Apakah Anda Makan Berbagai Macam Serat?

Apakah Anda Makan Berbagai Macam Serat? Legum adalah sumber serat yang paling tidak dikenal, tetapi mereka mungkin yang paling penting bagi kesehatan manusia. Dey / Flickr

Enam dari sepuluh orang Australia jangan makan cukup serat, dan bahkan lebih banyak lagi, tidak mendapatkan kombinasi serat yang tepat.

Makan serat makanan - komponen makanan (sebagian besar berasal dari tanaman) yang tahan terhadap enzim pencernaan manusia - berhubungan dengan peningkatan kesehatan pencernaan. Asupan serat yang tinggi juga dikaitkan dengan berkurangnya beberapa risiko penyakit kronis yang serius, termasuk kanker usus.

Di Australia, kami memiliki a paradoks serat: meskipun konsumsi serat rata-rata kami telah meningkat selama 20 tahun terakhir dan jauh lebih tinggi daripada di Amerika Serikat dan Inggris, tingkat kanker usus kami belum turun.

Ini mungkin karena kita makan banyak serat tidak larut (juga dikenal sebagai serat) daripada kombinasi serat itu termasuk serat yang dapat difermentasi, yang penting untuk kesehatan usus.

Berbagai jenis serat

Makan kombinasi serat yang berbeda memenuhi kebutuhan kesehatan yang berbeda. Itu NHMRC merekomendasikan orang dewasa makan antara 25 dan 30 gram serat makanan setiap hari.

Untuk kenyamanan, serat makanan dapat dibagi menjadi beberapa jenis:

  • Serat tidak larut atau serat mempromosikan pergerakan usus secara teratur. Sumber serat tidak larut termasuk dedak gandum dan sereal serat tinggi, beras merah, dan roti gandum.


    Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


  • Serat larut memperlambat pencernaan, menurunkan kadar kolesterol plasma, dan bahkan mengeluarkan glukosa ke dalam darah. Sumber serat larut termasuk gandum, gandum, buah-buahan, dan sayuran.

  • Pati resisten berkontribusi terhadap kesehatan dengan memberi makan bakteri baik di usus besar, yang meningkatkan fungsinya dan mengurangi risiko penyakit. Sumber pati resisten termasuk kacang-kacangan (lentil dan kacang-kacangan), kentang atau pasta yang dimasak dingin, pisang yang keras, dan biji-bijian utuh.

Apakah Anda Makan Berbagai Macam Serat? Sayuran menyediakan bentuk serat larut. Felipe Ortega

Pati resisten

Pati resisten mungkin yang paling tidak dikenal dari berbagai jenis serat, tetapi mereka mungkin yang paling penting bagi kesehatan manusia.

Pembelajaran Internasional menemukan hubungan yang lebih kuat dengan pengurangan risiko kanker usus untuk konsumsi pati daripada total serat makanan.

Pati resisten memberikan mekanisme yang memungkinkan untuk hubungan ini karena meningkatkan kesehatan usus melalui asam lemak rantai pendek yang dihasilkan oleh bakteri baik. Butirat asam lemak rantai pendek adalah sumber energi yang disukai untuk sel-sel yang melapisi usus besar.

Jika kita tidak makan cukup pati resisten, bakteri baik ini di usus besar kita menjadi lapar dan memakan hal-hal lain termasuk protein, melepaskan produk yang berpotensi merusak seperti fenol (produk pencernaan asam amino aromatik) alih-alih asam lemak rantai pendek bermanfaat .

Makan pati yang lebih tahan melindungi usus dari kerusakan yang terkait dengan memiliki microbiome yang lapar. Ini juga bisa mencegah kerusakan DNA ke sel-sel usus besar; kerusakan seperti itu merupakan prasyarat untuk kanker usus.

Apakah Anda Makan Berbagai Macam Serat? Pati resisten memberi makan bakteri baik di usus besar. Chris Hammang

Mengkonsumsi setidaknya 20 gram sehari pati resisten dianggap untuk meningkatkan kesehatan usus yang optimal. Ini hampir empat kali lebih banyak dari yang diberikan oleh diet barat; itu setara dengan makan tiga cangkir lentil yang dimasak.

Dalam diet Australia, pati resisten sebagian besar berasal dari kacang polong, biji-bijian, dan kadang-kadang dari tepung yang dimasak dan didinginkan dalam hidangan seperti salad kentang.

Ini sangat kontras dengan masyarakat lain, seperti India di mana kacang-kacangan adalah bagian penting dari makanan, atau Afrika Selatan di mana bubur jagung merupakan makanan pokok yang sering dimakan dalam keadaan dingin.

