang bergizi. Orang yang berolahraga mungkin lebih termotivasi untuk mengisi bahan bakar tubuh mereka dengan benar.

tentang Penulis

Julie Lee, Ahli Gizi Terdaftar, Universitas Binghamton, Universitas Negeri New York

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

InnerSelf Newsletter: September 6, 2020
by Innerself Staf
Kita melihat kehidupan melalui lensa persepsi kita. Stephen R. Covey menulis: "Kita melihat dunia, bukan sebagaimana adanya, tetapi sebagaimana kita adanya──atau, sebagaimana kita dikondisikan untuk melihatnya." Jadi minggu ini, kita akan membahas beberapa…
Newsletter InnerSelf: Agustus 30, 2020
by Innerself Staf
Jalan yang kita lalui saat ini sudah tua, namun baru bagi kita. Pengalaman yang kami alami sudah lama, namun juga baru bagi kami. Hal yang sama berlaku untuk…
Ketika Kebenaran Begitu Mengerikan Itu Menyakitkan, Ambil Tindakan
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Di tengah semua kengerian yang terjadi akhir-akhir ini, saya terinspirasi oleh sinar harapan yang bersinar. Orang biasa membela apa yang benar (dan melawan apa yang salah). Pemain bisbol,…
Saat Punggung Anda Menahan Dinding
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya suka internet. Sekarang saya tahu banyak orang mengatakan banyak hal buruk tentangnya, tapi saya menyukainya. Sama seperti saya mencintai orang-orang dalam hidup saya - mereka tidak sempurna, tetapi saya tetap mencintai mereka.
Newsletter InnerSelf: Agustus 23, 2020
by Innerself Staf
Semua orang mungkin setuju bahwa kita hidup di masa yang aneh ... pengalaman baru, sikap baru, tantangan baru. Tetapi kita dapat didorong untuk mengingat bahwa semuanya selalu berubah,…