Campuran lemak, seperti yang ditemukan dalam kacang, alpukat, salmon dan zaitun, bisa sehat dan lebih memuaskan. Craevschii Family / Shutterstock.com

Pedoman kesehatan masyarakat, seperti Pedoman diet untuk orang Amerika, telah lama menekankan pengurangan asupan lemak makanan, tetapi ahli gizi dan ilmuwan kesehatan lainnya sekarang memiliki bukti terbaru bahwa tidak semua lemak memiliki efek buruk. Lemak makanan berbeda sehubungan dengan pengaruhnya terhadap kesehatan dan risiko penyakit kronis, terutama dalam hal dampak pada risiko penyakit jantung.

Memang, beberapa ahli gizi sekarang percaya bahwa jenis lemak makanan tertentu bahkan dapat mengurangi risiko kardiovaskular. Beberapa lemak makanan dapat menurunkan lemak dalam darah yang disebut trigliserida. Mereka juga dapat meningkatkan kadar HDL, atau apa yang dikenal sebagai kolesterol "baik", dan mengurangi kolesterol LDL, atau jenis kolesterol yang kurang sehat, sehingga meningkatkan HDL menjadi rasio kolesterol total.

Juga, banyak rencana diet yang tidak secara ketat membatasi jumlah total lemak makanan yang dikonsumsi seseorang kepuasan diet yang lebih baik, penurunan berat badan, dan pelestarian massa otot.

Sebagai profesor riset di bidang nutrisi dan dietetika, saya yakin akan temuan itu dari pekerjaan kami, bersama dengan bukti lain yang dipublikasikan saat ini, menunjukkan bahwa konsep bahwa lemak makanan "beracun" sudah sangat ketinggalan jaman dan salah arah.

Meskipun ada bukti konklusif bahwa satu jenis lemak, lemak trans, tidak memiliki tempat dalam diet sehat, saya percaya bahwa konsumen harus mulai belajar bagaimana menyeimbangkan jenis lemak lain dalam diet.

Tindakan penyeimbangan

Meskipun tidak semua lemak sama, mereka memiliki kesamaan beberapa hal. Mereka menyediakan energi dengan kira-kira sembilan kalori per gram lemak, mereka semua dipecah selama pencernaan oleh enzim di saluran pencernaan, dan mereka diserap dengan baik sebagai asam lemak, atau rantai hidrogen dan karbon.

Tetapi rantai karbon ini bervariasi panjangnya dan tingkat kejenuhannya. Akibatnya, lemak makanan berbeda-beda pengaruhnya terhadap tubuh.

Dalam beberapa kasus, molekul karbon mengikat molekul karbon lainnya. Pada yang lain, mereka mengikat molekul hidrogen. Anda mungkin telah mendengar nama untuk dua jenis lemak ini - tidak jenuh dan jenuh. Lemak tak jenuh adalah lemak yang mengikat molekul karbon dengan molekul karbon lainnya. Lemak jenuh adalah molekul di mana molekul karbon mengikat molekul hidrogen. Dalam dua jenis lemak yang luas, masih ada perbedaan.

Di antara lemak tak jenuh, ada yang tak jenuh tunggal, atau yang memiliki satu ikatan karbon tak jenuh, yang ditemukan dalam minyak zaitun dan jenis kacang-kacangan tertentu, dan ada yang poli tak jenuh dan ditemukan dalam makanan seperti kenari, minyak nabati, salmon dan sarden.

Kami juga telah belajar bahwa berbagai jenis lemak jenuh mempengaruhi tubuh dengan berbagai cara. Misalnya, asam laurat 12-karbon, asam miristat 14-karbon, asam palmitat 16-karbon dan asam stearat 18-karbon semuanya adalah lemak jenuh. Tapi, asam stearat tidak meningkatkan kadar kolesterol LDL seperti lemak jenuh lainnya.

Walaupun perbedaan ini bukan hal baru, pemahaman tentang efeknya baru, sebagian besar karena temuan dari studi yang lebih baru seperti saya sendiri.

Dengan demikian, jumlah total lemak dalam makanan tidak lagi menjadi satu-satunya ukuran efek kesehatan dari lemak makanan. Ini juga tentang jenis asam lemak, berapa lama rantai karbonnya, dan apakah lemaknya jenuh, tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.

Tautan ke kesehatan jantung

Wacana ilmiah tentang peran toksik potensial dari lemak dan kolesterol makanan pada kesehatan manusia dimulai pada 1950 akhir dan 1960 awal, ketika para ilmuwan menemukan cara menganalisis lemak di laboratorium. Mereka juga menemukan hubungan antara asupan lemak diet, kadar serum kolesterol total dan LDL, dan risiko penyakit kardiovaskular pada hewan.

Karena penyakit jantung telah menjadi penyebab utama kematian di AS sejak 1930s, Komite Nutrisi dari American Heart Association di 1968 merekomendasikan mengurangi asupan lemak total dan jenuh. Penekanan pada menurunkan lemak makanan Asupan ditingkatkan lebih lanjut dalam 1977 dengan penerbitan Pedoman Diet pertama untuk orang Amerika oleh Komite Pilih Senat untuk Nutrisi dan Kebutuhan Manusia.