Pati pendingin memungkinkan rantai panjang gula yang membuatnya saling silang, yang membuatnya tahan terhadap pencernaan di usus kecil. Ini, pada gilirannya, membuat mereka tersedia untuk bakteri baik di usus besar.

Kesehatan pencernaan

Sistem pencernaan yang sehat sangat penting untuk kesehatan yang baik, dan serat meningkatkan kesehatan pencernaan. Sementara sebagian besar dari kita merasa tidak nyaman berbicara tentang pergerakan usus kita, memiliki pemahaman tentang apa yang optimal di departemen ini dapat membantu Anda menyesuaikan jumlah serat dalam makanan Anda.

Ada beragam kebiasaan buang air besar pada populasi normal, tetapi banyak ahli kesehatan setuju bahwa menggunakan alat seperti Grafik bangku Bristol dapat membantu orang memahami gerakan usus mana yang terbaik. Seperti biasa dengan saran medis, jika Anda khawatir, Anda harus memulai percakapan dengan dokter Anda.

Diet tinggi serat seharusnya memberi Anda skor empat atau lima pada tinja Bristol, dan kurang dari empat dapat menunjukkan bahwa Anda membutuhkan lebih banyak serat dalam diet Anda. Jika Anda meningkatkan asupan serat, Anda juga perlu minum lebih banyak cairan karena serat menyerap air.

Tetapi kesehatan usus tidak sesederhana hanya memastikan buang air besar yang teratur. Warga Australia rata-rata mengonsumsi cukup serat yang tidak larut, tetapi tidak cukup tahan pati, yang meningkatkan kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik di usus besar.

Apakah Anda Makan Berbagai Macam Serat? Makan kombinasi serat makanan sangat penting untuk kesehatan pencernaan. Chris Hammang

Pati resisten adalah karbohidrat yang dapat difermentasi, jadi Anda mungkin bertanya-tanya apakah makan lebih banyak akan meningkatkan perut kembung. Kentut adalah normal dan jumlah rata-rata emisi per hari adalah dua belas untuk pria dan tujuh untuk wanita, meskipun itu bervariasi untuk kedua jenis kelamin dari dua hingga 30 emisi.

Uji nutrisi telah menunjukkan asupan serat tinggi hingga 40 gram setiap hari, termasuk karbohidrat yang dapat difermentasi, tidak menyebabkan perbedaan signifikan dalam kembung, gas atau ketidaknyamanan, sebagaimana diukur oleh Indeks Kualitas Hidup Gastrointestinal.

Meskipun demikian, masuk akal untuk meningkatkan asupan serat Anda selama berminggu-minggu dan minum air yang cukup. Anda bisa mengganti dengan sereal sarapan berserat tinggi satu minggu, ganti roti gandum berikutnya, dan secara bertahap memperkenalkan lebih banyak kacang-kacangan selama beberapa minggu.

Peningkatan yang lambat akan memungkinkan Anda dan bakteri baik Anda menyesuaikan diri dengan diet tinggi serat, sehingga Anda tidak terkejut dengan perubahan kebiasaan buang air besar. Komposisi bakteri dalam usus besar Anda akan menyesuaikan dengan diet tinggi serat, dan selama beberapa minggu perubahan ini akan membantu Anda memproses lebih banyak serat.

Mendapatkan serat yang cukup itu penting, tetapi mendapatkan kombinasi serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan yang baik.

Kebanyakan orang tahu bahwa makan serat tidak larut meningkatkan pergerakan usus secara teratur, tetapi manfaat serat larut dalam memperlambat pelepasan glukosa dan pati resisten dalam mempromosikan bakteri menguntungkan kurang dikenal. Termasuk berbagai serat dalam makanan Anda akan memastikan Anda mendapatkan manfaat kesehatan dari semuanya.Percakapan

Tentang Penulis

David Topping, Kepala Ilmuwan Penelitian, CSIRO; Arwen Cross, Komunikator Sains, CSIRO, dan Christopher Hammang, Biomedis Animator, CSIRO

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Rekomendasi Buku:

Panduan Sekolah Kedokteran Harvard untuk Tai Chi: 12 Minggu ke Tubuh Sehat, Hati Kuat, dan Pikiran Tajam - oleh Peter Wayne.

Panduan Sekolah Kedokteran Harvard untuk Tai Chi: 12 Berminggu-minggu untuk Tubuh yang Sehat, Jantung yang Kuat, dan Pikiran yang Tajam - oleh Peter Wayne.Penelitian mutakhir dari Harvard Medical School mendukung klaim lama bahwa Tai Chi memiliki dampak menguntungkan pada kesehatan jantung, tulang, saraf dan otot, sistem kekebalan tubuh, dan pikiran. Dr. Peter M. Wayne, seorang guru Tai Chi lama dan seorang peneliti di Harvard Medical School, mengembangkan dan menguji protokol yang serupa dengan program yang disederhanakan yang termasuk dalam buku ini, yang sesuai untuk semua orang, dan hanya dapat dilakukan dengan beberapa menit sehari

Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.


Browsing Nature's Aisles: Tahun untuk Memakan Makanan Liar di Daerah Pinggiran Kota
oleh Wendy dan Eric Brown.

Browsing Nature's Aisles: Tahun untuk Memakan Makanan Liar di Pinggiran Kota oleh Wendy dan Eric Brown.Sebagai bagian dari komitmen mereka terhadap kemandirian dan ketahanan, Wendy dan Eric Brown memutuskan untuk menghabiskan satu tahun memasukkan makanan liar sebagai bagian rutin dari makanan mereka. Dengan informasi tentang mengumpulkan, menyiapkan, dan melestarikan edibles liar yang mudah dikenali yang ditemukan di sebagian besar lanskap pinggiran kota, panduan unik dan inspiratif ini harus dibaca oleh siapa saja yang ingin meningkatkan keamanan pangan keluarga mereka dengan memanfaatkan tumpahan jagung di depan pintunya.

Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau memesan buku ini di Amazon.


Food Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Industri Membuat Kita Lebih Sakit, Lebih Gemuk, dan Lebih Miskin - Dan Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Itu - diedit oleh Karl Weber.

Food Inc .: Panduan Peserta: Bagaimana Makanan Industri Membuat Kita Lebih Sakit, Lebih Gemuk, dan Lebih Miskin - Dan Yang Dapat Anda Lakukan Tentang IniDari mana makanan saya berasal, dan siapa yang telah memprosesnya? Apa agribisnis raksasa dan saham apa yang mereka miliki dalam mempertahankan status quo produksi dan konsumsi pangan? Bagaimana saya bisa memberi makan makanan sehat keluarga saya dengan harga terjangkau? Memperluas tema film, buku Makanan, Inc akan menjawab pertanyaan tersebut melalui serangkaian esai yang menantang oleh para ahli dan pemikir terkemuka. Buku ini akan mendorong mereka yang terinspirasi oleh film untuk mempelajari lebih lanjut tentang isu-isu tersebut, dan bertindak untuk mengubah dunia.

Klik disini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

Kita Semua Dididik di Rumah ... di Planet Bumi
by Marie T. Russell, InnerSelf
Selama masa-masa sulit, dan mungkin sebagian besar selama masa-masa sulit, kita perlu mengingat bahwa "ini juga akan berlalu" dan bahwa dalam setiap masalah atau krisis, ada sesuatu yang harus dipelajari, yang lain ...
Memantau Kesehatan Secara Real Time
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Menurut saya proses ini sangat penting untuk maju. Ditambah dengan perangkat lain, kami sekarang dapat memantau kesehatan orang secara jauh dari jauh.
Game Mengubah Uji Antibodi Murah Dikirim Untuk Validasi Dalam Pertarungan Coronavirus
by Alistair Smout dan Andrew MacAskill
LONDON (Reuters) - Sebuah perusahaan Inggris di belakang tes antibodi coronavirus 10 menit, yang akan menelan biaya sekitar $ 1, telah mulai mengirim prototipe ke laboratorium untuk validasi, yang dapat menjadi ...
Cara Menangkal Epidemi Ketakutan
by Marie T. Russell, InnerSelf
Membagikan pesan yang dikirim oleh Barry Vissell tentang epidemi ketakutan yang telah menginfeksi banyak orang ...
Seperti Apa Kepemimpinan Yang Nyata Dan Kedengarannya
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Letjen Todd Semonite, Kepala Insinyur dan komandan jenderal Korps Insinyur Angkatan Darat, berbicara dengan Rachel Maddow tentang bagaimana Korps Insinyur Angkatan Darat bekerja dengan agen-agen federal lainnya dan ...
What Works For Me: Mendengarkan Tubuh Saya
by Marie T. Russell, InnerSelf
Tubuh manusia adalah ciptaan yang menakjubkan. Ini bekerja tanpa perlu masukan dari kami tentang apa yang harus dilakukan. Jantung berdetak, pompa paru-paru, kelenjar getah bening melakukan tugasnya, proses evakuasi berhasil. Tubuh…