Keterlambatan Makan Sarapan Dan Makan Malam Lebih Awal Jika Anda Ingin Kehilangan Lemak Tubuh

Keterlambatan Makan Sarapan Dan Makan Malam Lebih Awal Jika Anda Ingin Kehilangan Lemak Tubuh
junpinzon / Shutterstock.com

Waktu terbatas makan (juga disebut waktu terbatas makan) adalah konsep diet baru yang melibatkan mengurangi waktu antara kalori pertama dan terakhir yang dikonsumsi setiap hari. Ada bukti kuat untuk mendukung manfaat kesehatan dari pembatasan waktu makan (TRE) pada hewan, dan penelitian kecil baru-baru ini oleh kelompok penelitian kami dan yang lain menyarankan manfaat yang mungkin untuk manusia juga.

Banyak penelitian terbaru pada hewan dan manusia telah menunjukkan hubungan yang jelas antara ritme sirkadian kita (setiap hari), metabolisme dan nutrisi. Jam sirkadian ada di seluruh tubuh kita, termasuk di jaringan yang memiliki pengaruh besar pada kesehatan metabolisme kita.

Secara garis besar, jam ini memungkinkan tubuh kita untuk secara efisien menangani asupan makanan ketika kita bangun dan melepaskan energi dari toko ketika kita tertidur. Konsekuensi dari ini adalah bahwa kita mengolah makanan yang dikonsumsi di siang hari lebih efisien daripada makanan identik yang dikonsumsi selama malam atau malam hari.

Ada, memang, semakin banyak bukti yang mendukung gagasan bahwa kesehatan metabolisme kita tidak hanya diatur oleh apa yang kita makan, tetapi juga ketika kita makan. Interaksi antara ritme sirkadian dan nutrisi ini sekarang sering disebut sebagai “chrononutrition".

Salah satu cara yang chrononutrition sedang diterapkan untuk diet kesehatan adalah dengan TRE. Penelitian hewan dalam spesies yang beragam seperti tikus dan lalat buah telah menunjukkan bahwa TRE dapat mengurangi obesitas yang disebabkan oleh diet tinggi lemak dan mengurangi risiko penyakit jantung dan metabolik. Studi metabolik dan nutrisi pada hewan tidak selalu berlaku untuk manusia, bagaimanapun, jadi penting untuk menguji TRE pada manusia sebelum klaim kesehatan dapat dibuat.

TRE pada manusia

Indikasi awal efek TRE pada manusia tersedia dalam bentuk studi Ramadhan. Puasa agama Islam membatasi makan dan minum sampai malam hari, antara matahari terbit dan terbenam. Baru meta-analisis dari studi Ramadhan observasional ini menunjukkan peningkatan dalam beberapa penanda risiko untuk diabetes dan penyakit jantung.

Orang-orang yang mengamati Ramadhan memiliki perbaikan dalam diabetes dan penanda risiko penyakit jantung.
Orang-orang yang mengamati Ramadhan memiliki perbaikan dalam diabetes dan penanda risiko penyakit jantung.
kittirat roekburi / Shutterstock.com

Namun, studi-studi ini sulit untuk diinterpretasikan, karena Ramadan melibatkan perubahan dari makan siang hingga malam hari, serta perubahan dalam durasi makan. Perubahan juga cenderung berumur pendek dan terbatas pada periode puasa satu bulan.


Dapatkan Yang Terbaru Dari Diri Sendiri


Dalam studi intervensi manusia, TRE telah dicapai dalam beberapa cara, termasuk menghindari makan di malam hari, membatasi asupan untuk diperbaiki empat, enam or delapan jam makan jendela, atau secara simetris mengurangi jendela makan dengan tiga jam, relatif terhadap pola makan normal.

Yang terakhir adalah pendekatan yang kami gunakan dalam studi percontohan baru-baru ini, yang diterbitkan di Journal of Nutritional Science. Kami membagi peserta menjadi dua kelompok. Satu grup - grup TRE - menunda sarapan mereka dengan 90 menit dan makan malam 90 mereka beberapa menit sebelumnya. Kelompok lain (kelompok kontrol) makan makanan seperti biasanya.

Peserta harus memberikan contoh darah dan buku harian diet lengkap sebelum dan selama intervensi sepuluh minggu dan mengisi kuesioner umpan balik segera setelah penelitian.

Kami menemukan penurunan yang signifikan secara statistik dalam asupan kalori dan lemak tubuh dalam kelompok TRE, dibandingkan dengan kontrol. Data kami juga menunjukkan bahwa TRE mungkin bermanfaat bagi penanda darah penyakit metabolik, termasuk gula darah puasa (glukosa). Data kuesioner menunjukkan bahwa sebagian, tetapi tidak semua, peserta TRE merasakan pola makan adalah salah satu yang dapat mereka teruskan.

Perlu dicatat bahwa studi percontohan dirancang untuk menghasilkan data awal dan membantu dengan desain penelitian skala besar masa depan. Jumlah peserta dalam studi percontohan kecil, jadi tidak ada kesimpulan pasti yang bisa diambil dari hasil.

Dini hari

Secara umum, penelitian TRE telah menghasilkan hasil yang beragam, tetapi ini seharusnya tidak mengejutkan, mengingat keragaman protokol. Berbagai bentuk TRE telah terbukti baik meningkatkan atau memiliki sedikit efek pada faktor risiko untuk penyakit jantung dan diabetes. Beberapa penelitian menunjukkan perbaikan dalam komposisi tubuh, seperti pengurangan lemak tubuh, baik kelebihan berat badan dan gendut orang, dan juga di pria yang rutin berolahraga, meskipun ini tidak ditemukan di semua studi.

Salah satu temuan umum adalah bahwa orang cenderung mengurangi asupan makanan selama TRE, bahkan ketika diminta untuk tidak melakukannya. Ini adalah penemuan yang bisa memiliki manfaat kesehatan utama. Tetapi bahkan ketika pembatasan energi tidak ada atau kecil, bukti menunjukkan itu TRE masih bisa mempengaruhi metabolisme, yang berarti bahwa manfaat TRE dapat melampaui hanya mengatur asupan energi.

Isu-isu penting yang masih perlu diselidiki termasuk apakah beberapa kali makan-puasa bekerja lebih baik daripada yang lain, bagaimana TRE mungkin bermanfaat bagi kesehatan bahkan ketika asupan kalori adalah sama, dan apakah TRE menguntungkan pasien dengan penyakit metabolik, seperti diabetes tipe 2.

Di bidang yang bergerak cepat ini, kami dan yang lainnya sekarang berusaha untuk memperluas hasil awal yang dijelaskan di sini. Bahkan ketika hidup di masyarakat 24-jam modern kita, mungkin ada manfaat kesehatan yang penting dari makan dalam pola yang sesuai dengan ritme sirkadian internal kita.Percakapan

Tentang Penulis

Jonathan Johnston, Pembaca dalam Chronobiology and Integrative Physiology, Universitas Surrey dan Rona Antoni, Rekan Peneliti dalam Metabolisme Nutrisi, Universitas Surrey

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

{amazonWS: searchindex = Buku; kata kunci = Makan terbatas waktu; maksresult = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}

DARI EDITOR

InnerSelf Newsletter: September 6, 2020
by Innerself Staf
Kita melihat kehidupan melalui lensa persepsi kita. Stephen R. Covey menulis: "Kita melihat dunia, bukan sebagaimana adanya, tetapi sebagaimana kita adanya──atau, sebagaimana kita dikondisikan untuk melihatnya." Jadi minggu ini, kita akan membahas beberapa…
Newsletter InnerSelf: Agustus 30, 2020
by Innerself Staf
Jalan yang kita lalui saat ini sudah tua, namun baru bagi kita. Pengalaman yang kami alami sudah lama, namun juga baru bagi kami. Hal yang sama berlaku untuk…
Ketika Kebenaran Begitu Mengerikan Itu Menyakitkan, Ambil Tindakan
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Di tengah semua kengerian yang terjadi akhir-akhir ini, saya terinspirasi oleh sinar harapan yang bersinar. Orang biasa membela apa yang benar (dan melawan apa yang salah). Pemain bisbol,…
Saat Punggung Anda Menahan Dinding
by Marie T. Russell, InnerSelf
Saya suka internet. Sekarang saya tahu banyak orang mengatakan banyak hal buruk tentangnya, tapi saya menyukainya. Sama seperti saya mencintai orang-orang dalam hidup saya - mereka tidak sempurna, tetapi saya tetap mencintai mereka.
Newsletter InnerSelf: Agustus 23, 2020
by Innerself Staf
Semua orang mungkin setuju bahwa kita hidup di masa yang aneh ... pengalaman baru, sikap baru, tantangan baru. Tetapi kita dapat didorong untuk mengingat bahwa semuanya selalu berubah,…