Para profesional perawatan kesehatan pada gilirannya menggeser upaya konseling gizi mereka ke arah mendorong diet rendah lemak. Dan, industri makanan mulai mengembangkan dan memproduksi berbagai macam barang “rendah lemak,” “rendah lemak,” “ringan” dan “bebas lemak”.

Pada pertengahan 1980s, saran untuk mengonsumsi makanan rendah lemak juga menjadi strategi untuk mengontrol berat badan. Bukti dari tengara Studi Jantung Framingham menemukan bahwa obesitas meningkatkan risiko penyakit jantung, dan data nasional menunjukkan bahwa seluruh populasi semakin berat.

Orang Amerika merespons dengan pengurangan substansial dalam persentase kalori yang dikonsumsi sebagai lemak. Tetapi manusia memiliki preferensi biologis untuk rasa lemak. Dan dengan hilangnya lemak, jutaan orang meningkatkan konsumsi karbohidrat untuk mengimbangi hilangnya rasa dan daya tarik makanan. Akibatnya, ada peningkatan yang substansial dalam ukuran pinggang orang Amerika.

Penelitian telah menunjukkan bahwa manusia memiliki preferensi untuk makanan yang mengandung lemak, seperti lempengan steak ini. Paolo Santos / Shutterstock.com

Pendekatan alternatif

Mengingat bukti ilmiah campuran tentang lemak, dan peran beragam asam lemak makanan dalam kesehatan dan penyakit, sekitar empat tahun lalu saya merancang diet yang cukup tinggi lemak tetapi jenis lemaknya adalah seimbang secara proporsional, yaitu, sepertiga dari total lemak berasal dari lemak jenuh; sepertiga berasal dari lemak tak jenuh tunggal; dan sepertiga berasal dari lemak tak jenuh ganda.

Berdasarkan pada pendekatan diet lemak tinggi sedang seimbang ini, tim peneliti saya mengembangkan siklus menu 14-hari yang terdiri dari tiga kali makan dan dua makanan ringan per hari yang meningkatkan asupan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal karbon-karbon 18, asam oleat, dan 18-karbon dan lemak tak jenuh ganda rantai panjang (lebih dikenal sebagai omega-3 dan asam lemak omega-6). Untuk melakukan ini, kami mengganti makanan ringan karbohidrat tinggi dengan kacang-kacangan, kami mengganti crouton dalam salad dengan irisan alpukat, dan kami menggunakan dressing salad yang kaya minyak safflower, minyak canola, dan minyak zaitun.

Kami telah mempelajari efek dari diet tinggi lemak seimbang ini pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. Dalam sebuah studi dengan wanita 144 selama periode 16 minggu, kami menemukan bahwa peserta studi memiliki pengurangan yang signifikan pada lemak perut dan lingkar pinggang; peningkatan tekanan darah 6 persen; tingkat penanda peradangan yang berkurang; dan secara keseluruhan penurunan persentase 6 dalam risiko kardiovaskular lima dan 10 mereka.

Partisipan studi melaporkan bahwa mereka menemukan diet kita sangat enak, memuaskan, dan layak secara ekonomi untuk dipatuhi. Kepatuhan yang kuat terhadap diet seimbang tinggi-lemak kami dalam studi empat bulan tercermin oleh perubahan signifikan dalam profil asam lemak plasma partisipan (susunan lemak jenuh dan tak jenuh dalam darah) yang mencerminkan komposisi asam lemak dari menu diet .

Dalam sebuah studi tindak lanjut menggunakan analisis yang lebih mendalam dari respon lipid terhadap diet tinggi lemak seimbang, kami menemukan perbedaan dalam respon antara wanita Kaukasia dan wanita Afrika-Amerika. Sementara wanita Kaukasia memiliki peningkatan kadar trigliserida serum dan kolesterol LDL, wanita Afrika-Amerika memiliki perbaikan paling signifikan dalam kadar HDL-kolesterol. Data ini mendukung konsep bahwa tidak semua orang merespons pendekatan diet dengan cara yang sama dan tidak ada satu diet optimal untuk semua orang.

Dalam studi tindak lanjut lain dari respon terhadap diet tinggi lemak, kami juga menemukan bahwa orang-orang dengan genotipe spesifik memiliki respon yang lebih kuat, dan respon itu berbeda berdasarkan jenis kelamin, terutama yang berkaitan dengan peningkatan dalam kolesterol HDL menjadi lebih kuat pada wanita dibandingkan pria.

Jadi, saya percaya pilihan pendekatan diet yang efektif harus ditentukan berdasarkan tujuan individu dan respon klinis dan metabolisme individu terhadap interaksi antara gen dan lingkungan.

Ada studi terbatas tentang strategi menyeimbangkan jenis lemak makanan. Sementara konsensus ilmiah saat ini adalah bahwa asupan lemak yang ekstrem, terlalu tinggi atau terlalu rendah, tidak sehat, saya percaya bahwa perubahan paradigma yang berfokus pada jenis lemak makanan yang dikonsumsi dapat menawarkan kesempatan untuk memodifikasi faktor risiko kardiometabolik kita tanpa memerlukan perubahan besar dalam jumlah lemak atau kalori yang kita konsumsi.

Tentang Penulis

Heidi Silver, Associate Professor of Medicine, Vanderbilt University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon